የቤንች ማተሚያን የጡንቻ ጡንቻዎችን ለማዳበር እንደ ልምምድ ብቻ የምታስብ አይነት ሰው ከሆንክ እንደገና ለማሰብ ጊዜው አሁን ነው።

ደራሲ: ማት ሮድስ

በትክክል ሲሰራ, የቤንች ማተሚያው ብዙ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርግበት ጊዜ ጥንካሬን እና ጡንቻን በማዳበር የመላ ሰውነት ጡንቻዎችን ያሳትፋል. በበቂ ክብደት ከተሰራ ሁሉንም ጭንቅላት ወደ ጂም ወደ እርስዎ አቅጣጫ የሚያዞረው በትክክል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት ሊሆን ይችላል። ከዚህ ባህላዊ ልምምድ ምርጡን የማግኘት ዘዴው ሆን ተብሎ የቤንች ፕሬስ ክብደትን ለመጨመር ነው - ይህ ተግባር ከእውቀት ጋር ለመስራት በቂ ላይሆን ይችላል።

በሰውነትዎ ውስጥ ያሉት እያንዳንዱ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች በተለይም ከባድ ክብደትን መጠቀም ሲጀምሩ የቤንች ማተሚያውን በትክክል ለማከናወን ሚና ይጫወታሉ። እና ዋናው ነገር በተፈጥሮ ኃይለኛ ጡቶች ቢኖሩትም ባይኖርዎትም ትልቅ ክብደትን መግፋት ይችላሉ. በቤንች ማተሚያ ውስጥ የተካተቱትን ሁሉንም ተጨማሪ ጡንቻዎች ለመጠቀም ጥረት ማድረግ ብቻ ያስፈልግዎታል. አንድ ጊዜ ይህንን የተመጣጠነ ጡንቻዎች "ድጋፍ" ከገነቡ, ከበፊቱ የበለጠ ብዙ ሸክሞችን መቋቋም ይችላሉ, ይህም በተራው, በፍጥነት እንዲገነቡ ያስችልዎታል.

እነዚህ ተቀጥላ የጡንቻ ቡድኖች እያንዳንዳቸው የሚጫወቱትን ሚና እንገልፃለን እና እነሱን ወደ አንድ ዘዴ ለማዋሃድ በጣም ጥሩውን ስልት እንጠቁማለን ይህም የቤንች ፕሬስ ክብደት እንዲጨምር እና ወደ አንድ ትልቅ እና ኃይለኛ የባርቤል ማተሚያ ማሽን ይለውጣል.

መግቢያ ገፅ

ከደረት ላይ ያለውን የመነሻ ምት ግፊት ለመጨመር እግሮችዎን ማሰልጠን እና በጣም ከባድ መሆን አለብዎት። ይህ ተቃራኒ ሊመስል ይችላል ፣ ግን የታችኛው አካል እንደ የቤንች ማተሚያ የኃይል መሠረት ሆኖ ያገለግላል። በትክክል በተሰራ የቤንች ማተሚያ መጀመሪያ ላይ ሰውነትዎ ልክ እንደ የተጨመቀ ምንጭ ነው, ሁሉም እምቅ ኃይል በእግሮቹ ላይ ያተኮረ ነው. የታችኛውን ሰውነትዎን በሙሉ ሃይል “ምንጩን ለመክፈት” ማሰልጠን ካልቻሉ፣ ምናልባት እርስዎ ሊጨምቁት የሚችሉትን የክብደት ጉልህ ክፍል ይሠዋሉ።

እንዲህ ዓይነቱን መሠረት ለመገንባት, የታችኛውን የሰውነት ክፍል ለማዳበር አንድ ሙሉ የስልጠና ቀን መስጠት አለብዎት. የቤንች ማተሚያውን ለመጀመር እና ለመደገፍ የእግርዎን ጡንቻዎች ያዘጋጃሉ, ይገድላሉ. እነዚህ እንቅስቃሴዎች እግርዎን ማጠናከር ብቻ ሳይሆን ዋና እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችዎን ያሳትፋሉ.

መሠረታዊ

በፕሬስ ጊዜ አሞሌውን በእጆችዎ እና በደረትዎ ቢደግፉም መልመጃውን በሚያደርጉበት ጊዜ የቀረውን የሰውነትዎን ቦታ የሚይዘው ጀርባዎ ነው። ለእግርዎ ጥንካሬ ምስጋና ይግባቸውና ባርበሎው ወደ ላይ መንቀሳቀስ እንደጀመረ ፣ ላቶች ወደ ጨዋታ ይመጣሉ ፣ ግፊቱን ለማከናወን እና የአሞሌውን እንቅስቃሴ ወደ ማተሚያው ስፋት መካከለኛ ነጥብ ያፋጥኑ።

በዚህ ፕሮግራም ውስጥ ያሉት ልምምዶች የሚፈለገውን ሸክም እና > ጥንካሬ ለመስጠት ጀርባዎን በእያንዳንዱ ማዕዘን ያዳብራል ይህም በተራው ደግሞ ክብደት እና ስፋት ይጨምራል እናም የቤንች መጭመቂያዎትን ያሻሽላል። የታችኛውን ሰውነትዎን ለማዳበር ያለመ የሞተ ሊፍት ከማድረግ በተጨማሪ (በነገራችን ላይ በጣም ዝቅተኛ ግምት የሚሰጠው የላይኛው ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው) ፣ ሁለት ላቲሲመስ ልምምዶችን ታደርጋላችሁ-የቲ-ባር ረድፍ እና የዘንበል ደረት ረድፍ። … እና ሌላ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለላይኛው አካል - መሳብ - ጀርባውን “ይጨርሳል”።

መረጋጋት

አሁን ባርበሎ ወደ ላይኛው አቅጣጫ እየተንቀሳቀሰ ስለሆነ ማረጋጋት አለብዎት። በእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ በማንኛውም ጊዜ ሁሉም ነገር እንደ ሁኔታው ​​ሲከሰት የእራስዎን ምት ስሜት ይኖራችኋል። ልክ ይህ እንደተሰማዎት, የተገኘውን ሚዛን ለመጠበቅ ይሞክሩ; ጥሩ ቦታን ለመጠበቅ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ይረዳዎታል.

እዚህ ያለው ቁልፍ የትከሻ ጥንካሬ ነው, ትልቅ ክብደትን ለመግፋት ብቻ ሳይሆን ፕሬሱን የሚያጠናቅቁትን ጡንቻዎች ለመጠበቅ; እና ትከሻዎቹ ጠንካራ ከሆኑ እያንዳንዱ ከባድ ተወካይ መልመጃው በትክክል እንደተሰራ ይሰማዋል.

በተቃራኒው ትከሻዎ በሚጫኑበት ጊዜ በተረጋጋ ቦታ ላይ ከባድ ክብደት ለመያዝ የሚያስችል ጥንካሬ ከሌለው ለተለያዩ ጉዳቶች ይጋለጣሉ.

በዚህ ፕሮግራም, ትከሻዎን ለማጠናከር አንድ ልምምድ ብቻ ታደርጋላችሁ, ግን ዛሬ የሚታወቀው በጣም ውጤታማው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው-የቆመው የባርቤል ፕሬስ. ይህ የአካል ብቃት ክሊቺ መሆኑን እናውቃለን, ነገር ግን አጠቃላይ የትከሻ መጠን እና ጥንካሬን በተመለከተ, ይህ ልምምድ ከማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ውጤታማ ነው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የማከናወን ቴክኒኮችን ይከታተሉ (የባር እንቅስቃሴው ከጭንቅላቱ በኋላ ትንሽ እና ከዚያ በላይ ማለቅ አለበት) እና በጥቂት ሳምንታት ውስጥ የቡናዎ ክብደት ወደ ሰማይ እንደሚጨምር ያያሉ።

በመጨረስ ላይ

ከቤንች ማተሚያው ስፋት መሃል ፣ triceps በአፈፃፀም ውስጥ ይሳተፋሉ። እነዚህ አሞሌውን ወደ መጨረሻው ቦታ የሚገፉ ጡንቻዎች ናቸው, ስለዚህ የ triceps ጥንካሬ - በተለይም ረጅም ጭንቅላት - ለስኬታማ የቤንች መጫን ግዴታ ነው.

የ tricepsን ረጅም ጭንቅላት ሲሰሩ በክርንዎ አካባቢ ውጥረት ይሰማዎታል። በዚህ ፕሮግራም፣ ይህን ስልታዊ አስፈላጊ የሰውነት አካል በጠባብ ግሪፕ ቤንች ፕሬስ እና በፈረንሣይ አግዳሚ ፕሬስ "ያጠቁታል። ይህንን የጡንቻ ቡድን በሚያምር ሁኔታ ለማመጣጠን የፈረንሳይ አግዳሚ ፕሬስ ወደ ፕሮግራምዎ ማከል ይችላሉ ፣ ግን ረጅም ጭንቅላት ትልቅ ክብደትን ለመግፋት የሚያስፈልግዎትን ኃይል እንደሚሰጥ ያስታውሱ።

የእርስዎ አሪፍ ቤንች ፕሬስ እቅድ

የመጀመሪያ እርምጃዎ ለአንድ ድግግሞሽ (1RM) ከፍተኛውን የአሞሌ ክብደት መወሰንን ያካትታል። በራስዎ እያሰለጠኑ እና ይህን መልመጃ በማድረግ ደህንነት ካልተሰማዎት፣ ግምታዊውን 1RM ለማስላት የሚከተለውን ቀመር መጠቀም ይችላሉ።

ፕሮግራም

ቀን 1: የላይኛው አካል

ቀን 2: የታችኛው አካል

ቀን 3: ተጨማሪ ጡንቻዎች

ተጨማሪ ያንብቡ: