ባርቤል ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን የማድረግ ችሎታ የለዎትም? አታስብ! በእኛ የዴምቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር በቤት ውስጥም ሆነ በጂም ውስጥ ጡንቻን መገንባት ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም በስልጠና ሂደት እና ሁለገብ አቅጣጫ ጡንቻ ልማት ላይ የተለያዩ ለመጨመር ሊያገለግል ይችላል።

በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያካሂዳሉ ፣ እና ሁሉም የስፖርት መሳሪያዎችዎ ጥንድ ድብልብልብሶችን ያቀፉ ናቸው? ወይም አምባውን እየመታክ እና በአዳዲስ ቴክኒኮች መሞከር ትፈልጋለህ?

ለቤት ወይም ለጂም አጠቃላይ የሆነ የዱምቤል-ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር በከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ ያተኮረ እና በትንሽ መሳሪያዎች የጡንቻን እድገት ያፋጥናል ፡፡ ለረጅም ጊዜ ሊያገለግል ይችላል. በጡንቻ ጥንካሬ እና መጠን መጨመር ውጤቶች እስካሉ ድረስ ይህንን ፕሮግራም አያቁሙ! እድገትን ለማሻሻል የሚረዱ ጥቂት ቁልፍ ነጥቦችን እንመልከት-

1. ጭነቶች ጨምረዋል። እያንዳንዱ አቀራረብ በወርቅ ክብደቱ ዋጋ ሊኖረው ይገባል ፡፡ በተቻለዎት መጠን (ትክክለኛውን ዘዴ ጠብቀው) በተቻለዎት መጠን ብዙ ስብስብዎን ሁል ጊዜ ለማድረግ ይሞክሩ። በመጀመሪያው ስብስብ ውስጥ ከፍተኛውን የሚመከሩ ድግግሞሾችን ማጠናቀቅ ከቻሉ የመሣሪያዎቹን ክብደት ይጨምሩ! ማለትም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው 3 ስብስቦችን የ 12 ድግግሞሾችን የሚያካትት ከሆነ እና እርስዎም የመጀመሪያውን አቀራረብ 12 ጊዜ አስቀድመው ካከናወኑ በሚቀጥለው ጊዜ በዚህ መልመጃ ውስጥ የፕሮጀክቱን ክብደት መጨመር ያስፈልግዎታል ፡፡
2. እድሳት ወደ ውድቀት ማሠልጠን የለብዎትም ፡፡ በሚቀጥለው ድግግሞሽ ውስጥ የጡንቻ አለመሳካት እንደሚከሰት ከተሰማዎት አቀራረብን ማቆም አለብዎት።
3. ምግብ. የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ሰውነትዎ አስፈላጊ ተግባራትን ለመጠበቅ ከሚያስፈልገው በላይ ብዙ ካሎሪዎችን መውሰድ ይኖርብዎታል ፡፡ ያለበለዚያ የጡንቻን ብዛት ሳይሆን ጥንካሬን ብቻ መጨመር ይችላሉ ፡፡ ጨርሰህ ውጣ.

ለሴቶች ማስታወሻ-ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር ለሴቶችም ተስማሚ ነው ፡፡ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ 10-15 ድግግሞሾችን እንዲያደርጉ ይመከራል ፡፡

በሳምንት 3 ቀናት ይለማመዳሉ - ሰኞ ፣ ረቡዕ እና አርብ ፡፡ በስልጠና መርሃግብር ውስጥ ተጨማሪ ልምዶችን ከማካተት ይቆጠቡ። ካርዲዮዮ ማለዳ ማለዳ ላይ ወይም ከጠንካራ ስልጠና በኋላ መከናወን አለበት ፡፡

ሰኞ

እሮብ

አርብ

ለጓደኞችዎ ያጋሩ!