በእርግዝና ወቅት የምግብ ፍላጎት የተለመደ ነው እና ካልተስተካከለ ከመጠን በላይ ክብደት ሊጨምር ይችላል. ነፍሰ ጡር ከሆኑ እና የምግብ ፍላጎትን በመደበኛነት የሚሰማዎት ከሆነ ፣ ያለ ምንም ብስጭት የመለኪያ መርፌን ሳያስፈልግ ከፍ ለማድረግ ሁሉም ምክሮች ከዚህ በታች ቀርበዋል ።

የረሃብ ህመም ምንድነው?

ምኞቱ ከቁጥጥር ውጭ የሆነ ፍላጎት እና የመብላት ፍላጎት ካለው ፍላጎት ጋር ይዛመዳል። የተሰማውን ረሃብ ለመሙላት አስፈላጊ ፍላጎትን ያስከትላል.

በሆርሞን ውጣ ውረድ ምክንያት, በእርግዝና ወቅት ምኞቶች ብዙ ጊዜ ይከሰታሉ: ከ 2 ኛ እና በ 3 ኛ አጋማሽ ላይ ብዙ ጊዜ ይታያሉ. ነገር ግን እነዚህ ምኞቶች ልክ እንደ መጀመሪያው ሶስት ወር ሊሰማቸው ይችላል.

እርግዝና ለምን ምኞትን ያበረታታል?

በነፍሰ ጡር ሴቶች ላይ የፍላጎት መጀመሪያ ላይ ሆርሞኖች በተለይም ኢስትሮጅን ቁልፍ ሚና ይጫወታሉ. በእርግዝና ወቅት በፕላዝማ የተደበቀው፣ “ኢስትሮጅኖች የወደፊት እናቶች ጭንቀትና ጭንቀት ስለሚፈጥሩ አስገዳጅ አገረሸብኝ የሚባለውን ነገር ያበረታታል” ሲሉ በፓሪስ የማህፀን ሐኪም እና ኢንዶክሪኖሎጂስት ዶክተር ክርስቲያን ጃሚን ይገልጻሉ። ነፍሰ ጡር ሴት በአጠቃላይ እራሷን በሚከለክላቸው ምግቦች ላይ እራሷን መጣል ትችላለች, በድንገት ራሷን ቀደም ሲል በተፈጠሩ ግፊቶች እንድትመራ ትፈቅዳለች. ይህ ክስተት "የአለመግባባት ልቀቶች" በሚለው ስምም ይታወቃል.

በፍላጎት መጀመሪያ ላይ ኢንሱሊንም አስፈላጊ ሊሆን ይችላል። ይህ ሆርሞን በቆሽት የሚመነጨው በእርግዝና ወቅት ልክ ከምግብ በኋላ በፍጥነት ይጨምራል ይህም ስኳር ወደ ሴሎች ውስጥ እንዲገባ ያደርጋል. ግሉኮስ ከተወሰደ በኋላ, ሃይፖግሊኬሚያ - የረሃብ ህመም እና ጥማት ያስከትላል.

እነዚህ ፍላጎቶች ፊዚዮሎጂያዊ አመጣጥ ካላቸው, አንዳንድ ቀላል የንጽህና እና የአመጋገብ ምክሮችን በመከተል እነሱን መቆጣጠር በጣም ይቻላል.

በምግብ መካከል ረሃብን ለማስወገድ ወርቃማው ህግ በእያንዳንዱ ምግብ ላይ በቂ ምግብ መመገብን ማረጋገጥ ነው. የእርስዎ ፍጥነት እና የአመጋገብ ልማድ ምንም ይሁን ምን እነዚህ ምግቦች በቁጥር 3 መሆን አለባቸው። አስፈላጊ ከሆነ አንድ ወይም ከዚያ በላይ መክሰስ ወደ እነዚህ ምግቦች መጨመር ይቻላል.

ማንኛውንም ምኞት ለማስወገድ እና የሰውነትዎን እና የሕፃንዎን ፍላጎቶች ለማሟላት ፣ እያንዳንዱ ምግብ በጥራት ደረጃ ሚዛናዊ እና በቂ መሆን አለበት።

ቁርስ

ምንም እንኳን በጠዋት ዘግይተው ቢበሉም ሁል ጊዜ ቀንዎን በቁርስ ይጀምሩ። ይህ በጥሩ ሁኔታ የተዋቀረ ምግብ ሌሊቱን ሙሉ በላዩ ላይ ከተጫነው ረጅም ጾም በኋላ ሰውነትዎ (እና የልጅዎ) የሚፈልገውን ኃይል ሁሉ እንዲያገኙ ያስችልዎታል።

በሐሳብ ደረጃ፣ እንደሚከተለው ይዘጋጃል።

• መጠጥ፡- ከዕፅዋት የተቀመመ ሻይ፣ ሻይ ወይም ቡና (ምናልባትም ካፌይን የተቀነሰ ወይም እንደ ስሜትዎ የሚወሰን ሆኖ)
• የእህል ምርት: ​​ዳቦ, ኦትሜል, ሙዝሊ, ገንፎ
• የስብ ምንጭ፡- 10 ግራም ቅቤ፣ አንድ የሾርባ ማንኪያ ሙሉ የአልሞንድ ንጹህ ወይም 10 ለውዝ/ሃዘል ለምሳሌ
• አንድ ፍሬ: ይመረጣል ሙሉ እና ወቅት, ወይም አዲስ የተጨመቀ የፍራፍሬ ጭማቂ
• አንድ የወተት ተዋጽኦ፡ እርጎ፣ ፍራሽ ብላንክ፣ ፋይሴል ወይም ፔቲትስ-ሱይስ

እና በማቅለሽለሽ ከተሰቃዩ, እነዚህ ህመሞች በአጠቃላይ እርስዎ ካልጾሙ በኋላ በቀላሉ እንደሚያልፉ ይወቁ. ስለዚህ አንድ መድሃኒት ብቻ አለ: ይበሉ! እና ይህ ሁሉ በጠዋቱ ላይ የበለጠ ትክክለኛ ነው, የማቅለሽለሽ ስሜት በጣም የሚሰማበት ቀን. በሚነሱበት ጊዜ አንድ ብርጭቆ ውሃ ይውሰዱ ፣ እንደ አማራጭ አንድ የሎሚ ጭማቂ የጨመሩበትን የሚያብረቀርቅ ውሃ ወይም ውሃ ይምረጡ። አሲድነት አንዳንድ ሴቶች የማቅለሽለሽ ስሜትን በተሻለ ሁኔታ እንዲዋጉ ያስችላቸዋል. ከዚያ በኋላ እውነተኛውን ምግብ መዋጥ ካልቻላችሁ አንድ ብርጭቆ የፍራፍሬ ጭማቂ፣ ጥቂት የአልሞንድ ፍሬዎች እና አንድ እርጎ ያዘጋጁ። ጠዋት ላይ የእህል ምርትን ትበላላችሁ.

ምሳ እና እራት።

ምሳ እና እራት በምግብ መካከል ያለውን ምኞት ለማስወገድ ፍጹም ሚዛናዊ መሆን ያለባቸው ምግቦች ናቸው።

እኩለ ቀን ላይ እና ምሽት ላይ የፕሮቲን ምንጭ (ስጋ ፣ ዓሳ ፣ እንቁላል ፣ የካም ወይም የዶሮ ጡት) መብላትዎን ያረጋግጡ ፣ እነሱም በጣም satietogenic ንጥረ ነገር (መክሰስን ያስወግዳሉ) እና ለአትክልቶች ኩራትን ይሰጣሉ ፣ ይህም ፣ በቪታሚኖች፣ ማዕድናት እና አንቲኦክሲደንትስ ሀብታቸው በተጨማሪ በጣም የሚያረካ ፋይበር የበለፀጉ ናቸው።

ስለዚህ እያንዳንዳቸውን እነዚህን ሁለት ምግቦች እንዴት ማዘጋጀት እንደሚቻል እነሆ-

• አንድ ሥጋ, አንድ ዓሣ ወይም ሁለት እንቁላል
• አትክልቶች: ጥሬ ወይም የበሰለ, ትኩስ, የታሸገ ወይም የቀዘቀዘ, እንደ ምርጫዎ እና እንደ ወቅቱ.
• የስታርች ምግቦች፡ ዳቦ፣ ድንች፣ ፓስታ፣ ሩዝ፣ ኩዊኖ፣ ምስር፣ የተከፈለ አተር፣ የደረቀ ባቄላ፣ ቡልጉር፣ ሴሞሊና፣ ወዘተ.
• አንድ ፍሬ: ይመረጣል ትኩስ እና ወቅታዊ. ባህሪያት እንዲሁ አማራጭ አማራጭ ናቸው።
• አንድ የወተት ተዋጽኦ፡ እርጎ፣ ፍራሽ ብላንክ፣ ፋይሴል ወይም ፔቲትስ-ሱይስ
• እንደ አማራጭ፡ የተወሰነ አይብ (ምሳ ወይም ምሽት)

ወደ መክሰስ የሚያመራውን ሃይፖግላይኬሚያን ለማስወገድ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን በጣም የሚጨምሩ እና በኋላም ምላሽ ሰጪ ሃይፖግላይሚያ የሚያስከትሉ ምግቦችን መገደብ አስፈላጊ ነው። እነዚህ እንደ ነጭ ስኳር ፣የባህላዊ ዳቦ ፣ነገር ግን ድንችን የመሳሰሉ ከፍተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምግቦች ናቸው።

በእርግጥ የምግብ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይአይ) ከፍ ባለ መጠን የደም ስኳር መጠን እየጨመረ በሄደ መጠን የኢንሱሊን ፈሳሽ በመፍሰሱ የሚያስከትለው የደም ስኳር መጠን ይጨምራል። የተገላቢጦሹ እርግጥ ነው.

ዓላማው ፣ ምኞትን ለማስወገድ ፣ ስለሆነም ዝቅተኛ ወይም መካከለኛ ጂአይአይ ያላቸውን ምግቦች መደገፍ ወይም ቢያንስ ከፍተኛ GI ያላቸውን ምግቦች መተው ነው። ዝቅተኛ የጂአይአይ ምግቦች ዝርዝር ይህ ነው-

• ለጠዋት የእህል ምርቶች፡ ኦትሜል፣ አጃ ብራን፣ ሙሉ ዱቄት ዳቦ፣ የብራን ዳቦ፣ የጀርመን ጥቁር ዳቦ፣ ዋሳስ ፋይበርስ®፣ ሁሉም ብራን® እህል
• ስታርቺ ምግቦች፡ ባስማቲ ሩዝ፣ ኩዊኖአ፣ ቡልጉር፣ ጣፋጭ ድንች፣ ሙሉ ስንዴ ሴሞሊና፣ ሙሉ ዱቄት ፓስታ፣ ስፓጌቲ የበሰለ አል ዴንት፣ ምስር፣ የተሰነጠቀ አተር፣ ሽምብራ፣ ነጭ ባቄላ፣ ቀይ ባቄላ፣ ፍላጀሌት ባቄላ
• ፍራፍሬዎች: አብዛኞቹ ፍራፍሬዎች.
• አትክልቶች: ሁሉም አትክልቶች ማለት ይቻላል.
• የማጣፈጫ ምርቶች፡ ስቴቪያ፣ አጋቬ ሽሮፕ፣ ፍሩክቶስ፣ የኮኮናት ስኳር፣ xylitol (የበርች ስኳር)

በሌላ በኩል ነጭ እንጀራ እና ሙሉ ዳቦ፣ ነጭ ፓስታ፣ ቀድሞ የተቀቀለ ወይም የባሳማቲ ያልሆኑ ሩዝ እና ፈጣን ምግብ ማብሰል (ማይክሮዌቭ ከረጢቶች)፣ ድንች፣ ከመጠን በላይ የበሰሉ ሙዝ እና የተቀቀለ ካሮትን ከመቀላቀል ይቆጠቡ። , የበሰለ ሽንብራ እና parsnip. ቡናማ ስኳር፣ የሸንኮራ አገዳ ስኳር እና ራፓዱራ በዝቅተኛ ጂአይአይ ማጣፈጫ ምርቶች ለምሳሌ ቀደም ሲል በተጠቀሱት መተካት አለባቸው።

ምንም እንኳን ሶስት የተመጣጠነ ምግቦች በአብዛኛው ዝቅተኛ የጂሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ምግቦች ቢኖሩም, በምግብ መካከል ረሃብ ከተሰማዎት እና መክሰስ እንደሚያስፈልግ ከተሰማዎት በእያንዳንዱ ምግብ ላይ የአትክልትን መጠን በመጨመር ይጀምሩ. በፋይበር የበለጸጉ, ለማርካት ጠንካራ አቅም አላቸው. እና ያ በቂ ካልሆነ ፣ አስፈላጊ ከሆነ መክሰስ ወይም ሁለት መክሰስ ለማዘጋጀት ነፃነት ይሰማዎ።

በተደጋጋሚ ትንሽ የረሃብ ስሜት በሚሰማህ ጊዜ እራስህን ለትክክለኛ መክሰስ ያዝ እና እራስህን መጠጥ, ሙቅ ወይም ቀዝቃዛ ስለማዘጋጀት አስብ, ይህም ሆዱን በደንብ እንድትሞላ እና እንድትጠግብ ያስችልሃል.

ፍጹም ሚዛናዊ የሆኑ መክሰስ አንዳንድ ምሳሌዎች እነሆ፡-

• መጠጥ፡- ከዕፅዋት የተቀመመ ሻይ፣ ሻይ ወይም ቡና (ምናልባት ካፌይን የተቀነሰ ወይም እንደ ስሜትዎ የሚወሰን ሆኖ)
• 1 ሙሉ ትኩስ ፍሬ በወቅቱ
• 10 ለውዝ
• መጠጥ፡- ከዕፅዋት የተቀመመ ሻይ፣ ሻይ ወይም ቡና (ምናልባት ካፌይን የተቀነሰ ወይም እንደ ስሜትዎ የሚወሰን ሆኖ)
• 1 ቁራጭ የማይገባ ዳቦ ፣ የጀርመን ዳቦ ወይም የብሬ ዳቦ
• 2 ካሬዎች 10% የኮኮዋ ጥቁር ቸኮሌት
• መጠጥ፡- ከዕፅዋት የተቀመመ ሻይ፣ ሻይ ወይም ቡና (ምናልባት ካፌይን የተቀነሰ ወይም እንደ ስሜትዎ የሚወሰን ሆኖ)
• የወተት ተዋጽኦዎች: እርጎ, ፍራሽ ብላንክ, ፋይሴል ወይም ፔቲት-ሱይስ
• ኮምፖት

በእርግዝና ወቅት የሚጨምር የውሃ ፍላጎትን ከማሟላት በተጨማሪ አዘውትሮ መጠጣት ብዙውን ጊዜ የመክሰስ ፍላጎትን ለመሸፈን ይረዳል ።

በእርግጥ ጨጓራ ሲሞላ የምግብ መፈጨት ሂደት መጀመሩን የሚያመለክት የነርቭ ኒውሮናል መልእክት ያስተላልፋል እና መረጃው ከተመዘገበ ከሃያ ደቂቃ በኋላ ወደ ሰውነታችን የመርካት መልእክት ይልካል። ረሃብ የሌለበት ሁኔታ. እነዚህ ሂደቶች ልክ ናቸው, ለምሳሌ ውሃ በሚጠጡበት ጊዜ እንደ ሆድ ባዶ ካሎሪዎች እና ፈሳሾች ሲሞሉ ጨምሮ.

እራስዎን ለማጠጣት እና በፍላጎት ጊዜ አንጎልዎን ለማሞኘት ፣ ጸጥ ያለ ፣ የሚያብረቀርቅ ፣ የታሸገ ውሃ ወይም የቧንቧ ውሃ ይምረጡ። ዋናው ነገር ለመክሰስ ፍላጎት ሲሰማዎት ቀኑን ሙሉ በትንንሽ ሹራቶች እና በትልልቅ ሹራቶች እርጥበት መቆየት ነው።

የመጠጥ ችግር ካጋጠመዎት አንዳንድ ውጤታማ ምክሮች እዚህ አሉ

• በጠዋት እና ከሰዓት በኋላ እራስዎን ትኩስ መጠጥ ያዘጋጁ-እራስዎን አንድ ትልቅ ሻይ ወይም ቡና (በተለይ አረቢያካ) ያቅርቡ - ነገር ግን በቀን ከ 3 ኩባያ አይበልጡ, የመረጣ ወይም ትልቅ ብርጭቆ ውሃ በ. ትኩስ የሎሚ ጭማቂ መጨመር (ሎሚ, ወይን ፍሬ ወይም ብርቱካን ለምሳሌ).
• ሁል ጊዜ ትንሽ የውሃ ጠርሙስ በቦርሳዎ ውስጥ ይዘው ይሂዱ።
• ለመጠጥ የበለጠ ለመፈተን ስትራቴጂያዊ ቦታዎች ላይ አንድ ጠርሙስ ውሃ ያስቀምጡ -በጠረጴዛዎ ላይ ፣ በሳሎን ጠረጴዛ ወይም በቡና ጠረጴዛ ፣ በአልጋዎ ጠረጴዛ ላይ ፣ ወዘተ.