ለቆንጆ እጆች መልመጃዎች። ቪዲዮ

ከጎማ ትራስ መሃል ላይ አንድ እግርን እና ሌላውን ትንሽ ወደኋላ ያስቀምጡ። ላስቲክ በትንሹ እንዲዘረጋ ሁለቱንም መያዣዎች በእጆችዎ ይውሰዱ እና ከፊትዎ ወደ ፊት ይጎትቷቸው። ፕሬሱ ውጥረት ነው ፣ ክርኖቹ በትንሹ የተጠጋጉ ፣ መዳፎቹ ወደታች ይመለሳሉ። ይህ የመነሻ አቀማመጥ ነው። በሚተነፍሱበት ጊዜ ጎማውን በመዘርጋት እጆችዎን ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ ያድርጉ ፣ ግን ትከሻዎን ወደ ላይ ከፍ ላለማድረግ ይሞክሩ። በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን መልሰው ይምጡ። በእጅ አንጓዎች እና በአንገት ውስጥ ውጥረትን ያስወግዱ ፣ አካሉ ጸጥ ይላል። ለሁለተኛው ስብስብ ሌላውን እግርዎን በድንጋጤ መሃል ላይ ያድርጉት።

የድግግሞሽ ብዛት: 20-25

የአቀራረብ ብዛት - 2

ሥራ - የትከሻ ጡንቻዎች (የፊት ጥቅል)

በሁለቱም እግሮች ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተው ፣ በእጃቸው በመያዝ በድንጋጤው መሃል ላይ ይቁሙ። እጆቹ በሰውነት ላይ ተዘርግተዋል ፣ መዳፎች ወደ ፊት ይመለከታሉ። ጉልበቶችዎን በትንሹ ያጥፉ ፣ ሆድዎን ያጥብቁ እና ትከሻዎን ያስተካክሉ። አሁን ፣ የክርን መገጣጠሚያዎች በቦታው ተቆልፈው ፣ ሲተነፍሱ ፣ እጆቹ ከደረት ደረጃ በላይ እንዲሆኑ ክርኖቹን ያጥፉ። የእጅ አንጓዎችዎን ወደ ትከሻዎ በጣም አይጎትቱ ፣ ወይም ክርኖችዎ ወደ ፊት መሄዳቸው አይቀሬ ነው። በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነቱን ላለማወዛወዝ በመሞከር ብሩሽዎቹን ወደታች ይመልሱ። በሁለተኛው አቀራረብ ፣ መልመጃውን ለማወሳሰብ እና ለእጆችዎ የመነሻ ቦታውን ለመቀየር ይሞክሩ -እጆች በዝቅተኛው ቦታ በክርን ደረጃ ላይ ይሁኑ ፣ እና በክርን መገጣጠሚያው ላይ ያለው አንግል 90 ዲግሪ ነው። ብሩሾቹን ወደ ተመሳሳይ ቁመት ከፍ ያድርጉ ፣ ግን የእንቅስቃሴው ክልል በግማሽ እንደቀነሰ ያስተውሉ።

የድግግሞሽ ብዛት: 20-25

የአቀራረብ ብዛት - 2

ሥራዎች: ቢሴፕስ

መልመጃ 3. ረድፎች

የመነሻ ቦታው ተመሳሳይ ነው ፣ በዚህ ጊዜ ብቻ የድንጋጤውን ጫፎች ማቋረጥ እና መዳፎችዎን ወደ ዳሌዎ ማዞር ያስፈልግዎታል። በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ እጃዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፣ ክንድዎን ወደ ጎን ያመልክቱ። የትከሻ መገጣጠሚያው ከእጁ ጋር አለመነሳቱን እና የእጅ አንጓው የማይታጠፍ መሆኑን ያረጋግጡ።

በሚተነፍሱበት ጊዜ እጅዎን ወደ ታች ያውጡ። ተወካዩን ለማጠናቀቅ በግራ እጅዎ ይድገሙት። በመጀመሪያው ስብስብ ላይ ተለዋጭ እጆችን ይቀጥሉ ፣ በሁለተኛው ላይ ደግሞ ባለ ሁለት እጅ ረድፎችን በተመሳሳይ ጊዜ ያድርጉ።

የድግግሞሽ ብዛት: 20-25

የአቀራረብ ብዛት - 2

ሥራ - የትከሻ ጡንቻዎች (መካከለኛ ጨረር)

መልመጃ 4. ከጭንቅላቱ ጀርባ ክንድ ማራዘም

ከመያዣው ቀጥሎ ባለው የጎማ አንድ ጫፍ ላይ አንድ እግሩን ይቁሙ ፣ እና ሌላኛውን ጫፍ በግራ እጅዎ ይያዙ እና ከጭንቅላቱ ጀርባ በላይ ከፍ ያድርጉት። ቀኝ እጅዎን ቀበቶዎ ላይ ማድረግ ይችላሉ። በታችኛው ጀርባ ላይ ጠንካራ ማዞር እንዳይኖር ጉልበቶቹ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው ፣ እና ዳሌው ወደ ፊት ጠመዘዘ። በመነሻ ቦታው ውስጥ ያለው የግራ ክርኑ በትክክል ከትከሻው በላይ ነው ፣ እና በመገጣጠሚያው ላይ ያለው አንግል 90 ዲግሪዎች ነው። በመተንፈስ ፣ የክርንዎን አቀማመጥ ሳይቀይሩ ክንድዎን በቀስታ ያስተካክሉት ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ​​በቀስታ ይንጠፍጡት። የአካልን ትክክለኛ አቀማመጥ ይመልከቱ ፣ አንድ የጋራ ሥራ ብቻ ይሠራል። በግራ እጆችዎ ሁሉንም ድግግሞሽ ያከናውኑ ፣ ከዚያ ቦታዎችን ይለውጡ እና በቀኝዎ ሁሉንም ድግግሞሾችን ይድገሙ። ይህ ለአንድ አቀራረብ ይሆናል።

የድግግሞሽ ብዛት: 15-20

የአቀራረብ ብዛት - 2

ሥራዎች: triceps

መልመጃ 5. ተዳፋት አቀማመጥ

እግሮቹ እንደገና በጎማ መሃል ላይ ናቸው ፣ በእጆቹ ውስጥ ያዙ። እግሮችዎን ወገብ-ወርድ ያስቀምጡ ፣ ጉልበቶችዎን ጎንበስ ያድርጉ እና ሰውነትዎን ወደ 45 ዲግሪ ማእዘን ወደ ፊት ያጋድሉት። የታችኛውን ጀርባዎን እንዳይቀይር እና አንገትዎን እንዲዘረጋ ለማድረግ የሆድ ዕቃዎን ያጥብቁ። ትከሻዎች ይወርዳሉ ፣ የትከሻ ትከሻዎች አንድ ላይ ይሳባሉ ፣ ክርኖቹ በትንሹ የተጠጋጉ ናቸው ፣ መዳፎቹ እርስ በእርስ ይጋጫሉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት ፣ ግን የተቀረው የሰውነት እንቅስቃሴ አልባ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ የትከሻ ትከሻዎን አንድ ላይ ያቅርቡ። በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ወደታች ያዙሩ። ለሁለተኛው ስብስብ እንደ መልመጃ 3. የእርጥበቱን ጫፎች ተሻገሩ። ይህ ተግባሩን ያወሳስበዋል። የእጅ አንጓዎችዎን ላለመጫን ይጠንቀቁ -ሥራው በዋነኝነት በትከሻዎች እና በጥቂት ጀርባ ብቻ መደረግ አለበት።

የድግግሞሽ ብዛት: 20-25

የአቀራረብ ብዛት - 2

ሥራ - የትከሻ ጡንቻዎች (የኋላ ጥቅል) ፣ የኋላ ጡንቻዎች

መልመጃ 6. “ሽንኩርት”

ድንጋጤውን በግማሽ ወይም በሦስት እጥፍ እጠፍ (በመለጠጥ ደረጃ ላይ በመመስረት) እና ጫፎቹን ይያዙ። ቀኝ እጅዎን ወደ ጎን ያራዝሙ ፣ እና ግራዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ እና እጅን በደረት ደረጃ ያስተካክሉት። በጥልቀት ይተንፍሱ እና በተመሳሳይ ጊዜ የግራ ክርዎን ወደ ጎን ይጎትቱ እና ትንሽ ወደ ኋላ ይጎትቱ ፣ ደረትን የበለጠ ይከፍቱ። አስደንጋጭ መሳቢያው በትንሹ መዘርጋት አለበት። የቀስት ሕብረቁምፊ ሲጎትቱ አስቡት። በዚህ ጊዜ ቀኝ እጅ አይንቀሳቀስም ፣ እና ትከሻዎች ዝቅ ብለው ይቆያሉ። ውጥረቱን ለ 5-10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ሲተነፍሱ በእርጋታ ዘና ይበሉ። ሁሉንም ድግግሞሾችን ያካሂዱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት።

የድግግሞሽ ብዛት: 15-20

የአቀራረብ ብዛት - ለእያንዳንዱ እጅ 1

ሥራ - የትከሻ ጡንቻዎች (መካከለኛ እና የኋላ ጥቅሎች)