የካሎሪዎን ፍጆታ እንዴት ማስላት እንደሚቻል-መሰረታዊ እና ተጨማሪ

የመነሻ መስመርዎን የካሎሪ ወጪ እንዴት ማስላት እንደሚቻል

ክብደትን ለመቀነስ ከምግብዎ ከፍ ያለ ካሎሪዎችን ማቃጠል እንደሚያስፈልግዎት ምስጢር አይደለም። የካሎሪ መጠን የሚወሰነው በምግብ እና በመጠጥ ፍጆታ ላይ ብቻ ከሆነ ፍጆታው በመሠረት እና ተጨማሪ ተከፋፍሏል። መሠረታዊ የካሎሪ ወጪዎች ሕይወትን ለማቆየት የኃይል ወጪዎች ናቸው ፣ እና ተጨማሪው በስልጠና እና በማንኛውም ሌላ የአካል እንቅስቃሴ ላይ የምናወጣው የኃይል መጠን ነው። በእነዚህ ጽንሰ -ሐሳቦች ውስጥ ግራ መጋባትን ለማስወገድ ፣ በዝርዝር እንመልከታቸው።

መሠረታዊ የሆነውን የሜታቦሊክ መጠን (ቢኤምአር) በማስላት ላይ

ሰውነት ከስልጠና እንቅስቃሴ ይልቅ አስፈላጊ ተግባራትን ለመጠበቅ ብዙ ካሎሪዎችን ያወጣል ፡፡ እኛ ይህንን አላስተዋልንም ፣ ግን ሰውነታችን በመተንፈስ ፣ በፕሮቲኖች ተፈጭቶ ፣ በካርቦሃይድሬትና በቅባት ፣ በእውቀት ተግባራት እና የነርቭ ስርዓት ድጋፍ ፣ የልብ ምት እና የሌሎች የውስጥ አካላት ሥራ ፣ የሆርሞን ደረጃን በመጠበቅ ፣ በእንቅልፍ ፣ በእንቅስቃሴ ላይ ፣ እና በምግብ ላይ እንኳን ፡፡ … የሰውነት ሥራ ለአንድ ደቂቃ አይቆምም ፡፡

የካሎሪ ፍጆታ መነሻ መስመር የእርስዎን ሜታቦሊክ ሁኔታ ያሳያል። የሚከተሉትን እኩልታዎች በመጠቀም ማስላት ይቻላል-ሃሪስ-ቤኔዲክት ፣ ሚፍሊን-ጆር ፣ ካች-ማክአርልድ ፡፡

የሃሪስ-ቤኔዲክት ቀመርን በመጠቀም የመነሻ ካሎሪ ወጪን ማስላት

ይህ በቀን የካሎሪ ወጪን ለማስላት በጣም ታዋቂ እና ቀላሉ ቀመር ነው። ይህንን ለማድረግ ቁመትን ፣ ክብደትን እና ዕድሜን መጠቆም ያስፈልግዎታል ፡፡ በ 1984 የዘመኑ የሕክምና መስፈርቶችን ለማንፀባረቅ ተሻሽሏል ፡፡

የቀመርው የአሁኑ ስሪት

ወንዶች BMR = 88.362 + (13.397 kg ክብደት በኪግ) + (በሴሜ ውስጥ 4.799 × ቁመት) - (5.677 × ዕድሜ)

ሴቶች BMR = 447.593 + (9.247 kg ክብደት በኪግ) + (በሴሜ ውስጥ 3.098 × ቁመት) - (4.330 × ዕድሜ)

ሚፍሊን-ጆር ቀመርን በመጠቀም የመነሻ ካሎሪ ወጪን ማስላት

ይህ ቀመር የተወለደው እ.ኤ.አ. በ 1990 ነው ፡፡ በጣም ትክክለኛ ከሚባሉት ውስጥ አንዱ ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡ ለማስላትም እንዲሁ ክብደት ፣ ቁመት እና ዕድሜ ማወቅ ያስፈልግዎታል ፡፡

ወንዶች BMR = (10 × ክብደት በኪግ) + (በሴሜ 6,25 × ቁመት) - (5 × ዕድሜ) + 5

ሴቶች BMR = (10 × ክብደት በኪግ) + (በሴሜ 6,25 × ቁመት) - (5 × ዕድሜ) - 161

የ Catch-McArdle ቀመርን በመጠቀም የመነሻ ካሎሪ ወጪን ማስላት

እሱ በጣም ትክክለኛ ነው ተብሎ ይታሰባል ፣ ነገር ግን ስብን ሳይጨምር በቀጭኑ የሰውነት ብዛት ላይ ይሰላል ፣ ለዚህ ​​ደግሞ የስብዎን መቶኛ ማወቅ ያስፈልግዎታል።

ሊን የሰውነት ክብደት (LBM) ስሌት

LBM = [ክብደት (ኪግ) × (100 -% ስብ)] / 100

የመነሻ መስመርዎን የካሎሪ ወጪ (ቢኤምአር) ማስላት-

ቢኤምአር = 370 + (21.6 × LBM)

የመነሻ ካሎሪ ወጪ ከስብ እና ከጡንቻ ብዛት ጋር ይዛመዳል። የበለጠ ጡንቻ ሲኖርዎት ሰውነትዎ በእረፍት ጊዜ የሚያጠፋው የበለጠ ኃይል ነው ፡፡

ለምግብ ፍጆታ ለምን መጨመር አይችሉም

የካሎሪ እጥረት ከመነሻው ፍጆታ በታች በጭራሽ መውደቅ የለበትም። አለበለዚያ ሰውነት በሆርሞኖች ደረጃ ኃይል መቆጠብ ይጀምራል ፡፡ በመጀመሪያ ፣ የሊፕቲን (ሙሌት ሆርሞን) ፣ ከዚያ ታይሮይድ እና የመራቢያ ሆርሞኖችን ደረጃ ዝቅ ያደርገዋል ፡፡ ኤንዶክራንን ፣ ነርቮችን እና ሌሎች ስርዓቶችን ለመደገፍ ሁል ጊዜ የሚገኝ ኃይል ሊኖርዎት ይገባል ፡፡ ጤናማ አመጋገብ ፣ በቂ እጥረት እና የረጅም ጊዜ ክብደት መቀነስ አመለካከት የሆርሞን መዛባትን ለማስወገድ ይረዳል ፡፡

የካሎሪ ካሎሪ ስሌት

ተጨማሪ የኃይል ወጪዎች በስልጠና ውስጥ በሚውሉት ካሎሪዎች እና በስልጠና ባልሆኑ እንቅስቃሴዎች ውስጥ በሚውሉት ካሎሪዎች ይከፈላሉ ፡፡

በስልጠና ውስጥ በአንጻራዊ ሁኔታ ጥቂት ካሎሪዎችን እናወጣለን - በሰዓት በአማካይ 400 ካሎሪ በከፍተኛ የአካል እንቅስቃሴ ፡፡ በሳምንት በሶስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ያ ያ ለእኛ 1200 ካሎሪ ብቻ ይሰጠናል ፡፡ ሆኖም ሥልጠናው የጡንቻን ሕዋሳትን ለማጠናከር ያለመ ከሆነ የመነሻ የኃይል ወጪዎች ይጨምራሉ ፡፡ ሰውነት ስብን ከማከማቸት እና ከማቆየት ይልቅ ጡንቻዎችን በመገንባት እና በመጠበቅ ረገድ ብዙ ካሎሪዎችን ያጠፋል ፡፡

የሥልጠና ያልሆነ እንቅስቃሴ (NEAT) ማለት ማንኛውም ድንገተኛ ወይም መደበኛ የአካል እንቅስቃሴ ማለት-መራመድ ፣ መግዛት ፣ ማጽዳት ፣ ምግብ ማብሰል ፣ ከልጁ ጋር መጫወት ፣ አልፎ ተርፎም በኮምፒተር ውስጥ መሥራት ማለት ነው።

በካሎሪ ፍጆታ ትንታኔ ውስጥ ተጨማሪ የኃይል ወጪዎችን ማስላት ይችላሉ። ክብደትዎን ብቻ መጠቆም ፣ የእንቅስቃሴውን አይነት መምረጥ እና ጊዜውን በደቂቃዎች ውስጥ ማመልከት ያስፈልግዎታል ፡፡ ሲስተሙ ሁሉንም ነገር ለእርስዎ ይሰላል።

መሰረታዊ እና ተጨማሪ ወጪን የሚጠቀሙ ደንቦች

ምን ያህል ኃይል እንደሚወጣ ማወቅ ለክብደት መቀነስ የካሎሪ ጉድለትን በትክክል ለማስላት ያስችልዎታል ፣ ግን ትክክለኛውን የክብደት መቀነስ መገመት ከባድ ነው ፡፡

ችግሮች በሚከተሉት ምክንያት ሊነሱ ይችላሉ

• የተበላሹ ካሎሪዎችን ለማስላት ስህተቶች;
• የራስዎን እንቅስቃሴ የተሳሳተ ግምገማ;
• በሰውነት ውስጥ ፈሳሽ ማቆየት;
• በተወሰኑ የዑደት ደረጃዎች ውስጥ በሴት አካል ውስጥ ፈሳሽ መቆየት;
• በአንድ ጊዜ የጡንቻ እድገት እና የስብ ማቃጠል;
• የመነሻ ካሎሪ ወጪን መቀነስ አለመቻል።

ከላይ የተጠቀሱትን ችግሮች ለማስቀረት በካሎሪ እና በቢጄ ኮሪደር ውስጥ በትክክል ይመገቡ ፣ የእራስዎን ስልጠና የማይሰጥ እንቅስቃሴን በትጋት ይገምግሙ ፣ በየቀኑ በግምት በተመሳሳይ ደረጃ ለማቆየት በመሞከር ፣ በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ እራስዎን ይመዝኑ እና መጠኖችን በተመሳሳይ ጊዜ ይለካሉ ፣ እና እንዲሁም የወር አበባ ዑደት ደረጃን ከግምት ውስጥ ያስገቡ ፡፡