ክብደት ለመቀነስ ፋይበር

ክብደት መቀነስ የሚፈልጉ ሰዎች ፋይበርን መውደድ አለባቸው. ፋይበር በአትክልቶች፣ በፍራፍሬ ቆዳዎች እና በእህል ዛጎሎች ውስጥ የሚገኘው የአመጋገብ ፋይበር ነው። በሰውነት ውስጥ አይዋጥም, ነገር ግን በዋጋ ሊተመን የማይችል ጥቅም ያመጣል, እንዲሁም የምግብ ፍላጎትን ለመቆጣጠር እና ከመጠን በላይ ክብደትን በፍጥነት ለማስወገድ ይረዳል.

የፋይበር ዓይነቶች

ፋይበር ተግባራዊ እና አትክልት ሊሆን ይችላል. የተግባር ፋይበር ምናልባት በሱቆች እና ፋርማሲዎች መደርደሪያ ላይ በማሟያዎች መልክ ተገናኝተው ይሆናል። የተክሎች ምግብ ከዓይኖቻችን ተደብቋል, ነገር ግን በተመጣጣኝ አመጋገብ ውስጥ ልዩ ሚና አለው.

የአትክልት ፋይበር ወይም ፋይበር ለአንጀት መደበኛ ተግባር በጣም ጠቃሚ ነው። እነሱ በሁለት ዓይነቶች ይመጣሉ-የሚሟሟ እና የማይሟሟ። የመጀመሪያው ወደ ፈሳሽ ይለፋሉ, ያበጡ እና ጄሊ የሚመስሉ ይሆናሉ. እንዲህ ያለው አካባቢ ጠቃሚ ባክቴሪያዎችን (ካሎሪዘር) እድገት ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ አለው. የሚሟሟ ፋይበር የረሃብ ስሜትን ማሸነፍ ይችላል, ብዙ በፍራፍሬ, ገብስ, አጃ, የባህር አረም እና ጥራጥሬዎች ውስጥ ይገኛሉ.

የማይሟሟ ፋይበር ለምግብ መፍጫ ሥርዓትም ጠቃሚ ነው። ኮሌስትሮልን እና ቢይል አሲዶችን ያስወጣሉ። በእህል እህሎች ውስጥ, እንዲሁም በአትክልቶችና ፍራፍሬዎች ውስጥ ብዙ እንዲህ ዓይነቱ ፋይበር አለ.

ትንሽ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ከበሉ, በምግብ መፍጫ ሥርዓት ላይ ችግር ሊፈጥሩ ይችላሉ. ፋይበር የምግብ በሽታዎችን ለማከም ብቻ ሳይሆን ለመከላከልም ጭምር ይመከራል. ፋይበር የአንጀትና የትናንሽ አንጀት ካንሰርን፣ የሐሞት ጠጠር መከሰትን ይከላከላል።

ፋይበር እና ክብደት መቀነስ

የአመጋገብ ባለሙያዎች የፋይበር አጠቃቀም በጤና ላይ ብቻ ሳይሆን በክብደት መቀነስ ላይም ጠቃሚ ተጽእኖ እንዳለው አረጋግጠዋል. ዋናው ሚስጥር የአትክልት ፋይበር የስብ ክምችቶችን ለመቀነስ ይረዳል. ፋይበር የስኳር በሽታ ላለባቸው ታካሚዎች እንኳን ይመከራል, ምክንያቱም በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ይቀንሳል. በሁለቱም ትኩስ አትክልቶች, ፍራፍሬዎች, ጥራጥሬዎች, ወዘተ እና በአመጋገብ ተጨማሪዎች መልክ ሊበላ ይችላል.

ከኤክስሚን ሳይንቲስቶች እንደተናገሩት የአመጋገብ ፋይበር የምግብ ፍላጎትን ለመቋቋም ይረዳል እና ለረጅም ጊዜ የሚቆይ የእርካታ ስሜት ይሰጣል. የምግብ ፍላጎትን የሚጨቁኑ የጨጓራና ትራክት ሜካኖሴፕተርስ ነው። የሚንቀሳቀሱት በሆርሞን ሳይሆን የሆድ ሕብረ ሕዋሳትን በመዘርጋት ነው. ይህም ማለት ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ረዘም ላለ ጊዜ የመርካት ስሜት እንዲሰማዎት እና እንዳይነክሱ የሚረዷቸውን ሬሴፕተሮች እንዲነቃቁ ያደርጋሉ። በፋይበር የበለጸጉ፣ ስታርቺ ያልሆኑ አትክልቶች የምግብዎን መጠን ለመጨመር እና ካሎሪዎችን ከመጠን በላይ ላለመውሰድ ምርጡ መንገድ ናቸው።

የተመጣጠነ ምግብ ተመራማሪዎች ሆድዎን ለመሙላት እና ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ባለው ምግብ ውስጥ ከመጠን በላይ የመሄድ እድሎዎን ለመጨመር በመጀመሪያ ስታርቺ ያልሆኑ አትክልቶችን የተወሰነ ክፍል እንዲመገቡ ይመክራሉ። የአመጋገብ ፋይበር የምግብ መፈጨትን ፍጥነት ይቀንሳል, ይህም ለአጥጋቢነት ብቻ ሳይሆን የምግብን ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚን ይቀንሳል. ስለዚህ ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሰዎች በቀን ቢያንስ 3 ጊዜ አትክልቶችን እንዲበሉ ይመከራሉ.

ምን ያህል ፋይበር መብላት አለብኝ?

ክብደትን ለመቀነስ እና ጤናዎን ላለመጉዳት, ቀንዎን በ buckwheat ገንፎ, ሙስሊ, አረንጓዴ ፖም ወይም የብርቱካን ጭማቂ መጀመር በቂ ነው.

ለክብደት መቀነስ የየቀኑ የፋይበር መጠን 25-40 ግራም ነው። በአመጋገብዎ ውስጥ ለእያንዳንዱ ሺህ ካሎሪዎች ከ10-15 ግራም ሊኖርዎት ይገባል. 1,500 ካሎሪ ከበላህ ቢያንስ 15 ግራም ፋይበር ማግኘት አለብህ፣ እና አብዛኛው ዘመናዊ ሰዎች 10 ግራም እንኳ አይበሉም።

ትንሽ መመሪያ ለመስጠት፣ በጣም በተለመዱት ምግቦች ውስጥ ምን ያህል ፋይበር እንደሚገኝ መረጃው እዚህ አለ። አንድ ቁራጭ ነጭ ዳቦ 0.5 ግራም ፋይበር, አጃ - 1 ግራም, ብራ -1.5 ግራም ይይዛል. አንድ ኩባያ ነጭ ሩዝ -1.5 ግራም, ሰላጣ -2.4 ግራም, ካሮት -2.4 ግራም, 1 ብርቱካን -2 ግራም.

በአትክልት ምርቶች ብቻ የዕለት ተዕለት ኑሮን ማግኘት ቀላል አይደለም, በተለይም በጥራጥሬ, በፍራፍሬ እና በስታርች አትክልቶች, ከዕለታዊ የካሎሪ ይዘት (ካሎሪዛተር) በቀላሉ ማለፍ ይችላሉ. በተጨማሪም የሙቀት ሕክምና እና የምግብ መፍጨት የአመጋገብ ፋይበርን ያጠፋል. ለምሳሌ, በ 100 ግራም ድንች ውስጥ በ 2 ግራም ፋይበር ውስጥ, ነገር ግን በተጣራ መልክ ምግብ ካበስሉ በኋላ, ምንም ነገር አይቀሩም.

ስለዚህ የስነ-ምግብ ባለሙያዎች ምርቶችን በትንሹ እንዲቀነባበሩ, ጭማቂዎችን ለፍራፍሬዎች እንዲተዉ እና ፋይበርን እንደ ማሟያነት እንዲጠቀሙ ይመክራሉ, ወደ ገንፎ, የአመጋገብ መጋገሪያዎች እና የወተት ተዋጽኦዎች ይጨምራሉ. እና የቃጫውን ውጤት ለመጨመር, ብዙ ውሃ ያጠቡ. የምግብ መፍጫውን (digestive tract receptors) የሚያንቀሳቅሰውን እና እርካታን የሚያረጋግጥ ውሃን በመምጠጥ መጠኑ ይጨምራል.

ቀስ በቀስ ወደ ዕለታዊ አመጋገብዎ ፋይበር ይጨምሩ። ይህንን የውሳኔ ሃሳብ ካልተከተሉ, የሆድ ድርቀት, የጋዝ መፈጠር እና ተቅማጥ መጨመር ሊያስከትል ይችላል.

ፋይበር ጠቃሚ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ነው የምግብ ፍላጎትን ለመቆጣጠር እና ክብደትን በምቾት ለመቀነስ ይረዳል, ነገር ግን በምግብ መፍጫ አካላት ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ አለው, ኮሌስትሮልን ይቀንሳል እና የደም ስኳር መጠን ይደግፋል.