ለማሠልጠን ጊዜ የለውም? ችግር አይደለም! ስድስት የታባታ-ተኮር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በጥቂት ፈጣን እና በቁጣ ደቂቃዎች ውስጥ የሁሉም ዋና የጡንቻ ቡድኖች አናቦሊክ ፍንዳታን ያወጣል ፡፡

ደራሲ: አሌክስ ሳቫቫ

እመሰክራለሁ ፡፡ ይህንን ጽሑፍ ማጠናቀቄ ካሰብኩት በላይ ከባድ ሆኖብኝ ነበር ፡፡ ቀነ ገደቡ እየቀረበ ሲመጣ በቅርብ ከተንቀሳቀስኩ በኋላ ነገሮችን በማፈግፈግ እና ማለቂያ ከሌለው ዝርዝር ውስጥ ብዙ ነገሮችን ለማድረግ በጣም እየሞከርኩ ስለነበረ ቁጭ ብሎ ጽሑፉን ለመጨረስ በእውነቱ ጊዜ አልነበረኝም ፡፡ ቢሆንም ፣ አንድ ቅንጥስ ቀድሞውኑ እንደተጠናቀቀ አውቅ ነበር ፣ እናም ቅድሚያ የምሰጣቸው ግቦችን - ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቼን አልፈቅድም ነበር! - ከራዳር መጥፋት ፡፡

ዋናው ነገር እኛ ብዙ የሚያመሳስለን ነገር ነው ፡፡ ቀኑን ሙሉ ሞኝ የሚጫወት የአንዳንድ ትረስት ፈንድ መሥራች ልጅ ካልሆኑ በስተቀር ሕይወት በተከታታይ በእቅዶቻችን ውስጥ ምን ያህል ጣልቃ እንደሚገባ ያውቃሉ ፡፡ ሁል ጊዜ ማድረግ የሚጠበቅ ነገር አለ ፣ እና ይህ ማለቂያ የሌለው የሚደረጉ ዕቃዎች ከቀንዎ ውድ ጊዜዎችን ይሰርቃሉ። እና አሁን ቀድሞውኑ ምሽት ዘጠኝ ሰዓት ነው ፣ ፀሐይ ለረጅም ጊዜ ፀሐይ ገባች ፣ እና የእለት ተእለት ስልጠናዎን ለመጀመር እንኳን አላሰቡም ፡፡

እንደዚህ ባሉ ጊዜያት ሁሉ ችግሮች ያጋጥሙኛል እናም እንደ እርስዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መዝለል እጠላለሁ ፡፡ ስለዚህ ወደ የአካል ብቃት ግቦቼ እንዲመራኝ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዳላቋርጥ ለተረጋገጠው ችግር የሚያምር መፍትሄ አገኘሁ ፡፡ እንዴት ነው ያስተዳደርኩት? ደህና ፣ ብልጥ ሆንኩኝ - የታባታ ካርዲዮ ሥልጠና መርሆዎችን ከብርታት ሥልጠና ጋር አጣምሬ ከመደበኛ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ አጭር ቁርጥራጭ ጋር በሚመሳሰል ጊዜ ለማጠናቀቅ የሚያስችል ፈጣን ፣ ከባድ እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አገኘሁ ፡፡

4 ደቂቃዎች ይኖራሉ?

ቀደም ሲል ጽሑፎቼን ካነበብኩ ፣ “ስብን ለማቃጠል በጣም ውጤታማ የሆኑት አራት መንገዶች” ስለ ታባታ ስልጠና ሰምተዋል ፡፡ እንደ ልዩ የሥልጠና ዘዴ ፣ የታታታ ሥልጠና በጃፓናዊው ተመራማሪ ዶ / ር ኢዙሚ ታባታ እጅግ በጣም ከፍተኛ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባላቸው የኦሎምፒክ ፍጥነት መንሸራተቻዎች ቡድን ውስጥ ከተካሄደ ጥናት በኋላ በ 1996 ታየ ፡፡

ርዕሰ-ጉዳዮቹ ከ 7 እስከ 8 ዙር የ 20 ሰከንድ ብስክሌት ከፍተኛውን የኦክስጂን ፍጆታቸውን በ 170% በማጠናቀቅ ከእያንዳንዱ ዙር በኋላ ለ 10 ሰከንድ አረፉ ፡፡ አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ለሁሉም ነገር አራት ደቂቃ ያህል - ረዘም እና መካከለኛ-ከፍተኛ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሳምንት ተመሳሳይ ጊዜዎች ከማከናወን ይልቅ ኤሮቢክ እና አናሮቢክ ጽናትን ለመጨመር የበለጠ ውጤታማ ነበር ፡፡

በ 2013 የታተመ ሌላ ሙከራ የታታታ ስልጠናን ወደ ቀጣዩ ደረጃ ከፍ አደረገ ፡፡ ጥናቱ መሠረታዊ የሆነውን የታባታ ፕሮቶኮልን የተጠቀመ ቢሆንም አራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማድረግ አራት ሙሉ የ 4 ደቂቃ ዙሮችን አካትቷል ፡፡ በዚህ የ 20 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ርዕሰ-ጉዳዮቹ ከ240-360 ካሎሪዎችን ያቃጠሉ ሲሆን በተመሳሳይ ጊዜ በሚቀጥሉት ቀናት የኃይል ወጪዎች ከፍተኛ ጭማሪ አግኝተዋል ፡፡

ከዚህ በታች ያለው እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አራት ደቂቃ ብቻ ነው ፣ ግን ወደ አንድ ሊያጣምሯቸው ይችላሉ - በእንቅስቃሴዎች ስብስቦች መካከል ከአንድ ደቂቃ እረፍት ጋር - ለእኩል እና ውጤታማ ክፍለ-ጊዜ ፡፡

የጥንካሬ ስልጠና በታታታ ዘይቤ

ምንም እንኳን በዋነኝነት ከኤሮቢክ እንቅስቃሴ ጋር ጥቅም ላይ የሚውል ቢሆንም ፣ የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች ከካርዲዮ እና ከስብ ማቃጠል ባሻገር ይሄዳሉ ፡፡ የ 20 ሰከንድ ጥቃቶች ከባድ ክብደትን ለማንሳት በጣም ጥሩ ናቸው ፣ ጡንቻዎቹ በንዑስ-አነስተኛ ደረጃ እንዲሰሩ ያስገድዳሉ ፡፡ ማድረግ ያለብዎት ትክክለኛውን ክብደት ማግኘት ነው ፣ ይህ ይህ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ከእርስዎ የሚፈልገው ነው ፡፡

ለተጠቆሙት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በመደበኛ የ 50 ሪፐብሊክ ስብስብ ላይ ፈጣን የጡንቻን ውድቀት ለማነሳሳት በመደበኛነት ከሚጠቀሙት ክብደት ከ 10% እንዲጀምሩ ሀሳብ አቀርባለሁ ፡፡ እና ከእነዚህ የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጋር ከተለማመዱ በኋላ ብቻ ጭነቱን በዘዴ መጨመር ይችላሉ ፡፡ በሌላ አነጋገር ከንቱነትዎ ከመጠን በላይ ክብደት እንዲገፋዎት አይፍቀዱ!

ለተወካዮች ፍጥነት ፍንዳታ - ግን ቁጥጥር የሚደረግበት - አዎንታዊ መቆንጠጫ በቁጥጥር ስር ያለ አሉታዊ ደረጃን ይከተላል ፣ ያለ ረጅም ቆም ፡፡ ግብዎ በ 20 ሰከንድ ልዩነት ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ንፁህ ፣ ቴክኒካዊ ተወካዮችን ማጠናቀቅ ነው።

የታታታ-ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች 6 ምሳሌዎች

ከታታታ-ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የበለጠ ለማግኘት በደንብ ማሞቅዎን ያረጋግጡ እና በተመሳሳይ ጊዜ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን የሚሰሩ በርካታ መልመጃዎችን በቡድን ይያዙ ፡፡

እያንዳንዳቸው እነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አራት ደቂቃዎች ብቻ ሲሆኑ አራት ልምምዶችን ያቀፉ ናቸው ፡፡ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማጠናቀቅ 20 ሰከንድ ይሰጥዎታል ፣ በአካል እንቅስቃሴዎች መካከል በሚደረገው ሽግግር ወቅት 10 ሰከንድ ዕረፍት ይከተላል ፡፡ በአጠቃላይ ስምንት ዙሮችን ያጠናቅቃሉ ፡፡

የጡቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

እግር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የእጅ ስልጠና

ABS የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ለስኬት አቋራጭ መውሰድ

በእርግጥ ከላይ የተዘረዘሩት መልመጃዎች በድንጋይ ውስጥ አልተቀመጡም ፡፡ ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ ጅረት ለማምጣት እነሱን ወደ ተመሳሳይ ሰዎች ወይም ወደ የሚወዷቸው ሰዎች ለመለወጥ ነፃ ነዎት ፣ በተለይም መልመጃውን ቀድሞውኑ ብዙ ጊዜ ከተጠቀሙ ፡፡

ለምሳሌ ፣ የቤንች ማተሚያ በአቀማመጥ ማተሚያ ፣ በዴምቤል ማተሚያ ፣ በስሚዝ ማሽን ፕሬስ ወይም በመዶሻ መያዣ በዴምቤል ማተሚያ መተካት ይችላል ፡፡ ነፃ ክብደት የእጅ መረጃ በአሳሳዩ (ቢራቢሮ) ወይም በተሻጋሪው ውስጥ በእጅ መረጃ ሊተካ ይችላል ፡፡ እና መደበኛ የግፋ-ባዮች ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ባሉ pushሽ አፕ ሊተኩ ይችላሉ ፡፡ ቁልፉ የታባታ ፕሮቶኮልን ማክበር እንጂ የተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ አይደለም ፡፡

ለእያንዳንዱ ልምምድ አንዳንድ አማራጮች እዚህ አሉ-

• ጉትቻዎች የላይኛው ማገጃውን ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፣ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን የላይኛውን ጎትት ይጎትቱ ፣ ክብደተኞችን ከክብደት ጋር ያነሳሉ
  
• ባለአንድ እጅ ረድፍ የታጠፈ-በላይ ባርቤል ፣ የቲ-ባር ባርቤል ፣ ዝቅተኛ የማገጃ ባርቤል ፣ የማሽን አገናኝ አሞሌ
  
• ከላይ የተቀመጠ ፕሬስ በላይኛው ፕሬስ ፣ ቆሞ የደወል ደወል ማተሚያ ፣ አርኖልድ ፕሬስ ፣ ቀጥ ያለ ረድፍ (የባርቤል ወደ አገጭ ጎትት)
  
• ዝንባሌን ወደ ጎን ለጎን ማራባት በክንዱ ላይ ባለው ዘንበል ውስጥ ክንድውን ጠለፋ ፣ ዘንበል ባለ ቁጭ ብሎ ደብዛዛዎችን ማራባት ፣ እጆቹን ወደ አስመሳይ (ወደ ቢራቢሮ መመለስ)
  
• ወደ ጎን ለጎን ዱባዎችን ከፍ ማድረግ እጀታውን በብሎው ላይ ወደ አንድ ጎን (በአንድ ወይም በሁለት እጆች) መውሰድ ፣ እጆቹን ወደ አስመሳዩ ውስጥ ከፍ ማድረግ ፣ የጆሮ ማዳመጫውን ማንሳት
  
• የመጠጥ ቤቱን የፊት ማንሻ ተለዋጭ የፊት መብራቶችን ማንሳት ፣ በፊትዎ ላይ እጆቼን በኬብል አስመሳይ ውስጥ በማንሳት ፣ በፊትዎ ላይ በተኛ ውሸት ላይ እጆቼን ከፍ ማድረግ
  
• ዝላይ መንጋዎች ደረጃ ወይም ደረጃ መዝለል ፣ የደብልብል ስኩሊት ፣ የባርቤል ስኩሊት
  
• የሳንባ ሳንባዎች የሚራመዱ ሳንባዎች ፣ የጎን ሳንባዎች ፣ ክብ ሳንባዎች
  
• በቆመበት ጊዜ አሞሌውን ለቢስፕስ ማንሳት: ቆመ EZ የባርቤል ማንሻ ፣ የባርቤል ወይም የ EZ ባቤል ማንሻ በስኮት ቤንች ላይ ፣ ነጠላ ክንድ ዱምቤልት በስኮት ቤንች ላይ ፣ በክንድ ስብል ስኮት ላይ
  
• ትይዩ አሞሌ ዲፕስ የቤንች ማተሚያ ፣ የፈረንሳይ ቤንች ማተሚያ ፣ የቤንች ማተሚያ በጠባብ መያዣ
  
• መዶሻ የቢስፕስ ጥቅል ዱምቤል በስኮት ወንበር ላይ በመዶሻ ማንሳት ፣ የሸረሪት ሽክርክሪት ለቢስፕስ ፣ ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር ላይ ዱባዎችን በማንሳት ፣ የ EZ አሞሌን በተገላቢጦሽ በማንሳት ፡፡
  
• ቅጥያው በላይኛው አግድ ላይ በገመድ እጀታ ላይ ማራዘሚያ ፣ ከቪ-እጀታ ጋር ማራዘሚያ ፣ ከእጆቹ በላይ እጆቹን በገመድ እጀታ ማራዘሙ ፣ እጆቹን ከላይ ከድብብልብ ማራዘሚያዎች ጋር ፣ ማስመሰያው ውስጥ የሚገፉ
  
• “ብስክሌት” ማዞር ድርብ ክራንች ፣ በብሎው ላይ ክራንች ፣ በማሽኑ ውስጥ ለፕሬስ ማተሚያዎች
  
• የጎን አሞሌ መደበኛ ጣውላ ፣ አስገዳጅ ጠመዝማዛ ፣ ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ
  
• የተንጠለጠለ ጉልበት ይነሳል የተንጠለጠሉ እግሮች ፣ የተንጠለጠሉ ጉልበቶች (በእግሮቹ መካከል የሚመጥን ኳስ ይይዛሉ) ፣ የተኙ እግሮች (አግዳሚ ወንበር ላይ ወይም መሬት ላይ)

ለአሽከርካሪ እንሂድ!

ነፃ ደቂቃ እንዳገኙ ወዲያውኑ እነዚህን መልመጃዎች በማንኛውም ጊዜ መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ለፈጣን ፍንዳታ አንድ ስብስብ ማድረግ ይችላሉ ፣ ወይም ተጨማሪ የጡንቻ ቡድኖችን መገንባት ከፈለጉ ሁለት ክፍለ ጊዜዎችን ያጣምሩ ፡፡ እና ከጥቂት ነፃ ደቂቃዎች በላይ ለማግኘት እድለኛ ከሆኑ ለሁሉም የታቀዱትን ውስብስብዎች አንድ በአንድ በማጠናቀቅ ለጠቅላላው ሰውነት ገሃነም የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማካሄድ መሞከር ይችላሉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ከእግሮች እና ከኋላ እንዲጀምሩ እና በእጆቹ እና በግንዱ ጡንቻዎች እንዲጨርሱ እመክርዎታለሁ ፡፡

ተጨማሪ ያንብቡ: