በቂ ፕሮቲን እንዴት ማግኘት እንደሚቻል፡ ከአመጋገብ ባለሙያዎች ምክር

ፕሮቲን በሰውነትዎ ውስጥ ያለው የእያንዳንዱ ሕዋስ ዋና አካል ነው፣ስለዚህ በቂ ማግኘትዎ በጣም አስፈላጊ ነው። በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሰውነታችን ከምንገምተው በላይ ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲሰራ የበለጠ ፕሮቲን ሊፈልግ ይችላል።

ለአዋቂ ሰው የሚመከረው አበል 0,37 ግራም ፕሮቲን በአንድ ፓውንድ (0,45 ኪ.ግ.) የሰውነት ክብደት ወይም ከዕለታዊ ካሎሪዎ 15% ገደማ ነው። ይሁን እንጂ በስፖርት ውስጥ ንቁ ተሳትፎ ላላቸው ሰዎች እና እንዲሁም በዕድሜ የገፉ ሰዎች ተጨማሪ ፕሮቲን ሊያስፈልግ ይችላል.

በ855 አረጋውያን እና ሴቶች ላይ በተደረገ ጥናት የተመከረውን የፕሮቲን መጠን ብቻ የበሉ ከእለት አበል በላይ ከሚበሉት ጋር ሲነፃፀሩ በአጥንት መጥፋት ላይ አሳሳቢ አዝማሚያ አሳይተዋል። አነስተኛውን የፕሮቲን መጠን የወሰዱ ሰዎች በአራት ዓመታት ውስጥ 4% የሚሆነውን የአጥንት ክብደት አጥተዋል። እና ብዙ ፕሮቲን የበሉ ተሳታፊዎች (በየቀኑ ካሎሪዎች 20% ገደማ) አነስተኛ ኪሳራዎች ነበሩት ፣ በአራት ዓመታት ውስጥ ከ 1,5% በታች። ምንም እንኳን ይህ ጥናት በአረጋውያን መካከል የተካሄደ ቢሆንም, ውጤቶቹ ጤንነታቸውን የሚከታተሉ ሁሉ ግምት ውስጥ መግባት አለባቸው.

“ወጣትነትህ ጠንካራ አጥንት ለመገንባት ፕሮቲን ያስፈልግሃል። ከ 30 ዓመት በኋላ, የአጥንትን መጥፋት ለማስወገድ ያስፈልግዎታል. ጠንካራ አጥንትን ማቆየት የህይወት ስራ ነው” ስትል ካትሊን ታከር በዩኤስ አሜሪካ በሚገኘው የቱፍስ ዩኒቨርሲቲ የስነ ምግብ ኤፒዲሚዮሎጂ ረዳት ፕሮፌሰር ይናገራሉ።

"አረጋውያን ብዙ ፕሮቲን እንደሚያስፈልጋቸው ምንም ጥርጥር የለውም. በዕድሜ የገፉ ቬጀቴሪያኖች እንደ ጥራጥሬዎች እና አኩሪ አተር ለመሳሰሉት ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸውን ምግቦች ትኩረት መስጠት አለባቸው ሲሉ ይስማማሉ።

የሚበላው ፕሮቲን መጠን ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ ለሚፈልጉ ሰዎች ትኩረት መስጠት ተገቢ ነው. በቂ ፕሮቲን መመገብ የጡንቻን መጥፋትን በመቀነስ የስብ መጥፋትን ከፍ ለማድረግ ይረዳል ሲል አዲስ ጥናት አረጋግጧል። "ይህ በጣም አስፈላጊ ነው ምክንያቱም የጡንቻዎች ብዛት መጥፋት ሜታቦሊዝምን ስለሚቀንስ ፣ ሰውነትዎ ካሎሪዎችን የሚያቃጥልበት ፍጥነት። ይህ ጤናማ ክብደትን ለመጠበቅ አስቸጋሪ ያደርገዋል እና ስብን የመቀነስ ሂደትን ያቀዘቅዘዋል” ብለዋል በአርካንሳስ የጤና ሳይንስ ዩኒቨርሲቲ የአመጋገብ፣ ሜታቦሊዝም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላቦራቶሪ ዳይሬክተር ዊልያም ኢቫንስ።

ብዙ ሰዎች የዕለት ተዕለት የፕሮቲን ፍላጎታቸውን አያገኙም። በUSDA ስታቲስቲክስ መሰረት በግምት 25% የሚሆኑ ከ20 በላይ ሰዎች እና 40% ከ 70 በላይ ሰዎች የሚወስዱት ከሚመከረው የፕሮቲን መጠን ያነሰ ነው - ማለትም ጡንቻዎችን እና አጥንቶችን በጥሩ ሁኔታ ለመጠበቅ በቂ አይደሉም። ይሁን እንጂ የአመጋገብ ባለሙያዎች፣ ቀጫጭን ሴቶች እና አሮጊቶች -በተለይ ለአጥንት እና ለጡንቻ መጥፋት ጉዳት የተጋለጡ - ብዙውን ጊዜ የፕሮቲን አወሳሰድ ዝቅተኛ ሆኖ ይታያል።

ስለዚህ በምርምር መሰረት ንቁ ሰዎች እና አዛውንቶች በአመጋገባቸው ውስጥ ያለውን የፕሮቲን መጠን ከጠቅላላ ካሎሪ ወደ 20% ወይም በአንድ ኪሎ ግራም ክብደት እስከ 0,45-0,54 ግራም እንዲጨምሩ ይመከራሉ.

የፕሮቲን መጠንን አስሉ

የሚፈልጉትን የፕሮቲን መጠን እራስዎ ማስላት ይችላሉ። ካልኩሌተር ብቻ ይያዙ እና ክብደትዎን በ 0,37 ግራም ፕሮቲን በ ፓውንድ ያባዙ።

ክብደትዎ 150 ፓውንድ (68 ኪሎ ግራም ገደማ) ነው እንበል። ከዚያም እናገኛለን:

በቀን 150 x 0,37 ግ = 56 ግራም ፕሮቲን

ነገር ግን ንቁ ለሆኑ ሰዎች እና አዛውንቶች በቀመር ውስጥ 0,45-0,54 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት መጠቀም ጠቃሚ ነው. ከዚያ ፣ ክብደትዎ 150 ፓውንድ ከሆነ ፣ የሚከተለው ይሆናል-

150 x 0,45 ግ = 68 ግ ፕሮቲን

150 x 0,54 ግ = 81 ግ ፕሮቲን

ይህ ማለት በቀን ከ68-81 ግራም ፕሮቲን መመገብ ያስፈልግዎታል ማለት ነው.

ስለዚህ አስፈላጊውን የፕሮቲን መጠን ከየትኞቹ ምግቦች ማግኘት እንዳለቦት ለማወቅ ይቀራል። አትክልቶች አነስተኛ ፕሮቲን ስላላቸው ሌሎች የፕሮቲን ምንጮችን ማወቅ አለብዎት. ከዚህ በታች የተዘረዘሩትን ምግቦች በመደበኛነት በመመገብ ትክክለኛውን የፕሮቲን መጠን ማግኘት አለብዎት. በአንድ የምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ብዙ ምርቶችን ለማጣመር ይሞክሩ - ይህ የሚፈልጉትን መጠን ለማግኘት ቀላል ያደርገዋል.

½ ኩባያ የበሰለ ወይም 1 ኩባያ ጥሬ አትክልት = 2 ግራም

½ ኩባያ ቶፉ = 8 ግራም

1 ኩባያ ቴምፕ = 31 ግራም

1 ኩባያ የበሰለ ባቄላ = 16 ግራም

2 tbsp የኦቾሎኒ ቅቤ = 8 ግራም

1 እፍኝ ፍሬዎች = 6 ግራም

1 ኩባያ የደረቀ ፍሬ = 21 ግራም