ደካማ ጥጃዎች አሏችሁ እና ለዚህ ጄኔቲክስ ተጠያቂ ያደርጋሉ? የጥጃው መመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር ስለዚህ የጡንቻ ቡድን አዲስ እይታ ይሰጥዎታል ፡፡ ጥጆችን ለመገንባት የሚረዱ ልምዶችን ያግኙ!

ሁላችንም ጂ-ቃላትን እንወደዋለን ወይም እንጠላለን ዘረ-መል (ጅን). ዘረመል በተወሰኑ የሰውነት ክፍሎች ውስጥ ስጦታ ከሰጠን እኛ እድለኞች ነን ብለን እናምናለን ፡፡ ግን ችግሮች እና አስቸጋሪ ሥራዎች ከገጠሙን እርሷን መርገም እና በየቀኑ የምንመኘውን የተመጣጠነ እና የተመጣጠነ አካልን የማፍለቅ ሀሳብን መተው እንጀምራለን ፡፡

አንዳንድ ጡንቻዎችን በማፍሰስ ጎበዝ የምንሆነው እና ሌሎችንም ለማፍሰስ የማንችለው ለምንድነው?

ብዙውን ጊዜ የምንናገረው ስለ ጥጆች ነው ፡፡ በሁሉም የሥልጠና ዓመታት ውስጥ ጥጃቸው በመጠን ደስተኛ የሆኑ ጥቂት አትሌቶችን ብቻ አገኘሁ ፡፡ አብዛኛዎቹ አሰልጣኞች በጥጃዎች ውስጥ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ሌላ ምን ማድረግ እንዳለባቸው አያውቁም ፣ እናም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ ለዚህ ቡድን ሁሉንም ልምምዶች ወደ ብዙ አቀራረቦች ይቀንሳሉ ፡፡

ይህ ጽሑፍ አሁንም አስደናቂ ጥጆችን ለሚመኙ ሰዎች ቢያንስ በጥቂቱ እንደሚረዳ ተስፋ አደርጋለሁ ፡፡ ምናልባት ትልቅ የቦውሊንግ ኳስ መሰል ጡንቻዎችን መገንባት ላይችሉ ይችላሉ ፣ ግን በእውነቱ እንደማንኛውም ሰው በጥጃዎቻቸው ላይ ጉልህ የሆነ የጡንቻን ብዛት መጨመር እና አጠቃላይ የሰውነት ምጣኔን ማሻሻል ይችላል የሚል እምነት አለኝ ፡፡ በበጋ ወቅት ቁምጣ መልበስ ይፈልጋሉ? አይደል?

ደካማ በሆነ ቦታ ውስጥ ጡንቻን መገንባት በጣም ከባድ ሥራ ነው ፡፡ ለዝርዝር ትኩረት ፣ ዲሲፕሊን ፣ ቆራጥነት እና ትኩረት ይጠይቃል ፡፡ ከደካማ ነጥብ ጋር ለመስራት (የትኛውም የሰውነት ክፍል ቢሆንም) የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ድግግሞሽ ፣ መጠን እና ቴክኒክ መለወጥ ያስፈልግዎታል ፡፡

እጅግ በጣም ከፍተኛ በሆነ የሃምስተር ክርክር መጨረሻ ላይ ብዙ የጥጃ ስብስቦች ይነሳሉ እና የአራት እግር ኳስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ችግሩን አይፈታውም ፡፡ የሥልጠና መርሃግብርዎን እና አመለካከትዎን በጥልቀት እንደገና ማጤን ያስፈልግዎታል። ስኬትዎ በአብዛኛው የተመካው ግብዎን ማሳካት ይችላሉ በሚለው እምነት ላይ ነው ፡፡ ያለሱ እርስዎ ስኬታማ ይሆናሉ ተብሎ አይታሰብም።

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የቀረቡትን መርሃግብር እና ቴክኒኮች እንደ ኃይለኛ ተከታታይ ማተሚያዎች ወይም ስኩዮች አድርገው ይያዙ ፡፡ የተሟላ እንቅስቃሴ ፣ ጡንቻዎችን ማራዘም እና መጨፍለቅ እና ለእረፍት ጊዜያት በጥንቃቄ መከታተል የሚፈልጉትን ውጤት እንዲያገኙ ይረዱዎታል ፡፡ ታጋሽ ፣ ጽናት እና እንጀምር!

ትንሽ የአካል እንቅስቃሴ

የታችኛው እግር የጡንቻ ጡንቻ ሶስት ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ያጠቃልላል ፡፡ እያንዳንዱን ቡድን እና ተግባሩን እንመልከት ፡፡

ጥጃይህ ሁለት ጭንቅላት ያለው (መካከለኛ እና ከጎን) ጋር ያለው ጡንቻ በአጥንት እግር ላይ ከጉልበቱ ጀርባ ይጀምራል እና የአቺለስን ጅማትን በመጠቀም ተረከዙ ላይ ተጣብቋል ፡፡ ጭንቅላቶቹ እያንዳንዱ አሰልጣኝ ለሚያልመው ለታዋቂው የአልማዝ ቅርጽ ጡንቻ ተጠያቂ ናቸው ፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በቀጥታ ጉልበቶች ሲከናወኑ በጣም ይሳተፋሉ።

ፍሎውድይህ ጡንቻ የሚገኘው በታችኛው እግር ጀርባ ካለው ጥጃ በታች ነው ፡፡ ጉልበቶቹ በሚታጠፉበት ጊዜ በጣም ይሳተፋል።

የፊተኛው ቲቢል: - አነስተኛውን ትኩረት የሚሰጠው ጡንቻ በታችኛው እግር ፊት ለፊት የሚገኝ ሲሆን እግሩን ወደኋላ የማዞር (እግርን በማጠፍ እና ጠርዙን ከፍ ለማድረግ) ኃላፊነት አለበት ፡፡ የቲባሊስ የፊተኛው ጡንቻ አስፈላጊነት ከብርታት ፣ ከጡንቻ ብዛት እና ከጉዳት መከላከል አንፃር ሚዛናዊነት በከፊል ተጠያቂ ነው ፡፡

ግዙፍ ጥጆችን እያፈሰሱ!

አሁን ስለ የሰውነት እንቅስቃሴ እና የአካል እንቅስቃሴ ስልቶች ያውቃሉ ፣ አስደናቂ ጥጆችን እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ እስቲ እንመልከት ፡፡ የቀረቡት እንቅስቃሴዎች እና መልመጃዎች ወደ ጂምናዚየም በሄዱ ቁጥር አፈፃፀምዎን ከፍ ለማድረግ የታቀዱ ናቸው ፡፡ ደህንነትዎን አደጋ ላይ እንዳይጥሉ ሁል ጊዜ ትክክለኛውን ቴክኒክ ለመጠቀም እና ከመጠን በላይ ክብደት ላለመውሰድ ያስታውሱ።

የቆመ ጥጃ ያሳድጋል

የጥጃ እርባታ በጥጃዎች በተለይም በጥጃው አካባቢ አጠቃላይ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት የተረጋገጠ ልምምድ ነው ፡፡ እሱን ለማከናወን ትከሻዎትን ከአስመሳይው ማጠፊያዎች ስር ያስተካክሉ እና እግርዎ በግምት በትከሻ ስፋት ተለያይተው ከዚህ በታች ባለው ማገጃ ላይ በእግርዎ ኳሶች ላይ ይቆሙ ፡፡

መገጣጠሚያው ላይ ጭንቀትን ለመውሰድ እግሮቹን ትንሽ ከማጠፍ በስተቀር እግሮቹ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው። በአካል እንቅስቃሴው ወቅት ጉልበቶቹ ተጣጥፈው መቆየት አለባቸው ፡፡

ተረከዙን ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ ቀስ ብለው ወደ ታች ይሂዱ። ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል ሲደርሱ እና በጥጃ ጡንቻዎች ውስጥ ጥልቅ የመለጠጥ ስሜት ሲሰማዎት እንቅስቃሴውን ይቀልሉ ፣ በእግርዎ ኳሶች ላይ ይወጡ እና በተቻለ መጠን ጡንቻዎችን ያጭቁ ፡፡

አስፈላጊ: በእግርዎ ኳሶች ላይ ሲወጡ ፣ ጣቶችዎን አይጣሩ - እግሮችዎ ሁሉንም ስራዎች እንዲሰሩ ያድርጉ ፡፡ እንዲሁም ፣ በታችኛው ክፍል አይንገላቱ ወይም በመላው እንቅስቃሴው ውስጥ ይህንን እንቅስቃሴ አያድርጉ ፡፡ ብዙ አትሌቶች ይህንን ልምምድ በዚህ መንገድ ያካሂዳሉ እና ከተደረገው ጥረት ምንም ውጤት አያገኙም ፡፡ ውጤቱ በእርጋታ ፣ በፍጥነትም ቢሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ካከናወኑ ብቻ ይሆናል ፡፡

ጠቃሚ ምክር: ጂምዎ ትክክለኛ ክብደት ያለው የጥጃ ጭማሪዎች ከሌለው ሌሎች አማራጮችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ በስሚዝ ማሽን ላይ ማንሻዎችን ይሞክሩ ፡፡ የእግረኛውን መቀመጫ በክብደት አሞሌው ስር ያድርጉት እና ከላይ እንደተጠቀሰው መልመጃውን ያድርጉ። መቆሚያ የለም? ልቅ የሆኑ ፓንኬኬቶችን ወይም ደረጃን ይጠቀሙ ፡፡

የተቀመጠ ጥጃ ያሳድጋል

በማንኛውም የጥጃ ሥልጠና መርሃግብር ውስጥ ሌላ ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቸኛውን የሚያዳብረው የተቀመጠው የጥጃ እርባታ ነው ፡፡ ለዚህ መልመጃ ምስጋና ይግባውና ጥጃውን (ከፊት ሲመለከቱ) እና ውፍረት (ከጎን ሲመለከቱ) ማከል ይችላሉ ፡፡

መከለያዎቹን በጉልበቶችዎ ላይ (ወገብዎን ሳይሆን) ላይ ያስቀምጡ እና እግርዎን በመድረኩ ላይ ታች ያድርጉት ፣ በትከሻው ስፋት ላይ። እንደ ተለመደው የአካል እንቅስቃሴ ሁሉ የተሟላ እንቅስቃሴን ይጠቀሙ - ጡንቻዎቹ ሲለጠጡ እና ጥጆችዎን አናት ላይ አጥብቀው ሲጭኑ ሊሰማዎት ይገባል ፡፡ እግሮችዎን አያወዛውዙ!

ጠቃሚ ምክር: በጂምናዚየምዎ ውስጥ የተቀመጠ ጥጃ ጭማሪ ከሌልዎ እራስዎን ለማደራጀት ይሞክሩ ፡፡ ይህንን ለማድረግ የስሚዝ ማሽንን ወይም ክብደት ያለው ባርቤል መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ለመመቻቸት ፣ በአሞሌው ዙሪያ ለስላሳ ንጣፍ መጠቅለል ወይም በዚህ መልመጃ ወቅት ጥቅጥቅ ያለ ፣ የታጠፈ ፎጣ በጭኖችዎ ላይ ይተኩ ፡፡

ከእግርዎ ኳሶች በታች መቆሚያ ፣ ደረጃ ወይም ሳህን ያስቀምጡ እና ጉልበቶቹን ከባሩ ስር ይቆልፉ ፡፡ የስሚዝ ማሽንን የሚጠቀሙ ከሆነ አሞሌውን ወደ ላይ እና ከመደርደሪያው ላይ ያንሱ (እንደዚያም ቢሆን የደህንነት ፒኖችን መጫንም ጥሩ ሀሳብ ነው) ፡፡

ከነፃ ክብደቶች ጋር በሚሰሩበት ጊዜ አጋርዎን በክብደት ጭኖዎ ላይ በጭኑ ላይ እንዲያኖር እና ሚዛን እና ደህንነት እንዲኖር እጆችዎን በእሱ ላይ እንዲያቆዩ ይጠይቁ ፡፡ መልመጃውን ከላይ እንደተጠቀሰው ያድርጉ ፡፡

እግር ፕሬስ ማሽን ጥጃ ያሳድጋል

ለአጠቃላይ ጡንቻ ግንባታ ሌላኛው ጥሩ ልምምድ በእግር ማተሚያ ማሽን ላይ ጥጃው ይነሳል ፡፡ በተለምዶ በ 45 ዲግሪ እግር ማተሚያ ማሽን ላይ የሚከናወኑ ፣ የሚያስፈልጓቸው ማሽኖች ሥራ በሚበዛበት ወይም በማይገኙበት ጊዜ በጣም ጥሩ አማራጭ ናቸው ፡፡

ይህንን አማራጭ ከዚህ በላይ ከተወያዩት የሚለየው ምስጢር በተቻለ መጠን እስከ 90 ዲግሪዎች ድረስ በቅጠሎቹ ውስጥ አንድ አንግል ማቆየት ነው ፡፡ በትክክል ሲከናወን በጥጃዎቹ ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች በማይታመን ሁኔታ ይለጠጣሉ ፡፡

በማሽኑ ላይ ይቀመጡ ፣ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያርቁ እና ጉልበቶቹን በጥቂቱ ይንጠለጠሉ - ልክ በቆመበት ጊዜ ይህንን ልምምድ ማድረግ ፡፡ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ክብደቱን ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ለከባድ ውዝግብ በቀስታ ያንሱት።

አስፈላጊ: ብዙ አትሌቶች ብዙ ክብደት ይለብሳሉ እና እንቅስቃሴዎቹን ሳይጠናቀቁ ያካሂዳሉ (በጥጃ ሥልጠና ውስጥ ትልቁ ስህተት) ፡፡ ምድጃውን በግማሽ መንገድ ብቻ ከፍ ማድረግ ሲችሉ በቂ ክብደት እንዳለ ያረጋግጡ ፣ ግን በጣም ብዙ አይደሉም ፡፡ መልመጃውን ውጤታማ ለማድረግ ሙሉ ማራዘሚያ እና ሙሉ መቀነስ ብቸኛው መንገድ ነው ፡፡

በብዙ መንገዶች ከቀዳሚው ስሪት ጋር ይመሳሰላሉ። የሰውነት ማጎልመሻ ወርቃማ ዘመን ውስጥ አርኖልድ ወይም ፍራንኮ ያከናወኗቸውን የዚህ ልምምድ ቪዲዮ አይተው ይሆናል ፡፡

ይህንን መልመጃ ለማጠናቀቅ አንድ ወይም ሁለት ደፋር ጓደኞች ያስፈልግዎታል ፡፡ በቀላሉ በእግርዎ ላይ ባሉ ኳሶች ላይ (ለቀላል ቆሞ ለማንሳት እንደሚያደርጉት) ቆምጠው ፣ በወገብዎ ላይ መታጠፍ እና እጆቻችሁን በስሚዝ ማሽኑ ላይ ባለው አግዳሚ ወንበር ወይም አሞሌ ላይ አኑሩ ፡፡ ሸክሙን ለመጨመር አጋርዎ ጀርባዎ ላይ መውጣት አለበት ፡፡ ቀጥ ባሉ እግሮች ፣ ሙሉ ዝርጋታ እና ሙሉ መቀነስ ላይ ያከናውኑ ፡፡

አንድ እግር ጥጃ ይነሳል

በጥጃዎችዎ ውስጥ ጡንቻን ለመገንባት በጣም ጥሩው አንዱ መንገድ ባለ አንድ እግር ጥጃ ማሳደግ ሲሆን ብዙም ጥቅም ላይ የማይውሉ ናቸው ፡፡ በጣም ጥቂት ሰዎች እነዚህን መልመጃዎች ያካሂዳሉ ፣ ግን አሁንም ከወሰኑ እርስዎ ጉልህ በሆነ መንገድ ያጠናክራሉ እናም ሻማዎችዎን ያራግፋሉ ፡፡

ለምን? ምክንያቱም ብዙ አትሌቶች በሺኖች ውስጥ ጥንካሬ እና የጡንቻ ልማት አለመመጣጠን ወደ ሙሉ አቅማቸው አይደርሱም ፡፡ አንዴ ይህ ጊዜ ከተወገደ በኋላ ወደፊት መሄድ እና በጥጃዎችዎ ላይ እኩል የጡንቻን ስብስብ መጀመር ይችላሉ ፡፡

እነዚህ መልመጃዎች በእጅዎ ያለ ድብርት ወይም ያለሱ ሊከናወኑ ይችላሉ (ጀማሪ ከሆኑ እንቅስቃሴዎችን ለመለማመድ ያለ ዱምቤል እንዲጀምሩ እንመክራለን) ፡፡ በመደበኛ የቋሚ ማንሻዎች (ቀጥ ያለ እግር ፣ በጉልበቱ በትንሹ የታጠፈ ፣ ቀጥ ያለ ጀርባ) እንደሚያደርጉት መቆሚያ ይፈልጉ እና አንድ እግሩን በእሱ ላይ ያድርጉ ፡፡

ድብርት የሚጠቀሙ ከሆነ በሚሠራው እግርዎ ጎን ይያዙት ፣ ለመረጋጋት ቀጥ ያለ አቋም ይያዙ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በጥብቅ ቴክኒክ ያካሂዱ (ጡንቻዎችን ሙሉ በሙሉ ያራዝሙና በእግርዎ ላይ በእግር ኳስ ላይ ይነሳሉ) .

ጠቃሚ ምክር: ከሌላው ይልቅ በአንድ እግሩ ላይ ብዙ ድግግሞሾችን ሲያደርጉ (በጣም የተለመደ ነው) ካገኙ ደካማ በሆነው እግር ላይ ጥንካሬን በመጠቀም ጥቂት ተጨማሪ ተጨማሪ ድጋፎችን ያድርጉ ፡፡ እርስዎ በሚይዙት መደርደሪያ ላይ ትንሽ በመሳብ ፣ ድብርት ሳይኖር በእጅዎ ትንሽ እራስዎን ይረዱ ፡፡ ጡንቻው በጣም ጠንክሮ ይሠራል እናም ክብደቱ በእኩልነት እየተገነባ መሆኑን በቅርቡ ያስተውላሉ።

በጣም ከፍ ይላል

ሁሉም ሰው እየረሳው (ወይም ችላ ማለቱን) የሚዘልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተረከዝ ይነሳል ፡፡ በዋነኝነት ሯጮች የሚጠቀሙት በታችኛው እግሩ ፊት ለፊት የጡንቻን ብዛት እንዲጨምር ብቻ ሳይሆን ሁለቱንም ወገኖች በማመጣጠን ያንን አካባቢ ለማጠናከር ይረዳል ፡፡

ይህ በምላሹ ቴክኒክዎን ያሻሽላል እንዲሁም በሁሉም እግርዎ ጡንቻዎች ላይ የሚደርሰውን የመጉዳት አደጋን ይቀንሰዋል ፣ ይህም ይበልጥ የተጣጣመ እና ሚዛናዊ አካልን ያስከትላል ፡፡

ጡንቻዎን ለመዘርጋት ተረከዝዎን በድጋፍ ላይ ብቻ ያድርጉ እና እግርዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በእግር ጣቶችዎ ላይ ጣቶችዎን እየጠቆሙ ተረከዝዎ ላይ ተነሱ እና እግርዎን ወደ ላይ አጣጥፉ ፡፡ ለዚህ መልመጃ ክብደት አያስፈልግዎትም ምክንያቱም ምናልባት ይህ የእርስዎ አዲሱ ደካማ ነጥብ መሆኑን ይገነዘባሉ ፡፡ ወደ ፊት እና ወደ ፊት ላለማወዛወዝ ይሞክሩ - ዘዴውን በጥብቅ ይከተሉ እና ጡንቻዎች እንዴት እንደሚሰሩ ይሰማዎታል!

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅዶች

ከፍተኛ ውጤቶችን ለማግኘት በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ቢያንስ ለ 1 ቀናት ዕረፍት በሳምንት ከ 2-4 ጊዜ በታች ከፕሮግራሞች ውስጥ አንዱን ያድርጉ ፡፡ መልመጃዎችን መለዋወጥ እና ለእርስዎ በጣም የሚስማማውን መምረጥ ይችላሉ።

ማስታወሻ: በመጀመሪያው ልምምድ ላይ 1-2 ድግግሞሽ 15 ወይም 20 የሙቀት ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡ በስብስቦች መካከል ከ45-60 ሰከንዶች ብቻ ያርፉ (አስፈላጊ ከሆነ ሰዓትን ይጠቀሙ)። በሳምንት ሁለት ጊዜ የጥጃዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ይለውጡ ፡፡

በአጠቃላይ የጥጃ ልማት

በጋስትሮቴኔሚስ ጡንቻ ላይ አፅንዖት መስጠት

በሶሉስ ጡንቻ ላይ ትኩረት ያድርጉ

ብሊትዝ በብዙ ድግግሞሾች!

ለጡንቻ ልማት እንኳን ፕሮግራም

መደበኛ ያልሆነ ፕሮግራም

የጨመረ የኃይል ፕሮግራም