Deadlift - ዓይነቶች ፣ ተፅእኖዎች ፣ በጣም የተለመዱ ስህተቶች

የተረጋገጠ ይዘት

Deadlifts ጥቂት አትሌቶች የሚያደርጉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ብዙ ውዝግቦች ቢኖሩም, እራስዎን ማሳመን ጠቃሚ ነው, ምክንያቱም ብዙ ጥቅሞችን ያመጣል. የሞት ማንሻን በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚቻል እና በእሱ ምን ማግኘት እንደሚችሉ ያረጋግጡ።

Deadlifts የሥልጠና ዕቅዶችዎን መሠረት መመሥረት ከሚገባቸው መልመጃዎች ውስጥ አንዱ ነው። በትክክል ከተሰራ, በጭራሽ ከባድ ጉዳቶችን አያስከትልም. ዋናው ነገር ዘዴውን መማር እና ምክሮችን መከተል ነው - ከዚያ በኋላ ብቻ አስደናቂ ውጤቶችን መስጠት ይችላል.

ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ ሙትላይት

ጭንዎን ማጠንከር ከፈለጉ ቀጥ ያሉ እግሮች ላይ የሞተ ማንሻዎች ይመከራል። ይህ መልመጃ ለማከናወን ቀላል ይመስላል። ውጤታማነቱ በዋነኛነት በዝርዝሮቹ ላይ የተመሰረተ ነው, ለዚህም ነው የሚመለከታቸው ህጎችን መከተል በጣም አስፈላጊ የሆነው.

የሞት አንቀሳቃሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በምታደርግበት ጊዜ ቀዳሚ ትኩረትህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጥራት ላይ እንጂ በተደረጉት ድግግሞሾች ብዛት ላይ መሆን የለበትም። የሟች ሊፍት ዋናው ነገር ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ክብደቱን በቀጥታ መስመሮች ላይ ከመሬት ላይ ማንሳት ነው. ትከሻዎቹ ወደ ኋላ መጎተት አስፈላጊ ነው.

ወደ ሙት ማንጠልጠያ ሲመጣ, ቴክኒኩ ከታች ባሉት ጥቂት መርሆዎች ላይ ያተኩራል. ምክሮቹን በመከተል, ጉዳት ሳያስከትሉ አጥጋቢ ውጤቶችን ያገኛሉ.

1. እግሮችዎን በሂፕ-ስፋት ያቆዩ። የእግሮቹ ጣቶች በትሩ ላይ ትንሽ መውጣት አለባቸው.
2. ባርበሎውን በሙሉ እጆችዎ ይያዙ (ወደ ፊት ለፊት) - ክፍተታቸው ከትከሻው ትንሽ ሰፊ መሆን አለበት.
3. ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ወደ ፊት ዘንበል፣ ትከሻዎን በመቆንጠጥ።
4. ጀርባዎን እና እግሮችዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት ክብደቱን ከፍ ያድርጉት።
5. ክብደቱን ለ 2-3 ሰከንድ ያህል ይያዙት, ያውጡ, ከዚያም ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ላይ ይመልሱት.

በአንድ ስብስብ ውስጥ የሟቹን 10-20 ድግግሞሾችን ያከናውኑ - ቴክኒኩን በትክክል ማቆየት.

Zተመልከት: ከባርቤል ጋር መልመጃዎች - ውጤቶችን ለማምጣት እንዴት ማድረግ እንደሚቻል?

Deadlift ሱሞ

የዚህ ዓይነቱ የሞት ማንሳት ከጥንታዊው በተለይም በእግሮቹ አቀማመጥ ይለያል። በሱሞ ስሪት ውስጥ, እግሮቹ በስፋት ተዘርግተዋል, እና አሞሌውን የሚይዙት እጆች በትከሻው መስመር ላይ, በእግሮቹ መካከል ይቀመጣሉ. Deadlift sumo በኳድሪሴፕስ እና በጭኑ አድክተሮች ላይ የበለጠ ጠንካራ ተሳትፎ እንዲኖር ያስችላል። የኋላ ጡንቻዎች ግን ትንሽ ሚና ይጫወታሉ.

1. እግርዎ ወደ ባርበሎው ፊት ለፊት በስፋት ተለያይተው ይቁሙ, እግሮችዎ ወደ ውጭ ይመለከታሉ. ጉልበቶች ወደ ውስጥ ማመልከት የለባቸውም.
2. ጀርባዎን ቀና አድርገው የሰውነት አካልዎን በግምት ወደ 45 ዲግሪ ያዙሩት። ባርበሎውን በእጆችዎ በትከሻ ስፋት ይንጠቁ። ጭንቅላቱ ከሰውነት ጋር የተጣጣመ መሆን አለበት.
3. በሞት ሊፍት ሱሞ ውስጥ መተንፈስ አስፈላጊ ነው። ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ የሆድ ድርቀትዎን አጥብቀው ይያዙ እና ባርፔሉን ወደ የታችኛው እግሮችዎ ቁመት ያሳድጉ። ለ 2-3 ሰከንዶች ያቁሙ.
4. መተንፈስ እና ቀስ በቀስ ከመጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ወገብዎን እና ጉልበቶቻችሁን በትንሹ ያስተካክሉ። ባርበሎውን በቀስታ ወለሉ ላይ ያድርጉት።

እንዲሁም አረጋግጥ የኋላ ስልጠና - ምንድን ነው?

የሮማኒያ የሞት ጭነት

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርህ ልክ እንደ ቀጥታ እግሮች ላይ ተመሳሳይ ነው. እና በዚህ ሁኔታ ፣ በተከታታይ ደርዘን ወይም ከዚያ በላይ ድግግሞሾችን ማድረግ ተገቢ ነው። ቀጥ ያለ እግር ሟች ማንሳት እና ሮማኒያኛ ቀጥ ያለ እግር ሟች መካከል ያለው ልዩነት፡-

1. በጥንታዊው የሞተ ሊፍት ውስጥ ጉልበቶቹ በዋነኝነት ቀጥ ያሉ ናቸው - ክብደቱን በሚያነሱበት ጊዜ በትንሹ መታጠፍ ይችላሉ ፣ በሮማኒያ ስሪት ውስጥ መልመጃው በተጠማዘዘ ጉልበቶች ላይ ይከናወናል ፣
2. በሚታወቀው ስሪት ውስጥ, ባርበሎው ወለሉ ላይ ተቀምጧል, እና በሮማኒያኛ ስሪት ውስጥ, እስከ ተከታታዩ መጨረሻ ድረስ ሁል ጊዜ በመያዣው ውስጥ ይቆያል.
3. በሮማኒያ የሞተ ሊፍት አሞሌው ከቆመበት ሊነሳ ይችላል ፣ በጥንታዊው ከወለሉ ብቻ።

የሞት ማንሳት ቴክኒክ በሮማንያኛ ዘይቤ የበለጠ ነፃነት በሚሰጡ እንቅስቃሴዎች ብዙ ተከታዮችን አፍርቷል።

1. በጭነቱ መካከል መሃል ላይ እንዲቆሙ ወደ ባርቤል ይራመዱ.
2. ትክክለኛውን የሞት ማንሳት ለማከናወን ከጀርባዎ ጋር ቀጥ ብለው ማጠፍ እና ጉልበቶችዎ በትንሹ እንዲታጠፉ ያድርጉ።
3. በሞት ሊፍት ውስጥ ያለው መያዣ መያዣ መሆን አለበት, ስለዚህ በመረጃ ጠቋሚ ጣቶች ወደ ታች በመጠቆም.
4. ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ ከዚያ ፣ አሁንም ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ ፣ የባር ደወልን ከፍ ያድርጉ።
5. ትንፋሹን ያውጡ እና ባርቡን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት ፣ ግን አሞሌውን መሬት ላይ አያስቀምጡ። መልመጃውን ይድገሙት.

ለማንበብ እርግጠኛ ይሁኑ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ለጂም አስተማማኝ አማራጭ

በአንድ እግር ላይ የሞት ማንሻ

መልመጃው ከጥንታዊው ስሪት የበለጠ ከባድ ነው። ነገር ግን, ይህን የሞት ማንሻ ያለ ጭነት ማከናወን ይችላሉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የቢስፕስ ፣ ግሉተል እና ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻዎችን ያካትታል ። የአንድ እግር ሙት ማንሳትን እንዴት ማከናወን እንደሚቻል?

1. ቀጥ ብለው ቆሙ እግሮችዎ አንድ ላይ ተጠግተው እና እጆችዎ በሰውነትዎ ላይ ወድቀዋል። ጀርባው ቀጥ ብሎ ይቆያል እና ጉልበቶቹ በትንሹ የታጠቁ ናቸው.
2. ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ከዚያ ወገብህን ወደ ኋላ አምጣ፣ አካልህን ወደፊት በማዘንበል አንድ እግር ወደኋላ አንሳ። የተነሳውን እግር በመዘርጋት በዚህ ቦታ ይቆዩ. በአንድ እግሩ ሙት መነሳት, ጭንቅላቱ ከጀርባው ጋር አብሮ መቆየት አለበት.
3. በቀስታ እስትንፋስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
4. 10 ድግግሞሽ ያድርጉ, ከዚያም እግሩን ይለውጡ.

ይህ ዓይነቱ የሞት ማጓጓዣ በዱብብልስ ሊሠራ ይችላል. ጀማሪዎች ግን ልምምዶችን ያለ መሳሪያ መጀመሪያ መሞከር አለባቸው። በተጨማሪም ፣ ለመስራት በጣም ጥሩ ሀሳብ ነው። የቤት ገዳይ ማንሳት. ከደምብብል ይልቅ የውሃ ጠርሙሶችን መጠቀም ይቻላል.

ተመልከተው: በ dumbbells በቤት ውስጥ እንዴት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሚቻል?

Deadlift - ስህተቶች

Deadlifts ቀላል የሚመስሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ናቸው። ሆኖም ግን, በትክክል ትክክለኛነትን ይጠይቃል. ማንኛቸውም ስህተቶች ከአዎንታዊ ተፅእኖዎች ይልቅ የሞት ማንሻዎችን ደስ የማይል ጉዳቶችን ሊያደርጉ ይችላሉ።

በጣም የተለመዱ የሞት ማንሳት ስህተቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

1. ክብ ጀርባ - በዚህ መልመጃ ፣ የትከሻ ምላጭ ወደ ታች መጎተት እና ጀርባው ቀጥ ብሎ መቀመጥ አለበት ፣
2. ዳሌዎችን ከያዙ በኋላ አከርካሪውን ማረጋጋት - አከርካሪውን አቀማመጥ እና ወገቡን መግፋት የአካል ጉዳቱን ከማዘንበልዎ በፊት እና በሂደቱ ውስጥ ከመቆየቱ በፊት መከናወን አለበት ።
3. ወገቡን እንደ ስኩዌት ቦታ ማስቀመጥ - በሞት ሊፍት ውስጥ ፣ ወገቡ ከጉልበት በላይ መሆን አለበት (ሙሉ ስኩዊት ማድረግ አይችሉም)
4. ተለዋጭ የባርቤል መያዣ - በጣም ጥሩው መያዣው መያዣው ነው (ጣቶች ወደ ታች የሚያመለክቱ) ፣
5. ሂፕ hyperextension - በሞት መነሳት ፣ ዳሌዎች ወደ ፊት መገፋፋት አለባቸው ፣ ግን ከመላው ሰውነት ጋር አብረው ይቆያሉ ፣
6. በመጀመሪያ ፣ ባርበሎውን በሚያነሱበት ጊዜ ወገቡን ይስሩ - ጉልበቶቹን ቀጥ ማድረግ ፣ ወገቡን ማንቀሳቀስ እና ጀርባውን መሥራት ጭነቱን ሲያነሱ በተመሳሳይ ጊዜ መከናወን አለባቸው ።

የሞት ማንሳት እና የጀርባ ህመም

Deadlift ስልጠና የአጥንት ጡንቻ መዋቅር ሁኔታን ያሻሽላል. በአከርካሪ አጥንት ላይ ህመምን የመጋለጥ እድልን እንቀንሳለን. ይሁን እንጂ በአከርካሪ አጥንት በሽታዎች እና በሽታዎች ላይ ልዩ ጥንቃቄ መደረግ አለበት.

Deadlift እና hyperlordosis

መልመጃው በሃይፐርሎዶሲስ ለሚሰቃዩ ሰዎች ህመም ያስከትላል ፣ ማለትም ጥልቅ የሆነ lumbar lordosis። ይህ ሁኔታ በቡች ፣ በሆድ እና በጭኑ ጡንቻዎች ላይ ድክመት እና የጀርባ ኳድሪፕስ እና የማራዘሚያ ጡንቻዎች ማሳጠር ይታወቃል።

በዚህም ምክንያት, በሟች ሊፍት ውስጥ በሚነሱበት ጊዜ, ወገብ ማራዘሚያውን ጨምሮ ሌሎች ጡንቻዎች ከመጠን በላይ ይጫናሉ. በአከርካሪ አጥንት ላይ ያለው ጫናም ይጨምራል. ስለዚህ, የሞት ማድረጊያዎችን ማከናወን ስንፈልግ እና ከባድ የሎርዶሲስ በሽታን ይከላከላል, በፊዚዮቴራፒ መስክ ብቃት ያለው የግል አሰልጣኝ ማማከር ጥሩ ነው.

Deadlift እና scoliosis

ስኮሊዎሲስ በአከርካሪው በሁለቱም በኩል ባሉት የጡንቻዎች ሥራ መካከል ያለውን ሚዛን የሚረብሽ በሽታ ነው። ስለዚህ ስኮሊዎሲስ በሚባልበት ጊዜ በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የአከርካሪ አጥንትን በአክሲየም የሚጭኑትን የሞት ማንሻዎችን አያካትትም። አሉታዊውን የሚነካ ተጨማሪ ምክንያት በአከርካሪ አጥንት ላይ የሞት ማጥፋት ውጤት ከ scoliosis ጋር ከፍተኛ ሸክም አለ - ለዚህ ሁኔታ አይመከርም.

Deadlift እና discopathy

ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ለመለማመድ ባለው ሸክም እና ቁርጠኝነት የተነሳ የጀርባ ጉዳት ያጋጠማቸው ሰዎች በሞት ማድረጊያዎች መተው አለባቸው። እነዚህም sciatica እና discopathy ያካትታሉ. ሟች ማንሳትን በሚሰሩበት ጊዜ የከፋ ጉዳት የመከሰቱ አጋጣሚ በጣም ከፍተኛ ነው።

በተጨማሪ አንብበው: የጀርባ ህመምን እንዴት ማስወገድ ይቻላል? TOP 5 ልምምዶች ለጤናማ አከርካሪ

Deadlift - ተጽዕኖዎች

ለሞት ማንሳት ብዙ ምክንያቶች አሉ። ትክክለኛው ቴክኒክ ለእንደዚህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ጥቅሞችን ይሰጣል ።

1. ባለብዙ አቅጣጫ ነው የሚሰራው - የሞት ማንሻዎች የጭኑን ማራዘሚያ ወይም የቢስፕስ ጡንቻዎችን በማጠናከር ላይ ብቻ አያተኩሩም (በቀጥታ እግሮች ላይ ባሉ የሞት ማንሳት ላይ) ፣ ግን የላቲሲመስ ጡንቻዎችን ፣ የግሉተል ጡንቻዎችን እና የሆድ ጡንቻዎችን ጭምር በማጠናከር ላይ ብቻ ያተኩራሉ ።
2. የሮማኒያ ሟች ሊፍት በተጨማሪ የጭንጣዎችን እግር ያጠናክራል;
3. የሰውነት ስብን ለመቀነስ ይረዳል - የኃይል ወጪን ይጨምራል, ለዚህም ምስጋና ይግባውና የኃይል ጉድለትን በፍጥነት ማግኘት ይችላሉ.

በስልጠና ፕላንዎ ውስጥ ሟቾችን ማካተት ጥሩ ሀሳብ ነው። ትክክለኛውን ዘዴ ከተለማመዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ጥቅሞች አሉት - የጤና ጥቅሞችን ጨምሮ።

ይዘት ከጣቢያው medTvoiLokony በድር ጣቢያው ተጠቃሚ እና በዶክተሩ መካከል ያለውን ግንኙነት ለማሻሻል እንጂ ለመተካት የታሰቡ አይደሉም። ድህረ ገጹ ለመረጃ እና ትምህርታዊ ዓላማዎች ብቻ የታሰበ ነው። በድረ-ገፃችን ላይ የተካተቱትን የልዩ ባለሙያዎችን እውቀት በተለይም የሕክምና ምክሮችን ከመከተልዎ በፊት ሐኪም ማማከር አለብዎት. አስተዳዳሪው በድረ-ገጹ ላይ የተካተቱትን መረጃዎች አጠቃቀም ምንም አይነት ውጤት አይሸከምም.