ከኒኮል ዊልኪንስ የተገኙትን እነዚህን ታላላቅ የደስታ ልምምዶች በመከተል ቡትዎን ይሰናበቱ እና የሚያምር ክታዎን ያግኙ ፣ ጠንካራ እና የተስተካከለ ዳሌዎችን እንዴት እንደሚገነቡ ይማራሉ ፡፡

ስለ ኒኮል ትንሽ

እኔ ለ 13 ዓመታት ያህል ጂምናስቲክን እሠራ ነበር እናም ሁልጊዜ ለጤንነት እና ለአካል ብቃት ጉዳዮች ፍላጎት ነበረኝ ፡፡ በትምህርት ቤት አንደኛ ዓመት ተማሪ በነበርኩበት ጊዜ በአርኖልድ ሽዋርዘንግገር ክላሲክ ጂምናስቲክስ ውድድር ላይ ተሳትፌ የአካል ብቃት ውድድሮችን ፍፃሜ ለማየት ለመሄድ ወሰንኩ ፡፡ በቃ በዚህ ስፖርት ፍቅር ውስጥ ወድቄ አንድ ቀን በእንደዚህ ዓይነት ውድድሮች ላይ እንደምሳተፍ ለራሴ ነግሬያለሁ ፡፡

እ.ኤ.አ. በ 2007 በስዕል እና የአካል ብቃት እጩዎች ውስጥ የ IFBB ፕሮ ካርድ (ዓለም አቀፍ የአካል ግንባታ ፌዴሬሽን) አሸንፌያለሁ! እንዲሁም ከኦክላንድ ዩኒቨርስቲ በጤና ፣ በጤና ማስተዋወቂያ እና በከባድ የጉዳት መከላከል የመጀመሪያ ድግሪ ትምህርቴን አጠናቅቄ ከሰሜን ምዕራብ የአካል ብቃት ቡድን ጋር በመስመር ላይ ስልጠና እሰጣለሁ ፡፡

ኒኮል ዊልኪንስ ግሉቴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ዱምቤል ቤንች መነሳት

በእያንዲንደ እጅ ከዴምብልብሌቶች ጋር በአግድም መድረክ ፊት ቆሙ ፡፡ በአንድ እግር ወደ መድረኩ ይግቡ ፣ ከዚያ መልመጃውን በሁለቱም እግሮች በመድረኩ ላይ እንዲያጠናቅቁ ሌላኛውን እግር ያንሱ ፡፡ ከዚያ ወደ መድረኩ ላይ በገቡበት ተመሳሳይ እግር በጥንቃቄ ከመድረክ ላይ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡

ከሌላው እግር ጀምሮ መልመጃውን ይድገሙ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለመድገም ምን ያህል ጊዜ ቢያስፈልግም እግሮቹን መለዋወጥዎን ይቀጥሉ ፡፡ አትቸኩል ፣ ልምምዶችህን አታፋጥን ፡፡ መልመጃውን በትክክል ያድርጉ ፡፡ አንድ የተሳሳተ እርምጃ ወደ ላይ መውጣት እና ቁርጭምጭሚትን ማዞር ይችላሉ!

ወደኋላ የቀረ እራት

እግሮችዎን በትከሻ ስፋት በመነጠል ይቁሙ እና በትከሻዎችዎ ጀርባ ያለውን ባርበሉን ይያዙ ፡፡ አንድ እርምጃ ወደኋላ እንደወሰዱ በተመሳሳይ መንገድ አንድ እግሩን ወደ ኋላ በመመለስ መልመጃውን ይጀምሩ ፡፡ ጡንቻውን በደንብ ለመለጠጥ በደንብ ያኑሩ።

ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሌላኛው እግር ላይ መልመጃውን ይድገሙት ፡፡ አካላዊ እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥታ ይያዙ ፡፡ መልመጃውን ከመጀመርዎ በፊት የእግርዎን ጡንቻዎች በደንብ ማሞቅዎን አይርሱ; ምክንያቱም እኛ ስንዘረጋ ለመጀመሪያ ጊዜ መጎዳት አንፈልግም ፡፡

ሳንባዎች ወደ ጎን

ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ በእጆቻችሁ ውስጥ ድብርትሶችን ይያዙ ፡፡ ጣቶችዎን ቀጥ ብለው እና እግርዎን ጠፍጣፋ በማድረግ በቀኝ እግርዎ ወደ ቀኝ አንድ እርምጃ ይያዙ። በቀኝ እግርዎ ላይ ይቀመጡ; ግራ እግርዎ እንደተራዘመ መቆየት አለበት ፡፡ በተቻለ መጠን በዝግታ ይንጠቁ ፡፡

ይህንን ቦታ ለ 2 ሰከንዶች ይያዙ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሌላኛው እግር ላይ መልመጃውን ይድገሙት ፡፡ በ “ሥራዎ” በኩል ያለው ጉልበቱ ከእግር ጣቶችዎ በስተጀርባ መሆኑን ያረጋግጡ። እንዲሁም ሌላኛው እግሩ እንደተራዘመ ፣ ጀርባው ቀጥ ብሎ ፣ ደረቱ ወደ ፊት እንደሚመለከት ያረጋግጡ ፡፡ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ አይቦዙ ፡፡

ከፍተኛ ጭነት

ምንም እንኳን ይህ መልመጃ ብዙውን ጊዜ የኋላ የጀርባ የአካል እንቅስቃሴ ተብሎ የሚጠራ ቢሆንም ከፍተኛ የደም ግፊት መጨመር የግሉቱስ ጡንቻን ለማጠናከር ጥሩ ውጤት ያስገኛል ፡፡ ማሽኑ ላይ ፊት ለፊት ተኛ ፡፡ የጭንዎን አናት በተንጣለለ ጠፍጣፋ ላይ እና በእግርዎ ጀርባ ላይ በክብ ንጣፎች ስር ያድርጉ ፡፡ የላይኛው የሰውነትዎ አካል ከጠፍጣፋው መቆሚያ በላይ እንዲነሳ ሰውነትዎን ዘርጋ።

እጆችዎን በጭንቅላትዎ ጀርባ ላይ ወይም በደረትዎ ላይ ክሪሽ-መስቀልን ያድርጉ ፡፡ በማንኛውም ሁኔታ መልመጃዎቹን ከትክክለኛው የመነሻ ቦታ ይጀምሩ ፡፡ ሰውነትዎ ወደ 90 ዲግሪ ማእዘን እስኪሆን ድረስ ወገቡ ላይ ወደፊት ይታጠፉ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ጭንዎን እና የደስታዎን ጡንቻዎች አጥብቀው ይያዙ።

ቡጢዎችን ማንፋት - ፕሮግራም ከኒኮል ዊልኪንስ