ቪጋኖች ጡንቻን እንዴት እንደሚገነቡ

. 

ፕሮቲን ከየት ማግኘት ይቻላል?

ጡንቻን ለመገንባት ፕሮቲን ያስፈልግዎታል, እና ከታዋቂ እምነት በተቃራኒ, ከቪጋን አመጋገብ ማግኘት ይችላሉ. ከጥራጥሬ እስከ አኩሪ አተር ምርቶች እስከ ቪጋን ስጋ ድረስ ሁሉንም ነገር መብላት ይችላሉ. እንደ የምግብ ጥናት ባለሙያ እና የስነ-ምግብ አማካሪ የሆኑት ሪዳ ማንግልስ፣ በቂ ፕሮቲን ስለማግኘት ማንኛውም ስጋት የተሳሳተ ነው። ምንም እንኳን ፕሮቲን በእርግጠኝነት ሰውነታችን እንዴት እንደሚሰራ ቁልፍ ሚና የሚጫወተው አስፈላጊ ንጥረ ነገር ቢሆንም, ብዙ መጠን አያስፈልገንም. ለቪጋን አትሌቶች የፕሮቲን ፍላጎት በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ከ0,72g እስከ 1,8g ፕሮቲን ይደርሳል” ሲል ማንገልስ ተናግሯል። 

ማንግልስ አትሌቶች ለፕሮቲን ከሚመከረው የአመጋገብ አበል በላይ መውሰድ እንደሌለባቸው ያስጠነቅቃል፡ “የበለጠ የተሻለ አይደለም። ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ለጤንነት ምንም ጥቅም አይሰጡም. ነገር ግን በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች ለኦስቲዮፖሮሲስ እና ለኩላሊት በሽታዎች ተጋላጭነትን ይጨምራሉ።

ቫይታሚኖች እና ማዕድናት

ስለ ፕሮቲን ጥያቄዎች ከተነሱ በኋላ፣ አንዳንድ ሰዎች ቪጋን ሲሄዱ የሚያስጨንቃቸው ነገር ቪታሚኖች እና ማዕድናት ማግኘት ነው። የጡንቻን ብዛት ለማግኘት የሚፈልጉ አትሌቶች የሚያስፈልጋቸውን ንጥረ ነገሮች በሙሉ እያገኙ መሆናቸውን ማረጋገጥ አለባቸው።

ብዙ ቪጋኖች ከሚያጋጥሟቸው በጣም የተለመዱ ችግሮች አንዱ የቫይታሚን B12 እጥረት ነው, ነገር ግን በዚህ የሚሠቃዩት ቪጋኖች ብቻ አይደሉም. እንደ እውነቱ ከሆነ, የተመጣጠነ ምግብን የማይመገብ ማንኛውም ሰው የቫይታሚን B12 እጥረት የመጋለጥ እድል አለው, ይህ እጥረት ብዙውን ጊዜ ድካም እና ድብርት ያስከትላል. በቂ B12 ለማግኘት, የተሻሻሉ ጥራጥሬዎችን, እርሾዎችን እና እንጉዳዮችን በመደበኛነት መመገብ ያስፈልግዎታል. ከፈለጉ የቪጋን ወተት መጠጣት እና ተጨማሪ ቪታሚኖችን መውሰድ ይችላሉ.

የቫይታሚን ዲ እጥረት የጡንቻ ህመም እንዲሁም ድካም እና የመንፈስ ጭንቀት ሊያስከትል ይችላል. የቫይታሚን ዲ እጥረትን ለማስወገድ በደንብ መመገብዎን ያረጋግጡ፣ ለፀሀይ መጋለጥ እና ተገቢውን ተጨማሪ ምግብ ይውሰዱ።

በቂ ካሎሪዎችን እንዴት ማግኘት ይቻላል?

የካሎሪ እጦት ወደ ቬጋኒዝም የተሸጋገሩ አትሌቶች እና የሰውነት ገንቢዎች ሌላው ችግር ነው. ይሁን እንጂ ይህን ችግር ማሸነፍ ያን ያህል አስቸጋሪ አይደለም, ጤናማ ምግቦችን ወደ አመጋገብዎ ማከል በቂ ነው. 

አትክልትና ፍራፍሬ በጣም ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ሲሆን በዚህም ምክንያት ለአትሌቶች በቂ ካሎሪ ማግኘት አስቸጋሪ ይሆንባቸዋል። በዚህ ሁኔታ ለለውዝ, ለዘር እና ለሙዝ ትኩረት መስጠት አለብዎት. ለስላሳዎች ማከል ወይም እንደ መክሰስ መብላት ይችላሉ. 

በቪጋን አመጋገብ ላይ ስኬታማ ሰውነት ገንቢ መሆን ይቻላል?

ማሲሞ ብሩናቺዮኒ ቪጋን ለመሆን የወሰነ እና በአለም አቀፍ ውድድሮች ላይ በመደበኛነት የሚወዳደር ጣሊያናዊ የሰውነት ገንቢ ነው። በተፈጥሮ ሰውነት ግንባታ ፌዴሬሽን 2018 ውድድር ውስጥ ሁለተኛውን አስቀምጧል. እ.ኤ.አ. በ 2017 እና 2018 እሱ በ WNBF ዩኤስኤ አማተር ክፍል ውስጥ ምርጥ ነበር። "ቪጋኖች በሰውነት ግንባታ ውስጥ ሊበልጡ አይችሉም ብሎ ማንም ሊከራከር አይችልም። ከሰባት ዓመት በፊት እንዳደረኩት ሁሉ በቅርቡ ሰዎች እነዚህን ሞኝ ተረቶች እና ጭፍን ጥላቻዎች እንደሚያስወግዱ እርግጠኛ ነኝ ”ሲል አትሌቱ ያምናል። 

ባለፈው ግንቦት፣ ስድስት ታዋቂ የቪጋን አካል ገንቢዎች ሮበርት ቺክን፣ ቫኔሳ ኢስፒኖሳን፣ ዊል ታከርን፣ ዶ/ር አንጂ ሳዴጊን እና የ Sexy Fit Vegan ዝናን ጨምሮ ኤላ ማድገርስ በYou Plant-Based Guide ኮንፈረንስ ላይ ንግግር አድርገዋል። ጤናማ ሆነው ለመቆየት እና በቂ ፕሮቲን እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ምስጢራቸውን አካፍለዋል።

“እውነት ነው፣ ቬጋኒዝም መንፈስን የሚያድስ፣ ሃይል የሚሰጥ እና ለሰውነትዎ ጤናማ ለመሆን የሚያስፈልጉትን ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ንጥረ ነገሮች ይሰጣል። በስጋ እና በወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ የሚገኙትን መጥፎ ቅባቶች፣ ሆርሞኖች እና አንቲባዮቲኮች እየቆረጡ ነው፣ እና ብዙ ጊዜ ኦርጋኒክ እና ያልተቀነባበሩ ምግቦችን ከበሉ፣ ሰውነትዎ በጣም የሚያምር እና የሴሰኛ ቅርፅ ይኖረዋል።

በቪጋን አመጋገብ ላይ ጡንቻን ለመገንባት ምን መብላት እና መጠጣት አለብዎት?

1. ጤናማ ካሎሪዎች

የቪጋን አካል ገንቢዎች በቂ ካሎሪዎችን ለመጠቀም ይቸገራሉ። በቂ ካሎሪዎች ከሌሉ የሰውነት ክብደት መቀነስ መጀመር ይችላሉ. 

በቂ ካሎሪዎች እያገኙ መሆኑን ለማረጋገጥ፣ የቪጋን የሰውነት ግንባታ ተጨማሪዎችን መውሰድ መጀመር ይችላሉ። እንዲሁም ትክክለኛ ምግቦችን መመገብዎን ማረጋገጥ አለብዎት. ጤናማ ፕሮቲን የሚገኘው በለውዝ፣ quinoa እና አንዳንድ እንደ ዘቢብ እና ሙዝ ባሉ ፍራፍሬዎች ውስጥ ነው።

የኦቾሎኒ ቅቤ እና የአልሞንድ ቅቤ ጥሩ መክሰስ ናቸው, እንዲሁም በእፅዋት ላይ የተመሰረተ ወተት ለስላሳዎች. የአኩሪ አተር ወተት ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ይዟል. ከፍተኛ የፕሮቲን ቪጋን ስጋዎችን መክሰስም ይችላሉ። በቂ ካሎሪዎችን ለማግኘት ቴምፔን፣ ቶፉን፣ ሴታንን ይመገቡ። በተጨማሪም በኮኮናት ዘይት ማብሰል ይችላሉ, ይህም የካሎሪ ይዘት ይጨምራል.

2. ጤናማ ካርቦሃይድሬትን ይመገቡ

ካርቦሃይድሬትን አትፍሩ, ጡንቻን ለመገንባት ይረዳሉ. ይሁን እንጂ ይህ ማለት ጤናማ ያልሆነ ምግብ መብላት አለብዎት ማለት አይደለም. እንደ ሙሉ የስንዴ ፓስታ እና ሙሉ የእህል ዳቦ ካሉ ዝቅተኛ ግሊዝሚክ ካርቦሃይድሬቶች ጋር ይጣበቅ። ለቁርስ ኦትሜል ይበሉ እና እንደ ሽምብራ፣ ምስር እና ባቄላ ያሉ ጥራጥሬዎችን በየቀኑ ለማካተት ይሞክሩ።

3. ኦሜጋ -3 ዎች እያገኙ መሆንዎን ያረጋግጡ

ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ጡንቻን ለመገንባት እና ጉዳትን ለማስወገድ ይረዳል. አብዛኛዎቹ የሰውነት ገንቢዎች ከዓሳ ያገኙታል, ነገር ግን ኦሜጋ -3ዎችን ከእፅዋት ምንጮች ማግኘት ይቻላል.

ዋልኖቶች ጥሩ የኦሜጋ -3 ምንጭ ናቸው። ከሳልሞን ይልቅ በዎልትስ ውስጥ ብዙዎቹ አሉ. የቺያ ዘሮች፣ የተልባ ዘሮች፣ የብራሰልስ ቡቃያዎች፣ የዱር ሩዝ፣ የአትክልት ዘይቶች፣ የተመሸገ የቪጋን ወተት እና የአልጌ ዘይት እንዲሁ ጥሩ የእፅዋት ኦሜጋ-3 ምንጮች ናቸው።

4. ትንሽ ይበሉ, ግን ብዙ ጊዜ ይበሉ

እንደ ፕሮቲን፣ ጤናማ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ያሉ የማያቋርጥ የንጥረ-ምግቦች ፍሰት ወደ ሰውነትዎ ሁል ጊዜ እንዲፈስ ማድረግ አስፈላጊ ነው። ይህ ሰውነትዎ ጤናማ እንዲሆን እና ለቀጣይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ እንዲዘጋጅ ብቻ ሳይሆን ሜታቦሊዝምዎን ከፍ ለማድረግ እና ስብን በፍጥነት እንዲያቃጥሉ ያደርጋል።

5. የምግብ ማስታወሻ ደብተር ይያዙ

ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦች እና የምግብ አዘገጃጀቶች ለእርስዎ ምን እንደሚሠሩ ለማወቅ የሚበሉትን ይከታተሉ። የምግብ ማስታወሻ ደብተር ሌላ ምን መብላት እንዳለቦት ለመረዳት ምን ያህል ካሎሪዎችን እና ፕሮቲን እንደወሰዱ ለማወቅ ይረዳዎታል። እንዲሁም የሳምንቱን ምግቦች ለማቀድ የምግብ ማስታወሻ ደብተርዎን መጠቀም ይችላሉ። 

6. የቪጋን ፕሮቲን ዱቄት እና የቪጋን ባር

እንደ ቪጋን ፕሮቲን ሻክ እና የቪጋን ባር ባሉ ከፍተኛ ፕሮቲን ባላቸው ምግቦች አመጋገብዎን ማሟላት ይችላሉ።