ያሉትን ችግሮች በማጋነን እና በምናባችን ውስጥ በመፍጠር ዝሆንን ከበረራ እንዴት እንደሚሰራ በብቃት እናውቃለን። ግን የመመለሻ መንገድም አለ. አራት ዘዴዎች በሰውነት ውስጥ ውጥረትን ለማስወገድ እና አላስፈላጊ ሀሳቦችን አእምሮን ለማጽዳት ይረዳሉ.
1. ሃሳቦችን ይቀይሩ
አንገብጋቢ ጉዳዮችን ስናስብ አንዳንድ ጊዜ እንጨነቃለን ወይም ጨለምተኛ እንሆናለን። የስዊስ ሳይኮቴራፒስት ሮጀር ቪቶዝ ዘዴ በ "ትክክለኛ ተጋላጭነት" ላይ የተመሰረተው ከዚህ ሁኔታ ለመውጣት, ዓይኖችዎን ለማደስ እና ትክክለኛውን መፍትሄ ለማግኘት ይረዳል.
የሥነ አእምሮ ቴራፒስት የሆኑት ማርቲና ሚንጋን “አሉታዊ አስተሳሰቦችን ለማስቆም እና ጭንቀትን ለማስወገድ ይረዳል” በማለት ተናግራለች። "አንጎል ማረፍ ወደ ራስህ ትኩረት እንድትመልስ ይፈቅድልሃል።" ብቻዎን መሆን የሚችሉበት ድንጋይ እና ጸጥ ያለ ቦታ ያስፈልግዎታል.
የመጀመሪያ ደረጃ: እጆቻችሁን ወደ ታች ቁሙ፣ በአፍንጫዎ መተንፈስ፣ አንገትዎን እና ትከሻዎን ዘና ይበሉ፣ ፊትዎ እንዲሰማዎት ለማድረግ ጥቂት ፊቶችን ያድርጉ እና ከዚያ ዘና ይበሉ። የሚረብሽዎትን ችግር ያስቡ እና ሁኔታዎን በሶስት ደረጃዎች ይግለጹ.
አካል: በጣቶች, በእግር, በደረት ውስጥ ምን ስሜቶች? ስሜታዊ: ምን ያጋጥሙዎታል - ሀዘን, ደስታ, ደስታ, ጭንቀት? አእምሮአዊ፡ በሀሳብዎ ውስጥ ምን እየሆነ ነው? ከዚያ አጠቃላይ ሁኔታን በአንድ ቃል ሰይሙ፡ ጭንቀት፣ ናፍቆት፣ ውጥረት፣ ፍርሃት፣ ሀዘን፣ ቁጣ፣ ጭንቀት… በስሜትዎ እና በሰውነትዎ ውስጥ እንዴት እንደሚሰማ ይሰማዎት። ቃሉ በትክክል ከተመረጠ, ይሰማዎታል.
ሁለተኛ ደረጃ ጠጠር ወስደህ በቀለሙ፣ ቅርጹ፣ ክብደቱ፣ ሙቀቱ ላይ አተኩር… በእጅዎ ያዙሩት፣ እብጠቶቹን፣ ስንጥቆቹን፣ የመንፈስ ጭንቀትዎን በጣትዎ ዱካ ይፈልጉ። በስሜቶች ላይ ያተኩሩ. እንዴት ይሸታል?
ከጥቂት ደቂቃዎች በኋላ፣ “አሁን ለአጠቃላይ ሁኔታዬ የሚለው ቃል ምንድን ነው?” የሚለውን ጥያቄ እራስዎን ይጠይቁ። ይህ ቃል በሰውነት ውስጥ እንዴት ምላሽ ይሰጣል? ለሁኔታህ ዋናው ቃል ከአሁን በኋላ አይደለም?
አሁንም ቢሆን, ለምሳሌ, ጭንቀት አሁንም እንዳለ ከተሰማዎት, አይቸኩሉ, ድንጋዩን ለማጥናት ተጨማሪ ጊዜ ይስጡ. "ወደ ስሜቶች ውስጥ ዘልቆ መግባት" እና የአእምሮ ውጥረትን ለመቀነስ ይህን ልምምድ በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ ያድርጉ.
በሜትሮፖሊስ ውስጥ የማሰላሰል አማራጭ: በእጅህ ላይ ጠጠር ከሌለህ ቅዠትህን አብራ። ዓይኖችዎን ይዝጉ እና በጥንቃቄ ይንቀሳቀሱ, በጥንቃቄ በክፍሉ ዙሪያ. ዓይኖችዎን ሳይከፍቱ የሆነ ነገር ይንኩ። ምንደነው ይሄ? መጠኑን ፣ ሸካራነቱን ፣ የሙቀት መጠኑን እና የንክኪዎ ምላሽን ለመወሰን ይሞክሩ - ይህ ነገር ይሞቃል ወይም አይቀዘቅዝም።
ተሰማዎት። ለመዞር ይሞክሩ። ማሽተት፣ አዳምጡት (መዝገፈ፣ መደወል ወይስ መታ ማድረግ?) አይንህን ክፈት: ትገረማለህ? ወይም እቃውን ወዲያውኑ መገመት ችለዋል? ስለ እሱ እና ስለ ስሜቶችዎ ምን አዲስ ነገር ተማሩ? የዚህ መጽሐፍ አከርካሪ መንካት ምን ያህል አስደሳች እንደሆነ ታውቃለህ? ወይም ቡናማ ነው ብለው አስበው ነበር፣ ግን ወደ አረንጓዴነት ተለወጠ?
ትይዩ ይሳሉ፡ የሚያስፈራዎትን ችግር ያውቃሉ? ምናልባት፣ በጥንቃቄ ከገመቱት፣ እሱን “መመርመር”፣ ለመፍታት አዳዲስ መንገዶችን ያገኛሉ። ሃሳብዎን ወደ ንክኪዎ እና ማሽተት ከቀየሩ በኋላ አሁን እንዴት ይገመግሙታል? ምናልባት እንደበፊቱ ትልቅ ላይሆን ይችላል።
2. በፍላሽ ካርዶች ወደ እውነታው ይመለሱ
በጭንቀት ውስጥ እና እንዲያውም የበለጠ - ውጥረት, ብዙውን ጊዜ ከራሳችን ጋር ያለውን ግንኙነት እናጣለን. የግለሰባዊ ሳይኮሎጂ ወደነበረበት ለመመለስ ይረዳል. የሥነ አእምሮ ቴራፒስት በርናዴት ብሌን “እንደ ስብዕና መንፈሳዊ ገጽታ ያለውን ጽንሰ-ሐሳብ ታስተዋውቃለች” ብለዋል። "በእኛ "እኔ" እና እራስ የበላይ ለመሆን እየታገሉ ነው። "እኔ" ስለራሳችን ያለን ሀሳብ ነው፣ እና እራሳችን ከፍርሃታችን በላይ ያለው ጥልቅ ውስጣችን ነው። እኔ የማቀርበው ልምምድ ማንዳላ ኦፍ መሆን ይባላል። ከራስህ ጋር እንድትገናኝ ይረዳሃል። ይህንን መልመጃ ለማጠናቀቅ አጋር ያስፈልግዎታል።
አምስት የወረቀት ካርዶችን ቆርጠህ በትልልቅ ፊደላት ጻፍ: "አሁን", "ወደፊት", "ያለፈው", "ሌላ", "እኔ". ካርዶቹን ወለሉ ላይ በክበብ ያዘጋጁ: በመሃል ላይ - "አሁን", በሰሜን - "ወደፊት", በደቡብ - "ያለፈው", በምዕራብ - "እኔ", በምስራቅ - "ሌላ".
የሚፈልጉትን ጮክ ብለው ይናገሩ። ከዚያ - አሁን የሚሰማዎት, አሁን ባለው እውነታዎ ውስጥ. ከዚያ በኋላ ምን እምነቶች እና ክርክሮች ከእውነታዎ በታች እንደሆኑ ይናገሩ። ለምሳሌ፡- “ይህን ውድድር ካላለፍኩ ለሙያዊ እድገት ተጨማሪ እድሎች አይኖረኝም። ያስታውሱ - በትክክል "ያለፈው" ይህ ፍርሃት መቼ ታየ?
ፍርሃቱ እየጠነከረ ሲሄድ ይሰማዎታል። ለራስህ እንድትፈራ ፍቃድ ስለምትሰጥ ተፈጥሯዊ ነው።
በእጅዎ በተሰራው ማንዳላ መሃል ላይ ቆሙ እና ዓይኖችዎ ዘግተው በጥልቅ ይተንፍሱ። ከዚያም አይንህን ከፍተህ ወደ ምስራቅ ስትሄድ (ወደ “ሌላ” ካርድ) እምነትህን ጮክ ብለህ ተናገር:- “ይህን ውድድር ካላለፍኩ፣ ከፊት ለፊቴ ለሙያዊ እድገት እድሎች አይኖሩም።
ምን ተሰማህ? ትኩረትዎን ወደ የሰውነት ስሜቶች ያቅርቡ. በከፋው ላይ አተኩር። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጋሮቹ “ይህ አባባል እውነት እና የማይካድ ነው?” የሚለውን ጥያቄ ይጠይቅ። 100% እውነት ካልሆነ በፍፁም እውነት አይደለም!
ለማያዳግት እውነት የወሰድነው ነገር ከእውነታዎች እና ከእውነታው ጋር ምንም ግንኙነት የሌለውን እምነታችን ብቻ መሆኑን የምንረዳው በዚህ ሰአት ነው።
ወደ ማንዳላ መሃል ተመለስ። ይህንን እምነት ይተዉት, ከራስዎ ጋር "ግንኙነቱን ያላቅቁት". ረዳቱ፣ “ያ እምነት ከሌለህ አሁን ምን ይሰማሃል?” ሲል ይጠይቃል። ብዙውን ጊዜ በዚህ ቅጽበት የመንፈስ ጭንቀት ይቀንሳል፣ ቀላል ነው።
ይህንን ሁኔታ አስታውሱ እና ይህን ስሜት ያስቀምጡ. ከዚያ ሁኔታዎን ከዚያ ስሜት ይመልከቱ። በእምነቶቻችሁ የሚመነጩትን የስሜት ህዋሳት እውነታዎች ብቻ ይቀርዎታል።
3. ፍርሃትን ወደ እንቅስቃሴ ጉልበት መተርጎም
አሉታዊ ግምት ውስጥ የገባንባቸው ልምዶች ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ! ፍርሃት ፣ ፍርሃት እና ጭንቀት በውስጣችን ከተነሱ ወዲያውኑ እነሱን ለማጥለቅ መሞከር የለብንም ፣ እርግጠኛ ነኝ NLP ማስተር ፣ የቢዝነስ አሰልጣኝ ፣ የመስታወቱ ስልጠና ተባባሪ አስተናጋጅ ማክስም ድራንኮ ፣ “ጥያቄውን እራስዎን መጠየቅ የተሻለ ነው- ከየት መጡ እና ምን ይፈልጋሉ? ምናልባትም ወደ አንዳንድ ከባድ አደጋዎች እና እንቅፋቶች ትኩረትን ይስባሉ. ፊት ላይ ፍርሃቶችን በሐቀኝነት እና በግልፅ መጋፈጥን እመክራለሁ። እና እነሱን እንዴት ማስተዳደር እንደሚችሉ ይወቁ።
የደህንነት ጥንቃቄዎችን ያክብሩ: ይህን መልመጃ በመጠቀም ከፎቢያዎች እና ከጠንካራ ፍራቻዎች ጋር አይሰሩ (አለበለዚያ ድንጋጤ ሊፈጥሩ ይችላሉ). ሶስት ወረቀት እና እስክሪብቶ ያስፈልግዎታል.
የመጀመሪያው እርምጃ - አደጋዎች. ለጥያቄው መልሶች በሉህ ቁጥር 1 ላይ ይፃፉ፡- “ከሆነ ምን ሊሆን የሚችለው መጥፎ ነገር…?” እና ከዚያ እርስዎ በሚጨነቁበት ምክንያት የእርስዎን ፕሮጀክት ወይም ድርጊት ይተኩ። ወደ ግብዎ በሚወስደው መንገድ ላይ ሊከሰት የሚችለውን መጥፎ ነገር በቁጥር ዝርዝር ውስጥ ይፃፉ።
ለምሳሌ ጉዞ እየሄድክ ነው ነገርግን ፈርተሃል። በጉዞ ላይ ምን መጥፎ ነገሮች ሊከሰቱ ይችላሉ? ገንዘብ ይሰርቃሉ እንበል። ወደ አእምሮህ የሚመጣውን ሁሉ ጻፍ። በተወሰነ ደረጃ ላይ ፍርሃት እየጠነከረ እንደሚሄድ ይሰማዎታል. ተፈጥሯዊ ነው፣ ምክንያቱም ለራስህ እንድትፈራ ፍቃድ እየሰጠህ ነው።
ፍርሃቱ እስኪቀንስ ወይም እስኪጠፋ ድረስ ዝርዝሩን ይቀጥሉ። እና ሁሉንም ነገር የፃፉ በሚመስሉበት ጊዜ እራስዎን እራስዎን ይጠይቁ: "ከዚህ የከፋ ምን ሊከሰት ይችላል?" እና በወረቀት ላይ ሁሉንም ሊሆኑ የሚችሉትን አስፈሪ ነገሮች አስቀድመው በትክክል ካወረዱ, የመጀመሪያው ደረጃ እንደተጠናቀቀ መገመት እንችላለን.
ሁለተኛው እርምጃ - "ምላሽ". በሁለተኛው ወረቀት ላይ ለእያንዳንዱ ነገር ከሉህ ቁጥር 1, "ይህ" ከተከሰተ ምን እንደምናደርግ እንጽፋለን. በጉዞዎ ላይ ገንዘብዎን በሙሉ ተዘርፈዋል? ምን ታደርጋለህ? በዚህ ደረጃ, ፍርሃት እንደገና ይነሳል እና ከመጀመሪያው ደረጃ እንኳን የበለጠ ጠንካራ ሊሆን ይችላል, ምክንያቱም እኛ በእውነቱ የችግር ተባባሪነት እየኖርን ነው.
ለአንጎል, ምናባዊ እና እውነተኛ አደጋ በጣም ብዙ ጊዜ ተመሳሳይ ነው: ሆርሞኖች በተመሳሳይ መንገድ ይፈጠራሉ, የልብ ምት ይመታል, በአንገቱ ጀርባ ያለው ፀጉር ይቆማል እና በጉሮሮ ውስጥ አንድ እብጠት ይነሳል. መሆን ያለበት እንደዚህ ነው፡ በኋላ በድንጋጤ ውስጥ በእውነተኛ ህይወት ውስጥ ከመቸኮል ይልቅ አሁን በእጅህ ወረቀት ይዘህ ትንሽ ብትፈራ ይሻላል።
በዚህ ደረጃ, የምንኖረው ወሳኝ ሁኔታን ብቻ ሳይሆን መፍትሄውንም ጭምር ነው. እዚህ ነው ለአእምሮ “ፕላን B አለኝ” የምንለው። በሆነ ጊዜ ምን እንደሚፃፍ ካላወቁ የመማር ፣ የመፍትሄውን መንገድ የመፈለግ ፣ የመጠየቅ ተግባር አለቦት።
በዚህ ሁኔታ, የፍርሀት ኃይል ችግሩን ለመፍታት ወደ ሃይልነት ይለወጣል. ድንገተኛ ሁኔታ ሲከሰት አስቀድሜ መረጃ እሰበስባለሁ፡ በምሄድበት ሀገር የፖሊስ ስልክ ቁጥሮች ወይም የኤምባሲው ስልክ ቁጥር።
ሦስተኛው እርምጃ - መከላከል. በሉህ ቁጥር 3 ላይ, ከመጀመሪያው ሉህ ለእያንዳንዱ ነገር ይፃፉ, እንደዚህ አይነት ክስተት ለመከላከል ምን ማድረግ እንደሚችሉ. ለምሳሌ፣ ሁሉንም ገንዘብ እና ሁሉንም ካርዶች በአንድ ቦታ አያስቀምጡ። ወዘተ.በዚህ መንገድ የጭንቀት ሃይልን ውጥረትን ለመቀነስ እንመርጣለን, ሊከሰቱ ለሚችሉ አደጋዎች ዓይኖቻችንን ባንዘጋውም.
4. ትከሻዎን ቀጥ ያድርጉ እና ሚዛን ያግኙ
ሰውነታችን ብዙውን ጊዜ ከአእምሮ ይልቅ ጥበበኛ ነው. ማክስም ድራንኮ "አንዳንድ ጊዜ ቀላል የሰውነት መፍትሄዎች በፍጥነት እና ከአእምሮ ከሚመጡ መፍትሄዎች ያነሰ ውጤታማ አይደሉም" በማለት አስተያየቶችን ሰጥተዋል.
በቀላሉ 5-7 እርምጃዎችን የሚወስዱበት እና ትኩረትን የማይከፋፍሉበት ቦታ ያግኙ። የሚረብሽዎትን ሁኔታ በማሰብ ሰባት እርምጃዎችን ይውሰዱ. እንዴት እንደሚራመዱ ልብ ይበሉ: ጭንቅላቱ ዘንበል ብሎ ከሆነ, የትከሻው ቦታ ምን እንደሆነ, ዳሌ, ጉልበቶች, ክንዶች, እግሮች እንዴት እንደሚንቀሳቀሱ. ወይም በስልክዎ ላይ አጭር ቪዲዮ ይቅረጹ። ለመራመጃው ትኩረት በመስጠት ይከልሱት።
ብዙውን ጊዜ በትከሻቸው ዙሪያ ባለው የኃላፊነት ሸክም የተጫኑ ፣ ልክ እየቀነሱ እና በድምጽ እየቀነሱ ያሉ። ትከሻዎቹ አንገትን ይሸፍናሉ, እንደ ኤሊ ወደ ኋላ ይመለሳል. እስማማለሁ ፣ በጣም ሀብታም ሁኔታ አይደለም።
አሁን ትከሻዎን በተቻለ መጠን ወደ ኋላ ለማቅናት ይሞክሩ እና ስለችግርዎ በማሰብ በአንድ አቅጣጫ ይራመዱ። ከዚያም በተቻለ መጠን ወደ ፊት አምጣቸው, በተቻለ መጠን ክብ እና ወደ ሌላኛው ጎን ይራመዱ. በጣም ምቹ የሆነበትን መካከለኛ ቦታ ለማግኘት ይሞክሩ. በእግር ይራመዱ እና የትከሻውን አቀማመጥ ያስታውሱ.
የሁሉንም "ዝርዝሮች" ምቹ መካከለኛ ቦታን በማባዛት እራስዎን እንደ ንድፍ አውጪ አንድ ላይ ሰብስቡ.
ከጭንቅላቱ ጋር ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ-በመጀመሪያ በደረት ላይ ወደ ከፍተኛው ዝቅ ያድርጉት እና ከዚያ እስከመጨረሻው ድረስ በጥንቃቄ ያዙሩት። ለእርስዎ ምቹ የሆነ አማካይ የጭንቅላት ቦታ ያግኙ። ያስቀምጡት እና እንደገና ይሂዱ. ጥሩ።
በአንደኛው አቅጣጫ በተቻለ መጠን አጭር ፣ ማዕድን እርምጃዎችን ይውሰዱ ፣ ከዚያም በተቻለ መጠን ወደ ሌላኛው አቅጣጫ ይሂዱ። ለመራመድ ምቹ የሆነ አማካይ የእርምጃ መጠን ያግኙ። ይራመዱ እና ሁኔታዎን ያስታውሱ.
ዳሌ፡ በውስጣችሁ የብረት ዘንግ እንዳለህ አስብ - መራመድ። እና አሁን, ወደ ሌላኛው አቅጣጫ በመንቀሳቀስ, በትልቁ ስፋት ውስጥ ያወዛውዟቸው. ለጭኑ አማካኝ ምቹ ቦታ ይሰማዎት እና ለመራመድ ይሞክሩ። ለሁሉም ሌሎች የሰውነት ክፍሎችም እንዲሁ ያድርጉ።
እና በመጨረሻም ፣ እንደ ንድፍ አውጪ ፣ ሁሉንም የእኛን "ዝርዝሮች" ምቹ መካከለኛ ቦታን በማባዛት እራስዎን ያሰባስቡ ። ስለችግርዎ ሁኔታ በማሰብ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ይራመዱ። በዚህ አዲስ ቅርጸት, አዲስ የእግር ጉዞ, አዲስ አቀማመጥ እራስዎን ይወቁ, ከዚያም እራስዎን ጥያቄ ይጠይቁ: ሁኔታውን ለመለወጥ ምን ማድረግ እችላለሁ?
በአጠቃላይ ችግሩ አሁን እንዴት እንደሚመስል ይከታተሉ፡ ምናልባት በእሱ ላይ ያለው አመለካከት ተቀይሯል ወይም መፍትሄ ታየ? "የሰውነት-አንጎል" ግንኙነት የሚሠራው በዚህ መንገድ ነው, በእንቅስቃሴዎች, አቀማመጦች, የምንፈልጋቸውን ሀሳቦች በማስጀመር.