በጂም ውስጥ ለመጀመሪያ ጊዜ - የት መጀመር?

“ፈጥነሃል ፣ ሰዎችን ትስቃለህ” - ባህላዊ ጥበብ ፣ በማንኛውም ጊዜ ተገቢ። በጂም ውስጥ ጀማሪዎችን ሲመለከቱ ይህ አባባል ብዙውን ጊዜ ወደ አእምሮዬ ይመጣል ፡፡ እንደ አንድ ደንብ እነሱ የሚሰሯቸው ስህተቶች የተለመዱ እና በቀላሉ የሚገመቱ ናቸው ፡፡ በእርግጥ ሁሉንም ስህተቶች ሙሉ በሙሉ ለማስወገድ የሚቻል አይሆንም - ግን አሁንም ይቻላል ፡፡ ይህንን ለማድረግ አሰልጣኝ መምረጥ ያስፈልግዎታል ፣ በመጀመሪያ መሰረታዊ መርሆዎችን ፣ ቃላቶችን ፣ ፅንሰ-ሀሳቦችን ከእሱ ጋር ያጠናሉ እና ከዚያ በኋላ ወደ አስመሳዮች ይሂዱ ፡፡

የአሠልጣኙ አስፈላጊ ተግባር ሸክሙን ለማስላት እና ውጤታማ ልምዶችን ለመምረጥ በአሳማሾቹ ላይ የተለያዩ ልምዶችን የማከናወን ዘዴን ለእርስዎ ማሳየት ነው ፡፡ ቁጥጥር የሚደረግባቸው ልምዶች ጉዳትን ለማስወገድ እና የተፈለገውን ውጤት በፍጥነት እንዲያገኙ ይረዳዎታል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከመጀመርዎ በፊት ማወቅ አስፈላጊ የሆነው ነገር

ምግብን በአእምሮ ውስጥ በማሠልጠን ማደራጀት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ስለዚህ ፣ በመጨረሻው ምግብ እና ክፍሎች መካከል ከ1-1,5 ሰዓታት ዕረፍት ሊኖር ይገባል ፡፡ ከስልጠና በኋላ በ 0,5-1 ሰዓት ውስጥ መመገብ ይሻላል ፡፡ በሰውነት ውስጥ ያለውን የውሃ ሚዛን ላለማወክ ከስልጠና በፊት ፣ በስልጠና እና በኋላ ውሃ መጠጣት አስፈላጊ ነው ፡፡ ከውስጣዊ ምቾት በተጨማሪ ፣ ውጫዊ ምቾት ያን ያህል አስፈላጊ አይደለም-ለስልጠና የሚሆኑ ልብሶች ምቹ መሆን አለባቸው ፣ ሰውነትዎን አጥብቀው ወይም ውስጡን መቆፈር የለባቸውም ፣ ለድርጊት ቦታ ሊሰጡዎት ይገባል ፡፡ እንዲሁም ስለዚህ ጉዳይ አስቀድመው ማሰብ አለብዎት ፡፡

አዲስ መጤዎች በጣም የተለመዱት ስህተት ከመጠን በላይ ቀናተኛ መሆን ነው ፡፡ በጂም ውስጥ ጀማሪው በተለያዩ አስመሳዮች ላይ ብዙ ልምዶችን ይሠራል ፣ ምንም እንዳያመልጥ ይሞክራል ፡፡ ይህ ለወደፊቱ ከመጠን በላይ ሥራን እና ከሥልጠና ፈቃደኛ አለመሆንን ያስከትላል ፡፡ በዚህ ጉዳይ ላይ መቸኮል ይሻላል ፡፡

መልመጃዎቹ በትክክል ከተከናወኑ ፣ ጡንቻዎቹ ትንሽ ሊጎዱ ይገባል ፣ በውስጣቸውም ጥንካሬ አለ። ይህ ስሜት ከ2-4 ቀናት በኋላ ያልፋል ፡፡ በመገጣጠሚያዎች እና በአከርካሪ ላይ ህመም የሚሰማዎት ከሆነ ወዲያውኑ ስልጠናውን ማቆም አለብዎት። እነዚህ ምልክቶች ከታዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ቴክኒክ የተሳሳተ ወይም ክብደቱ የተሳሳተ ሊሆን ይችላል ፡፡

የአካል ብቃት ስልጠና ጥንቅር

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የግድ 3 ክፍሎችን ማካተት አለበት - ማሞቂያን ፣ ዋናውን ክፍል ፣ ዘና የሚያደርጉ ልምዶችን ፡፡

የማሞቂያው ተግባር የመተንፈሻ አካላት እና የደም ዝውውር ሥርዓቶችን ሥራ ማስጀመር ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዋና ክፍል ውስጥ የሚጫኑትን ጡንቻዎች ማሞቅ ነው ፡፡ ብዙውን ጊዜ ለጀማሪዎች ዋና ዋና ችግሮች ማሞቂያውን ችላ በማለት (ጉዳት ፣ ከስልጠና በኋላ ምቾት ፣ ወዘተ) ናቸው ፡፡ ማሞቂያው ቢያንስ ከ10-15 ደቂቃ ሊቆይ ይገባል ፡፡ ልብን ለማዘጋጀት በማንኛውም የ cardio ደቂቃ ላይ ቢያንስ 5 ደቂቃ ካርዲዮን ማካተት አለበት ፣ የጋራ ጂምናስቲክ ቀላል ውስብስብ ፣ መገጣጠሚያዎችን ለማዘጋጀት ተለዋዋጭ ማራዘሚያ እና የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎችን ማዘጋጀት ፡፡

ዋናው ተግባር የታቀዱት የጡንቻ ቡድኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፣ ስብስቦች እና ድግግሞሾች ብዛት በግለሰብ ግቦች ላይ በጥብቅ የሚመረኮዝ እና ሊለያይ ይችላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዋናው ክፍል ከ6-8 መልመጃዎች መሆን አለበት ፡፡ እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን 1-3 ልምዶች ሊኖረው ይገባል ፡፡ ለጀማሪዎች ሰውነታቸውን በትክክል እንዲያንቀሳቅሱ እና የመሠረታዊ ልምዶችን ቴክኒክ ለማስታወስ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ሁሉንም ጡንቻዎች መሥራት አስፈላጊ ነው ፡፡ መልመጃዎች ከተወሳሰቡ (ለትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች ባለብዙ-መገጣጠሚያ) እስከ ቀላል (ለትንሽ ጡንቻዎች አንድ-መገጣጠሚያ) በመርህ ላይ ስልጠና ይዘጋጃሉ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጨረሻ ላይ የሆድዎን ሆድ ለመስራት ትኩረት ይስጡ ፡፡

ለጀማሪዎች የአቀራረብ ብዛት ትልቅ መሆን የለበትም - በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ 2-3 አቀራረቦች በቂ ናቸው ፡፡ በእያንዳንዱ አቀራረብ ውስጥ ድግግሞሾች ብዛት 10-12 ነው ፡፡ በስብስቦች መካከል ያርፉ - እስትንፋስ እና የልብ ምት እስኪመለሱ ድረስ ፡፡ ዝግጁነት በተሰማዎት ቁጥር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይቀጥሉ ፡፡ በአማካይ ከእያንዳንዱ ስብስብ በኋላ ቀሪው 1,5 ደቂቃ ነው ፡፡

እንደ የአቀራረብ ብዛት ፣ እንደ ድግግሞሽ ብዛት ያሉ እንደዚህ ያሉ ፅንሰ-ሀሳቦችን እናውጣ ፡፡ ለምሳሌ ፣ የባርቤል የትከሻ ስኳድን በማድረግ የእግርዎን ጡንቻዎች ያሠለጥኑ እንበል ፡፡ ወደ መደርደሪያዎቹ ሄድን ፣ በትከሻችን ላይ ያለውን ባርቤል ወስደን ፣ 8 ስኩቶችን ከእሱ ጋር አደረግን ፣ ከዚያ ባርቤልን መልሰን ፡፡ በዚህ አጋጣሚ 1 ስብስቦችን ከ 8 ድግግሞሾች ጋር አደረጉ ፡፡ መልመጃውን ማረፍ እና መልመጃውን 1-2 ጊዜ መድገም ይችላሉ ፣ እና ከዚያ እንደገና ያርፉ እና ወደ ቀጣዩ የአካል እንቅስቃሴ ይሂዱ።

የስልጠናው ሦስተኛው ክፍል አተነፋፈስ እና የደም ዝውውርን መደበኛ እንዲሆን ማድረግ ነው ፡፡ 5-10 ጥልቅ ትንፋሽዎችን ለመውሰድ ፣ ቀለል ያለ የመለጠጥ ውስብስብ ነገሮችን ለማከናወን እና አሞሌው ላይ እንዲንጠለጠል ይመከራል ፡፡

የአካል ብቃት ማዕከል መሳሪያዎች

በአካል ብቃት ማእከሎች ውስጥ 3 ዓይነቶች መሣሪያዎች አሉ-የጥንካሬ ማሠልጠኛ መሣሪያዎች ፣ የካርዲዮ መሣሪያዎች እና ነፃ ክብደቶች (ደርባሎች እና ባርበሎች) ፡፡

ክብደትን በመጠቀም አናሮቢክ በሆነ ሁኔታ ጡንቻዎችን ለመሥራት የጥንካሬ ማሽኖች ያስፈልጋሉ ፡፡ በእነሱ ላይ ለአጥንት ጡንቻዎች ጭነት ይሰጡዎታል ፡፡ አብዛኛዎቹ መሰረታዊ የጀማሪ ልምምዶች አስመሳይ ላይ መከናወን አለባቸው ፡፡ እውነታው ግን አንድ ጀማሪ አትሌት አሁንም ሰውነቱ ጥሩ ስሜት ስለሌለው እና ስህተቶችን ላለመፈፀም የሚያስችለውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማድረግ ቴክኒክ ያን ዕውቀት የለውም ፡፡ በጠንካራ ማሽኖች ውስጥ የእንቅስቃሴው መስመር አስቀድሞ የታሰበ ነው ፣ ይህም ጡንቻዎ እንዲሰማዎት ያስችልዎታል ፡፡

የካርዲዮ አሰልጣኞች በዋናነት በአይሮቢክ ሁኔታ በሰውነት ላይ አጠቃላይ ጭነት ይሰጣሉ ፡፡ በእነሱ ላይ የካርዲዮቫስኩላር ሲስተም ጽናትን ያሠለጥኑታል ፡፡ ክብደታቸውን ለመቀነስ ወይም በጣም ከባድ ለሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማሞቅ ለሚፈልጉ ተስማሚ ናቸው ፡፡

ነፃ ክብደቶች ደብዛዛዎች እና ባርቤል ናቸው። ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን መሰረታዊ ልምምዶች አሉ ፣ ከብዙዎቹ መሰረታዊ ልምምዶች በዱባዎች እና በባርበሎች ይከናወናሉ ፡፡ ግቦች ምንም ቢሆኑም ጡንቻዎችዎ ተገቢውን ጭነት እንዲያገኙ ፣ ስለዚህ ዓይነት መሣሪያ አይርሱ ፡፡ ሆኖም ነፃ ክብደት መጨመር ቀስ በቀስ መከናወን አለበት ፡፡ ይህ በተለይ በቴክኒካዊ አስቸጋሪ ለሆኑ መሰረታዊ ልምዶች እውነት ነው ፡፡

የጀማሪ ፕሮግራም ምሳሌ

ሞቃት-ለ 5 ደቂቃዎች በኤሊፕቲክ አሰልጣኝ እና በጋራ ልምምዶች ፡፡

ዋናው ክፍል 8 ልምምዶች እያንዳንዳቸው በ2-3 በ 10-12 ድግግሞሾች የተከናወኑ ናቸው ፡፡

1. በአምሳያው ውስጥ እግርን መጫን;
2. በማስመሰል ውስጥ የታችኛው እግር ማራዘሚያ;
3. በማስመሰል ውስጥ የታችኛው እግር መታጠፍ;
4. ቀጥ ያለ ማገጃውን ወደ ደረቱ ይጎትቱ;
5. አግድም አግድ መጎተት;
6. በመዶሻውም አስመሳይ ወይም የግፋ-ባዮች ውስጥ ከደረት ላይ ይጫኑ (ከጉልበቶች ይቻላል);
7. በጎኖቹ በኩል ከድብልብልቦች ጋር መወዛወዝ;
8. የውሸት ክራንች ፡፡

ቀዝቅዝ-ለ 15 ደቂቃ የልብ እና ቀላል ዝርጋታ ፡፡

እንደ የስልጠና ደረጃ የእግሮቹን ማራዘሚያ ይበልጥ ውስብስብ በሆነ መሰረታዊ የአካል እንቅስቃሴ መተካት ይችላሉ - በስሚዝ አስመሳይ ውስጥ ያሉ ሳንባዎች ፣ በተመሳሳይ አስመሳይ ውስጥ የመጫጫን ዘዴን ይማሩ ፡፡ ከዚያ ቀስ በቀስ የአካል እንቅስቃሴዎችን የቃላት መዝገበ ቃላት በማስፋት ፣ አዳዲስ እንቅስቃሴዎችን በባርቤል እና በድምፅ ደወሎች በመቆጣጠር ፡፡

ብዙ ጀማሪዎች ጡንቻዎች በስልጠና ጠንካራ እና ዘላቂ ይሆናሉ ብለው ያስባሉ ፣ ግን ይህ በጭራሽ አይደለም ፡፡ በስልጠና ወቅት መላው ሰውነት የሚንቀሳቀስበት አቅጣጫ ይቀበላል ፣ ስብን የማቃጠል እና የጡንቻን ማደግ ሂደቶች ግን በእረፍት ጊዜ ይከሰታሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ክብደትን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ፣ በዚህ ጉዳይ ላይ የአፕቲዝ ቲሹ በዋነኝነት ከስልጠና በኋላ ይሰበራል ፡፡

ስለሆነም መደምደሚያ እናደርጋለን-ጥራት ያለው እረፍት ጋር ተደባልቆ ተገቢ አመጋገብ ውጤትን ለሚያመጡ ስኬታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ቁልፍ ነው ፡፡

በዚህ አስቸጋሪ ሥራ ውስጥ መልካም ዕድል - አንድ ምስል መገንባት!