የማቅለያ ደረጃዎች

በከተማ ውስጥ የምንኖር ፣ ብዙውን ጊዜ ትራንስፖርት የምንጠቀም ሲሆን ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ ለመሄድ ጊዜ አናገኝም ፡፡ ሆኖም እያንዳንዳችን ደረጃዎችን በመጠቀም በሰዓት ከ 540 እስከ 750 kcal ለማሳለፍ ትልቅ እድል አለን ፡፡

በደቂቃ ከ 60-70 እርከኖች ጋር በሚወጣበት ጊዜ ግምታዊ የኃይል ፍጆታ በ 0,14 ኪሎ ግራም ክብደት 1 ኪ.ሲ. ስለሆነም 70 ኪሎ ግራም የሚመዝን ሴት ደረጃዎችን ስትወጣ በደቂቃ ወደ 10 kcal ያህል ታወጣለች ፡፡ ስለሆነም እርምጃዎችን በመደገፍ ሊፍቱን ለመተው ታዋቂው ምክር ፡፡ ወደ ደረጃው ሲወርድ የኃይል ፍጆታው በትንሹ ዝቅተኛ ነው ፡፡ እናም የካርዲዮ ስልጠናን ለማካሄድ ከወሰኑ ከ10-15 ደቂቃዎችን ለመጀመር እና ከ30-40 ደቂቃዎች ለማምጣት ይመከራል ፡፡

በደረጃዎች ሲራመዱ ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ?

በደረጃዎች መራመድ የሰውነት ስብን በእጅጉ ይቀንሰዋል ፣ ጡንቻዎችን ያሰማል እንዲሁም የደም ግፊትን መደበኛ ያደርገዋል ፡፡ ደረጃዎችን መውጣትም የጉልበት ቀጥታዎችን ፣ ኃይለኛ የሂፕ ቀጥ ማድረጊያዎችን (የሃምጣኖች እና ግጭቶች) እና የጥጃ ጡንቻዎችን (ካሎሪዘር) ያነቃቃል ፡፡ ከዚህም በላይ ከሦስት ወር እንደዚህ ዓይነት “ሥልጠና” በኋላ የሳንባ መጠኑ በአማካኝ በ 8,6% ይጨምራል ፣ የወገቡ መጠን በ 2% ይቀንሳል ፣ የኮሌስትሮል መጠን ደግሞ በ 3,9% ይወርዳል ፡፡

በደረጃዎቹ ላይ በእግር መጓዝ በሰውነት ላይ እንደ ሙሉ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሠራል ፡፡ ከዚህም በላይ ብዙ ጂሞች ከረጅም ጊዜ ጀምሮ ደረጃዎችን መውጣት የሚያስመስል የስታስተር ማስተር አስመሳይ አላቸው ፡፡

ያለ ክብደት መመላለስ መጀመር ያስፈልግዎታል ፡፡ ለእርስዎ ቀላል እንደ ሆነ ወዲያውኑ ውጤቱን በክብደት ማሻሻል ይችላሉ ፡፡ በእያንዳንዱ እጅ ከ2-3 ኪ.ሜ ድብልብልቦችን ይውሰዱ (አጠቃላይ ክብደት 5-6 ኪግ) ፡፡ የእርምጃዎቹ ሁለገብነት በእነሱ ላይ መሮጥ ወይም መሮጥ ብቻ ሳይሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይችላሉ ፡፡

በደረጃዎቹ ላይ እንዴት ማሠልጠን ይቻላል?

መልመጃውን ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ጉልበቶቹን በደንብ ያሞቁ ፡፡ የጫማዎችዎ እርከኖች ደረጃዎቹን እንዳያንሸራተቱ እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡

ቢያንስ ሦስት ፎቆች (ቢያንስ እያንዳንዳቸው 10 እርከኖች) ያሉበትን የበረራ ደረጃዎች ይምረጡ ፡፡ ይህ ለጅምር በቂ ነው ፣ ከዚያ ወደ ብዙ ወለሎች መቀጠል ይችላሉ። ከቻሉ የስታዲየም ደረጃዎች በጣም ጥሩ ምርጫ ናቸው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 1 - ዱምበል ደረጃ መውጣት

1. ከ2-3 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ድብልብልቦችን ይውሰዱ (ሲላመዱ ክብደቱን እስከ 5-7 ኪ.ግ ይጨምሩ) ፡፡ በቀላል ክብደት አትደነቁ - በመወጣጫው መጨረሻ ላይ ጭኖችዎ ከጭነቱ ያጨሳሉ ፡፡ ካልሆነ ከዚያ በሚቀጥለው ጊዜ ከበድ ያሉ ዱባዎችን ይያዙ ፡፡ ከጥቂት ሳምንታት በኋላ በእያንዳንዱ እጅ በ 10 ኪሎ ግራም ድብልብልብሎች ማንሳት ይችላሉ ፡፡
2. እጆችዎ በነፃነት እንዲንጠለጠሉ ያድርጉ ፡፡ መውጣት ይጀምሩ.
3. በመጨረሻም እራስዎን እንዲያርፉ አይፍቀዱ ፣ ዞር ብለው በተቆጣጠረው አማካይ ፍጥነት መውረድ ይጀምሩ ፡፡ አትቸኩል.
4. ወደታች ከወረዱ በኋላ ለጥቂት ደቂቃዎች ያርፉ ፣ ከዚያ የሚቀጥለውን መውጣት ይጀምሩ ፡፡ ከፍ ካደረጉ እና ከወረዱ በኋላ በጭኖችዎ ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል ፡፡ በሶስተኛው ዙር እግሮችዎን ለመቆጣጠር ይቸገራሉ - ይህ ለማቆም ጊዜው መሆኑን የሚያሳይ ምልክት ነው ፡፡ ከዚህ ክፍለ ጊዜ በኋላ ከሁለት ቀናት በኋላ ዳሌዎቹ በጣም ይጎዳሉ ፡፡ አብዛኛው የጡንቻ ህመም በቁጥጥር ስር በሚወርዱ ደረጃዎች ወቅት በሚከሰት ድግግሞሽ ምክንያት ነው ፡፡ ምንም እንኳን እንደ ማንሳት ከባድ ባይሆንም ለጡንቻዎች ቃጫዎች ከባድ ስራ ነው - ትንሽ ማይክሮዳሜሽን ይቀበላሉ ፡፡ ግን መፍራት የለብዎትም ፣ እንደዚህ ያሉ ጉዳቶች አዲስ ሴል ኒውክላይዎችን ለማነቃቃት ይረዳሉ ፣ እና ዳሌዎ ስዕል እና ጥግግት ያገኛል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 2 - የጀማሪ መሰላል መልመጃዎች

በደረጃዎቹ ላይ በራስ መተማመን ሲሰማዎት በእግር ጉዞዎ ውስጥ ቀላል የአካል እንቅስቃሴን ማካተት ይችላሉ ፡፡ ከስልጠናው በፊት መሞቅዎን ያረጋግጡ ፣ 2-3 በረራዎችን ይሂዱ እና ከዚያ ወደ ዋናው ክፍል ይቀጥሉ ፡፡

መልመጃዎቹን አንድ በአንድ ያድርጉ ፣ እያንዳንዱን ከ15-30 ሰከንድ በመስጠት ፡፡

1. ደረጃዎቹን መሮጥ;
2. መዝለል;
3. በእግር ጣቶች ላይ ይነሳል;
4. ረጅም ደረጃዎች;
5. የመስቀሎች ማንሻዎች;
6. በእጆች እና በእግሮች ላይ መነሳት ፡፡

መልመጃዎቹን በተመሳሳይ ቅደም ተከተል 3-4 ጊዜ ይድገሙ ፡፡ በሚያሠለጥኑበት ጊዜ የጉልበቶቹን ብዛት በመጨመር የክፍለ-ጊዜውን ጊዜ ይጨምሩ ፡፡ ህመም ወይም ምቾት ከተከሰተ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያቁሙና ሐኪምዎን ያማክሩ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 3 - የላቀ መሰላል መልመጃ

3-4 በረራዎችን ሞቅ ያድርጉ እና ይራመዱ እና ከዚያ ወደ ትምህርቱ ዋና ክፍል ይሂዱ።

መልመጃዎቹን አንድ በአንድ ያድርጉ ፣ ለእያንዳንዳቸው ቢያንስ ለ 30 ሰከንድ ይሰጡ ፡፡

1. ደረጃዎቹን መሮጥ;
2. ከመጥመቂያ አንድ ደረጃ መዝለል;
3. ያልተስተካከለ ስኩዊቶች (በመጀመሪያ በአንዱ በኩል ፣ ከዚያ በሌላኛው);
4. ፑሽ አፕ;
5. የተገላቢጦሽ ግፊቶች ፡፡

መልመጃዎቹን በተመሳሳይ ቅደም ተከተል 3-4 ጊዜ ይድገሙ ፡፡ ይህ ፈታኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ስለሆነም መልመጃዎች በተቆጣጠረ ሁኔታ ያድርጉ ፣ የእርስዎን ቴክኒክ እና ቅንጅት (ካሎሪዘር) ይከተሉ። በሚያሠለጥኑበት ጊዜ የጉልበቶቹን ብዛት በመጨመር የክፍለ-ጊዜውን ጊዜ ይጨምሩ ፡፡

እና በጣም ተራው መሰላል በሁሉም ዓይነት እርከኖች ወይም አስመሳዮች ሊተካ ይችላል ብለው አያስቡ ፡፡ ስለዚህ አነስተኛ አሳንሰሮችን እና መጓጓዣዎችን ይጠቀሙ ፣ እና ብዙ ደረጃዎችን ይጠቀሙ እና ይራመዱ።