ጭንቀት ይሰማዎታል? በጥልቀት ይተንፍሱ። መልመጃዎች

እንደ ተግባራዊ የስነ-ልቦና ባለሙያ፣ ብዙ ጊዜ ሰዎች ከጭንቀት ጋር ሲታገሉ አያለሁ። በተጨማሪም አንዳንድ ጓደኞቼ እና ዘመዶቼ ብዙውን ጊዜ ጭንቀት እንደሚሰማቸው አምነዋል። አዎን፣ እና እኔ ራሴ ብዙውን ጊዜ የሚረብሹ ሀሳቦችን እና ስሜቶችን መቋቋም ነበረብኝ።

ጭንቀትን እንዴት ማሸነፍ እንደሚቻል እና ስሜትዎን በተሻለ ሁኔታ ለመቆጣጠር ብዙ መረጃ አለ, ነገር ግን በራስዎ ለማወቅ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. የት መጀመር? መጨነቅ እንደጀመሩ ሊተገብሯቸው የሚችሏቸው አንዳንድ መሰረታዊ የአተነፋፈስ ልምምዶች እዚህ አሉ። የትኛው ለእርስዎ እንደሚሻል ለማየት ሶስቱን ቴክኒኮች ይሞክሩ።

ብዙ ጊዜ በተረጋጋ ሁኔታ ባሠለጠኑ ቁጥር ይህንን ልምድ ጭንቀትን በሚቀሰቅሱ ሁኔታዎች ውስጥ በተሻለ ሁኔታ መጠቀም ይችላሉ።

መተንፈስ እንኳን

ይህ በየትኛውም ቦታ እና በማንኛውም ጊዜ ሊደረግ የሚችል በጣም ቀላል የመተንፈስ ልምምድ ነው. ማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓት ለማረጋጋት ይረዳል, ይህ ደግሞ ትኩረትን ያሻሽላል እና የጭንቀት እና የጭንቀት ምልክቶችን ይቀንሳል. ይህ ዘዴ በተለይ ሲናደድ እና ሲናደድ ወይም ለረጅም ጊዜ መተኛት ካልቻሉ ጠቃሚ ነው።

ስለዚህ:

1. ለአራት ቆጠራ በአፍንጫዎ ውስጥ ይንፉ።
2. እስትንፋስዎን ይያዙ።
3. በአፍንጫዎ መተንፈስ, እንዲሁም ወደ አራት በመቁጠር.

ቁጣህን በቀላሉ መያዝ ካልቻልክ በአፍህ መተንፈስ ትችላለህ።

ወደ አራት መቁጠር ሲለምዱ በሚተነፍሱበት እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ቆጠራውን ወደ ስድስት ከዚያም ወደ ስምንት ይጨምሩ።

የሆድ (ዲያፍራምማቲክ) መተንፈስ

አብዛኛዎቻችን በትክክል እንዴት መተንፈስ እንዳለብን ረስተናል። በአፍ ውስጥ እንተነፍሳለን፡ ላይ ላዩን፣ ጥልቀት በሌለው መልኩ፣ ዲያፍራም ሳይጠቀም በተግባር። እንዲህ ባለው አተነፋፈስ, የሳንባው የላይኛው ክፍል ብቻ ይሳተፋል እና አነስተኛ ኦክስጅን እንቀበላለን.

በጥልቀት በመተንፈስ, ወደ ውስጥ የሚገባውን የኦክስጂን መጠን መጨመር ብቻ ሳይሆን ለትኩረት እና ለማሰላሰል ልምምድ እራስዎን ያዘጋጁ.

1. አንድ እጅ በደረትዎ ላይ ሌላኛው ደግሞ በሆድዎ ላይ ያስቀምጡ. ጥልቅ ትንፋሽ በሚወስዱበት ጊዜ በሆድዎ ላይ ያለው እጅ በደረትዎ ላይ ካለው እጅ ከፍ ያለ መሆን አለበት. ይህ ድያፍራም ሳንባን ሙሉ በሙሉ በአየር ይሞላል.

2. በአፍዎ ውስጥ ከተነፈሱ በኋላ ለአራት ወይም ለአምስት ቆጠራ በአፍንጫዎ ውስጥ በቀስታ ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ እና እስትንፋስዎን ከ4-5 ሰከንድ ያቆዩ።

3. ለአምስት ቆጠራ በአፍዎ ቀስ ብለው ይንፉ።

4. ዑደቱን አራት ጊዜ ይድገሙት (በአጠቃላይ ለአምስት ጥልቅ ትንፋሽዎች) እና ከዚያ በየአስር ሰከንድ አንድ ትንፋሽ ለመውሰድ ይሞክሩ (ይህም በደቂቃ ስድስት ትንፋሽዎች)።

ይህንን ዘዴ ሲያውቁ, በመልመጃው ውስጥ ቃላትን ማካተት ይችላሉ-ለምሳሌ, "መዝናናት" በሚለው ቃል ላይ ይተንፍሱ እና በ "ውጥረት" ወይም "ቁጣ" ላይ መተንፈስ. ሐሳቡ ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ አዎንታዊ ስሜትን ይሳባሉ, እና በሚተነፍሱበት ጊዜ, አሉታዊውን ይለቀቁ.

በተለዋዋጭ የአፍንጫ ቀዳዳዎች መተንፈስ

ይህንን መልመጃ ለማድረግ በአንድ አፍንጫ ውስጥ ይተንፍሱ ፣ እስትንፋስዎን ይያዙ እና በሌላኛው በ 2: 8: 4 ውስጥ ይተንፍሱ። አንድ "አቀራረብ" ስድስት ደረጃዎችን ያካትታል. በሶስት አቀራረቦች ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ቁጥራቸውን ይጨምሩ.

በዚህ አተነፋፈስ ቪሽኑ ሙድራ (በሂንዱይዝም እና ቡድሂዝም ምሳሌያዊ ምልክት) ይጠቀማሉ፡ የአፍንጫ ቀዳዳዎችን በቀኝ እጅ ይዝጉ እና ይክፈቱ። መረጃ ጠቋሚዎን እና የመሃል ጣቶችዎን ወደ መዳፍዎ ይጫኑ እና እጅዎን ወደ አፍንጫዎ ያቅርቡ። አውራ ጣት በቀኝ የአፍንጫ ቀዳዳ ፣ እና ትንሹ ጣት እና የቀለበት ጣት በግራ በኩል መሆን አለበት።

በአንድ አቀራረብ ውስጥ ደረጃዎች:

1. በግራ አፍንጫው ወደ ውስጥ ይተንፍሱ ፣ ቀኝዎን በአውራ ጣትዎ ይዝጉ እና ወደ አራት ይቁጠሩ።
2. ሁለቱንም የአፍንጫ ቀዳዳዎች በመዝጋት እና ወደ አስራ ስድስት በመቁጠር እስትንፋስዎን ይያዙ።
3. በቀኝ አፍንጫው መተንፈስ, ግራውን በቀለበት እና በትንሽ ጣቶች በመዝጋት ወደ ስምንት በመቁጠር.
4. በቀኝ አፍንጫው ወደ ውስጥ መተንፈስ (በግራ አሁንም ቀለበቱ እና በትንሽ ጣቶች ተዘግቷል) ወደ አራት በመቁጠር።
5. ሁለቱንም የአፍንጫ ቀዳዳዎች በመዝጋት እና ወደ አስራ ስድስት በመቁጠር እስትንፋስዎን ይያዙ።
6. በግራ አፍንጫው መተንፈስ (ቀኝ አሁንም በአውራ ጣት ተዘግቷል) ፣ እስከ ስምንት ድረስ ይቆጥሩ።

አሊሳ ዮ የስነ-ልቦና ባለሙያ እና የዮጋ አስተማሪ ነች።