በዩኤስ የተመጣጠነ ምግብ እና አመጋገብ አካዳሚ የቀረበ መረጃ።
ከየትኛውም የቬጀቴሪያን ምድብ ቢሆኑ በአመጋገብዎ ውስጥ የተለያዩ ምግቦችን ማካተት አለብዎት, ይህም ሙሉ እህል, እንዲሁም ፍራፍሬ, አትክልት, ጥራጥሬዎች, ለውዝ እና ዘሮች. የአመጋገብ እና አመጋገብ አካዳሚ (ዩኤስኤ) ለቬጀቴሪያኖች ምክር በማንበብ የእለት ተእለት አመጋገብዎ የሰውነትዎን ፍላጎት የሚያሟላ መሆኑን ማረጋገጥ ይችላሉ።
ካልሲየም.
ቬጀቴሪያኖች የዕለት ተዕለት ፍላጎታቸውን ለማሟላት የተለያዩ የካልሲየም ምንጮችን መመገብ አለባቸው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቬጀቴሪያኖች ከምግብ ውስጥ ብዙ ካልሲየም እንደሚወስዱ እና አትክልት ካልሆኑ ሰዎች የበለጠ ይወስዳሉ። የወተት ተዋጽኦዎች የበለጸገ የካልሲየም ምንጭ ናቸው. የወተት ተዋጽኦዎች ከአመጋገብዎ ከተገለሉ በቂ ካልሲየም ከእፅዋት ምግቦች ማግኘት ይቻላል.
የካልሲየም የቬጀቴሪያን ምንጮች ዝርዝር እነሆ።
- ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወይም የተቀባ ወተት፣ እርጎ እና አይብ
- የአኩሪ አተር ወይም የሩዝ ወተት
- ሰብሎች
- በካልሲየም የተጠናከረ ጭማቂዎች
- ካልሲየም የበለፀገ ቶፉ
- ቅጠላ ቅጠሎች
- ብሮኮሊ
- ባቄላ
- የአልሞንድ እና የአልሞንድ ዘይት
- የሰሊጥ ዘሮች እና የሰሊጥ ዘይት (ታሂኒ)
- የአኩሪ አተር ፍሬዎች
ብረት.
ቬጀቴሪያኖች የዕለት ተዕለት ፍላጎታቸውን ለማሟላት የተለያዩ የብረት ምንጮችን መጠቀም አለባቸው። በእያንዳንዱ ምግብ ላይ የተፈጥሮ የቫይታሚን ሲ (የሲትረስ ፍራፍሬ፣ የብርቱካን ጭማቂ፣ ቲማቲም) መጠቀም የብረት መምጠጥን ይጨምራል።
የብረት ምንጮች;
- አኩሪ አተር ፣ ለውዝ
- ጥቁር አረንጓዴ አትክልቶች, ዕፅዋት
- ባቄላ
- በብረት የተሰራ ዳቦ፣ ሩዝና ፓስታ
- የለውዝ ቅቤ
ፕሮቲን
ፕሮቲን በአብዛኛዎቹ የእፅዋት ምግቦች እና የእንስሳት ምርቶች ውስጥ ይገኛል. በቀን ውስጥ በቂ ካሎሪዎችን የያዙ ብዙ ምግቦችን ከተመገቡ ሰውነትዎ የራሱን የተሟላ ፕሮቲን ይፈጥራል።
የቬጀቴሪያን ፕሮቲን ምንጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ባቄላ
- ያልተፈተገ ስንዴ
- እኔ ምርቶች ነኝ
- የለውዝ እና የለውዝ ቅቤ
- የወተት ተዋጽኦዎች
ቫይታሚን ቢ 12.
B12 እንቁላል እና የወተት ተዋጽኦዎችን ጨምሮ በሁሉም የእንስሳት ምርቶች ውስጥ ይገኛል. በቂ ቫይታሚን B12 ማግኘት በአጠቃላይ አንዳንድ ወተት ወይም እንቁላል ለሚበሉ ቬጀቴሪያኖች ችግር አይደለም. ጥብቅ ቬጀቴሪያኖች ወይም ቪጋኖች ግን በቫይታሚን የበለፀጉ ምግቦችን በመምረጥ ወይም ከዕለታዊ የቫይታሚን B12 (ኮባላሚን) እሴት ከ100 በመቶ ያልበለጠ በመውሰድ ምግባቸውን ማሟላት ሊያስፈልጋቸው ይችላል።
የB12 የቬጀቴሪያን ምንጮች፡-
- በቫይታሚን B12 የተጠናከሩ ምግቦች, የአመጋገብ እርሾ, የአኩሪ አተር ወተት, ሙዝሊ ጨምሮ. መለያውን ማረጋገጥዎን እርግጠኛ ይሁኑ.
- የወተት ተዋጽኦዎች
ቫይታሚን ዲ.
በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ የወተት ተዋጽኦዎች በቫይታሚን ዲ የተጠናከሩ ናቸው. የወተት ተዋጽኦዎችን ላለመብላት የመረጡ እና ለፀሀይ ብርሀን በየጊዜው የማይጋለጡ ሰዎች ከዕለታዊ እሴት 100 በመቶ የማይበልጥ ቫይታሚን ዲ መውሰድ ይፈልጋሉ.
የቬጀቴሪያን የቫይታሚን ዲ ምንጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- በቫይታሚን ዲ የተጠናከሩ ምግቦች: የአኩሪ አተር ወተት, የከብት ወተት, የብርቱካን ጭማቂ, ሙዝሊ