'በአልጋ ላይ አትስራ': ጠቃሚ ምክሮች በእንቅልፍ እጦት ለሚሰቃዩ

እንቅልፍ ማጣት እንቅልፍ መተኛት ባለመቻሉ ብቻ ሳይሆን በእንቅልፍ ጥራት መጓደል የሚታወቅ በሽታ ነው። ከእንቅልፍ ማጣት ጋር, ብዙ ጊዜ ሌሊት ከእንቅልፍ እንነቃለን ወይም ከስምንት ሰዓት እንቅልፍ በኋላ እንኳን ድካም ይሰማናል. ብዙውን ጊዜ የሚቀሰቀሰው በጭንቀት እና በተለመደው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ላይ ነው. እንቅልፍ ማጣት ለብዙ ቀናት ወይም ሳምንታት ሊቆይ ይችላል, እና በሽታው ሥር በሰደደ መልክ - ከሶስት ወራት በላይ, የእንቅልፍ ችግሮች ቢያንስ በሳምንት ሦስት ጊዜ ይከሰታሉ.

"በጭንቀት ጊዜ መጥፎ እንቅልፍ መረዳት የሚቻል ነው. ሰውነታችን እንደዚህ ነው የሚሰራው ምክንያቱም በአደጋ ፊት በደስታ መኖር አለብን። ይህ ማለት ግን እንቅልፍ ማጣትን መቋቋም አለብህ ማለት አይደለም” ሲሉ ፕሮፌሰር፣ የእንቅልፍ እጦት ስፔሻሊስት የሆኑት ጄኒፈር ማርቲን አጽንዖት ሰጥተዋል።

ጥራት ያለው እንቅልፍን ለማረጋገጥ አንዳንድ መሰረታዊ ምክሮችን አስቀድመው ያውቁ ይሆናል፡-

• መኝታ ቤቱን ጸጥ, ጨለማ እና ቀዝቃዛ ያድርጉ
• በቀን ውስጥ ላለመተኛት ይሞክሩ
• የአካል እንቅስቃሴ አድርግ
• ጠዋት ላይ በፀሐይ ውስጥ ብዙ ጊዜ ያሳልፉ

ግን በሚያሳዝን ሁኔታ, በአንዳንድ ሁኔታዎች ይህ በቂ አይደለም. እንቅልፍ ማጣትን የሚያስከትሉ የተለመዱ ችግሮችን እንመልከት እና ባለሙያዎች ምን መፍትሄዎችን እንደሚሰጡ እንይ.

1. ግልጽ የሆነ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ የለዎትም።

ለአብዛኛዎቹ ሰዎች የእንቅልፍ ማጣት ዋነኛ መንስኤዎች አንዱ የተዘበራረቀ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ነው። ኳራንቲን በተለይ በእኛ ላይ ጠንካራ ተጽእኖ ነበረው፡ በአንድ ሰዓት ላይ ወደ ስራ መሄድ እና ልጆችን ለትምህርት ቤት መሰብሰብ አስፈላጊ በማይሆንበት ጊዜ የተለመደው የጠዋት ስራ ተስተጓጎለ። ግን የምሽት አሠራር እንዲሁ በእሱ ላይ የተመሰረተ ነው!

በፒትስበርግ የሕክምና ማዕከል የእንቅልፍ መዛባት ማዕከል ኃላፊ የሆኑት ሳንጃይ ፓቴል “የተረጋጋ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ከሌለህ አእምሮህ መቼ መተኛት እንደምትፈልግና መቼ እንደምትነቃ አያውቅም” በማለት ተናግረዋል። .

ምን ይደረግ: የድሮውን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ለመመለስ ይሞክሩ ወይም አዲስ ይፍጠሩ። እንደዚህ አይነት ፍላጎት ከሌለ በማለዳ መነሳት አስፈላጊ አይደለም, ነገር ግን በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ተነስተው መተኛት ይሻላል.

“ወደ ሥራ መሄድ አስፈላጊ በማይሆንበት ጊዜ የተለመደውን የዕለት ተዕለት ሥራዬን ማቆየት አስቸጋሪ ሆኖብኝ ነበር። ስለዚህ በተወሰነ ሰዓት እንድነሳ፣ እንድልበስ፣ ቡና እንድጠጣ እና ከውሻው ጋር እንድሄድ ራሴን አስተምሬያለሁ” ትላለች ጄኒፈር ማርቲን።

2. ስለ ዓለም አቀፍ ችግሮች በጣም ትጨነቃላችሁ

“ወረርሽኙ፣ በዓለም ላይ ያለው አለመረጋጋት፣ የገንዘብ ቀውስ - ይህ ሁሉ ለማረጋጋት የሚጠቅም አይደለም። ስለ ዓለም አቀፍ ችግሮች ብዙ ጊዜ የምናስበው በቀኑ መጨረሻ ላይ ነው” በማለት ጄኒፈር ማርቲን ገልጻለች።

ምን ይደረግ: ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ለግማሽ ሰዓት ወይም ለአንድ ሰዓት ያህል ቀላል እና አስደሳች የሆነ ነገር ያንብቡ - ይህ ከከባድ ሀሳቦች እንዲዘናጉ ይረዳዎታል. እና ሁሉንም ኤሌክትሮኒክስ ያጥፉ።

“ስማርት ፎንህን ማስቀመጥ ከከበደህ ቢያንስ ዜናውን እንዳታነብ። ለምሳሌ አስደሳች ትዝታዎችን የሚመልሱ ፎቶዎችን መገልበጥ ትችላለህ” ሲል ማርቲን ይመክራል።

3. በጣም ብዙ ይሰራሉ ​​(ወይም በተሳሳተ ቦታ ላይ)

ዶክተሮች መኝታ ቤቱን ለመኝታ እና ለቅርብ ጊዜ ብቻ እንዲጠቀሙ ይመክራሉ, ነገር ግን በቅርብ ጊዜ, በሩቅ ስራ ተወዳጅነት ምክንያት, ይህ ክፍል, ብቸኛው ተስማሚ ቦታ, እንደ ቢሮ ሆኖ መሥራት ጀመረ. በዚህ ምክንያት, ከስራ ወደ እረፍት ለመቀየር በስነ-ልቦና አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል - በአልጋ ላይ መተኛት, ስለ ቀነ-ገደቦች እና ሌሎች የስራ ችግሮች ማሰብ እንቀጥላለን.

ምን ይደረግ: በመኝታ ክፍል ውስጥ መሥራት ካለብዎት ቢያንስ በአልጋ ላይ አያድርጉ. "በጠረጴዛው ላይ ብቻ ለመስራት ይሞክሩ. ይህም አልጋውን ከ "ስራ ቦታው" በስነ-ልቦና ለመለየት ይረዳል, ሳንጃይ ፓቴል ያስረዳል.

4. ለመተኛት እንዲረዳዎ የእንቅልፍ ክኒኖችን ወይም አልኮል አላግባብ ይጠቀማሉ።

“አልፎ አልፎ መለስተኛ ያለሀኪም ማዘዣ የምትወስድ ከሆነ ምንም ችግር የለውም። ነገር ግን በመደበኛነት ሲጠቀሙባቸው, ችግሩን ብቻ ይሸፍኑታል, አይፈቱትም. ከአልኮል ጋር ተመሳሳይ ነው: እንቅልፍ ለመተኛት ሊረዳዎት ይችላል, ነገር ግን ከጥቂት ሰዓታት በኋላ, ውጤቱ ይጠፋል እና በእኩለ ሌሊት ከእንቅልፍዎ ይነሳሉ. በተጨማሪም አልኮሆል አንዳንድ በሽታዎችን ሊያባብስ ይችላል - ለምሳሌ የእንቅልፍ አፕኒያ (በእንቅልፍ ጊዜ መተንፈስ ማቆም)" ይላል ሳንጃይ ፓቴል።

ምን ይደረግ: የግንዛቤ ባህሪ ሕክምናን ይሞክሩ። ከቴራፒስት ጋር በመስራት የተሳሳቱ አመለካከቶችን እንደገና መጎብኘት, የመዝናኛ ዘዴዎችን መማር እና እንቅልፍን የሚረብሽ ጭንቀትን መቀነስ ይችላሉ.

ስፔሻሊስት ጋር ለመገናኘት ጊዜው መቼ ነው?

ምንም እንኳን ህመም እና እንቅልፍ ማጣት ለእርስዎ ከባድ ችግሮች ባይመስሉም ፣ ግን “ምን ይሰማዎታል?” ለሚለው ጥያቄ። “ጥሩ”ን ለመመለስ ከተጣደፉ፣የቴራፒስት እርዳታ እንደሚፈልጉ የሚጠቁሙ አንዳንድ ሁኔታዎች አሉ።

• የእንቅልፍ ችግሮች ሙሉ ህይወት እንዳይኖሩ የሚከለክልዎት ከሆነ
• ሥር የሰደደ ከሆነ - ለሦስት ወራት በሳምንት ከሶስት ጊዜ በላይ ይከሰታሉ
• በቀላሉ የሚተኛዎት ከሆነ ግን ብዙ ጊዜ በእኩለ ሌሊት ከእንቅልፍዎ ቢነቁ እና ወደ መተኛት መመለስ ካልቻሉ