ልማድ ይቀየር? በቀላሉ!

ልማድ ለመመስረት ወይም ለመለወጥ 21 ቀናት እንደሚወስድ ሰምተህ ይሆናል። በሌላ ስሪት መሠረት - 60 ቀናት ወይም ስድስት ወራት. እንደ እውነቱ ከሆነ ግን አይደለም. አዲስ ጥናት እንዳረጋገጠልኝ ልማዶች በቀላሉ ሊፈጠሩ ወይም ሊለወጡ የሚችሉት የአፈጣጠራቸውን ዘዴ ከተረዱ እና በተግባር እንዴት እንደሚጠቀሙበት ካወቁ ነው።

አብዛኛው ህይወት ሳናስበው የምናደርጋቸው አውቶማቲክ ድርጊቶችን ያካትታል, ምክንያቱም በየቀኑ ስለምንደግማቸው. አስታውሷቸው - በነገራችን ላይ እነዚህ እንደራሳቸው የቆሰሉ ልማዶች ናቸው። ለምሳሌ, ቁልፎችን በአንድ ኪስ ውስጥ ያስቀምጧቸዋል, ወይም በየሳምንቱ የስራ ቀናት የጠዋት የአምልኮ ሥርዓቶችን በተመሳሳይ ቅደም ተከተል ይጫወታሉ. ምናልባት በደርዘን የሚቆጠሩ እንደዚህ ያሉ የተለመዱ ድርጊቶች ሊኖሩዎት ይችላሉ፡-

• ጠዋት ላይ እንዴት ትሰራለህ?
• ወደ ሥራ ሲገቡ መጀመሪያ የሚያደርጉት ነገር ምንድን ነው?
• ቤቱን በሚያጸዱበት ጊዜ በመደብሩ ውስጥ ምርቶችን ይምረጡ.
• እንዴት ታሠለጥናለህ።
• ፀጉርዎን እንዴት እንደሚታጠቡ.
• የቤት ውስጥ እፅዋትን እንዴት ያጠጣሉ?
• ውሻውን ለእግር ጉዞ ስትሰበስቡ, ድመቷን ይመግቡ.
• ልጆቻችሁን በምሽት እንዴት ታደርጋላችሁ?

እናም ይቀጥላል.

አስቸጋሪ ሂደት ከሆነ ብዙዎችን እንዴት ማሳካት ቻሉ? እንደውም፣ በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች፣ ሳናውቀው እናስነሳቸዋለን እና በራስ ሰር እናባዛቸዋለን። በሕይወት ዘመናቸው ሁሉ መደረግ ያለባቸውን በሺዎች የሚቆጠሩ ነገሮችን ለመቋቋም ይረዳሉ። ስለ አውቶማቲክ ድርጊቶች ማሰብ ስለሌለብዎት፣ በሌሎች ነገሮች ላይ ለመስራት የአስተሳሰብ ሂደቶችዎን ነጻ ያደርጋሉ። አእምሯችን ይበልጥ ቀልጣፋ እንድንሆን የሚረዳን በጣም ጠቃሚ ዘዴ ነው።

ይህ ሁሉ በምራቅ ነው የጀመረው።

ወደ ጉዳዩ ታሪክ እንሸጋገር እና የታላቁ የሩሲያ ፊዚዮሎጂስት ኢቫን ፓቭሎቭን ስኬቶች እናስታውስ. ፓቭሎቭ እ.ኤ.አ. በ 1904 በሕክምና ውስጥ የኖቤል ሽልማትን ተቀበለ "በመፈጨት ፊዚዮሎጂ ላይ ለሠራው ሥራ"። በውሻዎች ውስጥ የምግብ መፈጨት ሂደቶችን ሲያጠና የውሾች ምላሽ ብዙውን ጊዜ ከመብላት ጋር ተያይዞ ለሚመጡ ማነቃቂያዎች ምላሽ አገኘ - ለምሳሌ ፣ የደወል ድምጽ ወይም እነሱን የሚመግብ ሰው ብዙውን ጊዜ ምግብ የሚያመጣበት ትሪ። እነዚህ ውጫዊ ማነቃቂያዎች እራሱ ምግብ በማይኖርበት ጊዜ እንኳን ወደ ምራቅ ያመራሉ. በሌላ አገላለጽ፣ ውሻው ወደ ውጫዊ ማነቃቂያዎች (condired reflex) ፈጥሯል።

ሁሉም ነገር በሚከተለው መንገድ ይሄዳል።

መጀመሪያ ሁለት ነገሮችን አንድ ላይ ታደርጋለህ፡ አነቃቂ (ምግብ) እና ምላሽ (ምራቅ)፡-

ማነቃቂያ (ምግብ) ምላሽን ያመጣል (ምራቅ)

ከዚያ ተጨማሪ ማነቃቂያ ይጨምራሉ፡-

ቀስቃሽ 1 (ምግብ) + ቀስቃሽ 2 (ደወል) ምላሽ ያስገኛል (ምራቅ)

በጊዜ ሂደት፣ ዋናውን ማነቃቂያ ያስወግዳሉ፣ እና ተጨማሪ ማነቃቂያው ብቻ ምላሽ ይሰጣል፡-

ማነቃቂያ 2 (ደወል) ወደ ምላሽ (ምራቅ) ይመራል

እዚህ ይህ ከእርስዎ ጋር ምን ግንኙነት እንዳለው እያሰቡ ይሆናል። ሁኔታዊ ምላሽ ሰጪዎችን የመፍጠር ዘዴ አውቶማቲክ ባህሪን እና ልምዶችን ለመረዳት መነሻ ነው።

የማጨሱን ሂደት እንመልከት. ሁሉም የሚጀምረው ከየት ነው?

ማነቃቂያ 1 (የሲጋራ እይታ) ምላሽ ያስገኛል (ሲጋራ ​​ያጨሱ እና ያጨሱ)

ከዚያም እንጨምራለን-

ማነቃቂያ 1 (ሲጋራ ​​ማየት) + ማነቃቂያ 2 (የመሰላቸት ስሜት) ምላሽ ያስገኛል (ሲጋራ ​​ማብራት እና ማጨስ)

እና በመጨረሻም የሚከተሉትን እናገኛለን: -

ማነቃቂያ 2 (የመሰላቸት ስሜት) ምላሽ ያስነሳል (ሲጋራ ​​ያብሩ እና ያጨሱ)

አሁን ስለ ልማዶች ስለመቅረጽ ወይም ስለመቀየር አሁን የምናውቀውን እንመልከት።

1. ትንንሽ፣ የተለዩ ድርጊቶች በብዛት የተለመዱ የመሆን እድላቸው ሰፊ ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማዳበር ወስነሃል እንበልና ለራስህ “ከዚህ በኋላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አደርጋለሁ” በል። ይህ ቅንብር ልማድ የመሆኑ ዕድሉ አነስተኛ ነው፣ ምክንያቱም ተግባሩ በጣም ረቂቅ/ ግልጽ ያልሆነ እና በጣም ዓለማዊ ነው።

"በሳምንት ሶስት ጊዜ እሰራለሁ" እንዴት? ቀድሞውኑ ትንሽ የተሻለ, ግን አሁንም በቂ አይደለም. "ከስራ በኋላ በየቀኑ በእግር እጓዛለሁ" ምክንያቱም የበለጠ የተለየ ስለሆነ የተሻለ ነው. ወይም እንደዚሁ፡ “ከስራ ወደ ቤት ስመለስ መጀመሪያ የማደርገው ወደ ምቹ ልብስ/ጫማ ቀይሬ ለ30 ደቂቃ በእግር መሄድ ነው።

2. ድርጊትን ማቃለል ልማድ የመሆን እድልን ይጨምራል።

አንዴ እራስህን ለአንድ ትንሽ ተግባር ግብ ካወጣህ በኋላ በቀላሉ ለማጠናቀቅ ስራውን የበለጠ ለማቅለል ሞክር። ወደ ቤት ሲመለሱ ወዲያውኑ ማየት እንዲችሉ ትክክለኛዎቹን ጫማዎች እና ልብሶች በአፓርታማው መግቢያ ላይ የሆነ ቦታ ያዘጋጁ ። በዚህ መንገድ ወደ ግብዎ የመድረስ ዕድሉ ከፍተኛ ነው።

3. ከአካላዊ እንቅስቃሴ ጋር የተያያዙ ድርጊቶች የተለመዱ ለማድረግ ቀላል ናቸው.

በእግር መሄድ ቀላል ነው, ነገር ግን የአዕምሮ ስራ ልምድን መፍጠር ካስፈለገዎት, ለምሳሌ በየቀኑ ጠዋት ቢሮ ሲደርሱ የተወሰነ ጊዜ መመደብ, ለቀኑ በጣም አስፈላጊ የሆኑትን ተግባራት ለማቀድ, አንዳንድ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ይዘው መምጣት አለብዎት. ከእሱ ጋር የተያያዘ ድርጊት. ለምሳሌ, መርሃ ግብር ለመፍጠር የሚጠቀሙበት ልዩ ሰሌዳ እና ምልክት ማድረጊያ ከስራ ቦታዎ አጠገብ ያስቀምጡ.

4. ከአንዳንድ የድምጽ እና/ወይም የእይታ ምልክቶች ጋር የተቆራኙ ልማዶች ለመቅረጽ እና ለመጠገን ቀላል ናቸው።

ለሞባይል ስልኮች እና ስማርት ፎኖች ሱስ ከሚሆኑት ምክንያቶች አንዱ በትክክል ሲግናሎች - መልእክት ወይም ማስጠንቀቂያ ሲመጣ ብልጭታ፣ ጩህት ወይም ጩኸት መስጠት ነው። እነዚህ ምልክቶች ትኩረታችንን የሚስቡ እና ኮንዲሽናል ሪፍሌክስ የመፍጠር እድላችንን ይጨምራሉ። ያለውን ወግ ለመለወጥ በጣም ጥሩው መንገድ እሱን ለመተካት አዲስ መፍጠር ነው።

በየቀኑ ከሥራ ወደ ቤት ስትመለስ ተመሳሳይ ሥነ ሥርዓት ታደርጋለህ እንበል፡ ልብሱን አውልቅ፣ ሶዳ ወይም ቢራ ውሰድ፣ ቴሌቪዥኑን ለማብራት እና በስክሪኑ ፊት ለፊት ባለው ሶፋ ላይ ተቀመጥ። ይህን ጊዜ ማባከን መተው ትፈልጋለህ, ምክንያቱም ወደ ኋላ ለመመልከት ጊዜ ከማግኘታችሁ በፊት, አንድ ወይም ሁለት ሰአት እንዴት እንዳለፉ, እና እራት አልበላችሁም, አላነበባችሁም እና መልመጃዎችን አላደረጉም. ልማድን እንዴት መቀየር ይቻላል? ወደ ቀስቃሽ/ ምላሽ ዑደት መጀመሪያው መመለስ እና የአሁኑን ምላሽ በሌላ መተካት ያስፈልግዎታል።

እንዴት እንደሚከሰት እነሆ፡-

ማነቃቂያ (ወደ ቤት መምጣት) ምላሽ ያስነሳል (ሶዳ ይውሰዱ ፣ ቴሌቪዥኑን ያብሩ ፣ ሶፋው ላይ ይቀመጡ)

ይህንን የእርምጃዎች ሰንሰለት ለመለወጥ, በምን መተካት እንደሚፈልጉ ይወስኑ. ለምሳሌ፣ ወደ ቤት እንደገቡ በእግር መሄድ ይፈልጋሉ። በጣም ጥሩው መፍትሄ በኮሪደሩ ውስጥ ለመለወጥ ምቹ ጫማዎችን እና ልብሶችን ማዘጋጀት ነው. ይህንን በዓላማ እና በማስተዋል ለጥቂት ቀናት ያድርጉ እና ለእግር ጉዞ ይሂዱ። በሰባት ቀናት ውስጥ፣ አዲስ ሁኔታዊ ምላሽ ያገኛሉ፡-

ማነቃቂያ (ወደ ቤት መሄድ) ምላሽን ያነሳሳል (ጫማ ይለውጡ, ልብስ ይለውጡ እና በእግር ይሂዱ)

ሞክረው. ለመጀመር የፈለከውን አዲስ ልማድ ወይም መለወጥ የምትፈልገውን ነባር አስብ። ከዚያም ማነቃቂያውን እና ምላሹን ይለዩ. ድርጊቱ ትንሽ፣ ቀላል፣ አካላዊ፣ እና ከተቻለ የሚሰማ ወይም የሚታይ ምልክት ይጠቀሙ። ለአንድ ሳምንት ያህል ይለማመዱ እና ምን እንደሚሆን ይመልከቱ። ሱሶችን መፍጠር ወይም መቀየር ምን ያህል ቀላል እንደሆነ ትገረማለህ።

ምንጭ፡ ሳይኮሎጂ ዛሬ