ለሴት ልጆች ቀላል የእጅ መልመጃዎች

ያጠናክራል ቢስፕስ ፣ የጭን እና መቀመጫዎች ጡንቻዎች።

በእያንዲንደ እጅ ውስጥ የብርሃን ዱምባ ይውሰዱ እና ቀጥ ብለው ይቁሙ። ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወደ ቀኝ እግርዎ ወደ ኋላ እና ወደ ግራ ይመለሱ። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ​​ክርኖችዎን (በፎቶው ላይ እንደሚታየው) በማጠፍ የትከሻ ትከሻዎን አንድ ላይ ለማምጣት ይሞክሩ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

መልመጃውን 15 ጊዜ ያድርጉ ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ።

ያጠናክራል የትከሻዎች እና የኋላ ጡንቻዎች ፣ ትሪፕስፕስ።

ምንጣፉ ላይ ፊት ለፊት ተኛ። በሰውነትዎ ላይ በቀላል ዱባዎች አማካኝነት እጆችዎን ዘርጋ። ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና እጆችዎን ይመልሱ (በፎቶው ላይ እንደሚታየው)። ይህንን ቦታ ለ 3-4 ሰከንዶች ይያዙ። ከዚያ በኋላ እጆችዎን ወደ ፊት ዘርግተው ለሌላ አምስት ሰከንዶች ያቀዘቅዙ።

ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን ቢያንስ 12 ጊዜ ይድገሙት።

ያጠናክራል የትከሻዎች እና ዳሌዎች ጡንቻዎች ፣ ትሪፕስፕስ።

ቀላል ዱባዎችን ያስፈልግዎታል። ወለሉ ላይ ቆሞ ፣ ጣትዎ እና እግርዎ ቀጥታ መስመር እንዲሰሩ ቀኝ እግርዎን ወደ ላይ ያንሱ እና ይጎትቱ። እጆቻችሁ በክርንዎ ላይ አጣጥፉ ፣ ዲምባሎቹ ግን የብብትዎን መንካት አለባቸው። 

እጆችዎን ቀጥ አድርገው በትንሹ ወደ ኋላ በመሳብ (በፎቶው ላይ እንደሚታየው)። ሚዛንዎን ይጠብቁ! እጆች 15 ጊዜ መታጠፍ አለባቸው። ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ።

ያጠናክራል ትሪፕስፕስ ፣ የሆድ የሆድ ጡንቻዎች ፣ የመገጣጠሚያዎች እና የእግሮች ጡንቻዎች።

እግሮች በትከሻ ስፋት ወርድ ቀጥ ብለው ይቁሙ። በእያንዲንደ እጅ ውስጥ ቀለል ያለ ዱምባ ይውሰዱ። ግራ እጃችሁን ከጭንቅላታችሁ በላይ እና ቀኝ እጃችሁን ከጀርባዎ በማስቀመጥ ወደ ቀኝ ዘንበል (ፎቶውን ይመልከቱ)። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

በእያንዳንዱ ጎን ቢያንስ 12 ማጠፊያዎችን ያድርጉ።

ያጠናክራል የትከሻዎች ፣ የኋላ እና የእግሮች ጡንቻዎች።

ሰፊ በሆነ ርቀት ርቀት ቀኝ እግርዎን በግራዎ ፊት ለፊት ይቁሙ። በእያንዳንዱ እጅ ከባድ ዱምባ ይውሰዱ። ወደ ፊት ዘንበል ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ። በቀኝ እጅዎ የግራ እግርዎን ይንኩ (በፎቶው ላይ እንደሚታየው) ፣ እና ሌላኛው እጅዎን በትንሹ ወገብ ላይ በወገብዎ ላይ ያኑሩ።

ወደ ግራ እግሩ 15 መታጠፊያዎችን ያድርጉ ፣ ከዚያ ተመሳሳይ መጠን ወደ ቀኝ።

ያጠናክራል የፕሬስ እና ትከሻዎች ጡንቻዎች።

ምንጣፍ ላይ ተኛ እና ጉልበቶችህን አጎንብሰው። እጆችዎን ከከባድ ዱባዎች ጋር በሰውነትዎ ላይ ያድርጉ። የላይኛው አካልዎን ከወለሉ ላይ (ወደ 45 ዲግሪ ገደማ) ከፍ ያድርጉ እና እጆችዎን በቀጥታ ከፊትዎ (በፎቶው ላይ እንደሚታየው) ያራዝሙ። ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።

መልመጃውን ከ15-20 ጊዜ መድገም።