ለክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አመጋገብ -ወደ ጂም በመሄድ በትክክል እንዴት እንደሚበሉ። ናሙና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምናሌ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አመጋገብ እንደ አመጋገብ ለምን አይደለም?

ብዙም ሳይቆይ ወደ ዘመናዊው የሩሲያ ቋንቋ ንቁ የቃላት ዝርዝር ውስጥ የገባው “የአካል ብቃት” በሚለው ቃል ፣ እኛ መላውን የእንቅስቃሴ አጽናፈ ዓለም ማለታችን ነው -በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ላይ ከመራመድ እስከ ኃይል ማንሳት። አንድ የመነሻ ነጥብ እነሱን ያጠቃልላል -የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የታዘዘ የአካል ማጎልመሻ ሥዕላዊ እና አጠቃላይ ጤናን ለማሻሻል የታለመ ነው።

ብዙውን ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቡድን ካርዲዮ መልመጃዎች ወይም በጂም ስፖርቶች መልክ ክብደት መቀነስ አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ይመለሳል። ይህ የጅምላ ስፖርት ነው ፣ እሱም የራሱ ባለሞያዎች ያሉት ፣ ነገር ግን የጂምናዚየም “ህዝብ” ብዛት ተማሪዎች መደበኛ ወይም መደበኛ ሥራን የሚመሩ ሰዎች ናቸው። ለእነሱ በጣም ለተደራጁ ፣ በወጥነት ውስጥ ሥልጠና የንፅህና አጠባበቅ ሂደት የሆነ ነገር ይሆናል። በአጭር ጊዜ ውስጥ አንድ ሰው ከጂም ጋር ብዙ “የፍቅር” እና “ፍቺዎችን” ለማለፍ ጊዜ አለው።

በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ከሥልጠና ጋር “ግንኙነቱን ለማፍረስ” አንዱ ዋና ምክንያት ተገቢ ያልሆነ የተመረጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ይህም ለስልጠና ኃይል እና ለማገገሚያ ሀብቶች አይሰጥም።

ለስፖርት ማዕከላት ለቆዩ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉዳይ ውስጥ ጨለማ ቦታዎች የሉም-ሰውነታቸውን መረዳትን ተምረዋል እና በምን “ነዳጅ” እና ለምን መሥራት እንደሚያስፈልገው ተመርተዋል። ሆኖም ፣ ለክብደት መቀነስ የአካል ብቃት አስፈላጊነት ከመጠን በላይ ክብደት ወይም በስልጠና እገዛ የቁጥሩን መጠን መለወጥ አስፈላጊ ሆኖ ከታየ ፣ ተገቢ የአመጋገብ ጥያቄ ወደ ፊት ይመጣል።

እና እዚህ በጣም ብዙ ክብደት መቀነስ በስህተት ይሳሳታሉ ፣ በቋሚነታቸው ያበሳጫሉ -እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የአመጋገብ ዕቅድ የሰውነት ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ የታለመ ነው። ከነዚህ አመጋገቦች ውስጥ አንዱን ዛሬ ማግኘት አስቸጋሪ አይደለም-ግልፅ ምግቦችን ፣ የፉድ አመጋገቦችን ፣ ሁሉንም ዓይነት አመጋገቦችን ከቅድመ-ቅጥያው “አይ-” ጋር። እራስዎን በፍጥነት ለማስቀመጥ ወይም የአመጋገብ ልምዶችን ለመለወጥ ከፈለጉ ፣ ለምሳሌ ፣ የጣፋጮችን ምኞት ለማስወገድ ከፈለጉ ፣ ግን በአካል ብቃት ሁኔታ ፣ አነስተኛ አመጋገብ ፣ በግልጽ አንድ (ወይም ብዙ እንኳን!) መሠረታዊ ንጥረ ነገሮች ፣ በቀላሉ አደገኛ ናቸው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አመጋገብ - እርስዎ መንከባከብ ያለብዎት 6 የሰውነት ተግባራት

የበለጠ ቆንጆ እና ጤናማ ለመሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የህይወትዎ አካል ማድረግ ፣ የተወሰነ የመላመድ ጊዜ እንደሚኖርዎት ይዘጋጁ - ሰውነት ለጭንቀት እና ለቀጣይ ዝግጁ ሆኖ ሲጠበቅ በሁኔታዎች ውስጥ ለመኖር መማር አለበት። ከባድ ለውጦች። የአካል ማጎልመሻ ትምህርት ደስታ እንዲሆን ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በማዘጋጀት ፣ ስለእሱ አይርሱ-

1. የካርዲዮቫስኩላር ጤና (ግፊት ፣ የደም ፍሰት ፣ የኦክስጂን መጓጓዣ)

2. የመተንፈሻ ተግባር

3. የሆርሞን ምርትን ይደግፋል

4. የበሽታ መከላከያ ድጋፍ

5. ጡንቻዎች እና አጥንቶች

6. መተጣጠፍ.

ዕቃዎች እንደ አስፈላጊነቱ በቅደም ተከተል አይቀመጡም - እያንዳንዳቸው በልዩ ቅድሚያ። ለዚህም ነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጨምሮ ማንኛውንም ስፖርት በሚሠራበት ጊዜ የአካልን “ሥራ” ሁሉንም ገጽታዎች ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ የሆነው። እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አመጋገብ ፕሮቲኖችን ፣ ቅባቶችን ፣ ካርቦሃይድሬትን ፣ ቫይታሚኖችን ከማዕድናት እና በቂ መጠን ያለው ፈሳሽ ማካተት አለበት - ያለበለዚያ ስልጠና ከጤና እና ከውበት ይልቅ ድካም ያስከትላል ፣ ይህ ፣ ወዮ ፣ ስምምነት አይደለም ፣ ግን ወሳኝ ነው የፊዚዮሎጂ ሥርዓቶች ሁኔታ።

በደንብ የታሰበ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የተመጣጠነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አመጋገብ በበቂ ጥንካሬ እንዲሰሩ ይረዳዎታል ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ

• የድካምን ፈጣን ጅምር ያስወግዱ

• የመልሶ ማግኛ ፍላጎትን ይደግፉ

• ሰውነትን ጠንካራ ያድርጉ እና የስብ / የጡንቻን ጥምርታ ይለውጡ

• ትኩረትን ማሻሻል

• የጉዳት እድልን መቀነስ

• የራስ ምታት እና የሆድ ህመም አደጋን ይቀንሱ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አመጋገብ -ምን አለ?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሁለት ዋና ገጸ -ባህሪዎች አሉት - ካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬት) እና ፕሮቲኖች። ካርቦሃይድሬት - ለአካል ኃይል እና ለአእምሮ እና ለነርቭ ምግብ ይሰጣል። በሰውነት ውስጥ ካርቦሃይድሬቶች በጡንቻዎች እና በጉበት ውስጥ እንደ glycogen (የእንስሳት ስታርች) ይከማቻሉ ፣ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በንቃት ይጠቀማሉ። ስለዚህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የካርቦሃይድሬት ምግብ አለመኖር በእውነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የማይቻል ያደርገዋል - ሰውነት መተኛት ሲፈልግ የእግር ማወዛወዝ ማከናወን ችግር አለበት።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ያሉ ፕሮቲኖች ለጡንቻዎች “የግንባታ ብሎኮች” ሚና ይጫወታሉ -ከሞቀ ፣ ከሠራ እና “ወጪ” በኋላ ጡንቻዎች ለፕሮቲን ውህደት የአሚኖ አሲዶችን አንድ ክፍል ይፈልጋሉ። ባዮአቫቲቭ እና በፕሮቲኖች መጠን ላይ በመመስረት ፣ በጡንቻ ውህደት ሂደት ውስጥ መጪው “የግንባታ ቁሳቁስ” ለማገገም ወይም ለቲሹ እድገት ይውላል። እርስዎ እንደሚረዱት ፣ ፕሮቲኖች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ለምግብ በቂ ካልሆነ ፣ ጠንካራ እና የበለጠ ጽናት ሊኖራቸው የሚገባው ጡንቻዎች በእራሳቸው “መብላት” በዲያስትሮፊ መሰቃየት ይጀምራሉ።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አመጋገብ ውስጥ ስብ ትኩረት እና ቁጥጥር የሚፈልግ ጉዳይ ነው። በእርግጠኝነት ፣ ስብን የያዘ ምግብ ከስልጠና በፊት ወዲያውኑ መወገድ አለበት - ቅባቶች ንጹህ ኃይል አይሰጡም ፣ የግሉኮጅን ክምችት አይፈጠርም ፣ እና የምግብ መፈጨት ሂደት ፣ እና ከእሱ ጋር ፣ እና ከእሱ ጋር ፣ ሜታቦሊዝም በከፍተኛ ሁኔታ ቀንሷል። ሆኖም ፣ ሙሉ በሙሉ ለመተው አይቸኩሉ -ክብደት ለመቀነስ የሚረዱ ጤናማ ቅባቶች አሉ! በአካል ብቃት ምናሌው ውስጥ የሰባ አሲዶች (በተለይም ያልተሟሉ) አስፈላጊ ናቸው-እነሱ ለልብ ፣ የደም ቧንቧ ፣ ማዕከላዊ የነርቭ እና የኢንዶክሪን ሥርዓቶች አስፈላጊ ናቸው ፣ የሕብረ ሕዋሳትን የመለጠጥ ችሎታ ይይዛሉ ፣ በ mitosis (የሕዋስ ክፍፍል) ውስጥ ይሳተፋሉ ፣ ለስብ የሚሟሟ ማከማቻ እና የመጓጓዣ መካከለኛ ሆነው ያገለግላሉ። ቫይታሚኖች.

እና በእርግጥ, ስለ ውሃ አይርሱ. በንቃት ክብደት መቀነስ ደረጃ ላይ ባለው የአካል ብቃት አመጋገብ ውስጥ እንደ አየር ያስፈልጋል - በውሃ ፣ ፕሮቲኖች እና ቅባቶች የመበስበስ ምርቶች ፣ መርዛማ ንጥረነገሮች ይወገዳሉ ፣ በእሱ እርዳታ የቲሹ ፈሳሾች ይታደሳሉ። ነገር ግን በዚያ አስደሳች ጊዜ እንኳን ፣ ከመጠን በላይ ክብደት በሚሸነፍበት ጊዜ እና የቅርጻ ቅርጽ ጡንቻዎችን እና የምስሉን ቅልጥፍና በስልጠና እርዳታ ለማግኘት ብቻ ይቀራል ፣ ውሃው አስፈላጊነቱን አያጣም-በቂ ፈሳሽ መውሰድ ፣ ጤናማ ፕሮቲን መፈጠር። ሴሎች የማይቻል ነው. ውሃ ለጡንቻዎች ኦክስጅንን ለማቅረብ ይረዳል, እና በቂ አቅርቦቱ የድካም ስሜትን ለመቋቋም ቀላል ብቻ ሳይሆን በአዳዲስ የአካል ብቃት ባለሙያዎች ዘንድ የሚታወቀውን የጡንቻ ህመም ያስታግሳል.

ትኩረትን, ንጹህ ውሃ እና ፈሳሾችን ላለማሳሳት አስፈላጊ ነው, አጠቃቀሙ ከምግብ ፍጆታ ጋር እኩል ነው - ጭማቂዎች, ወፍራም ወፍራም የወተት ተዋጽኦዎች, የፕሮቲን ኮክቴሎች. እነሱ (እንደ ቡና እና ሻይ ያሉ) በፈሳሽ መጠን ውስጥ አይካተቱም ፣ ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ፣ 70 ኪሎ ግራም የምትመዝን ሴት በግምት 2 ሊትር ነው (ይህን አመላካች ከክብደትዎ ጋር ለማስማማት ፣ 250 ሚሊ ይጨምሩ ወይም ይቀንሱ)። በእያንዳንዱ 10 ኪሎ ግራም ክብደት ላይ የተመሰረተ ውሃ).

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አመጋገብ - መቼ መብላት?

ምንም እንኳን ግብዎ በተቻለ መጠን ብዙ የጥላቻ ተጨማሪ ፓውንድ በአጭር ጊዜ ውስጥ ማስወገድ ቢሆንም ፣ የቅድመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የረሃብ አድማ የተከለከለ ነው። የምድጃው ጥንቅር እና መጠኑ ግለሰባዊ እና በአካል ብቃት ተፈጥሮ ፣ በአካልዎ ወቅታዊ ሁኔታ ፣ በዕድሜ እና በሚጠበቀው የመጨረሻ ውጤት ላይ የሚመረኮዝ ነው። አንድ የተወሰነ ምናሌ አሰልጣኝዎ ለመፃፍ እና ለማስተካከል ይረዳል ፣ ግን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አመጋገብ ላይ አጠቃላይ ምክሮች እንደሚከተለው ናቸው

- ሥልጠና ከመሰጠቱ ከአንድ ተኩል እስከ ሁለት ሰዓታት ድረስ “ጭነት” ምግብ - “ረዥም” ካርቦሃይድሬት እና ዘንበል ያለ ፕሮቲን ለኃይል እና ከመጠን በላይ የመብላት ስሜት;

- ምሳ ለመብላት ጊዜ ከሌለዎት እና በቂ ጥንካሬ እንደሌለዎት ከተሰማዎት ከግማሽ ሰዓት በፊት አንድ ብርጭቆ ወተት (ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትን የያዘ ምርት) መጠጣት ይችላሉ።

-በስልጠና ወቅት-በየ 15-20 ደቂቃዎች በትንሽ ክፍሎች ውሃ (ላብ ይጠንቀቁ-ጠንካራ ከሆነ ፣ የእርጥበት ፍጆታን ለማካካስ ለመጠጣት የበለጠ ዋጋ ያስከፍላል);

-ለ 20-30 ደቂቃዎች ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ “የካርቦሃይድሬት መስኮቱን መዝጋት” እና ፈጣን ካርቦሃይድሬትን የያዘ 100 ግራም ያህል ምርት መብላት አለብዎት (ጥሩው አማራጭ አንድ ብርጭቆ የፍራፍሬ ጭማቂ ፣ ትንሽ ሙዝ ፣ ከግሉኮስ እና ከማር ጋር ካርቦሃይድሬት ኮክቴል ነው። );

- ከስልጠና ከጥቂት ሰዓታት በኋላ "በመደበኛ" ጠንካራ ምግብ እራት መመገብ ይችላሉ ። በዚህ ጊዜ ውስጥ ካፌይን የያዙ ምርቶችን ላለመጠቀም ይመረጣል - ይህ ንጥረ ነገር የኢንሱሊን ተግባርን ያግዳል (ከዚህ በታች ይመልከቱ).

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ምን “መስኮቶች” ሊመለከት ይችላል? የሜታቦሊክ መስኮቶች አከራካሪ ሆነው ቢቆዩም ፣ አብዛኛዎቹ የስፖርት ምግብ ተመራማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ አጭር ሰንሰለት ፣ ወይም ፈጣን ሰንሰለት ካርቦሃይድሬቶች በአፋጣኝ የኢንሱሊን መለቀቅ እንዲችሉ በማድረጋቸው አስፈላጊ እንደሆኑ ይስማማሉ።

በስልጠና ወቅት “ውጥረት” ሆርሞኖች አድሬናሊን እና ኮርቲሶል ይመረታሉ። በጡንቻዎች ላይ እና ሸቀጣ ሸቀጦች በሚሸከሙበት ጊዜ “አድፍጠው ይጠብቃሉ” - ክትትል ካልተደረገባቸው ፣ የእነዚህ ሆርሞኖች መጠን መጨመር ሰውነት ስብን ለማከማቸት ትእዛዝ ይሰጣል ፣ እናም በዚህ ምክንያት ምንም ክብደት መቀነስ የለም። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ይሠራል። ኢንሱሊን በአድሬናሊን እና በኮርቲሶል ተፈጥሯዊ ተቃዋሚ ነው ፣ ይህም በመልክቱ የግልግል አቋማቸውን ያቆማል። ስለዚህ ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ ፈጣን ካርቦሃይድሬትን መጠቀሙ ስምምነትን ብቻ ይጠቅማል -ሁሉም ነገር ያለ ዱካ ይጠፋል ፣ የኃይል ወጪን ለማገድ ጊዜ ሳይኖር ሰውነት ከጭንቀት ሜታቦሊዝም አገዛዝ ይመለሳል ፣ እናም እርስዎ ጠንካራ እና ውስጥ ይሆናሉ የደም ስኳር መጠን በወቅቱ በመጨመሩ ጥሩ ስሜት።

በበርካታ የፕሮፌሽናል አሰልጣኞች ማረጋገጫዎች መሠረት “የፕሮቲን መስኮት” ከካርቦሃይድሬት ትንሽ ዘግይቶ ይከፈታል ፣ ግን እስከ አንድ ሰዓት ድረስ “ሰፊ ክፍት” ሆኖ ይቆያል። የእሱ ገጽታ ማለት ሥልጠና ከተሰጠ በኋላ ብዙም ሳይቆይ የተገኘው ሁሉም የፕሮቲን ምግብ ወደ ጡንቻዎች ይሄዳል ፣ የተሟጠጡትን የፕሮቲን ክምችቶች ወደነበሩበት መመለስ እና አዲስ ጠንካራ የመለጠጥ ጡንቻዎችን ምስረታ ማገልገል ማለት ነው።

ሥልጠና ምንም ይሁን ምን የፊዚዮሎጂያዊ ፣ የፕሮቲን መስኮት አንድ ተጨማሪ ጊዜ እንደሚከፍት ማወቅ አለብዎት - ይህ በሌሊት ይከሰታል። እኛ በምንተኛበት ጊዜ ሰውነት ወደ ውስጥ የገባውን ፕሮቲን ያሰራጫል ፣ ስለሆነም ለክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አመጋገብ ለእራት ቀላል እና በቀላሉ ሊፈጭ የሚችል የፕሮቲን ምርት አለዎት-ለምሳሌ ፣ የተቀቀለ የእንቁላል ፕሮቲኖች ወይም አንድ ክፍል የጎጆ አይብ ከ kefir ጋር።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አመጋገብ - ምን ያህል መብላት?

በጂም ውስጥ ለማሠልጠን እና ክብደትን ለመቀነስ የኃይል ወጭው ምግቡን ከምግብ ጋር መደራረቡ አስፈላጊ ነው-ከዚያ “በከባድ የተገኘ” የስብ ክምችት ጥቅም ላይ ይውላል። ስለዚህ ለክብደት መቀነስ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አመጋገብ ቢያንስ በ 1500 ዕለታዊ ካሎሪ አመላካች ላይ ያተኩራል (ይህ ዝቅተኛው እሴት ነው ፣ ለግለሰብ ምክር ፣ አሰልጣኝዎን ያማክሩ ወይም ካልኩሌተር ይጠቀሙ)። የምግብ ካሎሪዎች ጠረጴዛችን የምግብን የኃይል ዋጋ ለማስላት ይረዳል።

ለስፖርቶች ተስማሚ የሆነ ምናሌ ሲያዘጋጁ ስለ ልዩነቱ እና ስለ ሚዛኑ አይርሱ። ከሁሉም ምርቶች ውስጥ በትንሹ በኢንዱስትሪ የተቀነባበሩትን መምረጥ አለብዎት-ፈጣን ምግቦችን, በከፊል የተጠናቀቁ ምርቶችን, የተጣራ ምግብን መተው. የአካል ብቃት አመጋገብ ማለት በቤት ውስጥ በቀላሉ ማዘጋጀት እና በስራ ቦታ ለመብላት ከእርስዎ ጋር ሊወስዱ ስለሚችሉ ቀላል ምግቦች ነው. ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ ለድብል ቦይለር ምርጫ ይስጡ, ፍርግርግ, ያለ ዘይት ምድጃ ውስጥ መጋገር.

በአነስተኛ የአካል ክፍሎች ውስጥ በቀን 5-6 ጊዜ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ምግብ እንዲወስድ ይመከራል። ሰውነትን በሃይል ቁጠባ እና በስብ ክምችት ውስጥ እንዲሳተፍ እንዳይገፋፉ ረጅም ዕረፍቶችን እንዲወስዱ አይመከርም።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አመጋገብ አንድ የተወሰነ ምናሌን ብቻ ሳይሆን ቀኑን ሙሉ ብዙ ንጹህ ውሃ ማጠጣቱን አይርሱ። እና ለክብደት መቀነስ አመጋገብ የተመጣጠነ ምግብ ተጨማሪ 1 - 1,5 ሊትር ውሃ እንዲጠጡ ያስገድድዎታል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አመጋገብ ፣ ከስልጠና ጋር ተዳምሮ ፣ ወዲያውኑ አይታይም ፣ ግን ከስድስት ወር በኋላ እራስዎን ከማንኛውም አንግል ለመኩራራት ጥሩ ምክንያት ይኖርዎታል -በዚህ ጊዜ ሰውነትዎን “እንደገና ለማስተካከል” በቂ ይሆናል። ጥረቶች!

ለቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናሙና ምናሌ

ቁርስ: አንድ ብርጭቆ ውሃ ፣ የሁለት ፕሮቲኖች ኦሜሌ እና አንድ እርጎ ፣ ትንሽ የኦቾሜል ክፍል ከቤሪ ፍሬዎች ፣ ቡና ያለ ስኳር

ምሳ: ፍራፍሬ ፣ ዝቅተኛ ስብ የጎጆ ቤት አይብ ፣ ወይም እርጎ

እራት: የተጠበሰ የዶሮ ጡት ፣ የዱር ሩዝ ክፍል ፣ አረንጓዴ ሰላጣ

ልምምድ

“መስኮት”: ካርቦሃይድሬት ወይም ፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት ኮክቴል (ለምሳሌ ፣ ዝቅተኛ ስብ ወተት + ½ ሙዝ + 1 tsp ማር)

ከሰዓት በኋላ መክሰስ: የተጠበሰ ድንች ከእፅዋት እና ከእርጎ ጋር

እራት: 200 ግራ የተቀቀለ የባህር ምግቦች ፣ የእንፋሎት ብሮኮሊ ፣ አንድ ብርጭቆ kefir።

ለራስዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምናሌን ማዘጋጀት አስቸጋሪ አይደለም - ሁሉንም ነገር መብላት እንደሚችሉ መረዳት በቂ ነው ፣ ግን ጠቃሚ በሆነ ቅርፅ ፣ ተመጣጣኝነት እና ወጥነት።