ወደ ቬጀቴሪያን አመጋገብ በመቀየር በቂ ፕሮቲን ስለማግኘት የሚጨነቁ ከሆነ የሚከተለው ሊያስገርምዎት ይችላል። እውነታው ሁለቱም ስጋ ተመጋቢዎች በጣም ብዙ ፕሮቲን ስለሚያገኙ ቬጀቴሪያኖች እንዲሁ በቀላሉ ከእፅዋት-ተኮር አመጋገብ ከበቂ በላይ ፕሮቲን ማግኘት ይችላሉ።
ብዙዎች አሁንም ፕሮቲን በስጋ እና በሌሎች የእንስሳት ተዋጽኦዎች መልክ ብቻ እንደሚገኝ ያምናሉ, እና ሁላችንም የእንስሳት ፕሮቲን ከሌለ በሞት እንጥላለን! እርጉዝ ሴት ካልሆንክ በስተቀር ብዙ ጥረት ሳታደርግ ከበቂ በላይ ፕሮቲን ታገኛለህ።
ለቬጀቴሪያኖች ምርጥ የፕሮቲን ምንጮች እነኚሁና፡
አንድ . Quinoa እና ሌሎች ሙሉ እህሎች
ሙሉ እህሎች ትልቅ የፕሮቲን ምንጭ ናቸው, ነገር ግን በዚህ ረገድ የእህል ንጉስ ኩዊኖ ነው. ከበርካታ የቬጀቴሪያን ፕሮቲን ምንጮች በተለየ ኩኒኖ ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይዟል, ይህም የምንጊዜም "የተሟላ ፕሮቲን" መዝገብ ያደርገዋል. አንድ ኩባያ የበሰለ ኩዊኖ ብቻ 18 ግራም ፕሮቲን እንዲሁም ዘጠኝ ግራም ፋይበር ይይዛል። ሙሉ የእህል ዳቦ፣ ቡናማ ሩዝ፣ ገብስን ጨምሮ ሌሎች ሙሉ እህሎች ለቬጀቴሪያን እና ለቪጋን አመጋገብ ፕሮቲን የሚያቀርቡ ጤናማ ምግቦች ናቸው።
2. ባቄላ, ምስር እና ሌሎች ጥራጥሬዎች
ሁሉም ጥራጥሬዎች - ባቄላ፣ ምስር፣ አተር፣ ወዘተ - ለቬጀቴሪያኖች እና ለቪጋኖች ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች ናቸው፣ ስለዚህ ብዙ የሚመርጡት ነገር አለ እና እርስዎ በሚወዱት አንድ ባቄላ ብቻ መጣበቅ ይችላሉ! ጥቁር ባቄላ፣ የኩላሊት ባቄላ፣ የህንድ ዳልል፣ የአተር ሾርባ፣ አኩሪ አተር…
አኩሪ አተር እንዲሁ ጥራጥሬ ነው፣ ነገር ግን አኩሪ አተር እና ተዋጽኦዎቹ ለቬጀቴሪያኖች በጣም ተወዳጅ የፕሮቲን ምንጭ ስለሆኑ በሚቀጥለው አንቀጽ የተለየ ውይይት ሊደረግበት ይገባል።
በአንድ ኩባያ የታሸገ ባቄላ ውስጥ ያለው የፕሮቲን ይዘት 13,4 ግራም ነው። ለምን ትበላዋለህ? ባቄላ ለቬጀቴሪያኖች በጣም ከተለመዱት በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች አንዱ ነው። ባቄላ በግሮሰሪ ወይም በሁሉም ምግብ ቤቶች ዝርዝር ውስጥ ማግኘት ይችላሉ።
3 . ቶፉ እና ሌሎች የአኩሪ አተር ምርቶች
አኩሪ አተር ከሻምበል ጋር ሊመሳሰል ይችላል, ከእሱ ጋር ፈጽሞ አሰልቺ አይሆንም! ከዚህ በፊት በአመጋገብዎ ውስጥ ቶፉ እና አኩሪ አተር ወተት ለማካተት ሞክረህ ሊሆን ይችላል፣ነገር ግን ስለ አኩሪ አተር አይስክሬም፣ አኩሪ አተር እርጎ፣ የአኩሪ አተር ለውዝ እና የአኩሪ አተር አይብስ? ቴምፔ በፕሮቲን የበለፀገ የአኩሪ አተር ምርት ነው። እንደ ተጨማሪ ጉርሻ፣ ብዙ የቶፉ እና የአኩሪ አተር ወተት ምርቶች ቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች በሚፈልጓቸው እንደ ካልሲየም፣ ብረት እና ቫይታሚን B12 ባሉ ሌሎች ንጥረ ነገሮች የተጠናከሩ ናቸው። የሚፈልጉትን ፕሮቲን ለማግኘት የአኩሪ አተር አይስ ክሬምን መመገብ ብቻውን በቂ ነው።
የፕሮቲን ይዘት፡- ግማሽ ኩባያ ቶፉ 10 ግራም ይይዛል፣ አንድ ኩባያ የአኩሪ አተር ወተት ደግሞ 7 ግራም ፕሮቲን ይይዛል።
ለምን አኩሪ አተር መብላት አለብህ፡ በማንኛውም ለምታበስለው ምግብ ላይ አንዳንድ ቶፉዎችን መጨመር ትችላለህ፤ ከእነዚህም መካከል ወጥ፣ ሾርባ፣ ሾርባ እና ሰላጣ።
አራት. ለውዝ, ዘሮች እና የለውዝ ቅቤ
ኦቾሎኒ፣ cashews፣ almonds እና walnuts ጨምሮ ሁሉም የለውዝ ፍሬዎች እንደ ሰሊጥ እና የሱፍ አበባ ዘሮች ያሉ ፕሮቲን ይይዛሉ። አብዛኛው ለውዝ እና ዘር ብዙ ስብ በመሆናቸው ይታወቃሉ፣የእርስዎ ዋና የፕሮቲን ምንጭ እንዲሆኑ ማድረግ አይፈልጉም። ነገር ግን እንደ መክሰስ ጥሩ ናቸው, ለምሳሌ, ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ወይም ያልታቀደ ምግብ. የኦቾሎኒ ቅቤም ጣፋጭ ነው, እና ልጆች በእርግጥ የኦቾሎኒ ቅቤን ይወዳሉ. በኦቾሎኒ ቅቤ ከታመሙ ለለውጥ የአኩሪ አተር ዘይትን ወይም ጥሬ ቅቤን ይሞክሩ።
የፕሮቲን ይዘት፡ ሁለት የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ 8 ግራም ፕሮቲን ይይዛል።
ለምን መብላት አለብዎት: ምቹ ነው! በማንኛውም ቦታ፣ በማንኛውም ጊዜ፣ ፕሮቲን ለማግኘት በጣት የሚቆጠሩ ፍሬዎችን መክሰስ ይችላሉ።
5 . ሴይታታን፣ አትክልት በርገር እና የስጋ ምትክ
በመደብር በተገዙ የስጋ ምትክ እና የአትክልት በርገር ላይ ያለውን መለያ ያንብቡ እና በፕሮቲን በጣም ብዙ ሆነው ያገኙታል። በገበያ ላይ ያሉ አብዛኛዎቹ የስጋ ተተኪዎች የሚሠሩት ከአኩሪ አተር፣ ከስንዴ ፕሮቲን ወይም ከሁለቱም ጥምር ነው። ጥቂት የተጠበሰ የአትክልት በርገርን ማሞቅ እና ዕለታዊ የፕሮቲን ፍላጎትዎን ማግኘት ይችላሉ። በቤት ውስጥ የሚሠራው ሴይታን በተገቢው ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘትም ዝነኛ ነው።
የፕሮቲን ይዘት፡ አንድ የአትክልት ፓቲ 10 ግራም ፕሮቲን እና 100 ግራም .. ይይዛል።