ሰዎች ቪጋን መሆን ማለት የህይወት ዘመን ችግር ያለበት እና አድካሚ የምግብ ዝግጅት ነው ብለው ያስባሉ። ግን በእርግጥ አስቸጋሪ መሆን የለበትም. የ 50 ዓመቷ ትሬሲ እና እናቷ በየቀኑ ምን እንደሚበሉ በሚመርጡበት ጊዜ ጥቂት ቀላል የአመጋገብ መርሆዎችን ይከተላሉ።
ጤናማ መሠረት አስታውስ
በየቀኑ፣ ትሬሲ እና እናቷ ዋና ዋናዎቹን የእጽዋት-ተኮር ምግቦችን ይመገባሉ፡ ፍራፍሬ፣ አትክልት፣ ሙሉ እህል፣ ባቄላ፣ ለውዝ እና ዘር። ከእነዚህ ምርቶች ውስጥ ምግቦችን መፍጠር ሁሉንም የአመጋገብ ፍላጎቶች የሚያሟሉ ጤናማ እና ጣፋጭ ምግቦችን ለመደሰት ያልተገደበ እድሎችን ይሰጥዎታል.
ይህ እንዴት እንደሚመስል እነሆ
አንድ ጽዋ እንደ ሙዝ፣ ብርቱካንማ፣ አፕል፣ ወይን ፍሬ ወይም ዕንቁ ያሉ አንድ ሙሉ ፍሬዎችን ሊያመለክት ይችላል። እንዲሁም አንድ ኩባያ የቼሪ, ሰማያዊ እንጆሪ, ወይን, እንጆሪ ወይም አንድ ኩባያ የተፈጨ ፍሬ ነው. ሴቶች በቀን ½ ኩባያ መጠን የደረቁ ፍራፍሬዎችን ይጠቀማሉ።
አንድ ኩባያ አስር ብሮኮሊ አበባዎች ፣ 2 መካከለኛ ካሮት ፣ አንድ ትልቅ ድንች ድንች ፣ የተከተፈ beets ፣ zucchini ፣ cucumbers ነው። 2 ኩባያ ጥቁር ቅጠል ያላቸው አረንጓዴዎች ከ 1 ኩባያ አትክልት ጋር እኩል ነው.
በየቀኑ አንድ ተኩል ኩባያ ኦትሜል፣ጥቁር ሩዝ፣ኩዊኖ፣ማሽላ ወይም ሙሉ የእህል ፓስታ መመገብ በጣም ቀላል ነው። አንድ ቁራጭ ሙሉ የእህል ዳቦ ወይም አንድ ሙሉ የእህል ቶርቲላ ከግማሽ ኩባያ ሙሉ እህል ጋር እኩል ነው። ስለዚህ አንድ ሳንድዊች ከሁለት ቁራጭ ዳቦ ጋር ከበሉ፣ በየቀኑ ከሚመከሩት ሙሉ እህል 2/3 ያህሉን ይሸፍናሉ።
አንድ ተኩል ኩባያ ጥራጥሬዎች - ይህ ከምስር, ቀይ ባቄላ ወይም የተከፈለ አተር የተሰራ የሾርባ ሳህን ሊሆን ይችላል. አልሞንድ፣ ዎልትስ ወይም ካሼው በማለዳ ማለስለስ ውስጥ ሊጣሉ ይችላሉ።
ሚዛን ጠብቅ
የተመጣጠነ ምግቦችን መፍጠር አስፈላጊ ነው. ቁርስ ለስላሳ፣ የምሳ ሰላጣ፣ ወይም ማወዛወዝ፣ ፕሮቲን (ከጥራጥሬ ወይም ለውዝ)፣ ጤናማ ስብ (ከለውዝ) እና የተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬትስ (ከጥራጥሬ እህሎች፣ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች) መመገብዎን ያረጋግጡ።
በተግባር ምን ይመስላል? አንድ መደበኛ ሳህን በግማሽ በአትክልትና ፍራፍሬ፣ ¼ በጥራጥሬዎች እና ቀሪው ¼ ሙሉ እህል መሞላት አለበት። ያስታውሱ ትኩስ አትክልቶች ፣ ሙሉ እህሎች እና ጥራጥሬዎች እንኳን ወደ ቡሪቶ ወይም ሾርባ ሊጨመሩ ይችላሉ።
በአበቦች ውስጥ ጤና
ምግቦች የቀስተ ደመናውን የፍራፍሬ፣ የአታክልት ዓይነት፣ ሙሉ እህል፣ ጥራጥሬ እና ለውዝ የሚያንፀባርቁ መሆን አለባቸው። በእጽዋት ምግቦች ውስጥ ያሉት ቀለሞች እና ቀለሞች ከ phytochemicals የመጡ ናቸው. እነዚህ ፋይቶኬሚካል ውህዶች የልብ በሽታን፣ ካንሰርን፣ ስትሮክን እና የስኳር በሽታን ጨምሮ፣ በሽታ የመከላከል አቅምን በማጎልበት እና የምግብ መፈጨትን ጨምሮ ዋና ዋና ስር የሰደዱ በሽታዎችን ለመከላከል እና ለመቀልበስ የሚረዱ በርካታ የጤና ጥቅሞችን የሚሰጡ ውህዶች ናቸው። ስለዚህ, ጤና በቀለማት - ጥቁር እና ደማቅ ቀለም, የበለጠ የጤና ጥቅሞች.
እንዴት እንደሚሰራ? ምናልባት በየቀኑ ቢያንስ ጥቂት ቀለም ያላቸው ምግቦችን ትበላለህ። ቢጫ ቃሪያ, ቀይ ቲማቲም, ብርቱካንማ ካሮት. በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ ቢያንስ 2-3 ባለቀለም ምግቦችን በማካተት ጨዋታውን መጫወት ይጀምሩ።
የበለጠ አረንጓዴ
ትሬሲ እና እናቷ ሁሉም ንጥረ ምግቦች መያዛቸውን ስለሚያረጋግጡ በቀን 2-3 ጊዜ ጥቁር ቅጠሎችን ይመገባሉ. እንደ ሴቶች ገለጻ አረንጓዴ ቀለም ለጤና እና ረጅም ዕድሜ ቁልፍ ከሆኑት አንዱ ነው.
በየቀኑ 4 ኩባያ አረንጓዴዎችን ለመብላት ይሞክሩ. የሚመስለውን ያህል አስቸጋሪ አይደለም.
በጠዋቱ ማለስለስ ላይ 1-2 ኩባያ ትኩስ ወይም የቀዘቀዘ ስፒናች ይጨምሩ።
ሰላጣ በ 2 ኩባያ ጎመን, አሩጉላ ወይም ማንኛውም የቅጠላ ቅጠሎች ጥምረት ያዘጋጁ.
ለሌሎች አትክልቶች እንደ አንድ የጎን ምግብ በቀጭን የተከተፈ ቻርድን ይጨምሩ።
መለኪያው ሁሉም ነገር ነው።
እናት እና ሴት ልጅ የእለት ምግቡን መጠን በአራት ወይም በሦስት ትናንሽ ምግቦች ይከፋፈላሉ, ሶስት ትላልቅ አይደሉም. የኃይል ደረጃቸውን ከፍ ለማድረግ እንደረዳቸው ተገንዝበዋል። አመጋገባቸው ይህን ይመስላል።
አረንጓዴ ኮክቴል
ኦትሜል ከለውዝ እና ፍራፍሬዎች ጋር
ሾርባ እና ሰላጣ
hummus ከአቮካዶ እና ሙሉ እህል ክሩቶኖች ጋር
የአትክልት ጥቅል ወይም ቪጋን ፒዛ