ክብደትን ለመቀነስ ከምግብ ከሚያገኙት የበለጠ ኃይል ማውጣት ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ በሁለት መንገዶች ይከናወናል - አመጋገብን በበርካታ መቶ ካሎሪዎች በመቀነስ እና በቤት ውስጥ በመንቀሳቀስ እና በመንቀሳቀስ አካላዊ እንቅስቃሴን በመጨመር ፡፡ ክብደት ለመቀነስ የካሎሪ ጉድለትን የመፍጠር ልዩነቶችን ለመለየት ጊዜው አሁን ነው ፡፡
ከ BZHU ሚዛን ጋር መጣጣምን
ክብደትን ለመቀነስ ምን ያህል ካሎሪዎችን መጠቀም እንደሚያስፈልግዎ በማስላት በአመጋገብዎ ላይ በጣም አስደሳች ሥራ ይጀምራል ፡፡ የአመጋገብ ገደቦች ለሰውነት ትልቅ ጭንቀት ናቸው ፣ በጥሩ ምግብ እና በ BJU ብቃት ባለው ሬሾ ሊቀነስ ይችላል ፡፡
ፕሮቲኖች ፣ ካርቦሃይድሬቶች እና ቅባቶች በሰው አካል በተለያዩ መንገዶች ይወሰዳሉ። የምግብ የሙቀት ተፅእኖ ጽንሰ -ሀሳብ አለ (TPE) ፣ ይህ ማለት ምግብ በሚመገብበት ጊዜ የካሎሪዎችን ፍጆታ ማለት ነው። ማለትም በሚመገቡበት ጊዜ ካሎሪዎችን ያባክናሉ። ዶሮ ወይም ዓሳ በሚመገቡበት ጊዜ የካሎሪ ፍጆታ ከፍ ያለ ነው - የፕሮቲን TEP ከተበላው የፕሮቲን ክፍል በአማካይ 25% ነው ፣ ጥራጥሬዎችን እና አትክልቶችን ሲመገቡ ፣ ያነሰ ያጠፋሉ - ለካርቦሃይድሬት ፣ TEP 15% ይደርሳል ፣ እና መቼ ስብን በመብላት ፣ በዝቅተኛ የሙቀት ውጤት ጥንካሬ ውስጥ ቢበዛ 5% ማሳለፍ ይችላሉ። ስለዚህ የተመጣጠነ ምግቦች ሁል ጊዜ በፕሮቲን ፣ በሙሉ ካርቦሃይድሬቶች እና በምግብ ፋይበር የበለፀጉ ናቸው።
የካሎሪ ጥራት ቁጥጥር
በዚህ ጉዳይ ላይ ጥራት የሚለካው በዋጋ ወይም በምርት አይደለም ፣ ግን በአመጋገብ ዋጋ ፡፡ ለምሳሌ ቋሊማ እና ዶሮ ይውሰዱ ፡፡ በጣም ውድ የሆነው ቋሊማ በጥሩ 75% ስጋ ውስጥ ይ containsል ፣ የተቀረው ደግሞ የቅባት እና የምግብ ተጨማሪዎች ድብልቅ ነው ፡፡ ይህ ምንም ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን አያቀርብም ፣ ግን ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ እና ከ 300 ግራም ከ 100 ካሎሪ በላይ ፡፡ የዶሮ ጡት በሁሉም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ፣ ፕሮቲን ፣ ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት እና በ 113 ግራም በ 100 ካሎሪ ብቻ የበለፀገ ነው ፡፡
ትኩስ ዓሳ ከጨው ዓሳ የበለጠ ገንቢ ነው ፣ ስጋ ከሾርባዎች የተሻለ ነው ፣ እውነተኛ የጎጆ ቤት አይብ ከጎጆ አይብ የበለጠ ጤናማ ነው ፣ እና ተፈጥሯዊ እርጎ ከጣፋጭ እርጎ ይልቅ ለሰውነት የበለጠ ጥቅሞችን ያስገኛል። እንደዚሁም ፣ ጥራጥሬዎች - ባሳለፉባቸው አነስተኛ ሂደቶች ፣ ብዙ ንጥረ ነገሮችን ያከማቹ እና ሰውነትዎ ረዘም ላለ ጊዜ ይወስዳል። ነጭ ዳቦ ፣ ነጭ ሩዝ ፣ ለቡኒ ሩዝ ፕሪሚየም ፓስታ ፣ ሙሉ የእህል ዳቦ እና የዱም ፓስታን ይቅፈሉ። ቅርፊቱን ያቆየ እህል ይምረጡ። ወቅታዊ አትክልቶችን ፣ ፍራፍሬዎችን እና ቤሪዎችን ይበሉ።
ያስታውሱ ፣ በጣም ጤናማው ምግብ እንኳን በሚበስልበት መንገድ ሊበላሽ ይችላል። በዘይት ውስጥ ከመፍጨት ይቆጠቡ። በማይጣበቅ ድስት ውስጥ ይቅለሉት ፣ ይቅቡት ፣ ይቅቡት ፣ መጋገር ፣ መጋገሪያ ፣ ባለ ብዙ ማብሰያ ወይም ባለ ሁለት ቦይለር።
የአመጋገብ ምቾት
የሳይንስ ሊቃውንት ምቹ የሆነ አመጋገብ ጥሩ ውጤቶችን እንደሚሰጥ አረጋግጠዋል ፡፡ በብዙ መንገዶች ምቾት በምግቡ ድግግሞሽ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ይበልጥ ትክክል የሆነውን ረዘም ላለ ጊዜ መጨቃጨቅ ይችላሉ - በቀን 6 ጊዜ በከፊል ለመብላት ወይም የምግቦች ድግግሞሽ ምንም ችግር የለውም ፡፡ እውነታው ግን ምቾት ሊኖርዎት ይገባል ፡፡
የተቆራረጠ አመጋገብ ክብደታቸውን ገና ለጀመሩ ሰዎች ምቹ ይሆናል ፡፡ የጀማሪዎች አመጋገብ የካሎሪ ይዘት በጣም ከፍተኛ ነው ፡፡ በቀን ለሶስት ምግቦች 2000 ካሎሪ እውነተኛ ምግብን ለማሰራጨት ቀላል አይሆንም ፡፡ በአንጻራዊነት ቀጭን ለሆኑ ሰዎች 5 ኪ.ግ ብቻ መቀነስ ለሚፈልጉ በተቃራኒው 1400 kcal ከ 6 ምግቦች በላይ ማሰራጨት ቀላል አይሆንም ፡፡
በተጨማሪም የስኳር በሽታ ፣ የጨጓራ በሽታ ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት ወይም ከፍተኛ የኢንሱሊን ፈሳሽ ያላቸው ሰዎች የተከፋፈሉ ምግቦችን ተጨማሪ ጥቅሞች ሊያገኙ ይችላሉ ፡፡
ቀስ በቀስ የፍጆታ መጨመር
በእርግጥ ፣ ያለ አካላዊ እንቅስቃሴ ክብደት መቀነስ ይችላሉ ፣ ግን ውጤቱ ዘገምተኛ ይሆናል ፣ እና በመስታወት ውስጥ ያለው ነጸብራቅ አያስደስትም ፡፡ የተመጣጠነ ምግብ ቀጠን እንድንል ያደርገናል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስፖርትም እንድንሆን ያደርገናል ፡፡ ስፖርት ሰውነትን እንዲመጥን ፣ እንዲለጠጥ እና የጡንቻ ሕዋሳትን በማጠናከር የአካል ምጣኔን ያሻሽላል ፡፡ ያለ ጡንቻ ሰውነት ለስላሳ እና ለስላሳ ይመስላል። እና አካላዊ እንቅስቃሴ ለካሎሪ ወጪዎች ከፍተኛ አስተዋጽኦ ያደርጋል ፡፡
በእንቅስቃሴ ጉድለትን ለመፍጠር በጣም አስፈላጊው ሕግ ቀስ በቀስ እርምጃ መውሰድ ነው ፡፡ ከዚህ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማያደርጉ ሰዎች በየሳምንቱ ፍጥነታቸውን እና የቆይታ ጊዜያቸውን በመጨመር በመደበኛነት በመራመድ መጀመር ይችላሉ ፡፡ በተመሳሳይ ከስልጠና ጋር - በትንሽ ጭነት ክፍሎችን መጀመር እና በእያንዳንዱ ጊዜ እራስዎን ለማሸነፍ መሞከር ያስፈልግዎታል ፡፡
በጥሩ ሁኔታ ፣ ስብን ለማቃጠል በሳምንት ከ2-4 ጊዜ በክብደቶች ማሠልጠን ያስፈልግዎታል ፣ ቢያንስ ለ 150 ደቂቃ የልብ ምትን ያካሂዱ እና በየቀኑ 10 ሺህ እርምጃዎችን ይራመዱ ፣ ግን ቀስ በቀስ ወደዚህ መምጣት ያስፈልግዎታል ፡፡ ስለዚህ ሰውነትዎ ከጭንቀት ጋር ይላመዳል እናም የተወሰደውን ምት ጠብቆ ለማቆየት ምቾት ይሰጥዎታል ፡፡ እንቅስቃሴ ቅጣት ሳይሆን የሕይወትዎ አካል ይሆናል ፡፡
ንቁ መሆንን በተመለከተ በጂም ውስጥም ሆነ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና በቤት ውስጥ ተንቀሳቃሽ መሆን መካከል ሚዛናዊነትን መፈለግ አስፈላጊ ነው ፡፡ እንደሚያውቁት ሁለተኛው በጣም ከባድ ከሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እንኳን የበለጠ ካሎሪዎችን ለማውጣት ይረዳል ፡፡