በአንድ ቀን ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ቁርስን እንዴት መመገብ እንደሚቻል

ቀንዎን ለመጀመር የተመጣጠነ ቁርስ መመገብ ምርጥ ምግብ ነው ፣ በተለይም ምግብዎ ጤናማ ምግቦችን የሚያካትት ከሆነ ፡፡

ቁርስ ፣ በአመጋገብ ባለሙያው ሳራ አዛውንት መሠረት ባለፈው ምሽት የሰውነትዎ ግዴታ ነው። ጤናማ ቁርስ በሚመገቡበት ጊዜ ሰውነትዎ በምሽት ሲተኙ የተጠቀሙበትን ኃይል ፣ ካልሲየም እና ፕሮቲን ይሞላሉ።

ሆኖም ጠዋት ላይ ቁርስ መብላት የሚወዱት ሁሉም አይደሉም ፡፡ መረጃው እንደሚያሳየው ቁርስን በመዝለል እና ከመጠን በላይ ውፍረት መካከል አንድ ትስስር አለ ፡፡ በአበርዲን ዩኒቨርሲቲ የምግብ ፍላጎት ምርምር ፕሮፌሰር የሆኑት አሌክሳንድራ ጆንስተን ቁርስ የሚበሉ ሰዎች አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና ማጨስን ማቆም ያሉ ጥሩ ልምዶች እንዳላቸው ያስረዳሉ ፡፡

ምርምር እንደሚያሳየው ቁርስን መመገብ ለጤና እና ለጤንነት ጠቃሚ ከመሆኑም በላይ የሰውነት ሚዛን ጠቋሚ (BMI) እንዲቀንስ አስተዋጽኦ ያደርጋል ፡፡ መረጃው የሚያመለክተው አስደሳች ቁርስ ከበሉ ቀኑን ሙሉ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ሊያቃጥሉ እንደሚችሉ ነው ፡፡ በሌላ በኩል ቁርስን መተው ቀኑን ሙሉ ካሎሪዎችን ከማቃጠል ጋር የተቆራኘ ሲሆን ክብደታቸውን ለመቀነስ ለሚፈልጉ ቅ aት ነው ፡፡

ለጤነኛ ቁርስ 3 ምክሮች

ቀጭን ፕሮቲን ይብሉ

የተቀናጁ የዶሊ ስጋዎችን መጠን ይቀንሱ እና ብዙ ባቄላ፣ እንቁላል፣ ስስ የበሬ ሥጋ እና የአሳማ ሥጋ፣ ጥራጥሬዎች፣ የዶሮ እርባታ፣ የባህር ምግቦች እና እንደ እርጎ ያሉ ጣፋጭ ያልሆኑ የወተት ተዋጽኦዎችን ይመገቡ።

ጣፋጭ ምግቦችን ያስወግዱ

እህሎች ፣ ሻንጣዎች ፣ ቡና ቤቶች ፣ ሙሳሊ እና ጭማቂዎች አብዛኛውን ጊዜ የተጨመሩ ስኳሮችን ይይዛሉ ፣ ይህም በቀኑ መጨረሻ የኃይል መቋረጥ እና ከመጠን በላይ መብላት ያስከትላል ፡፡ እንደ ጣፋጭ ቡና እና ሻይ ያሉ ጣፋጭ መጠጦችን ይዝለሉ ፡፡

ተጨማሪ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይመገቡ

ለቬጀቴሪያን ኦሜሌት ለእንቁላል የተረፈ አትክልቶችን ይጨምሩ ፡፡ ከተጣደፉ ጥቂት ትኩስ ፍራፍሬዎችን ይበሉ ፡፡ ለቁርስ በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሞሉ ይረዳዎታል ፡፡

የተመጣጠነ ቁርስ ስብ ፣ ፋይበር ፣ ካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን ያዋህዳል ፡፡ ይህ ቀመር ቀኑን ሙሉ ሙሉ እና ኃይል እንዲሰማዎት ይረዳል ፡፡

ምርጥ የቁርስ ምግቦች 

ሙሉ የእህል ጥብስ

ሙሉ እህል የፀረ -ተህዋሲያን ባህሪዎች አሏቸው እንዲሁም ለጤናማ መከላከያ እና ለልብ ጤና አስፈላጊ በሆኑ እንደ ካልሲየም ፣ ብረት ፣ ፖታሲየም ፣ ማግኒዥየም እና ዚንክ ባሉ ማዕድናት የበለፀጉ ናቸው። በተጨማሪም ፣ ከጥራጥሬ እህሎች ውስጥ ቢ ቫይታሚኖች ሰውነት ምግብን ወደ ኃይል ለመለወጥ ይረዳል።

አቮካዶ

አቮካዶዎች የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት ለማድረግ የአመጋገብ ፋይበርን ፣ ልብን ጤናማ የሆኑ ቅባቶችን እና ውሃ ይይዛሉ ፡፡ ይህ በቀሪው ቀን ከመጠን በላይ መብላትን ለመከላከል ይረዳል ፡፡ በተጨማሪም አቮካዶዎች የስኳር በሽታ ፣ የልብ ህመም እና የአኗኗር ነክ ነቀርሳ ተጋላጭነትን ለመቀነስ የሚረዱ ያልተሟሉ ቅባቶችን ይ containል ፡፡

ሙዝ

እነዚህ ፍራፍሬዎች የሚሟሟውን ፋይበር ይይዛሉ ፣ ይህም የኮሌስትሮል መጠንን ከሰውነት ትራክቱ ውስጥ በማስወገድ እና ወደ ደም ውስጥ እንዳይገባ እና የደም ቧንቧዎችን በመዝጋት ይከላከላል ፡፡

የቤሪ

አንድ ኩባያ ብሉቤሪ ዘጠኝ ግራም ፋይበር እና 50 በመቶ የቫይታሚን ሲ ፍላጎቶችዎን ይይዛል ፣ በአጠቃላይ 60 ካሎሪ። እንደ ቤሪቤሪ ፣ እንጆሪ እና እንጆሪ ያሉ ሌሎች የቤሪ ፍሬዎች የሕዋሳትን ጉዳት የሚከላከሉ አንቲኦክሲደንትስ ይዘዋል። የቤሪ ፍጆታን መጨመር እንዲሁ የደም ሥሮችን ከጎጂ ሰሌዳ ለመጠበቅ እና የደም ፍሰትን ለማሻሻል ይረዳል።

ጥቁር ሻይ ወይም ቡና

ጥናት እንደሚያሳየው ጣፋጭ ባልሆነ ሻይ እና ቡና ውስጥ ያሉ ፀረ-ኦክሲደንትስ እና ካፌይን እንደ ሥር የሰደደ በሽታ የመያዝ አደጋን ለመቀነስ እና ክብደትን ለመቆጣጠር የሚረዱ ብዙ ጥቅሞችን ያስገኛሉ ፡፡

እንቁላል

እንቁላል በቪታሚኖች ኤ ፣ ዲ እና ቢ 12 የበለፀጉ ምግቦች ናቸው ፡፡ አንድ እንቁላል ሰውነትዎ ለጤናማ ደም ፣ አጥንት እና ቆዳ የሚፈልገውን ስምንት ግራም ፕሮቲን ይ containsል ፡፡ ሰውነትዎ ፕሮቲንን ለማዋሃድ ረዘም ያለ ጊዜ ስለሚወስድ ረዘም ላለ ጊዜ ደግሞ ሙሉ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል ፡፡

ለውዝ እና የኦቾሎኒ ቅቤ

ባለ ሁለት የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ ስምንት ግራም ፕሮቲን እና የልብ ጤናማ ያልሆኑ ያልተሟሉ ቅባቶችን ይይዛል። ምርምር እንደሚያሳየው አብዛኛዎቹ የዛፍ ፍሬዎች እና ኦቾሎኒዎች ከዝቅተኛ በሽታ እና የክብደት መቀነስ ወይም የጥገና አደጋ ጋር የተቆራኙ ናቸው። በአንድ ምግብ ከ 140 ሚ.ግ.

ኦት

ኦ at በፋይበር ፣ በእፅዋት ፕሮቲን የበለፀጉ እና ቢ ቫይታሚኖችን እንዲሁም እንደ ካልሲየም ፣ ብረት እና ማግኒዥየም ያሉ ማዕድናትን ይዘዋል ፡፡ አጃዎች የኮሌስትሮል መጠንን የሚያሻሽል ቤታ-ግሉካን የተባለ ፋይበር ስለያዙ ለልብ በሽታ የመጋለጥ እድልንዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል። በተጨማሪም ቤታ-ግሉካን የሰውነትዎን ፕሮቲዮቲክስ ወይም “ጥሩ” ባክቴሪያዎችን በመመገብ የአንጀት ጤናን የሚደግፍ እንዲበለፅጉ ሊረዳቸው ይችላል ፡፡

ዘር

የቺያ ዘሮች ፣ ተልባ ዘሮች እና የሰሊጥ ፍሬዎች ወደ እህሎች እና ለስላሳዎች ሊጨመሩ ይችላሉ። ዘሮቹ መከላከያን ለማጠናከር አስፈላጊ የሆኑት የካልሲየም ፣ የብረት ፣ ማግኒዥየም እና ዚንክ ጥሩ ምንጭ ናቸው ፡፡ በተጨማሪም ጥሩ ኮሌስትሮልን ከፍ በሚያደርግበት ጊዜ መጥፎ ኮሌስትሮልን ለመቀነስ የሚረዳ የሚሟሟ ፋይበር ይዘዋል ፡፡ በዘሮቹ ውስጥ ያለው ፕሮቲን እና ፋይበር በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን መጨመር እንዳይከሰት ይረዳል ፡፡

ረዘም ላለ ጊዜ የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት እና ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን የማይመኙ ፍላጎቶችን ለማስወገድ በየቀኑ ጤናማ ቁርስ ይመገቡ ፡፡

• Facebook 
• Pinterest,
• ቴሌግራም
• ከ ጋር ተገናኝቷል

እናስታውሳለን ፣ ቀደም ሲል በዞዲያክ ምልክት መሠረት ቁርስ ምን መሆን እንዳለበት ነግረናል እንዲሁም ጤናማ እና ጣፋጭ ቁርስን እንዴት ማዘጋጀት እንዳለብን መክረናል - በአቮካዶ ውስጥ የተከተፉ እንቁላሎች ፡፡