ገዳይ አብስ-ከጂሊያ ሚካኤልስ ለሆድ እና ለጡንቻ ስርዓት አንድ ፕሮግራም

ገዳይ አብስ በሆድ እና በወገብ ላይ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጂሊያን ሚካኤልስ ነው ፡፡ “ጠፍጣፋ ሆድ በ 6 ሳምንታት ውስጥ” ከተለቀቀ የተወሰነ ጊዜ በኋላ አሰልጣኝ ትክክለኛውን ፕሬስ ለመፍጠር አዲስ ፕሮግራም አዘጋጅተዋል ፡፡

በቤት ውስጥ ለሚሰሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የሚከተሉትን መጣጥፎች እንዲመለከቱ እንመክራለን-

• የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-ክብደት ለመቀነስ 10 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስቦች
• ቀጭን 20 ክንዶች ምርጥ XNUMX ልምምዶች
• ጠዋት ላይ መሮጥ-አጠቃቀም እና ቅልጥፍና እና መሰረታዊ ህጎች
• ለሴቶች የጥንካሬ ስልጠና-ዕቅዱ + ልምምዶች
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት-ጥቅሞች እና ጉዳቶች ፣ ለማጥበብ ውጤታማነት
• ጥቃቶቹ ለምን የ + 20 አማራጮች ያስፈልጉናል?
• ስለ መሻገሪያ ሁሉም ነገር-ጥሩ ፣ አደጋ ፣ ልምምዶች
• ወገቡን እንዴት እንደሚቀንሱ-ምክሮች እና መልመጃዎች
• በክሎይ ቲን ላይ ከፍተኛ 10 ከፍተኛ የ HIIT ስልጠና

ስለ ፕሮግራሙ ጂሊያን ሚካኤልስ-ገዳይ አብስ (የመግደል ፕሬስ)

ለብዙ ልጃገረዶች ሆድ እና ጎኖች እውነተኛ ችግር ያለበት አካባቢ ነው ፡፡ ለዚያም ነው ጊሊያን በአርሰናል ውስጥ የዚህ የአካል ክፍል ጥናት ሁለት መርሃግብሮች ያሉት ፡፡ የኮርስ ገዳይ አብስ ሶስት ደረጃዎችን የችግር ደረጃዎችን ያቀፈ ሲሆን እያንዳንዳቸው በአስር ቀናት ውስጥ መጠናቀቅ አለባቸው ፡፡ የመጀመሪያው ደረጃ በጣም ቀላል ሊመስል ይችላል ፣ ግን ሁለተኛው እና ሦስተኛው ግፊት ይጨምራል ፡፡ በአጠቃላይ ፣ ትምህርቱ የታሰበው ሆዱን ለማጥበብ እና ጎኖቹን ለማስወገድ ለሚያስችል ወር አፈፃፀም ነው ፡፡ ጂሊያን በሳምንት 6 ጊዜ እንዲያደርግ ይመክራል ፣ አንድ ቀን ለእረፍት ይተዋል ፡፡

ከትምህርቱ “ፕሬስ ማቆም” ከእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ጊዜ 30 ደቂቃ ነው። የትምህርቱ መዋቅር 4 ክፍሎችን ያካትታል. እያንዳንዱ ክፍል ሁለት ጊዜ የተደገሙ አምስት ልምዶችን ያቀፈ ነው ፡፡ እያንዳንዱ ክፍል ለ 6-7 ደቂቃዎች ይቆያል. የወረዳ ስልጠና የጂሊያን ሚካኤልስ ተወዳጅ ዘዴ ነው ፡፡ ከገዳይ አብስ አንድ ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተፈጥሮ ውስጥ ኃይል አለው ፣ ግን የልብ ምትን ከፍ ለማድረግ እና ስብን ለማቃጠል የካርዲዮ-ልምምዶች አሉ ፡፡ በካርዲዮ አካላት እና በተደጋጋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለውጦች በፍጥነት ፍጥነት ይጓዛሉ ፡፡

ፕሮግራሞችን ለማስኬድ እንደ አካላዊ ዝግጁነትዎ ከ 1 እስከ 4 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ድብርት ያስፈልግዎታል ፡፡ ከ 1.5-2 ኪ.ግ እንዲጀምሩ እንመክርዎታለን ለአካላዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሆኑ ልጃገረዶች ተስማሚ ክብደት ነው ፡፡ በእግሮች ላይ መጫን ከፈለጉ ለጭን እና ለስላሳ መቀመጫዎች በብዙ ፕሮግራሞች በሚወዱት የሥልጠና ዕቅድዎ ውስጥ ሊያካትት ይችላል ገዳይ ቡኖች እና ቲንሆዎች.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጥቅሞች ገዳይ አብስ

1. ትምህርቱ በተወሰነ የሰውነት ክፍል ላይ ያተኩራል-ሆድ ፡፡ ይህ ማለት ትምህርቱ በዚህ ችግር አካባቢ ላይ ያተኮረ ነው ማለት ነው ፡፡
2. መርሃግብሩ በደረጃ ሶስት ችግሮች ያሉት ሶስት ደረጃዎችን ያቀፈ ነው ፡፡ በአካል ብቃትዎ እድገት አማካኝነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድጋል ፡፡
3. ጊሊያን ፣ እንደ ሁልጊዜው ፣ ቀላል ባልሆነ ልምምዱ ተደስቷል ፡፡ በፕሮግራሞቹ ውስጥ የተሳተፉ ሰዎች እንኳን ፣ የተወሰኑት የገዳይ አብስ እንቅስቃሴዎች አዲስ ነገር ይሆናሉ።
4. በመጫን ረገድ የመጀመሪያው ደረጃ በጣም መካከለኛ ከሆነ ፣ ሁለተኛው እና ሦስተኛው በእርግጠኝነት ላብ አለባቸው።
5. የአከባቢን ቅጥነት ውጤታማነት ከረዥም ጊዜ ጀምሮ ጥያቄ ውስጥ ገብቷል ፡፡ ስለዚህ ጂሊያን ሚካኤልስ የመላ አካላትን ሥልጠና ይሰጣል ፡፡ እግሮችን እና እጆችን ያሠለጥኑ ፣ ግን ጥቅም ላይ ይውላሉonየኤል.ኤስ.ሲ ትኩረት በሆድ ላይ ይደረጋል ፡፡
6. ስልጠና የሚከናወነው በፍጥነት በሚጓዝ ፍጥነት ሲሆን ይህም የሆድ ስብን ለማቃጠል ጡንቻዎችን ከማጠናከር በተጨማሪ ይረዳል ፡፡

የጉዳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ገዳይ ABS

1. ገዳይ አብስ በጣም ብዙ ጊዜ የሚለወጡ አጫጭር ልምዶችን ይሰጣል ፡፡ ይህ በፕሮግራሙ ውስጥ አንዳንድ ጫጫታዎችን ይፈጥራል ፡፡
2. ሰውነትን ሁሉ ታሠለጥናለህ ፣ ግን ምናልባት በሆድ ጡንቻዎች ላይ ከተከማቸ ጭነት ይበልጣሉ ፡፡

ከገዳይ አብስ ወይም “በ 6 ሳምንታት ውስጥ ጠፍጣፋ ሆድ” ምን ይሻላል?

ሁለቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አንድ ግብ ሆድዎን እና ወገብዎን መሥራት ነው ፡፡ ሆኖም አንዳንድ ልዩነቶች አሉ ፡፡ ለመጀመሪያው መርሃግብር የተደባለቀ ግምገማ ከተደረገች በኋላ ጂሊያን ገዳይ አብስን ስለመፍጠር ውሳኔ እንዳደረገች ይታመናል ፡፡ የ “ጠፍጣፋ ሆድ” በ 6 ሳምንታት ውስጥ ያለው ዘዴ ከከፍተኛ ምት ጋር ተዳምሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያሳያል ፡፡ ስልጠና ከባድ የኤሮቢክ እንቅስቃሴን ያካትታል ፣ ስለሆነም በጣም ኃይለኛ በሆነ ፍጥነት ይከናወናል። በመርህ ደረጃ ፣ ይህ ለመረዳት የሚያስቸግር ነው ፣ ምክንያቱም የሆድ ስብ ያለ የካርዲዮ ስፖርት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የተለመዱ ክራንችዎችን አያጸዳም ፡፡

ገዳይ ABS የበለጠ ዘና ያለ ነው ፣ ምንም እንኳን የሴቶች የሴቶች ጨዋታ ፍጥነት ቢሆንም ፡፡ ጂሊያን ለጠቅላላው ሰውነት ብዙ ልምዶችን አካትታለች ፣ ይህም የሆድ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን የመላ አካላትን ጡንቻዎችንም ያጠቃልላል ፡፡ በተወሰነ ጊዜ እግሮችን እና እጆችን ሲያሠለጥኑ እንኳን ከባድ ይመስሉ ይሆናል ፡፡ ግን አሁንም ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካልን መካከለኛ ክፍል ያካትታል ፡፡

በተጨማሪም, ሀ “ጠፍጣፋ ሆድ” እና “ፕሬሱን ማቆም” የተለያዩ የሥልጠና መዋቅር አላቸው ፡፡ ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው ገዳይ አብስ በ 4 ክፍሎች ይከፈላል ፣ ሁለት ክበቦች 5 የተለያዩ መልመጃዎች ናቸው ፡፡ “ጠፍጣፋ ሆድ” ጂሊያን አጠቃላይ ፕሮግራሙን በሁለት ከፍሎታል - በሁለተኛው አጋማሽ ላይ ከመጀመሪያው ክፍል ያሉትን መልመጃዎች ይድገሙ ፡፡ እና ብዙዎች በቀላሉ የሁለተኛውን ዙር ስልጠና በብቃት ለማከናወን የሚያስችል ጥንካሬ የላቸውም ፡፡

የትኛው ፕሮግራም ይበልጥ ውጤታማ እንደሆነ በግልፅ ይገምግሙ ገዳይ አብስ or ሀ ”ጠፍጣፋ ሆድ በስድስት ሳምንታት ውስጥ” አሁንም የማይቻል ፡፡ ስለዚህ እንደየግል ምርጫቸው መምረጥ የተሻለ ነው ፡፡ በእነዚህ ሁለት ትምህርቶች መካከል ለመቀያየር እንኳን መሞከር ይችላሉ ፡፡ በመጀመሪያ ፣ አሰልቺም ሆነ አንድ ወይም ሌላ አካላዊ እንቅስቃሴ ለማድረግ ጊዜ የለዎትም ፡፡ በሁለተኛ ደረጃ ደግሞ የተለያዩ ፕሮግራሞች የበለጠ ጥቅም ላይ እንዲውሉ ይረዳሉonበጣም ብዙ ቁጥር ያላቸው ጡንቻዎች።

ጽሑፉን እንዲያነቡ እንመክራለን-ፍጹም የሆነ ከጂሊያ ሚካኤልስ ጋር-ዝግጁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ለ 4 ወሮች ፡፡