የትኩረት ቲ 25 በጣም ታዋቂ ከሆኑ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት ፕሮግራሞች አንዱ ነው ፡፡ ሻውን ቲ የሦስት ወር ውስብስብ ይሰጣል ስብን ለማቃጠል እና ሰውነትን ለማጣራት የ 25 ደቂቃ ቪዲዮ. በትኩረት ቲ 25 አማካኝነት መደበኛ እንቅስቃሴዎች ክብደትዎን ለመቀነስ ፣ ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች ለማስወገድ እና ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳሉ ፡፡
መርሃግብሩ ለመላው ሰውነት 15 የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካትታል ፡፡ በአጠቃላይ በፕሮግራሙ ውስጥ ለመሳተፍ የግድ አይደለም ፣ መምረጥ ይችላሉ የግለሰብ ቪዲዮዎች እና በግለሰብ እቅድ ላይ ያከናውኗቸው ፡፡ የተለያዩ ክፍሎችን መገንዘብ እንዲችሉ ከፎከስ ቲ 25 ሁሉንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አጭር መግለጫዎችን ይሰጡዎታል ፡፡
በተጨማሪ ይመልከቱ-የፕሮግራሙ አጠቃላይ መግለጫ ትኩረት ቲ 25 ፡፡
የትኩረት ቲ 25 ሶስት ደረጃዎች አሉት-አልፋ ፣ ቤታ ፣ ጋማ. እያንዳንዱ ምዕራፍ ዓላማ አለው ፡፡ በአልፋ ክብደት መቀነስ እና ለከባድ ሸክሞች መዘጋጀት ይጀምራል ፡፡ ቤታ ይበልጥ ከባድ የሆኑ ደረጃዎችን እንደሚጨምር ይጠቁማል ፣ ስለሆነም ቀጭን ምስልዎን ማሻሻል እና መቅረጽ ይችላሉ። ጋማ ስኬቱን ለማጠናከር እና የሰውነት እፎይታን ለማሻሻል ይረዳዎታል።
ከፎከስ ቲ 25 ፕሮግራም ተሳታፊዎች መካከል አንዱ ይህንን ያሳያል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቀላል ለውጥ ሳይዘል ጀማሪ ከሆኑ ወይም በድንጋጤ ተቃራኒ ከሆኑ ቀለል ያለ ስሪት እንዲያሄዱ እንመክራለን-
በአብዛኞቹ ስልጠናዎች ውስጥ ሾን የተባለውን ያስቀምጣል "የማቃጠል ደረጃ". እሱ ይህ ነው-መልመጃውን ይደግማሉ ፣ ግን በከፍተኛ ፍጥነት ፡፡ አንዳንድ ጊዜ በደረጃ ማቃጠል በአንድ ትምህርት ብዙ ጊዜ ይካሄዳል ፣ እና አንዳንድ ጊዜ በስልጠና መጨረሻ ላይ ብቻ ፡፡ በፍጥነት ለመስራት እና የተቻለውን ሁሉ ለማድረግ በዚህ ጊዜ ይሞክሩ ፡፡
ትኩረት T25: አልፋ (የመጀመሪያ ደረጃ)
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከፎከስ ቲ 25 (አልፋ) ለማከናወን ምንም ተጨማሪ መሣሪያ አያስፈልግዎትም ፡፡ በአልፋ ውስጥ ያሉ ክፍሎች ቀላል እና ለጀማሪዎች እና የበለጠ ልምድ ላለው ተማሪ ተስማሚ ናቸው ፡፡
1. አልፋ ካርዲዮ (የካርዲዮ-ስልጠና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጡንቻ)
የሆድ ፣ የጭን እና የፊንጢጣ ጡንቻዎችን በንቃት የሚያካትት ይህ የጊዜ ክፍተት የካርዲዮ ስልጠና ፡፡ እያንዳንዱ መልመጃ በበርካታ ማሻሻያዎች ውስጥ ያልፋል-በቀላል ስሪት እና ከዚያ ይጀምራሉ ፍጥነቱን እና መጠኑን ይሰኩመልመጃውን ውስብስብ ለማድረግ ፡፡ ሰውነትዎ ካሎሪዎችን እና ስብን እንዲያቃጥል ያስገድደዋል የልብ ምትዎ ወደላይ እና ወደ ታች ይሆናል። ከእጅ ልምምዶች በእርባታ እጅ ፣ ቀጥ ያለ አቀበት ፣ ተለዋጭ እግር ማወዛወዝ ፣ በፍጥነት መሮጥ ፣ ቁጭ-ዩፒኤስ እየዘለሉ ነው
2. ፍጥነት 1.0 (ካርዲዮ-ለፈጣን ስልጠና)
ፍጥነት 1.0 - ከመጀመሪያው የትኩረት ቲ 25 የመጀመሪያ ደረጃ ሌላ ስብን የሚያቃጥል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ ግን የውስብስብነቱ ደረጃ ከአልፋ ካርዲዮ የበለጠ ተመጣጣኝ ነው ፡፡ በፕሮግራሙ የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ ተለዋጭ የልብ እንቅስቃሴ እና የማይንቀሳቀስ ጭነት ይለወጣሉ ፡፡ በክፍል ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ሲሆኑ “የቃጠሎ ጊዜ” ከፍተኛ ይሆናል በፍጥነት እና ያለማቋረጥ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ. መልመጃዎቹ እራሳቸው ቀጥተኛ ነበሩ ፣ በአብዛኛው ፈጣን መዝለሎች እና የመርጫ ቦክስ አካላት።
3. አጠቃላይ የሰውነት ዑደት (ለጠቅላላው ሰውነት ኤሮቢክ-ጥንካሬ ስልጠና)
ከተለዋጭ “ቀጥ ያለ” መልመጃዎች እና በፕላንክ አቀማመጥ ውስጥ ካሉ መልመጃዎች ጋር የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ፡፡ የሰውነት አቀማመጥ አዘውትሮ መለወጥ አካላዊ ጭንቀትን ስለሚጨምር ይህ ዋናው ውስብስብ ክፍሎች ናቸው። የካርዲዮ ልምምዶች በኃይል ተተክተዋል ፣ ግን የስብ ማቃጠል መጠን በመላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ነው ፡፡ ዩፒኤስ ፣ ሳንቃዎች ፣ ሳንባዎች ፣ መዝለሎች በ 90º ዞረዋል ፡፡
4. አብ ክፍተቶች (ለጠፍጣፋ ሆድ እና ለጡንቻ ጡንቻዎች)
የተስተካከለ የሆድ እና የትንፋሽ አካልን ለመፍጠር ይህ የትኩረት ቲ 25 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ በሆድ ላይ ስብን ለማቃጠል ለሆድ እና ለካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን የወለል ልምዶችን ትለዋለህ ፡፡ አብ ክፍተቶች ማንኛውንም ሰው ማከናወን ይችላሉ ሆዱ የሰውነት ችግር ያለበት አካባቢ ነው. ብዙ ዓይነቶች መደበኛ እና የጎን ጣውላዎች ፣ የሱፐርማን ፣ በወጥኑ ውስጥ መዝለል ፣ መሮጥ ፣ በተቀመጠበት ቦታ ፕሬስ ላይ ወይም በእግር ላይ ተኝተው የተለያዩ እግር ማንሻዎች አሉ ፡፡
5. ዝቅተኛ ትኩረት (ለጭን እና ዳሌ)
በጭኑ እና በጭኑ ላይ ስብን ለማቃጠል ከፈለጉ ከግምት ውስጥ ያስገቡ መርሃግብር ዝቅተኛ ትኩረት። ስብን ለማቃጠል እና በወገብ ላይ ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች ለማስወገድ የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎችን እና የካርዲዮ እንቅስቃሴን ለማሰማት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ መስራትን ያጣምራል ፡፡ ሲን ይረዳዎታል መቀመጫዎቹን አጥብቀው እና የጭኖቹን መጠን ለመቀነስ. ጡንቻዎትን ለማሰማት ስኩዊቶች ፣ ሳንባዎች ፣ የሞት መነሳት ፣ መዝለል እና ምት እንቅስቃሴዎችን ያደርጋሉ ፡፡
ትኩረት T25 ቤታ (ሁለተኛ ደረጃ)
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከትኩረት T25 (ቤታ) እርስዎ ለማከናወን ድብልብልብሎች ወይም የደረት ማስፋፊያ ያስፈልጋቸዋል (ምንም እንኳን ሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብቻ ቢሆኑም Ript የወረዳ እና የላይኛው ትኩረት) በዚህ ደረጃ ከአልፋው የበለጠ ፈታኝ ክፍሎችን አቅርቧል ፡፡
1. ኮር ካርዲዮ (የካርዲዮ-ስልጠና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጡንቻ)
ይህ ለጠቅላላው ሰውነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ በፕሮግራሙ ስም ግራ አትጋቡ-ኮር ጡንቻዎች በእርግጥ በዚህ ፕሮግራም አተገባበር ውስጥ ይሳተፉ ፣ ግን በጭኑ እና በብጉር ላይ ያላነሰ አፅንዖት. በስልጠናው በሙሉ ብዛት ያላቸው ሳንባዎችን ፣ ዝላይዎችን እና ስኩዊቶችን እና በመጨረሻም - ተለዋዋጭ ጣውላ እና የሸረሪት ልምምድ ያገኛሉ ፡፡
2. ፍጥነት 2.0 (ካርዲዮ-ለፈጣን ስልጠና)
ፍጥነት 2.0 ከአልፋው ፍጥነት የበለጠ ውስብስብ ነው። ስልጠና ይሮጣል በጣም ፈጣን በሆነ ፍጥነት መቆም እና በፍጥነት መልመጃዎችን መለወጥ። ሁሉም ቀጥ ያሉ መልመጃዎች እራሳቸው በጣም ቀላል ናቸው ፣ ግን በ 25 ደቂቃ ትምህርቱ መጨረሻ ላይ ባለው ከፍተኛ ፍጥነት ምክንያት መተንፈስ አይችሉም። መርሃግብሩ በሁለት ዙር ይካሄዳል ፣ እያንዳንዱ ዙር 3 ደረጃዎችን ይይዛል ፡፡ በእያንዳንዱ ደረጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አፈፃፀም ፍጥነት ይጨምራሉ ፡፡
3. Ript Circuit (ለጠቅላላው ሰውነት ኤሮቢክ-ጥንካሬ ስልጠና)
Ript Circuit - ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከትኩረት T25 ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ፡፡ ትፈጽማለህ መልመጃዎች በክበብ ውስጥከላይ ፣ ታች ፣ ሆድ ፣ ካርዲዮ ፡፡ 1.5 ኪ.ግ እና ከዚያ በላይ የሚመዝኑ ወይም ሰፋፊ የሆኑ ዱባዎች ያስፈልግዎታል ፡፡ እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ለ 1 ደቂቃ የሚቆይ ሲሆን ለጠቅላላው ሰውነት የተለያዩ ልምምዶችን 6 ክበቦችን ያገኛሉ ፣ ለምሳሌ ሳንባዎች ፣ አግዳሚ ወንበር አርኖልድ ፣ ስኩዊድ ፣ ቀጥ ያለ የእግር ጫን ማንሳት ፣ የኋላ ደርባል የሞት ማንሻዎች ፣ በአንዱ እግር ላይ የተወሰኑ ቡርፐዎች ፡፡
4. ተለዋዋጭ ኮር (ለጠፍጣፋ ሆድ እና ለጡንቻ ጡንቻዎች)
ጥራት ለዋና ጡንቻዎች ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ. የመጀመሪያዎቹን 10 ደቂቃዎች የልብ ምትን ከፍ የሚያደርጉ እና የክብደት መቀነስን ሂደት የሚጀምሩ ቀላል የልብ እንቅስቃሴዎችን እየጠበቁ ናቸው ፡፡ ከዚያ ለዋና ጡንቻዎች የወለል ሥራዎችን ያከናውናሉ ፡፡ እርስዎ ሳንቃዎችን ፣ ክራንችዎችን ፣ ሱፐር ማንን እየጠበቁ ነው ፣ በመታጠቂያው ውስጥ እየዘለሉ። መርሃግብሩ ከአልፋው ከአባቶች ክፍተቶች ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን የበለጠ የተወሳሰበ ደረጃ።
5. የላይኛው ትኩረት (ለእጆች ፣ ትከሻዎች እና ጀርባ)
ድብልብልብሮችን (ወይም ማስፋፊያ) በመጠቀም የላይኛው አካል እንዲሠራ የታቀደ ሥልጠና ፣ የኃይል ጭነት በየተወሰነ ጊዜ የካርዲዮ እንቅስቃሴን ይቀልጣል ፡፡ ታጠናክራለህ የትከሻዎች ፣ የቢስፕስ ፣ የሶስትዮሽ ፣ የደረት እና የኋላ ጡንቻዎች. ሾን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ዘዴን በጣም በጥንቃቄ ያብራራል ፣ ስለሆነም ምክሮቹን ማዳመጥዎን ያረጋግጡ ፡፡ የሚከተሉትን መልመጃዎች እየጠበቁ ነው-ዩፒኤስን ፣ ለቢስፕስ ደወሎችን ማንሳት ፣ በትከሻዎቹ ላይ የዴምቤል ቤንች ማተሚያ ፣ የእርባታ ድብብቆችን ማራባት ፣ የጠረጴዛ አቀማመጥ የጀርባ ማንጠልጠያ ፡፡
ትኩረት ቲ 25 ጋማ (ሦስተኛ ደረጃ)
የጋማ ደረጃ ከቤታ የበለጠ ለእርስዎ ቀላል መስሎ ሊታይዎት ይችላል ፣ ግን ሌሎች ችግሮች እንዳሏት መረዳት አለብዎት። የመጀመሪያዎቹ ሁለት ወሮች ስብን በማቃጠል ላይ ቢሰሩ ፣ ጋማውን ግን እርስዎ ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ እናም መሬቱን ያሻሽላሉ. አንድ ግልጽ የሆነ የካርዲዮ-ስፖርት እንቅስቃሴ ብቻ አለ - ፍጥነት 3.0።
1. ፍጥነት 3.0 (ካርዲዮ-ለፈጣን ስልጠና)
ከጠቅላላው የትኩረት T25 ስብስብ በጣም ኃይለኛ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ፡፡ መልመጃዎች በጣም በፍጥነት ይለዋወጣሉ ፣ ስለሆነም ለሙሉ ፕሮግራሙ ሙሉ በሙሉ ማተኮር ያስፈልግዎታል ፡፡ በተለይም “ሞቃት” በክፍል ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ይከሰታል ፣ ሻውን ቲ በርካታ አማራጮችን አንዳንድ ቡርቤዎችን እና በጉልበቱ ውስጥ ኃይልን ይዝለሉ። በመጨረሻው የ 5 ደቂቃ ልምምድ ውስጥ ቃል በቃል በየ 10-20 ሰከንዶች ተለውጧል ፣ ስለሆነም ከፍተኛውን ፍጥነት ለማዳበር ይዘጋጁየሻን ቡድንን ለመያዝ.
2. እጅግ በጣም የወረዳ (ለጠቅላላው ሰውነት ኤሮቢክ-ጥንካሬ ስልጠና)
ተለዋዋጭ ጥንካሬ ስልጠና ከካርዲዮ አካላት። ይህ መርሃግብር ለስብ ማቃጠል እና የጡንቻ ድምጽ ተስማሚ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛ የኃይል ዋጋ በአቀባዊ እና አግድም ልምምዶች መለዋወጥ ምክንያት ነው ፡፡ መልመጃው ከአራቱ ልምምዶች በኋላ ለ 1 ደቂቃ ይከናወናል አጭር “የቃጠሎ ምዕራፍ” ያገኛሉ ፡፡ ስለዚህ ፕሮግራሙ ይገመታል 5 ኃይለኛ ዙሮች በ 5 ደቂቃዎች. ተንሸራታቾችን ፣ trሻፕስ ለ triceps ፣ አንዳንድ ዱብ ዱባዎችን በዲባብል ፣ አግድም ፣ ጆግንግን ፣ እግርን በማወዛወዝ ፣ በወገብ ውስጥ ይራመዳሉ ፡፡
3. ፒራሚድ (ለመላው ሰውነት ኤሮቢክ-ጥንካሬ ስልጠና)
ለጡንቻ ቃና በጠንካራ ልምምዶች ላይ የተመሠረተ ሌላ ስብ-ማቃጠል ፡፡ በሰውነት የላይኛው እና ታችኛው ክፍል ላይ እንዲሁም ነፃ በሆኑት ጡንቻዎች ላይ ይሰራሉ ፡፡ ሾን ያቀርባል በተነሳበት ሁኔታ ላይ ልምምዶችን ለማድረግ፣ ፕሮግራሙ ፒራሚድ መባሉ አያስደንቅም ፡፡ በዚህ ፕሮግራም ውስጥ የሚከተሉትን ልምምዶች አዘጋጁ-የሞት ማንሻዎች ፣ የጎን ሳንባዎች ፣ ወደ ሳንቃ ውስጥ ዘልለው ይግቡ-ዩፒኤስ ፣ የቤንች ማተሚያ ለ triceps ፡፡
4. ተንጠልጥሎ (ለእጆች ፣ ትከሻዎች እና ጀርባ)
ለላይ አካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ግን የበለጠ ኃይለኛ ጥንካሬ ጭነትከደረጃ ቤታ ይልቅ ፡፡ እንደ መቋቋም በእጆችዎ ፣ በትከሻዎችዎ እና በጀርባዎ ጡንቻዎች ጥንካሬ ላይ መስራታቸውን ይቀጥላሉ ፣ ድብርት ወይም የደረት ማስፋፊያ መጠቀም ይችላሉ የመጀመሪያዎቹን 3 ደቂቃዎች የካርዲዮን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እየጠበቁ ነው ፣ እና ከዚያ የኃይል ዓይነቶችን ፣ በርካታ ዓይነቶችን የመግፋት-ዩፒኤስ ጨምሮ
5. መዘርጋት (መዘርጋት - ለሁሉም ደረጃዎች)
ትኩረትን መዘርጋት ቲ 25 ሁሉንም 3 ደረጃዎች። አንዳንድ ዝርጋታዎችን ለማድረግ ሲን በሳምንት አንድ ጊዜ ያቀርብልዎታል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ጡንቻዎችን ማገገም እና ዘና ማድረግ. ሁለቱንም ተለዋዋጭ እና የማይንቀሳቀሱ መልመጃዎችን እየጠበቁ ነው። ያገለገለonእግሮቹን ለመዘርጋት በጣም ትልቅ ትኩረት ተሰጥቷል ፡፡ የዮጋ አቀማመጦችን ጨምሮ እየጠበቁ ነው-ወደ ታች ውሻ ፣ እርግብ አቀማመጥ ፣ የጠረጴዛው አቀማመጥ ድመት እንዲሁም ሳንባዎች ፣ ስኩዊቶች እና ዘንበል ፡፡
በትኩረት T25 ውስጥ 15 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካተተ ነው ፣ እያንዳንዱ ሰው ከእነሱ መካከል ለራስዎ ተስማሚ የሆነ ፕሮግራም ማግኘት ይችላል ፡፡ ሻይን ቲ ስብን የሚያቃጥል ቪዲዮ ክብደትዎን ለመቀነስ እና የተስተካከለ ቅርጽ ለማግኘት ይረዳዎታል ፡፡
ተመልከት:
- ፕሮግራሙ ሌስ ሚልስ ፍልሚያ-የሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዝርዝር መግለጫ
- እጅግ በጣም ጥሩን ከመከር ካላብሬስ ጋር ያስተካክሉ-ስለ ሥልጠናው ሁሉ ዝርዝር መግለጫ + በፕሮግራሙ ላይ ግብረመልስ