ለነፍሰ ጡር ሴቶች የአካል ብቃት፣ በታላቅ ጥንቃቄ ወደ እሱ ከቀረበ፣ በዘጠኙ ወሩ ውስጥ ፍጹም ጤንነት እንዲኖርዎት ይረዳዎታል። ታዋቂው አሰልጣኝ ሊያ በሽታ ያቀርባል አጠቃላይ ፣ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ውጤታማ ፕሮግራም ለነፍሰ ጡር ሴቶች.
ሊያ በሽታ ላለባት ነፍሰ ጡር የአካል ብቃት መግለጫ
ልያ በሽታ የባርኒ ፕሮግራሞችን ከተለቀቀ በኋላ ታዋቂ ሆነ የባሌት አካል , ይህም በቀላሉ ድምጽ ያለው እና አንስታይ አካል መገንባት ይችላሉ. እ.ኤ.አ. በ 2014 ሊያ ለነፍሰ ጡር ሴቶች የአካል ብቃት መርሃ ግብር ፈጠረች-ቅድመ ወሊድ ፊዚክ። እርስዎን የሚረዳዎት ውስብስብ ደህንነቱ የተጠበቀ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። በሦስቱም የእርግዝና ወራት ውስጥ በጥሩ ሁኔታ ለመቆየት. አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ሰውነትዎን ለስላሳ እና ቀጭን ብቻ ሳይሆን ጤናን እና ስሜትን ያሻሽላል ።
በሊያ በሽታ ለነፍሰ ጡር ሴቶች የአካል ብቃት ፕሮግራም የሚከተሉትን ያጠቃልላል 7 ቪዲዮ-ቪዲዮ. ሁሉም ክፍለ ጊዜዎች 15 ደቂቃዎች ይቆያሉ (ሙቀትን ሳያካትት, ለ 5 ደቂቃዎች ይቆያልነገር ግን በአጭር ጊዜ ውስጥ እንኳን ለሰውነት ጥሩ ጭነት ይሰማዎታል-
- ማሞቂያ (ማሞቂያ). እያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በማሞቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመር አለበት። በፕሮግራሙ ውስጥ ያለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለ 5 ደቂቃዎች የሚቆይ ሲሆን ሰውነትዎን የሚያሞቁ የሪትም እንቅስቃሴዎች ጥምረት ነው።
- የላይኛው አካል ካርዲዮ ቅርፃቅርፅ (የላይኛው ክፍል የሰውነት አካል). ለደረት ጡንቻዎች ፣ ትከሻዎች እና ክንዶች በ dumbbells የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ። በጠንካራ ፍጥነት ይከናወናል. በላይኛው የሰውነት ክፍል ላይ ከሚደረጉ ልምምዶች ጋር በትይዩ የስልጠናውን ውጤታማነት ለማሻሻል ምት እርምጃዎችን ያካትታል።
- የላይኛው የሰውነት ምንጣፍ ሥራ (ከላይ ያለው ንጣፍ). ሁሉም መልመጃዎች ወለሉ ላይ ይከናወናሉ. አሰልጣኙ የሰውነት የላይኛው ክፍል ለማጥናት ብዙ የተለያዩ ማሰሪያዎችን አካትቷል.
- የታችኛው አካል ቅርፃቅርፅ (ዝቅተኛ ክፍል የሰውነት አካል). ለጭኑ እና ለጭኑ ጡንቻዎች ከዱብብሎች ጋር ማሰልጠን ። ብዙ የሳንባዎች እና ስኩዌቶች ለውጦች። ለክፍሎች እንደ መደገፊያ ወንበር ያስፈልግዎታል.
- የታችኛው አካል ባሬ (የባርና ስልጠና ለታችኛው ግማሽ). በዚህ ቪዲዮ ከባሌ ዳንስ እና ጂምናስቲክ በሚታወቁ የባር ስም ልምምዶች በሰውነት የታችኛው ክፍል ላይ ይሰራሉ።
- ቅድመ ወሊድ ኮር (ኮር ጡንቻዎች). ለጀርባ እና ለሆድ ደህንነቱ የተጠበቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ሁሉም መልመጃዎች በተረጋጋ የመለኪያ ፍጥነት በማት ላይ ይከናወናሉ።
- ቅድመ ወሊድ መዘርጋት (መለጠጥ)። ለጠቅላላው አካል ለስላሳ ማራዘም.
ፕሮግራሙ ያቀርባል ሁለት ገበታዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች: አንድ ለጀማሪዎች እና ከእርግዝና በፊት በአካል ብቃት ላይ በንቃት ለሚሳተፉ. በሳምንት 6 ጊዜ በሚፈለገው መርሃ ግብር መሰረት ማድረግ; እያንዳንዱ የስልጠና እቅድ ያካትታል 3 የችግር ደረጃዎች. ለራስዎ በተቻለ መጠን ምቹ በማድረግ መርሃ ግብሩን መቀየር ይችላሉ. እንደ አጋጣሚ ሆኖ ለነፍሰ ጡር ሴቶች የተለያዩ የአካል ብቃት ትምህርቶችን ካዘጋጀችው ከትሬሲ አንደርሰን ጋር ትምህርቶችን ማከል ትችላለህ፡- የአካል ብቃት ፕሮግራም ለነፍሰ ጡር ሴቶች ትሬሲ አንደርሰን።
በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት ላይ ከሊያ በሽታ ምክሮች
1. መሳተፍ ከመጀመርዎ በፊት, ከሐኪምዎ ጋር መማከርዎን ያረጋግጡ.
2. ከእርግዝና በፊት በአካል ብቃት ላይ ከተሰማሩ, ለጀማሪዎች የስልጠና እቅድ ይከተሉ.
3. መጀመሪያ ላይ ሁሉንም የ15 ደቂቃ ስልጠና ለመትረፍ ከባድ ከሆንክ አትጨነቅ። ጊዜውን ቀስ በቀስ መጨመር ይሻላል.
4. ሊያ አዘውትረህ እንድትኖር ትመክራለች። አንዳንድ ቀላል የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ. ይህ መራመድ፣ መዋኘት፣ ብስክሌት መንዳት ወይም ቀላል ኤሮቢክስ ሊሆን ይችላል። ግንኙነትን እና ከፍተኛ ስፖርቶችን ለማስወገድ ይሞክሩ, በሚቻልበት ውድቀት. እንዲሁም ብዙ መዝለል እና ፈጣን እንቅስቃሴዎች ባሉበት በተጣደፉ ፕሮግራሞች ውስጥ መሳተፍ የለብዎትም።
5. ከጀመርክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አቁም ማዞር, የትንፋሽ እጥረት, ራስ ምታት ወይም የደረት ሕመም.
6. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ደጋፊ የሆነ ጡትን ይልበሱ።
7. ድርቀትን እና ከመጠን በላይ ሙቀትን ለመከላከል ከክፍል በፊት, በክፍል ውስጥ እና በኋላ ብዙ ውሃ ይጠጡ.
8. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እረፍት መውሰድ ካለብዎት - ያድርጓቸው! ዝም ብለህ ቆም ብለህ መተንፈስ፣ እረፍት ውሰድ እና ማድረጉን ቀጥል።
9. ሁሉም ክፍሎች በማሞቅ ይጀምሩ.
10. አሁን ያለውን ደረጃ ለመቋቋም ሲታገል ብቻ ወደ ቀጣዩ የችግር ደረጃ ይሂዱ። በሦስተኛው ወር ውስጥ ጭነቱን መቀነስ ነው.
በእርግዝና ወቅት ሊያደርጉት የሚችሉት የቤት ውስጥ ጂም ብለው ካሰቡ ከዚያ የ LII በሽታን ይሞክሩ። አጭር ግን በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያረጋግጥልዎታል ጥሩ ጤንነት, ቀጭን ቅርጽ, ጠንካራ ጡንቻዎች እና ጥሩ አቀማመጥ.
በተጨማሪ ይመልከቱ፡ ከሱዛን ቦወን ለነፍሰ ጡር ሴቶች ውስብስብ ውጤታማ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ።