ጠንካራ ፣ የተቀረጸ የፈረስ ጫማ ቅርፅ ያላቸው ትሪፕስፕስ ማንኛውም እጅን የሚስማማ ፣ ተመጣጣኝ እና መጠነኛ እይታን ይሰጣል ፡፡ እነዚህን መልመጃዎች ይጠቀሙ እና ልዩነቱን ያያሉ ፡፡

ሲኦል ማን ትልቅ triceps ይፈልጋል? በጅማችን ውስጥ በተደረጉት ጥረቶች በመገምገም ከዚያ ማንም የለም! በአብዛኛዎቹ መርሃግብሮች ፣ ትሪፕስፕስ የሚሰጡት በጣም ትንሽ ነው ወይም ጨርሶ ትኩረት አይሰጥም ፣ እና ዋነኛው አፅንዖት በቢስፕስ ላይ ነው ፡፡

ጡንቻዎችዎን ያሳዩ! - አልፎ አልፎ በጂም ውስጥ እሰማለሁ ፣ ከዚያ የአንድ ሸሚዝ እጅጌ ይነሳል ፣ እናም አንድ ሰው እጆቹን ለማጣራት እና የቢስፕስ አናት ለማሳየት እየሞከረ ነው ፣ ትሪፕሶቹ ወደ ጎን የተረፉ - የተረሱ እና በዋጋ ሊተመን የማይችል በሁሉም ሰው ፡፡ ሰውነት ገንቢ ምን ማድረግ አለበት?

ብዙ ጊዜ እንደሰማዎት ፣ ትሪፕስፕስ የከፍተኛውን የጅምላ ክንድ ብዛት ይይዛሉ - በእርግጥ በትክክል ከሰለጠኑ ፡፡ ትሪፕስፕስ (ሶስት ማለት ሶስት ጭንቅላት) እንደ ቢስፕስ በጥልቀት እና በስርዓት ማደግ እና ማልማት ያስፈልጋል ፡፡ በክንድ ላይ የጡንቻዎች አስደናቂ እይታ የተገነባው ቢስፕስ እና ትሪፕፕስ ነው ፡፡

እንደ ቢስፕስ ተከራካሪ ጡንቻ ሆኖ ፣ ትራይፕስ በተዘዋዋሪ በላይኛው ክንድ ውስጥ ያለውን የደም ዝውውር እና ንጥረ-ምግብን በማሻሻል የቢስፕስ እድገትን እና እድገትን ያበረታታል ፡፡

ግብዎ ከሁሉም አቅጣጫዎች በሚፈለገው ጥንካሬ የተለያዩ መልመጃዎች triceps ን ማነጣጠር መሆን አለበት ፡፡ ያኔ እርስዎም ሙሉ የጡንቻዎች ስብስብን መመካት ይችላሉ። ጠንካራ ፣ የተቀረጸ የፈረስ ጫማ ቅርፅ ያላቸው ትሪፕፕስ ማንኛውም እጅን የሚስማማ ፣ የተመጣጠነ እና መጠነኛ እይታ ይሰጣል ፡፡

ቀደም ሲል ፣ በሚያስደንቅ ሁኔታ የተቀረጹ ቢስፕሶችን እንዴት ማጠጣት እንደሚቻል ተነጋገርኩ ፡፡ አሁን የሚቀጥለው ክፍል ተራው ነው - የተረሳው የቢስፕስ ወንድም - triceps ፡፡

ለአብዛኞቹ አሰልጣኞች ይህንን ችግር ያለበት አካባቢ ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እንዴት እንደሚያሳድጉ እና እንደሚያሳድጉ ጥቂት ብርሃንን እንዳገኝ ተስፋ አለኝ ፡፡ የተሟላ እና ጥራት ያለው ፕሮግራም በሚነድፉበት ጊዜ እንደነዚህ ያሉ ነጥቦችን እንደ ከፍተኛ እና ዝቅተኛ ድግግሞሽ ፣ ውስብስብ እና ገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፣ የክብደት ማስተካከያ እና የማዕዘን ምርጫን ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት ፡፡

በትክክለኛው መሳሪያዎች ፣ በተራቀቁ ቴክኒኮች እና በትክክለኛው የሥልጠና ጥንካሬ ማንኛውም ሰው የሶስትዮሽ እድገታቸውን ወደ ቀጣዩ ደረጃ ሊወስድ ይችላል ፡፡ ስለዚህ ለጥቂት ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያቁሙ እና ትልልቅ ጡንቻዎችን እንኳን እንዴት እንደሚገነቡ ታሪኩን ያንብቡ!

ትንሽ የአካል እንቅስቃሴ

ትሪፕስፕስ ብራቺይ humerus ፣ scapula እና ulna (በክንድ ክንድ ውስጥ) የሚያገናኙ ሶስት ጭንቅላቶችን ያቀፈ ነው ፡፡ የጎን ፣ የሽምግልና እና ረዥም ጭንቅላት ትራይፕስ ይ makeል ፡፡

በ humerus ውጫዊ ፊት ላይ የሚገኘው የጎን ጭንቅላት ለጡንቻው የፈረስ ጫማ ቅርፅ በጣም ተጠያቂ ነው ፡፡ የመካከለኛው ጭንቅላቱ ወደ ሰውነት መካከለኛ መስመር የሚገኝ ሲሆን ረዥሙ ጭንቅላት (ከሶስቱ ትልቁ) በሆሜሩስ የታችኛው ክፍል ይገኛል ፡፡

ክርኑን መዘርጋት (እጅን ማስተካከል) የ triceps ዋና ተግባር ነው ፡፡ ረዥም ጭንቅላቱ አንድ ተጨማሪ ተግባር አለው-ከላጣዎቹ ጋር በክንድ መጨመሪያ ውስጥ ይሳተፋል (ክንድውን በሰውነት ላይ ወደ ታች ያመጣል) ፡፡

የፈረስ እሾህ ቅርፅ ያላቸው የሶስትዮሽ ጫፎችን ወደ ላይ እያፈሰሱ!

አሁን ስለ የአካል እንቅስቃሴ እና የአሠራር ስልቶች ያውቃሉ ፣ እንዴት የላቀ የ ‹triceps› ን ማግኘት እንደሚችሉ ለማወቅ እንሞክር ፡፡ የቀረቡት እንቅስቃሴዎች እና መልመጃዎች ወደ ጂምናዚየም በሄዱ ቁጥር አፈፃፀምዎን ከፍ ለማድረግ የታቀዱ ናቸው ፡፡ ደህንነትዎን አደጋ ላይ እንዳይጥሉ ሁል ጊዜ ትክክለኛውን ቴክኒክ ለመጠቀም እና ከመጠን በላይ ክብደት ላለመውሰድ ያስታውሱ።

የላይኛው አግድ ጎትት

በማገጃው ላይ በጊዜ የተሞከረው የሞት ማስቀመጫ ያለ የሥልጠና triceps ሥልጠና ምንም ፕሮግራም እንደ ተጠናቀቀ ተደርጎ ሊወሰድ አይችልም ፡፡ በቀጥታ አሞሌ ፣ በ V-bar ወይም በገመድ ማስያዣ በትክክል ተከናውኗል ፣ መጎተቻዎች የተፈለገውን የጡንቻ መኮማተር እና መቀነስን ለማሳካት እጅግ ጠቃሚ ናቸው ፡፡

እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት በመለየት በአቀባዊ የማገጃ ማሽን ፊት ለፊት ይቁሙ ፡፡ የተመረጠውን መያዣ ይያዙ እና ክርኖችዎን ወደ ጎኖችዎ በጥብቅ ይጫኑ ፡፡ ክርኖችዎን ሳያንቀሳቅሱ አሞሌውን ወይም ገመድዎን ወደ ላይኛው ጭንዎ ወደታች ይጎትቱ እና መላውን የሶስት ጫፍዎን ለማሳተፍ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ያራዝሙ ፡፡

ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ (እንቅስቃሴውን ማጠናቀቁን ያረጋግጡ) ፣ አሁንም ክርኖችዎን ከጎኖችዎ ጋር በማቆየት። በተጨማሪም በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ትክክለኛውን አቋም መያዝ እና ጀርባዎን ማጎንበስ አስፈላጊ ነው ፡፡ ሁል ጊዜ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡

ሊስብዎት የሚችል አንድ ነጥብ አለ - ክብደቱን ቀጥታ ወደታች ከመጎተት ይልቅ ወደኋላዎ ግድግዳ ላይ ባለው ቅስት ውስጥ ክብደቱን እየጎተቱ እንደሆነ ለማሰብ ይሞክሩ። ይህ ከመጠን በላይ ክብደት ላለመጠቀም እርግጠኛ ለመሆን ይረዳዎታል። እንዲሁም ፣ በተለያዩ የመያዣ ክብደቶች ስልጠናን ይሞክሩ ፡፡ ቀጥ ያለ ባር ሲጠቀሙ ውስጠኛው ረዥም ጭንቅላቱ ይረበሻል ፣ ከጣት ገመድ ጋር በሚሰሩበት ጊዜ እንደ አውራ ጣቶችዎን በመያዝ ልምምዶችን በሚሠሩበት ጊዜ የበለጠ የውጨኛውን የጎን ጭንቅላትን ያካትታል ፣ ይህም ትሪፕስስ የፈረስ ጫማ ቅርፅ ይሰጣል ፡፡

ምክር ቤት በጣም ከባድ ክብደት ሳይጠቀሙ ከፍተኛውን ቅነሳ ለማሳካት በተጠማዘዘ (EZ) አሞሌ ላይ የተገላቢጦሽ መያዣ ማራዘሚያ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ ትንሽ ትንሽ ክብደት መጠቀም ይኖርብዎታል ፣ ግን ጡንቻዎቹ በማይታመን ሁኔታ ይሰማሉ!

በተጠማዘዘ ባር (ከትንሽ ጣቶች በላይ አውራ ጣቶች) ኩርባዎችን እንደ ሚሰሩ አሞሌውን ይያዙ ፣ እና ልክ እንደ ተለመደው ብሎክ በተመሳሳይ ኩርባዎቹን ያድርጉ ፡፡

የፈረንሳይ ፕሬስ ውሸት ፣ ቁጭ ብሎ ቆሞ

ለ triceps ዋና ልምምዶች አንዱ ተኝቶ እያለ የፈረንሳይ ቤንች ማተሚያ ነው ፡፡ በአንድ ጠፍጣፋ ወንበር ላይ ተኛ ፣ ቀጥ ያለ ወይም ጠመዝማዛ አሞሌን ይያዙ እና ቀጥ ያሉ እጆችን በመጠቀም ክብደቱን በቀጥታ በሰውነት አናት ላይ ያንሱ ፡፡

ክርኖችዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ እጆችዎን በትከሻ መገጣጠሚያ ላይ ትንሽ ወደኋላ ወደ ራስዎ ይምጡ ፡፡ ይህ tricepsዎን በቋሚ ውጥረት ውስጥ ያቆየዎታል።

መልመጃውን ለመጀመር እጆቻችሁን በክርንዎ ላይ ብቻ በማጠፍ እና የራስዎን አሞሌ ወደ ራስዎ ዝቅ በማድረግ ፣ የከፍተኛ ክንዶችዎን አንግል ያለማቋረጥ ይጠብቁ ፡፡ ከጭንቅላቱ በላይ በሦስት ሴንቲሜትር ያህል ያለውን ባርበሉን ያቁሙ ፣ ከዚያ እጆችዎን ያስተካክሉ ፣ ወደነበረበት ይመልሱ ፡፡

በፈረንሳይኛ ፕሬስ በተቀመጠበት ወይም በቆመበት ቦታ ለማድረግ ፣ ይቁሙ ወይም ይቀመጡ ፣ ክብደቱን በቀጥታ ጭንቅላትዎ ላይ ይያዙ እና ኃይለኛ ዝርጋታ ለማግኘት ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ክርኖችዎ ወደላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ - በጥቂቱ ሊነጣጠሉ ይችላሉ ፣ በጣም ርቀው እንደማይለያዩ ብቻ ያረጋግጡ ፡፡ ክብደቱ በሚቀንስበት ጊዜ እንቅስቃሴውን ይቀለብሱ እና እጆችዎን እንደገና በጭንቅላትዎ ላይ ያስተካክሉ ፡፡

ምክር ቤት በፈረንሣይ ፕሬስ ላይ የተወሰነ ልዩነት ለማግኘት ይህንን መልመጃ ወንበር ላይ ይሞክሩ ፡፡ እንቅስቃሴዎቹን ከላይ እንደተጠቀሰው በትክክል ማከናወንዎን ያረጋግጡ።

በአዎንታዊ ዝንባሌ ካለው አግዳሚ ወንበር ይልቅ አሉታዊ ዝንባሌ ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ ትንሽ ክብደትዎን ሊጠቀሙ ይችላሉ ፡፡ ለተጨማሪ የ triceps ልማት በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አንግል ማዕዘኖችን መለዋወጥዎን ይቀጥሉ ፡፡

በክንድች በላይ ወይም በታችኛው እጀታ ላይ የእጅ ማራዘሚያዎች

እንደ ፈረንሣይ በላይኛው ፕሬስ ሁሉ ፣ ድብርት ወይም አግድ ማራዘሚያዎች ተጨማሪ እንዲያድጉ ለመርዳት ጡንቻዎቹን ያራዝማሉ ፡፡ ይህ የእጅ አንጓዎችን እና ግንባሮቹን ይበልጥ ተፈጥሯዊ በሆነ አንግል ላይ ስለሚያስቀምጥ ከድብልብልቦች ወይም ከገመድ ማሰሪያ ጋር መሥራት የበለጠ ምቾት ይሰጥዎት ይሆናል።

ባለ ሁለት እጅ የዱምቤል ማራዘሚያዎች በሚሰሩበት ጊዜ በፓንኮኮች ውስጠኛው ክፍል ላይ የሁለቱን እጆች መዳፍ በመጫን አንድ ዱምቤል ይያዙ ፡፡ ክብደቱን ቀጥታ ወደ ላይ በማቆየት በትሪፕስፕስዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት እንዲሰማዎት ከጭንቅላትዎ ጀርባ ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ እጆቻችሁን ወደነበሩበት ይመልሱ ፡፡

እንዲሁም ቀለል ያለ ድብልብል በመጠቀም ይህንን መልመጃ በአንድ እጅ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም ፣ በዚህ ሁኔታ ፣ ዱባውን ወደ ጎን ዝቅ ያደርጋሉ ፣ እና በቀጥታ ወደኋላ አይመልሱም ፡፡ ክርኑ ወደ ውጭ ይጠቁማል እና ጉልበቱ ከጭንቅላቱ በስተጀርባ ኃይለኛ ዝርጋታ ይደርሳል ፡፡

ከላይ የገመድ ማራዘሚያዎችን ሲያካሂዱ ከላይ የተገለጸውን ዘዴ ይከተሉ ፡፡ የሚፈለገውን ድግግሞሽ ብዛት በአስተማማኝ ሁኔታ እንዲያጠናቅቁ ተገቢ ክብደትን መጠቀሙን ያረጋግጡ ፣ ከዝቅተኛ መዘዋወሪያ አንድ ገመድ ማሰሪያ ይውሰዱ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሪሜትራዊ ሁኔታ ያካሂዱ ፡፡

መልመጃውን ለማሳደግ የገመድ ማራዘሚያዎች አግድም በአግድመት ሊከናወኑ ይችላሉ ብሎኮች ያሉት ማሽን በግምት በትከሻ ደረጃ ላይ ሲሆን በላይኛው ክፍል ውስጥ ከወለሉ ጋር ትይዩ በሆነ ትንሽ እራት ይገኛል ፡፡ ገመዱን በራስዎ ላይ ሲጎትቱ ማገጃውን ከማሽኑ ጋር ቀጥ ብለው ያነሳሉ እና tricepsዎን ይጭመቃሉ ፡፡

ምክር ቤት በጂምናዚየም ውስጥ ያሉ ብዙ አሰልጣኞች ብዙውን ጊዜ ለገመድ የላይኛው ማራዘሚያዎች መዘዋወሪያውን በጣም ዝቅተኛ ያደርጉታል ፣ ይህም አንዳንድ ጊዜ ትክክለኛውን አኳኋን ለማግኘት አስቸጋሪ ያደርገዋል።

ምክሬ ጫወታውን በቀበቶው ደረጃ ላይ ማስቀመጥ ነው ፣ ስለሆነም ወደ ተፈለገው ቦታ ለመግባት ቀላል ይሆንልዎታል ፡፡ በተጨማሪም ፣ በዚህ ሁኔታ ፣ በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ በጀርባ ፣ በትከሻ እና በሌሎች መገጣጠሚያዎች ላይ ያለው ጭነት በጣም ያነሰ ይሆናል ፡፡

በቡናዎቹ ላይ ushሽ አፕ

ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ የግፋ-ነጣፊ ትሪፕስስ ሲያነሱ በቀላሉ የማይተኩ ናቸው ፡፡ እነሱ ውስብስብ ልምምዶች በመሆናቸው እና በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ስለሚሳተፉ እነሱ የጡንቻን ብዛትን ለመገንባት ውጤታማ አስተዋፅኦ ብቻ ሳይሆን ትልቅ ጭነት እንዲተገበሩም ያስችሉዎታል ፡፡

ይህ ጽሑፍ ሁለት ዓይነቶችን ዳይፕስ ይገልጻል ፡፡ የመጀመሪያው ትይዩ የባር pushሽ አፕ ነው ፡፡ ብዙ የጂም አሰልጣኞች ይህንን መልመጃ ለልማት ይጠቀማሉ ፣ ግን ለ triceps ውጤታማ ነው ፡፡

በትከሻ ስፋት ዙሪያ ያሉትን መቀርቀሪያዎች ይያዙ ፣ እጆችዎን ቀጥታ ይያዙ - ሰውነትዎ በተቻለ መጠን ከወለሉ ጋር ተመሳሳይ መሆን አለበት ፡፡

ክርኖችዎን ወደ ጎኖችዎ ይጫኑ ፣ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና በተቻለ መጠን ሰውነትን በአቀባዊ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ቀጥ ያለ አቀማመጥ ሸክሙ በ triceps ላይ መሆኑን ያረጋግጣል - ወደ ፊት በጣም ዘንበል ካሉ እና / ወይም እጆቹ ወደ ጎኖቹ ከተዘረጉ ጭነቱ ወደ ደረቱ ይለወጣል።

ሰውነትዎን ወደ ምቹ ደረጃ ዝቅ ያድርጉ እና የትከሻ ህመምን ያስወግዱ ፡፡ ታላቅ የተረጋገጠ ዘዴ ሰውነትዎን በክርንዎ ላይ ወደ 90 ዲግሪ ማእዘን ዝቅ ማድረግ ነው ፡፡

የክብደት ቀበቶውን ከመስጠትዎ በፊት ትይዩውን አሞሌ pushሽ-ቶች በተገቢው የእንቅስቃሴ ክልል የሚፈለጉትን ጊዜያት ማከናወንዎን ያረጋግጡ ፡፡ ብዙውን ጊዜ አሰልጣኞች ከመጠን በላይ ክብደት ለማንሳት ይሞክራሉ ፣ በቴክኒክ ላይ ስምምነት እና ለአደጋ ተጋላጭ ናቸው ፡፡

ለቡና ቤት የሚገፋፋው ሌላው አማራጭ የቤንች መገፋት ነው ፡፡ ይህንን መልመጃ ለማጠናቀቅ እርስ በእርስ አጠገብ ሁለት አግዳሚ ወንበሮችን ያስፈልግዎታል ፡፡ በአንዱ አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ እና በወገብዎ በሁለቱም በኩል በእጆችዎ ይያዙት ፡፡

ተረከዙ ብቻ እንዲነካው እና እግርዎን እንዲያስተካክሉ እግርዎን በሁለተኛው ወንበር ላይ ያድርጉት ፡፡ ከተቀመጡበት አግዳሚ ወንበር ላይ ይወርዱ እና ዳሌዎን በክርንዎ ላይ በግምት ወደ 90 ዲግሪ ማእዘን ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ወደኋላ በመውጣት ፣ እጆቻችሁን በማቅናት እና triceps በመያዝ ፣ ከዚያ መልመጃውን ይድገሙት ፡፡

ምክር ቤት ጡንቻዎች ሲጠነከሩ ፣ triceps ን የበለጠ ጠንክሮ እንዲሠራ ለማድረግ ጥሩው መንገድ የቤንች ግፊት በሚደረግበት ጊዜ ጥቂት ፓንኬኬቶችን በጉልበቶችዎ ላይ መጨመር ነው ፡፡

የጡንቻ እጥረት ሲደርሱ አጋርዎ አንድ ፓንኬክን እንዲያስወግድ ይጠይቁ ፣ ከዚያ አካሄዱን ይቀጥሉ። የመጨረሻውን ስብስብ በገዛ ክብደትዎ ብቻ እንዲፈጽሙ ስንት ፓንኬኮች እንዳሎትዎ በመመርኮዝ አንድ በአንድ መተኮሱን ይቀጥሉ ፡፡

በጠባቡ መያዣ ቤንች ይጫኑ

እና በመጨረሻም ፣ የአጠቃላይ አቀራረብ የመጨረሻው ፣ ግን ያንንም አስፈላጊ ያልሆነ አካል የቤንች ማተሚያ በጠባብ መያዣ ነው ፡፡ አሁንም ይህ እንቅስቃሴ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያካትት በመሆኑ ተጨማሪ ጭንቀቶች በ triceps ላይ ሊተገበሩ ይችላሉ ፣ ስለሆነም ከመጠን በላይ በራስ መተማመን እንዳይኖርዎ ፣ ከመጠን በላይ ክብደት እንዳያሳድጉ እና ሁልጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልቱን በጥብቅ እንዲጠብቁ ያድርጉ ፡፡

እንደ ቤንች ማተሚያ ጠፍጣፋ ሰሌዳ ላይ ከጀርባዎ ጋር ተኙ እና በትከሻው ስፋት ዙሪያ ያለውን ጥብጣብ ይያዙ (አነስተኛ ርቀት በእጆቹ አንጓ ላይ ጭነቱን ይጨምራል) ፡፡

አብዛኛው ሸክም በደረትዎ ላይ ሳይሆን በ triceps ላይ መሆኑን ለማረጋገጥ አሞሌውን ከመደርደሪያው ላይ ያንሱ ፣ ክርኖችዎን ወደ ጎንዎ ያጠጉ ፡፡ አሞሌውን በደረትዎ ላይ ያድርጉት ወይም ከደረትዎ እስከ ሦስት ሴንቲሜትር ያህል ዝቅ ያድርጉት ፣ ከዚያ እንደገና እጆችዎን ያስተካክሉ ፡፡

አሞሌው ሲነሳ tricepsዎን በደንብ ይጎትቱ እና እነሱን በውሉ ላይ ያተኩሩ ፡፡ እንቅስቃሴዎን ይድገሙ ፣ ክርኖችዎ ወደ ጎኖቹ አለመወጣታቸውን ያረጋግጡ - ወደ ጎኖችዎ እንዲጫኑ ያድርጉ ፡፡

ምክር ቤት በሚወዱት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የተወሰኑ ነገሮችን ለማከል በአሉታዊ ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር ላይ ጠባብ የመያዝ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ ፡፡ ይህ ነፃ የክብደት ማተሚያዎችን እንደማድረግ ትንሽ ነው እናም አሞሌውን ከብዙ ክብደት ጋር እንዲጠቀሙ ያስችልዎታል።

እነዚህን መልመጃዎች ከአሉታዊ ተዳፋት ጋር በአንድ አግዳሚ ወንበር ላይ ማከናወን እንዲሁ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ አንዳንድ ሸክሞችን ያስታግሳል ፡፡ ከዚህ በላይ የተገለጹትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልቶች እና የደህንነት ጥንቃቄዎች ማክበርዎን ያረጋግጡ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስደናቂ የፈረስ ጫማ / triceps / ለማዘጋጀት አቅዷል

ቶታል ትሪፕስ ቅዳሴ

የውስጥ ክፍል (ረዥም ጭንቅላት)

ውጫዊ ክፍል (የጎን ራስ)

ለክርን-ተስማሚ ፕሮግራም

በማገጃው ላይ ብቻ

ጥንካሬ እና ጉልበት

ተጨማሪ ያንብቡ: