ከአካል ብቃት በፊት እና በኋላ እንዴት እና ምን እንደሚበሉ

ካሎሪ እና የምግብ ስብስብ ለአካል ብቃት አስፈላጊ ናቸው-ፕሮቲኖች ፣ ቅባቶች እና ካርቦሃይድሬት ፡፡ ለመንቀሳቀስ ኃይል በዋነኝነት ከካርቦሃይድሬት ይወሰዳል ፣ ፕሮቲኖች ከስልጠና በኋላ የአካል ክፍሎችን እና ሕብረ ሕዋሳትን (በተለይም ጡንቻን) ለማደስ እንደ ቁሳቁስ ያገለግላሉ ፡፡ የጋራ የአካል ብቃት ምክር ከፕሮቲኖች ውስጥ 20-25% ካሎሪዎችን ፣ 20% ከስብ ፣ 55-60% ከካርቦሃይድሬት ያግኙ ፡፡

ለስፖርት ምን ያህል ድሎች ያስፈልጋሉ?

ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልጉዎት እንዴት ማስላት ይቻላል? ዕለታዊ ተመን በርካታ አካላትን ያቀፈ ነው ፡፡ “መሠረታዊ የመለዋወጥ ኃይል” ተብሎ የሚጠራው - ካሎሪ ፣ ለልብ ምት ፣ ሳንባዎች እንዲተነፍሱ ፣ ወዘተ ... የሰውነት ክብደት በበዛ መጠን የበለጠ ኃይል ያስፈልጋል ፡፡ አንድ ሰው በዕድሜ እየገፋ ሲሄድ የሚያስፈልገው ኃይል አነስተኛ ነው ፡፡ በአጠቃላይ በጠረጴዛው ውስጥ እራስዎን ይፈልጉ ፡፡

ከ 80 ኪሎ ግራም (ሴት) እና 90 ኪ.ግ (ወንድ) የሚመዝኑ ከሆነ ለማንኛውም የመጨረሻውን መስመር ይመልከቱ ፡፡

መደበኛውን የከተማ አኗኗር የሚመሩ ከሆነ (ይህ ማለት እንደ ሎደር ወይም እንደ ባለሙያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይሰሩም) ፣ ከዚያ እራስዎን በየቀኑ ከ 400-500 kcal ይጨምሩ ፡፡ ይህ ለተራው ፣ ለዕለታዊ እንቅስቃሴዎች ነው ፡፡

በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጥንካሬ ላይ በመመርኮዝ የአካል ብቃት ሌላ 200-500 ካሎሪ ይፈልጋል ፡፡ በሆድ ውስጥ ሆን ተብሎ እንዳይቀመጥ ፣ ነገር ግን በእኩል ደረጃ በመላ ሰውነት ውስጥ እንዲሰራጭ ጡንቻዎችን ማንሳት ፣ ስብ መቀነስ ወይም ክብደት መጨመር የሚችሉት በእነዚህ የመጨረሻዎቹ 200-500 kcal ድጋፍ ነው ፡፡

ከስልጠና በፊት ምን እንደሚመገቡ

ምንም ዓይነት ግብ ቢያስቀምጡ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ምግብ መመገብ በዋነኝነት ለእነዚያ የአካል ብቃት ኃይል የሚሰጡ እነዚያን ካርቦሃይድሬትን ያካተተ መሆን አለበት.

መሠረት ትምህርቱ ከመጀመሩ ከ 60-40 ደቂቃዎች በፊት ይበሉ - እነዚህ “ቀርፋፋ” (ረዥም ሊፈጩ የሚችሉ) ካርቦሃይድሬት የሚባሉት ናቸው። አላደረገውም? ከዚያ ከስልጠናው በፊት ከ 15 ደቂቃዎች ያልበለጠ “በፍጥነት” (በፍጥነት በማዋሃድ) ካርቦሃይድሬትን ይጠቀሙ -. ከዚህ በፊት እነሱን መብላት አይችሉም ፣ ምክንያቱም ሰውነት ኢንሱሊን የተባለውን ሆርሞን በንቃት ማምረት ይጀምራል ፣ እናም በክፍል ውስጥ አሰልቺ እና ደካማ ይሆናሉ።

ከስልጠናው በፊት በተቻለ መጠን ትንሽ ስብ ፣ ፕሮቲን እና ፋይበር ይመገቡ: - ለመፈጨት ረጅም ጊዜ ይወስዳሉ ፣ እና ሙሉ ሆድ ላይ ማድረግ የለብዎትም ፡፡ ተመሳሳይ ፋይበርን ይመለከታል - ሆዱን ለማስወገድ 3-4 ሰዓታት ይወስዳል ፡፡

ቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ተቀባይነት የለውም። በእርግጥ ገንፎን በወተት ውስጥ ማፍላት ወይም ትንሽ ዘይት ወደ ድንች ወይም ፓስታ ውስጥ ማፍሰስ የተከለከለ አይደለም።

አንድ የመጨረሻ ማስታወሻ ስለ ቅመማ ቅመም እና ስጎዎች ነው ፡፡ ወፍራም ፣ እርስዎ ቀድሞውኑ ተረድተዋል ፣ በጣም ትንሽ ይቻላል። ሹል የሆኑ ፣ ወዮ ፣ ጥማትን ያነሳሳሉ ፣ ስለሆነም በሥልጠና ወቅት ሁል ጊዜም ይጠማሉ።

ከስልጠና በኋላ ምን እንደሚመገቡ

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ አጠቃላይ የጣት ደንብ ለ 40-60 ደቂቃዎች መብላት ነው ፡፡አለበለዚያ ለብዙ ቀናት ድካም ይሰማዎታል ፡፡ አዎ ፣ እና ያለመከሰስ ይወርዳል። በአብዛኛው እንዲሁ በእርስዎ የመጨረሻ ግቦች ላይ የተመሠረተ ነው።

ክብደት መቀነስ ይፈልጋሉ?

በማንኛውም ቀን ፣ ከሚገባው በታች ከ200-300 ካሎሪ ይበሉ (ከመደበኛ ይልቅ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀን ትንሽ ገና)። ከትምህርት ክፍለ ግዜ በሁአላ: 

ጡንቻ መገንባት ይፈልጋሉ?

በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ቀን ከ30-60 ግራም ፕሮቲን በአመጋገብዎ ውስጥ ይጨምሩ ፡፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ይመገቡ ፡፡

ለሴትነት የተወሰነ ክብደት ብቻ መጫን ይፈልጋሉ?

የቀኑን ካሎሪ ይዘት እንደ ሂሳብ ይተዉት (መሰረታዊ የእለት ተእለት ኃይል + 400-500 ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ + ለአካል ብቃት 200-500) ፡፡ ከሥልጠናዎ በኋላ ፕሮቲኖችን ፣ ካርቦሃይድሬትን እና ቅባቶችን አንድ ላይ አንድ ላይ ይበሉ-ለምሳሌ ፡፡

እና በመጨረሻም ፣ ዋናው ነገር-በጣም ትክክለኛው ምግብ እንኳን ጣፋጭ መሆን አለበት! ያለ ደስታ ምንም ውጤት አይኖርም። ይፈልጉ ፣ ይሞክሩ ፣ በራስዎ ይምረጡ።