ብዙ ጊዜ “ሁሉንም ነገር በጀርባዎ ላይ እየጎተተ” ፣ “ከሰፊው ጀርባ” ሲሰሙ እንሰማለን - በዚህ ውስጥ አንድ ነገር አለ ፡፡ የኋላ ጡንቻዎች በሰው አካል ውስጥ ካሉት ትልቁ ውስጥ ናቸው ፡፡ እነሱን ለማዳበር የጀርባ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተጨማሪ ያንብቡ!

ፍራንኮ ኮሎምቦ ፣ ሊ ሃኒ ፣ ዶሪያን ያትስ ፣ ሮኒ ኮልማን እና ጄይ Cutler ከበርካታ ሚስተር ኦሎምፒያ ማዕረጎች በተጨማሪ አንድ ተመሳሳይ ነገር አላቸው - ሁሉም እስፒኖች አሏቸው! ግዙፍ ፣ ወደ ላይ ተንሳፈፈ ፣ ጀርባዎችን አምጭ ፡፡ ላለፉት አሥርተ ዓመታት ይህ የሰውነት ክፍል በአካል ግንባታ ውድድሮች ውስጥ ይበልጥ አስፈላጊ ሆኖ የተገኘ ይመስላል። በመልካም ጀርባ መኩራራት ካልቻሉ በጥሩ ሁኔታ ለሁለተኛ ቦታ መቀመጥ ይኖርብዎታል ፡፡

በእርግጥ እንደ ሚስተር ኦሊምፒያ ሁሉ ጀርባቸውን ማንሳት አይችሉም ፣ ግን አስደናቂ ፣ ቪ-ቅርፅ ያላቸው ፣ ሰፋፊ ጡንቻዎችን ሌሎች በአድናቆት እንዲመለከቱዎት ብቻ ሳይሆን መላውን የሰውነት አካል እንዲጠናከሩ እና የበለጠ እንዲጨምሩ ማድረግ እንችላለን ፡፡ ተስማሚ እና ተመጣጣኝ። ...

ብዙውን ጊዜ “ሁሉንም ነገር በጀርባዎ ላይ እየጎተተ” ፣ “ከሰፊ ጀርባ” ሲሰሙ እንሰማለን - በዚህ ውስጥ የሆነ ነገር አለ ፡፡ ከኋላ በኩል አንዳንድ ትልልቅ ጡንቻዎችን (ከዝቅተኛው ጀርባ እስከ ትራፔዚየስ ጡንቻዎች) ያካተተ ሲሆን በመቀመጫ ወንበር ላይ በሚታተምበት ወቅት ዋናውን ከማረጋጋት አንስቶ እስከ ስኩዊቱ ድረስ እስከሚደግፈው ድረስ በሁሉም የእኛ እንቅስቃሴ ውስጥ ይሳተፋል ፡፡ ጀርባ በስልጠናችን ውስጥ ትልቅ ጠቀሜታ አለው ፣ ግን ለእድገቱ ተገቢውን ትኩረት የሚሰጡት ጥቂቶች ብቻ ናቸው ፡፡

ብዙ አትሌቶች ስፍር ቁጥር ያላቸውን ስብስቦችን ያከናውናሉ ግን ጀርባውን ችላ ይላሉ። ምናልባትም ይህ ሊሆን የቻለው በመስታወቱ ፊት ቆማ ማየት አስቸጋሪ ስለሆነ ነው ፡፡ የማይታየውን ነገር ለምን ያሠለጥናል?

ሆኖም ጥሩ ቢስፕስ ፣ የፒተር ጡንቻ እና ባለ አራት እግር ኳስ ያላቸው ጂሞች ውስጥ ስፖርተኞችን ስመለከት ከእንግዲህ አልገረምም ፣ ሆኖም ግን በጀርባ ፣ በጭንጭ እና በትሪፕስ መኩራራት አይችሉም ፡፡ የፔክታር ጡንቻዎች የተንጠለጠሉ እንዲመስሉ ስለሚያደርጋቸው ትከሻዎቻቸው ወደ ፊት የተጠጋጉ ናቸው ፡፡ ጀርባው በቂ ያልሆነ እና / ወይም በአግባቡ ባልተለመደ ፣ ትከሻዎች ወደ ኋላ አይመለሱም ፣ ስለሆነም ሰውነት የተመጣጠነ አይመስልም።

ሁሉም ስለ ሚዛናዊነት እና ስምምነት ነው ፡፡ መካከል ሚዛን መፍጠር አለብዎት በክብደት ና በኃይልአስደናቂ ፣ ጡንቻማ እና ጠንካራ አካል ለማግኘት ፡፡ በዚህ ሚዛን ሌሎች ጡንቻዎችን ለማዳበር ይችላሉ ፣ እናም የሰውነት ፊት ተመጣጣኝ ያልሆነ አይመስልም።

ትንሽ የአካል እንቅስቃሴ

ብዙ የጀርባ ጡንቻዎች አሉ ፣ ስለሆነም አንዳንድ ጊዜ ለየትኛው ተጠያቂው የትኛው እንደሆነ ግራ ሊጋቡ ይችላሉ። የጀርባውን ዋና ዋና ጡንቻዎች እና ተግባሮቻቸውን እንመልከት ፡፡

ላቲሲሙስ ዶርሲ ጡንቻ. ለ ‹ቪ› ቅርፅ ኃላፊነት ያለው በጣም ሰፊው ጡንቻ ለአብዛኛው የጀርባው ክፍል ነው ፡፡ የ latissimus ጡንቻ በትከሻዎች ስር ይጀምራል ፣ በሁሜሩ በኩል ያልፋል እና ወደ ታችኛው ጀርባ ይወርዳል ፣ በሁለቱም በኩል ያለውን የሎተሪ አካባቢ ይሸፍናል ፡፡ ላቲሲሙስ ዶርሲ ትከሻውን ዝቅ በማድረግ ወደ ኋላ ይመልሳቸው ፡፡

ትልቅ እና ትንሽ ክብ ጡንቻ። አንድ ወፍራም ፣ ጠፍጣፋ ፣ ትልቅ ፣ ክብ አንድ የሚጀምረው ከስካፉላ በታችኛው አንግል በስተጀርባ በኩል ሲሆን የ humerus ን intertubercular groove መካከለኛ ሽፋን ከንፈሩን ያያይዘዋል። ለመግጠም እና መካከለኛ የእጅ መንቀሳቀስ ኃላፊነት አለበት።

ትልቅ እና ትንሽ ራምቦይድ ጡንቻ። ከትንሹ በታች የተቀመጠው ትልቁ ራሆምቦይድ ጡንቻ በስካፕላቱ መካከለኛ ጠርዝ ላይ ይጠናቀቃል ፡፡ ለእርሷ አመሰግናለሁ ሻካራ በደረት ላይ ተጣብቋል ፡፡ ይህ ጡንቻ ቅርፊቱን ወደኋላ በመሳብ ወደ አከርካሪው አምድ ያንቀሳቅሰዋል ፡፡

የጀርባ ማራዘሚያ ጡንቻዎች። በወገብ አካባቢ የሚጓዙት እነዚህ ረዥም ጡንቻዎች በሦስት አምዶች ይከፈላሉ-ውጫዊው (ኢሊዮኮስታሊስ) ፣ መካከለኛው (ላንጊስመስ) እና ጠባብ ውስጠኛው (አከርካሪ) ፡፡ ሁሉም ከጎን ማጠፍ እና ከኋላ ማራዘሚያ ጋር ይሰራሉ ​​፡፡

ሰፋ ያለ ጀርባ እናወጣለን!

አሁን ስለ የአካል እንቅስቃሴ እና የአካል እንቅስቃሴ ስልቶች ያውቃሉ ፣ ሰፋ ያለ ጀርባ እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ እስቲ እንመልከት ፡፡ የቀረቡት እንቅስቃሴዎች እና መልመጃዎች ወደ ጂምናዚየም በሄዱ ቁጥር አፈፃፀምዎን ከፍ ለማድረግ የታቀዱ ናቸው ፡፡ ደህንነትዎን አደጋ ላይ እንዳይጥሉ ሁል ጊዜ ትክክለኛውን ቴክኒክ ለመጠቀም እና ከመጠን በላይ ክብደት ላለመውሰድ ያስታውሱ።

በጠባብ እና ሰፋ ባለ መያዣ አሞሌው ላይ መጎተቻዎች

ለሰፋፊ መያዣ መሳቢያዎች ፣ በትከሻ ስፋት ከመለያየት የበለጠ አሞሌውን ይያዙ ፡፡ ክርኖችዎን በትንሹ በማጠፍ እና ደረቱን ወደ አሞሌው ይጎትቱ ፣ የትከሻ ነጥቦቹን አንድ ላይ ያመጣሉ ፡፡ ጀርባዎን ያጥፉ እና ጡንቻዎቹን አጥብቀው ይጭመቁ ፣ ከዚያ በክርንዎ ትንሽ በመጠምዘዝ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህ የሚፈልጉትን የላይኛው ላቲዎችዎን ስፋት እና ኩርባ ይሰጥዎታል ፡፡

ለጠባባቂ መያዣ መሳቢያዎች በትሩን ከትከሻ ስፋት ያልበለጠ ያዙ ፣ ግን ቢያንስ 15 ሴ.ሜ በእጆቹ መካከል ይሁኑ ፡፡ ልክ እንደ ሰፊ የማጠፊያ መሳቢያዎች በተመሳሳይ መንገድ ወደላይ ይጎትቱ ፣ ከዚያ ቀጥ ሳይሉ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ እጆች ሙሉ በሙሉ. ይህ መልመጃ ዝቅተኛ ወገብዎን ወደ ወገብ አካባቢዎ የሚገቡበትን ብዛት እንዲገነቡ ለማገዝ ይጠቅማል ፡፡

ምክር ቤት ይህ መልመጃ ለእርስዎ ከባድ ከሆነ ፣ ከዚያ በጠቅላላ ድግግሞሾችን ይወስኑ ፣ 40 እንበል ፣ እና ምንም ያህል ቢቀረብም እነሱን በማከናወን ላይ ብቻ ያተኩሩ ፡፡ በመጀመሪያው ስብስብ 10 ማድረግ ይችላሉ ፣ 8 በሁለተኛው ላይ እና በሦስተኛው ላይ 7 ማድረግ ይችላሉ ፡፡ 40 ቱን እስኪያጠናቅቁ ድረስ ይቀጥሉ ፡፡ ከሶስት እስከ አራት ስብስቦች ከ 10-25 ሬፐብሎች ውስጥ ይህን የተደጋገመ ቁጥር ማከናወን እንደሚችሉ ሲገነዘቡ ጠቅላላውን ወደ 50 ይጨምሩ ፡፡

ባርቤል እና ቲ-ባር ረድፎች

እነዚህ ልምዶች ለጀርባው አጠቃላይ የጡንቻ ሕንፃ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ ፡፡ ለባርቤል ረድፎች በትሩን ስፋቱን በትር ይያዙት ፡፡ የሰውነትዎ አካል ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ዳሌዎን ከጀርባዎ ጋር እንዲስማማ በማድረግ ወደ ታች መታጠፍ ፡፡ አሞሌውን ወደ ሆድዎ ከፍ ያድርጉት እና በከፍተኛው ቦታ ላይ ጡንቻዎችን ይያዙ ፡፡ የባርቤሉን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ እና መልመጃውን ይድገሙት።

ለቲ-ባር ረድፍ ፣ ለባርቤል ረድፍ ተመሳሳይ ዘዴን ይከተሉ ፣ ጀርባዎን አይዙሩ ወይም ክብደቱን ወደ ላይ አያድርጉ ፡፡ ጀርባው ቀጥ ያለ መሆን አለበት ፣ ላቲሲስስ ዶርሲ እንዲሠራ ያድርጉ ፣ የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች አይደሉም ፡፡

ምክር ቤት የላይኛውን ላተራዎን ከፍ ማድረግ ጥሩ ሀሳብ ነው ብለው ካሰቡ ሰፋፊ የመያዝ የባርቤል ረድፎችን ይሞክሩ እና አሞሌውን ወደ ታችኛው ደረቱ ይጎትቱ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ቴክኖሎጅ በትክክል ለመከተል ሸክሙን መቀነስ ያስፈልግዎታል ፡፡

በሁለት እና በአንድ እጅ በታችኛው ብሎክ ላይ ረድፎች

በታችኛው ጀርባ አጠገብ ባለው በታችኛው ጀርባ ጡንቻን ለመገንባት ከሚከተሉት ልምዶች ውስጥ አንዱን ይጠቀሙ ፡፡ ዝቅተኛውን ማገጃ በሚጎትቱበት ጊዜ ቁጭ ይበሉ ፣ ጉልበቶችዎን በጥቂቱ በማጠፍ ሰውነትዎን ትንሽ ወደኋላ ያዘንብሉት ፡፡ ሰውነትዎ ከወለሉ ጋር ተስተካክሎ እንዲሄድ ቀጥ ይበሉ እና በተመሳሳይ ጊዜ መያዣውን ወደኋላ ይጎትቱ። የትከሻ ትከሻዎችዎን አንድ ላይ ይንጠቁጥ እና መያዣውን ወደ ሆድዎ ይጎትቱ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙ።

የአንድ እጅ መዘዋወሪያዎች ውበት እያንዳንዱን ጎን ለየብቻ መሥራት መቻሉ ነው ፡፡ ከላይ ላሉት ልምምዶች ተመሳሳይ መርህ ይጠቀሙ ፣ እና እጀታውን ወደኋላ ሲጎትቱ ጡንቻዎን መጨመቅዎን ያረጋግጡ ፡፡

ምክር ቤት የባርቤል ረድፎችን መሥራት የማይመቹዎ ከሆነ በመያዣ ገመድ ላይ መያዣን ያያይዙ እና ከባርቤል ረድፎች ይልቅ የትከሻውን ስፋት (ወይም ሰፋ ያሉ) የሚጎተቱ ጉተቶችን ያካሂዱ ፡፡

በደረት ላይ ባሉ ብሎኮች ላይ ረድፎች በ ‹ቪ› ቅርፅ አሞሌ እና ከጭንቅላቱ ጀርባ በሰፊው መያዣ

ከ V-bar ጋር እንደ ማገጃ የሞት ማውጫ መሰል ክብ ጡንቻዎችን የሚያዳብር ነገር የለም ፡፡ መያዣውን ይያዙ ፣ ክርኖችዎን በጥቂቱ ያጥፉ። እጀታውን ወደ ደረቱ መሃል ወደታች ይጎትቱ እና ጡንቻዎቹን በጥብቅ ይጭመቁ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ክብደቱ ጡንቻዎቹን ወደ ላይ እንደሚያወጣ ይሰማቸዋል።

ከላይ በሚጎትቱበት ጊዜ አሞሌውን ከላይ በመያዝ ይያዙት እና ጭንቅላቱን ወደ ትከሻዎች ይጎትቱ ፣ ከዚያ በክርንዎ ተጣጥፈው መላ የትከሻ ቀበቶው በጭነቱ እንዲነሳ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ እነዚህ መልመጃዎች ለጉልበቶች ትልቅ ምትክ ናቸው ፡፡

ምክር ቤት ለማንኛውም የመሳብ እንቅስቃሴ ፣ የትከሻ ቀበቶውን ከመነሻ ቦታው ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ። ክብደቱን ወደ ታች ሲጎትቱ ፣ ትከሻዎን ወደታች እና ወደኋላ ዝቅ ያድርጉ ፣ ደረትን ይግለጹ ፡፡ ይህ የኋላ ጡንቻዎችዎ ሙሉ በሙሉ የተሰማሩ መሆናቸውን ያረጋግጣል ፡፡

በማገጃው ላይ በቆመበት ጊዜ ulልሎቨር ከ ‹ዴምቤል› እና ከሞተር ማንሳት ጋር

የዱምቤል ቅርፊት እና የላይኛው ረድፍ የተወሰኑ ገለልተኛ የኋላ ልምምዶች ናቸው ፣ ስለሆነም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማጠናቀቅ በጣም ጥሩ ናቸው።

Loልቦቨር በሚሠሩበት ጊዜ የላይኛው ጀርባዎ ብቻ እንዲነካው በአጠገብ ወንበር ላይ ቀጥ ብለው ይተኛሉ። የዴምብልቡሉን ውስጡን ይያዙ ፣ በቀጥታ በደረትዎ ላይ ያድርጉት እና ክርኖችዎን በጥቂቱ ያጥፉ። ከጭንቅላትዎ በስተጀርባ ቢያንስ ከጭንቅላቱ ጋር እስከሚመጣጠን ድረስ የኋላ ጡንቻዎችን በመጠቀም በቅስት ውስጥ ከጭንቅላትዎ ጀርባ ጀርባውን ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ደደቢቱን ወደ መጀመሪያው ቦታው ያንሱ ፡፡

በቦሎው ላይ በሚቆሙበት ጊዜ ldልደታውን ለማከናወን በማገጃ ማሽኑ ፊት ለፊት ይቆሙ ፡፡ ላቲሲስስ ዶርሲ እንዲጫን በአይን ደረጃ በመለያየት በትከሻ ስፋት ዙሪያ ያለውን አሞሌ ይያዙ ፡፡ እጆችዎን ሳያጠፉ ክብደቱን ወደ ወገብዎ ይጎትቱ እና ላጥዎን በጥብቅ ይዝጉ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙ።

ምክር ቤት እነዚህ መልመጃዎች ከዋና ጀርባዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊትም እንደ ቅድመ-ድካም ጥሩ ናቸው ፡፡ መካከለኛ ድግግሞሽ ያላቸው ሶስት ፈጣን ስብስቦች በጣም ጥሩ ናቸው።

የሞተሮች

ለጀርባው ጡንቻዎች ዋናው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ ሞት ሊወሰድ ይችላል ፡፡ ይህ መልመጃ መላውን ሰውነት እና በተለይም የጀርባውን ጡንቻዎች ለመገንባት ይረዳል ፡፡ አሞሌውን በመሬቱ ላይ ይጫኑ ፣ በትከሻው ወርድ ያዙት ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ አሞሌውን ከወለሉ ላይ ከፍ ያድርጉት ፣ በመጀመሪያ እግሮችዎን ያጣሩ ፣ ከዚያ ሙሉ በሙሉ ቀጥ እስኪሉ ድረስ ጀርባዎን ያስተካክሉ። በተመሳሳይ መንገድ (በተቃራኒው አቅጣጫ) አሞሌውን ወደ ወለሉ ይመልሱ።

ምክር ቤት ከወለሉ ላይ የሞተ ፎቶግራፎችን ማከናወን ከባድ ሆኖብዎት ከሆነ ከፊል የሞተር ጋሪዎችን ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ በግምት የጉልበት ደረጃ ላይ ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ ያለውን አሞሌ ይጫኑ እና ከላይ እንደተጠቀሰው ያንሱ ፡፡ ይህ ረጅም ከሆኑ ወይም በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አንዳንድ የእግርዎ ጡንቻዎች እንዲሰሩ የማይፈልጉ ከሆነ ይህ ከጀርባዎ የሆነ ውጥረትን ያስወጣል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅዶች

የላይኛው ላቲሲመስ ስፋት

ወፍራምነት

የታችኛው ላቲስ ውፍረት

ጠቅላላ ክብደት እና ስፋት

ከፊል የሞት መርከብ ምንድን ነው?

አሞሌው ከወለሉ መንቀሳቀስ ካልጀመረ በስተቀር ከፊል የሞት መወጣጫ ከመደበኛው የሞት ማውጫ ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው። በጉልበቶችዎ ደረጃ ላይ እንዲገኝ በኃይል መደርደሪያ ወይም በአንዳንድ ዓይነት ሳጥኖች / አግዳሚ ወንበር ላይ ማስቀመጥ ያስፈልጋል ፡፡

ቅድመ ድካም

ተጨማሪ ያንብቡ: