ማውጫ
የጎን መሰንጠቂያዎች የመተጣጠፍ እና የመለጠጥ እጅግ አስደናቂ ማሳያ ናቸው ፡፡ በጎን መሰንጠቂያዎች ላይ መቀመጥ በሚችሉበት በጣም ጥሩ ልምምዶች እናቀርብልዎታለን ፡፡
የ “transverse twine” እንደ አንድ ደንብ ከቁመታዊው እድገት የበለጠ አስቸጋሪ ነው ፡፡ በጎን መሰንጠቂያዎች ላይ ለመቀመጥ የእግሮቹን ጡንቻዎች እና ጅማቶች ለመዘርጋት ብቻ ሳይሆን የቁርጭምጭሚት እና የጅብ መገጣጠሚያዎች ተንቀሳቃሽነትን በእጅጉ ያሻሽላሉ ፡፡ የመንትዮቹ መንገድ ረጅም ሊሆን ይችላል ፣ ስለሆነም ታገሱ ፣ እድገቱ ከጥቂት ወራት እስከ አንድ ዓመት ይወስዳል።
ተሻጋሪ መንትያ መጠቀም
የጎን ተከፋፍሎ አቀማመጥን መምታት ብቻ ሳይሆን በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡ ለጎን ክፍፍሎች ከመለጠጥ በርካታ ጥቅሞችን ያገኛሉ-
- የእግር ጡንቻዎችን ያጠናክሩ እና ቶን እና ቀጭን ያድርጓቸው ፡፡
- ለጎንዮሽ መሰንጠቂያዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በጀርባ ጡንቻዎች ፣ በታችኛው ጀርባ እና በሆድ ላይም ይሠራል ፡፡
- መሰንጠቂያዎቹን በመዘርጋት ምስጋና ይግባቸው ፣ የ pelል እና የጄኒአኒዬሪያ ሥርዓት አካላት ሥራን ያሻሽላሉ ፡፡
- በወገብ መገጣጠሚያዎች ላይ የመለጠጥ ጅማት እና ተጣጣፊነት በእርግዝና ወቅት ለጥሩ ጤንነት እና በቀላሉ ለመውለድ ቁልፍ ነው ፡፡
- የጎን መሰንጠቂያዎችን መዘርጋት የሆድ ዕቃን እና የምግብ መፍጫውን አካላት በሽታዎች ጥሩ መከላከል ነው ፡፡
- በብዙ ጥንካሬዎች እና በአይሮቢክ ልምዶች ውስጥ የተሳተፉ የጅብ መገጣጠሚያዎች መዘርጋትን ያሻሽላሉ ፡፡ ይህ እንቅስቃሴዎችን በከፍተኛ ስፋት እና በብቃት ለማከናወን ያስችልዎታል።
ክፍፍሎቹን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ፣ የሙቀት-አማቂ ማሞቂያ ማከናወንዎን ያረጋግጡ ፡፡ ጡንቻዎች ሳይሞቁ እና ሳይዘጋጁ ሲቀሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማራዘሙ ውጤታማ አይሆንም ፡፡ እድገትን አታሳድጉ እና ላልተወሰነ ጊዜ የማይተላለፍ የመንትዮች ህልምን ይተዉታል ፡፡
መሰንጠቂያዎችን በፍጥነት ለማከናወን ከፈለጉ ለጎን ክፍፍሎች ለመዘርጋት ልዩ መሣሪያ መግዛት ይችላሉ ፡፡ በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መዘርጋት በጣም ምቹ እና ምቹ ነው - የውጭ ግፊት እና የማቆያ ድንጋጌዎች አያስፈልጉዎትም ፡፡ ጡንቻዎችዎን ለመዘርጋት አስመሳይ ዘና ያለ እና ለዝርጋታ የበለጠ ተጣጣፊ ስለሚሆን በበለጠ ፍጥነት በሕብረቁምፊ ላይ ይቀመጣሉ ፡፡
ከመከፋፈሉ በፊት ለመዘርጋት እና ለማሞቅ 10 ልምምዶች
በተከታታይ የሚከተሉትን መልመጃዎች ያካሂዱ ፡፡ ሰውነትዎ ይሞቃል ፣ የልብ ምት ይጨምራል ፣ በጡንቻዎች ውስጥ ደስ የሚል ሙቀት ይሰማዎታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በቂ እንደሞቀ ከተሰማዎት ውስብስብነቱን እንደገና ይድገሙት ፡፡
እያንዳንዱ ልምምድ ነው በአንድ ወገን የመድገምን ብዛት አመልክቷል ፡፡ ለምሳሌ ፣ ጉልበቶቹን ከፍ በማድረግ በቦታው ላይ የሚራመደው የመጀመሪያው ልምምድ ፡፡ 20 እግሮችን ማንሳት ቀኝ እግርን ፣ 20 እግር ማንሻዎችን ከግራ እግር ጋር ማለትም በአጠቃላይ 40 ድግግሞሾችን ማከናወን አለብዎት ፡፡ በእሱ ምርጫ ላይ ድግግሞሾችን ቁጥር መጨመር ይችላሉ (ለመቀነስ አይመከርም!)።
1. ጉልበቶቹን ከፍ በማድረግ በቦታው መራመድ20 ድግግሞሽ
2. ማሂ በእግር20 ድግግሞሽ
3. ለጭኑ መገጣጠሚያ ማሽከርከር20 ድግግሞሽ
4. የጎን ምሳ15 ድግግሞሽ
5. ዘንበል ወደ እግሩ: ለ 15 ድግግሞሾች
6. መጭመቅ እና ወደኋላ መታጠፍ20 ድግግሞሽ
7. የጀርባ ሳንባዎች10 ድግግሞሽ
8. መዝለል ገመድ40 ድግግሞሽ
9. በቦታው መሮጥ: ለ 40 ሪፐብሎች (ከእንቅስቃሴው ጋር እስከ 80 ተመሳሳይ ብቻ ይቆጥሩ)
10. እጆችንና እግሮችን ማራቢያ ይዘላል35 ድግግሞሽ
ለጎን ክፍፍሎች መልመጃዎችን ለማከናወን የሚቻለው በሞቃት ሰውነት ላይ ብቻ ነው ፡፡ ሳይሞቁ ለጎን ክፍፍሎች የሚዘረጉ ክፍሎች ውጤታማ ብቻ አይደሉም ፣ ግን በጣም አሰቃቂ ናቸው ፡፡
ተመልከት:
- መሰንጠቂያዎቹን ለመዘርጋት ምርጥ ምርጥ ቪዲዮ
- መሰንጠቂያዎችን + 20 ልምምዶችን እንዴት እንደሚያደርጉ 19 ምክሮች (ፎቶ)
ለጎንዮሽ መሰንጠቂያዎች መልመጃዎች
ጡንቻዎች እና ጅማቶች ለመለጠጥ ጊዜ ያስፈልጋቸዋል ፣ ስለሆነም በእያንዳንዱ አቋም ውስጥ ቢያንስ ለ 30 ሰከንድ ይቆዩ ፡፡ ይህንን ጊዜ ቀስ በቀስ ወደ 2-3 ደቂቃዎች ይጨምሩ (ሰውነት ከፈቀደ የበለጠ ሊሆን ይችላል)። ምቾትን ለማስወገድ ሁል ጊዜ ሲለጠጡ በጥልቀት ይተንፍሱ እና ዘና ለማለት ይሞክሩ ፡፡
ለጎን ክፍፍሎች በሚሠራበት ጊዜ ክብ ጀርባ አይደለም ፣ ሁልጊዜ ወደ ላይኛው ጭንቅላት ላይ ይድረሱ ፡፡ ልምዶቹን በ amplitude ምቾት እና በተገቢው ቴክኒክ ያካሂዱ ፡፡
ለኦልጋ ሳጋ ኦፊሴላዊ የዩቲዩብ ቻናል ምስጋና ለፎቶዎች ፡፡
መልመጃ 1
እግሮችዎን በሰፊው ያሰራጩ ፣ እግርዎን ያሰራጩ ፣ ዳሌዎ እና ጉልበቶችዎ ምርትን ከፍ ያደርጉታል ፡፡ መተንፈስ ፣ መቀመጥ ፣ ወገብዎን መሳብ ፣ ጉልበቶቹን ወደኋላ መግፋት ፣ አፅንዖቱ ዳሌዎችን መክፈት ላይ ነው ፡፡ ስኩዊቱን ያስተካክሉ እና ይህንን ቦታ ይያዙ ፡፡ የሰውነት ክብደት በሁለቱም እግሮች ላይ በእኩል ተሰራጭቷል ፣ ጀርባውን ቀጥ ያድርጉት ፡፡ ከዚያ ክርኖቹን በጉልበቶቹ አቅራቢያ ወደ ጭኑ ውስጠኛው ክፍል ውስጥ ይጫኑ ፣ ዳሌው ወደ ወለሉ ይጎትቱ ቀለል ያለ ጅግልን ሊያክሉ ይችላሉ ፡፡ ለጎንዮሽ መሰንጠቂያዎች ይህ መልመጃ የአንጀት እና የውስጠኛውን ጭን ያራዝማል ፡፡
መልመጃ 2
ጉልበትዎን ከፍ ያድርጉት እና እንደ ጎን ይውሰዱት። በሚወጣው ላይ ፣ እግርዎን ያስተካክሉ እና እንደገና ጉልበቱን ያጣምሩት። መልመጃዎቹ በሚከናወኑበት ጊዜ ያቁሙ ሁልጊዜ ሙሉ በሙሉ ተዘርግተዋል። 10 ድግግሞሾችን ያካሂዱ ፣ ከዚያ እግሩን ይያዙ እና በተነሳው እግር ለ 30 ሰከንዶች ያህል ቦታውን ይያዙ ፡፡ ከሌላው እግር ጋር ይድገሙ ፡፡ በቂ ሚዛን ከሌልዎ ከወንበሩ ጀርባ እጆችን መያዝ ይችላሉ ፡፡
መልመጃ 3
እግሮችዎን በሰፊው በማሰራጨት እና በመተንፈስ ደረቱን ወደ ላይ በማንሳት ወደ ቀኝ እግሩ መታጠፍ ፡፡ ዳሌዎችን እና ጉልበቶችን ጠበቅ አድርጎ ይያዙ ፡፡ ይህንን ቦታ ይያዙ ፡፡ ወደ ሌላኛው እግር ወደ ተዳፋት ይሂዱ እና እንዲሁም ይህንን ቦታ ይያዙ ፡፡ ከዚያ በሁለቱም እግሮች ሻንጣዎች ላይ እጆችን ይያዙ እና ተዳፋት ውስጥ ይጎትቱ ፡፡ ጀርባው ክብ መሆን የለበትም ፣ ወደ ጭኖቹ ሆድ ይድረሱ ፡፡
መልመጃ 4
በጎን ምሳ ላይ ቁልቁል ከተቻለ የሚረዳውን እግር ተረከዙን መሬት ላይ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ሌላውን እግር ወደ ውጭ ያወጣል ፣ ቀጥ ያለ ጉልበት ፣ እግሩን ለራሳቸው ይጎትቱ ፡፡ ወለሉ ላይ ዘንበል ያሉ እጆች ፡፡ ማራዘምን እና ሚዛንን ከፈቀደ ጉልበቱን ፣ እጆቹን ፣ እጆቹን ከኋላ ወደ ቤተመንግስት ያጠጉ እና አከርካሪውን ያውጡ ፡፡ የጎን መሰንጠቂያዎች በፍጥነት ለመድረስ የሚያግዝዎትን የጭን ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ይህ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡
መልመጃ 5
ተረከዙ ላይ ከተቀመጠ ጀምሮ ወገቡን በተቻለ መጠን በሰፊው ይክፈቱ እና በወገቡ ላይ ለመቀመጥ ይሞክሩ ፣ ተረከዙን በጥብቅ ይያዙ ፣ ጀርባው ቀጥ መሆን አለበት ፡፡ በወገብዎ ላይ መቀመጥ ካልቻሉ ከብርድ ልብስ ወይም ከዮጋ ማጠፊያ ስር ያድርጓቸው ፡፡ አከርካሪውን ወደ ላይ ይጎትቱ ፡፡ በመተንፈሻው ላይ ፣ ደረቱን ወደ ቀኝ ያሽከርክሩ ፣ ከላይ ወደ ላይ መሳብዎን ይቀጥሉ ፡፡ ከዚያ ወደ ሌላኛው አቅጣጫ ያዙሩ ፡፡ ቀጥ ብለው ይመለሱ መሃል ላይ ይያዙ።
መልመጃ 6
ከቀዳሚው አቀማመጥ ወደኋላ ይሂዱ ፣ መዳፎችዎን ወይም ግንባሮችዎን መሬት ላይ ያርፉ እና መሬት ላይ ይተኛሉ። ከዚያ ዳሌውን ወደፊት ይውሰዱት እና ከወገቡ እና ከጉልበት ጋር በተመሳሳይ መስመር ላይ ይተዉት ፡፡ ካልሲዎችን ያገናኙ ፣ ሆዱ ተጣብቋል ፣ ዘውዱ ወደ ላይ ይጎትታል ፡፡ ይህንን ቦታ ይያዙ ፡፡ እንቁራሪት ለጎን ክፍፍሎች በጣም ውጤታማ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡
መልመጃ 7
ተንበርከክ. የቀኝ ጉልበት ቀጥ ብሎ እና የግራ እግር ወደ ጎን እና እስትንፋስ እግሮች ወደ ተለያዩ አቅጣጫዎች ይሄዳሉ ፡፡ የቀኝ እግሩ በቀኝ ማእዘን የታጠፈ ነው ፡፡ ለመዝናናት እና ለመተንፈስ በጣም ጽንፍ ባለው ቦታ ላይ። ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ ፡፡
መልመጃ 8
ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው እግሮችዎን አንድ ላይ ያጣምሩ እና እንደ ዳሌው ያንቀሳቅሷቸው። ጀርባው ቀጥተኛ መሆን አለበት። ለማቆየት ጀርባዎ ቀጥ ብሎ የማይሰራ ከሆነ ፣ በኩሬው ትራስ ወይም ዮጋ ብሎክ ስር ያድርጉት ፡፡ የማይንቀሳቀስ ቦታ ላይ መቆየት ይችላሉ እና እግሮቹን ወደ ወለሉ ዝቅ ለማድረግ በመሞከር ትንሽ መንቀጥቀጥ ይችላሉ። ቢራቢሮው የጅብ መገጣጠሚያዎችን በጥሩ ሁኔታ የሚገልጽ እና የጎን መሰንጠቂያዎችን ለማግኘት ከሚረዱ ዋና ዋና ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡
እግሩን ከዳሌው የሚገፋ ከሆነ ሁኔታውን ቀለል ማድረግ ይችላሉ።
መልመጃ 9
መላውን የኋላ ገጽ ከእሷ ጋር በጥብቅ በመያዝ በግድግዳው አጠገብ ተኛ ፡፡ ቀጥ ያሉ እግሮችን ዘርጋ ፣ አውጣ ፣ እግርህን አጣጥፋ ፣ ጉልበቶችህን ወደ ራስህ ጎትት እና ዳሌዎቹን ወደ ጎኖቹ በመተንፈስ ፡፡ በጥልቀት ይተንፍሱ እና ዘና ይበሉ ፡፡
መልመጃ 10
እግሮችዎን በጭስ ማውጫው ላይ በሰፊው ያሰራጩ ፣ ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉ እና እጆቹን ወደ ወለሉ ያመጣሉ ፡፡ ጅራት አጥንት ወደ ኋላ ይዘረጋል ፣ ወደ ፊት ጭንቅላት ፣ እግሮች ተነስተዋል ፣ እግሮች ወደ ላይ ይመለከታሉ ፡፡ ከተዘረጉ ቀስ ብለው እጆቻችሁን እና ዝቅተኛ ግንባሮቻችሁን ወደ ወለሉ አዙሩ ፡፡ ይህንን ቦታ ይያዙ ፡፡
አከርካሪውን በእጆቼ ወደላይ አውጣ እና በተቀላጠፈ ወደ ተዳፋት ወደ እግሩ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ይህንን ቦታ ይያዙ እና ወደ ሌላኛው እግር ወደ ተዳፋት ይሂዱ ፡፡
መልመጃ 11
መሬት ላይ ተኛ እና ጉልበቶችህን አጠፍ ፡፡ ቀኝ እግርዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ በሺን ወይም በእግር ላይ እጅን ይያዙ ፡፡ የግራ ዳሌን ወደ ጎን አይቀበሉ ፣ የቀኝ እግሩ ሰያፍ ውስጥ ይግቡ ፡፡ ተለዋዋጭነትን የማይፈቅዱ ከሆነ የተዘረጋው እግር ጉልበቱ በጥቂቱ ሊወርድ ይችላል ፡፡ የቀኝ ጣቱን ከጆሮ ጋር ወደ መስመሩ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ሳህኑ እና ወገቡ መሬት ላይ ተኝቷል ፡፡ ይህንን ቦታ ይያዙ እና በጥልቀት ይተንፍሱ ፡፡
መልመጃ 12
ወለሉ ላይ መዋሸትዎን ይቀጥሉ። ሁለቱም እግሮች በ 90 ዲግሪ ማእዘን በአቀባዊ ወደ ላይ ይረዝማሉ ፡፡ እግሮችን ከከፍተኛው ቦታ ጋር ይክፈቱ እና ያዙት። እግርን ለራሳቸው ይጎትቱ እና ጉልበቶቹን ቀጥ ብለው ይያዙ ፡፡
መልመጃ 13
ለጎን ክፍፍሎች የቀደመውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማከናወን አሁንም አስቸጋሪ ከሆነ ፣ ተስማሚ የሆነውን አማራጭ ይሞክሩ ፡፡ መላውን የኋላ ገጽ ከእሷ ጋር በጥብቅ በመያዝ በግድግዳው አጠገብ ተኛ ፡፡ መተንፈስ ፣ ጉልበቶችዎን ማጠፍ እና እግሮቹን በግድግዳው ላይ ማንሸራተት ይጀምሩ ፣ እና መቀመጫዎች በጥብቅ ግድግዳ ላይ ተጭነው ፣ ሳህኑ መሬት ላይ ተኝቷል ፡፡ ጉልበቶችዎን ያስተካክሉ ፣ እግርዎን ራሱ ያራዝሙ። እጆች ዝቅተኛ እግሮችን ትንሽ ዝቅ እና በጣም ዘና ባለ ሁኔታ ውስጥ እንዲሆኑ ያግቸው ፡፡ የቀኝ እና የግራ ጭኑ ከወለሉ ተመሳሳይ ደረጃ መሆን አለበት ፡፡
እያንዳንዳቸው እነዚህ የጎንዮሽ ክፍፍሎች መልመጃዎች ወደ ተጣጣፊ አካል እንዲወጡ ያስችሉዎታል ፡፡ ክፍሎችን ውጤታማ ለማድረግ ያስታውሱ ፣ በየቀኑ መለጠጥ ያስፈልገናል ፣ እና እንዲያውም በተሻለ ፣ በቀን 2 ጊዜ (ጥዋት እና ማታ)። ለጎን ክፍፍሎች ስልታዊ መዘርጋት ብቻ ግብዎን ለማሳካት ይረዳዎታል።
በይፋ የዩቲዩብ ቻናል ኦልጋ ሳጋ ጥቅም ላይ የዋሉ ቅጽበታዊ ገጽ እይታዎች።
ለተነጣጠሉ መልመጃዎች
ዮጋ እና መዘርጋት