ጂሊያን ሚካኤልስ - ጀማሪ ሽሬ (ለጀማሪዎች የሚሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ)

እ.ኤ.አ. በ 2014 ጂሊያን ሚካኤልስ ለጀማሪዎች ጀማሪ ሽሬ አንድ ኮርስ አወጣች ፡፡ ይህ ፕሮግራም በስፖርት ውስጥ በጣም ለሚሳተፉ ብቻ ሳይሆን ፍጹም ነው ፡፡ ግን ደግሞ ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ወይም ከወሊድ ለማገገም እንዲሁ ፡፡

መለስተኛ የአካል ብቃት ጭነት የሚፈልጉ ከሆነ ፕሮግራሙ ጀማሪ ሽርጡ ለእርስዎ ፍጹም መፍትሄ ይሆናል ፡፡ ስልጠና ሰውነትዎን ለአካላዊ እንቅስቃሴ በትክክል ያዘጋጃል ፣ ጡንቻዎችን ያጠናክራል እንዲሁም ሰውነትን ያጠነክራል ፡፡ በቀን 20 ደቂቃዎችን ብቻ በመያዝ ከአንድ ወር ስልጠና በኋላ መልካቸውን ያሻሽላሉ ፡፡

በቤት ውስጥ ለሚሰሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የሚከተሉትን መጣጥፎች እንዲመለከቱ እንመክራለን-

• ለአካል ብቃት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 20 ምርጥ የሴቶች የሩጫ ጫማዎች
• በዩቲዩብ ላይ ያሉ ምርጥ 50 አሰልጣኞች-ምርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምርጫ
• ዱባዎችን እንዴት እንደሚመርጡ-ምክሮች ፣ ምክሮች ፣ ዋጋዎች
• ለጠባብ እግሮች ምርጥ 50 ምርጥ ልምምዶች
• ኤሊፕቲካል አሰልጣኝ-ጥቅሞች እና ጉዳቶች ምንድናቸው
• Pull-UPS: እንዴት መማር + ጠቃሚ ምክሮችን ለመሳብ-ዩፒኤስ
• ቡርፔ-ጥሩ የመንዳት አፈፃፀም + 20 አማራጮች
• ለውስጣዊ ጭኖች ከፍተኛ 30 ልምምዶች
• ስለ HIIT- ሥልጠና ሁሉ-ጥቅም ፣ ጉዳት ፣ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ስለ ፕሮግራሙ Jillian Michaels - ጀማሪ ሽሬ

ጀማሪ ሽሬድ ወደ ውብ ምስልዎ ለመንገድዎ ጥሩ ጅምር ነው ፡፡ ፕሮግራሙ ለጀማሪዎች የተቀየሰ ነው ፣ ስለሆነም በጭራሽ ስፖርቶች አልተጫወቱም ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ረጅም እረፍት ቢያደርጉም እንኳን ለመሞከር አይፍሩ ፡፡ ለክፍሎች የጂምናዚየም ምንጣፍ እና ድብልብልብሎች ያስፈልግዎታል ፡፡ በእርስዎ ስልጠና ላይ በመመርኮዝ የመረጡት የ dumbbells ክብደት። ከ 0.5-1 ኪ.ግ ለመጀመር ይመከራል ፣ ምክንያቱም በእጆቹ እና በትከሻዎች ላይ አንዳንድ ልምምዶች ለጀማሪዎች በእርግጥ ከባድ ናቸው ፡፡

መርሃግብሩ ሶስት የችግር ደረጃዎችን ያቀፈ ነው ፡፡ እያንዳንዱ ደረጃ እስከ 10 ቀናት አለው ፣ ከዚያ በኋላ ወደ ቀጣዩ የችግር ደረጃ ይሸጋገራሉ ፡፡ ጀማሪን ያሳትፉ በሳምንት 6 ጊዜ ፣ ​​አንድ ቀን ጡንቻዎችዎ እንዲያርፉ ያድርጉ ፡፡ በመሠረቱ ፣ አመለካከት ካለዎት በሳምንት ሰባት ቀናት ማሠልጠን ይችላሉ ፣ ከሁሉም በላይ ደግሞ ኃይሎቹን ለማስላት ፡፡ ከአንድ ወር ትምህርቶች በኋላ ሌላ ፕሮግራም ጂሊያን ሚካኤልስን መምረጥ ይችላሉ.

ስልጠና በ 3 ክፍሎች ይከፈላል ፡፡ እያንዳንዱ ክፍል 5 ጊዜ ተደግሞ 2 ልምዶችን ያካትታል ፡፡ ባህላዊ የጂሊያ የወረዳ ስልጠና በተከታታይ በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን እያንዳንዱን ጡንቻ ይሠራል ፡፡ ከአሠልጣኙ ጋር ልምምዶቹ በሁለት ሴት ልጆች ይታያሉ-አንዱ በጣም የተወሳሰበ ስሪት ያሳያል ፣ ሁለተኛው - ቀላል ፡፡ በስልጠና እና በቀላል ኤሮቢክ ልምምድ ውስጥ ተካትቷል ፣ ግን እነሱ ሙሉ በሙሉ ምሳሌያዊ ሚና ያገለግላሉ።

የባለሙያ ጀማሪ ሽር

1. ፕሮግራሙ በጣም ገር የሆነ ጭነት ይሰጣል ፣ ስለሆነም ቀስ በቀስ ወደ ስፖርት ሁኔታ ለመቀላቀል ይችላሉ።
2. የተጣራ የሥልጠና ጊዜ 20 ደቂቃ ብቻ ነው ፡፡
3. ትምህርቱ በ 3 ደረጃዎች የተከፈለ ነው ፣ ስለሆነም እየገፉ ሲሄዱ የሥልጠና ውስብስብነት ይጨምራል ፡፡
4. መልመጃዎች በጣም ቀላል ናቸው ፣ ግን ውጤታማ ናቸው ፡፡ ጂሊያን አንድ ቡድን ብቻ ​​ጡንቻዎችን በጭራሽ አይሰጥም ፡፡ ለምሳሌ ፣ ትከሻዎን እና አራት እግሮችዎን በአንድ ጊዜ ትሠለጥናለህ ፡፡
5. የፕሮግራሙ ትልቅ ጥቅም እንደ ካርዲዮ-ጭነት ሆኖ ይገኛል ፡፡ ለሥራ ስምሪት እንቅፋት ከሆኑት ሌሎች ፕሮግራሞች ከባድ አስደንጋጭ መዝለሎች ሊሆኑ ከቻሉ ጀማሪ ሽሬ በጣም ቀላል የሆነ የአሮቢክ እንቅስቃሴን ይሰጣል ፡፡
6. መርሃግብሩ በቅርቡ ለወለዱ ሴት ልጆች እና ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ሰዎች ተስማሚ ነው ፡፡

የጉድጓድ ጀማሪ ሽርጥ

1. የሥራው ጫና በጣም ደካማ ነው ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአብዛኞቹ ጀማሪዎች ብቻ ተስማሚ ይሆናል ፡፡ እባክዎን ሌላውን ይመልከቱ ጂሊያን ሚካኤልን ለጀማሪዎች ማሠልጠን ፡፡
2. ፕሮግራሙ ከሌሎች በርካታ ውስብስብ ጂሊያን በተለየ ወደ ሩሲያ ቋንቋ አልተተረጎመም ስለሆነም የአሰልጣኙን መመሪያዎች ለመረዳት ቢያንስ አነስተኛ የእንግሊዝኛ እውቀት ሊኖርዎት ይገባል ፡፡

ብዙ ሰዎች የጀማሪውን የ 30 ቀን ሽሬ ወይም ሽርድን ማከናወን የተሻለ ቪዲዮ ምን እንደሆነ ይጠይቃሉ (“ቀጭን ምስል 30 ቀናት”) ፡፡ መሆኑ ልብ ሊባል ይገባል ጀማሪ ሽሬድ የ 30 ቀን ሽሬድ ብርሃን - ስሪት ነው ፣ ስለሆነም ለአካላዊ ጭንቀት ብቻ ለሚስማማ የተዘጋጀ ነው. ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመሄድ ዝግጁ ከሆኑ እና የካርዲዮ-ጭነቶችን የማይፈሩ ከሆነ የ 30 ቀን ሽሬድን ያግኙ ፡፡ ይህ ፕሮግራም የበለጠ የተወሳሰበ ነው ፣ ግን የበለጠ ውጤታማ ነው።