አዳዲስ ፕሮግራሞችን የሚጠብቁ ከሆነ ጂሊያን ሚካኤልስ ፣ ጂሊያን ሚካኤልስ በመስከረም 2017 የቀረበው ውስብስብ ገዳይ ካርዲዮ ይህ ከጂሊያ ሚካኤልስ የመጀመሪያው ዲቪዲ ነው ፣ ይህም ካሎሪዎችን እና ስብን ለማቃጠል ውጤታማ የሆነ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ነው ፡፡
የ Cardio የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ገዳይ ካርዲዮ ከጂሊያ ሚካኤልስ ጋር ማከል ከፈለጉ በስልጠና ዕቅድዎ ውስጥ በትክክል ይጣጣማሉ ክብደት ለመቀነስ በጣም ጥሩ ውጤቶችን ለማግኘት ከባድ ጭነት። ለቤት አከባቢ የሚያስፈልጉት ገዳይ ካርዲዮ ነው ፡፡ ፈጣን ፣ ቀልጣፋ እና በጣም ወፍራም ማቃጠል!
በቤት ውስጥ ለሚሰሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የሚከተሉትን መጣጥፎች እንዲመለከቱ እንመክራለን-
- ለአካል ብቃት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 20 ምርጥ የሴቶች የሩጫ ጫማዎች
- በዩቲዩብ ላይ ያሉ ምርጥ 50 አሰልጣኞች-ምርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምርጫ
- ለጠባብ እግሮች ምርጥ 50 ምርጥ ልምምዶች
- ኤሊፕቲካል አሰልጣኝ-ጥቅሞች እና ጉዳቶች ምንድናቸው
- Pull-UPS: እንዴት መማር + ጠቃሚ ምክሮችን ለመሳብ-ዩፒኤስ
- ቡርፔ-ጥሩ የመንዳት አፈፃፀም + 20 አማራጮች
- ለውስጣዊ ጭኖች ከፍተኛ 30 ልምምዶች
- ስለ HIIT- ሥልጠና ሁሉ-ጥቅም ፣ ጉዳት ፣ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
- ምርጥ 10 የስፖርት ማሟያዎች-ለጡንቻ እድገት ምን መውሰድ እንዳለባቸው
ፕሮግራሙ ገዳይ ካርዲዮ ነው
ገዳይ ካርዲዮ ከጂሊያን ሚካኤልስ የካርዲዮ ልምምዶች ውስብስብ ነው ፡፡ ያስታውሱ ጊሊያን ከዚህ በፊት ተከታታይ ውጤታማ ፕሮግራሞችን እንደለቀቀ አስታውሱ-ገዳይ አካል; ገዳይ ABS; ገዳይ ቡኖች እና ጭኖች; ገዳይ ክንዶች እና ተመለስ. እና አሁን ምናልባት የ “ገዳዮች” የመጨረሻ ክፍል አግኝተዋል ፣ በእውነቱ ከጂሊያ ሚካኤልስ የመጀመሪያ ሙሉ የካርዲዮ ፕሮግራም ነበር ፡፡ በመሠረቱ በዲቪዲዎ ውስጥ የተደባለቀ ጭነት አቅርቧል ፣ ግን በዚህ ጊዜ ያገኛሉ ንጹህ ካርዲዮ (ንጹህ ካርዲዮ).
ገዳይ ካርዲዮ ፕሮግራም ለ 25 ደቂቃዎች ሁለት የልብ እንቅስቃሴን ያጠቃልላል (ሁለት የችግር ደረጃዎች). እነሱ የተፈጠሩት በተለይ ካሎሪን ለማቃጠል ፣ ሜታቦሊዝምን ለማፈንዳት ፣ ጽናትን ለማዳበር ፣ የልብ ጡንቻን ለማጠናከር እና በእርግጥ ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡ ብዙ ኃይለኛ የአካል እንቅስቃሴዎችን ያገኛሉ ፣ ብዙውን ጊዜ መዝለል ፣ ማፋጠን ፣ መሮጥ ፣ ጣውላዎች ፣ ከ ማርሻል አርት አካላት። ክፍሎቹ ያለ ተጨማሪ መሣሪያ ይካሄዳሉ ፣ ከራሱ ሰውነት ክብደት ጋር ስልጠና ይሰጥዎታል ፡፡
ስለዚህ ፣ በ ገዳይ ካርዲዮ ፕሮግራም ሁለት ቪዲዮዎችን ያጠቃልላል-ደረጃ 1 እና ደረጃ 2 (ደረጃ 1 እና ደረጃ 2). የመጀመሪያው ደረጃ ከሁለተኛው በጣም ቀላል ነው ፣ ግን ሁለቱም ላብዎን በደንብ ያድኑዎታል። በዚህ ፕሮግራም ውስጥ የጄሊያን ሚካኤልስ ቡድን በሌሎች ክፍሎች ውስጥ እንደጠቀምንባቸው 2 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪቶችን ያሳያል ፡፡ ሆኖም አሰልጣኙ ነገሮችን እንዴት እንደሚያወሳስቡ ወይም በተቃራኒው የተለየ እንቅስቃሴን ለማቃለል በየጊዜው ያሳያሉ ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ገዳይ ካርዲዮዮ መዋቅር
ስልጠና ለ 25 ደቂቃዎች የሚቆይ ሲሆን ከእነዚህ ውስጥ ንቁው ክፍል 20 ደቂቃዎችን ብቻ ይወስዳል ፡፡ ስለዚህ ፈጣን ፣ ግን በጣም ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያገኛሉ ፡፡ እንደነዚህ ዓይነቶቹ የተለመዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብሮች ቁ (እንደ አጋጣሚ ሆኖ ፣ በሌሎች በርካታ የካርዲዮ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ጂሊያን ሚካኤልስ)፣ ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የመጀመሪያ ዙር እንደ ማሞቂያ ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል ፡፡ የመጨረሻው ዝርጋታ ለ 5 ደቂቃዎች ያህል ይሰጣል ፣ ለእንዲህ ላሉት አጫጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በጣም ጥሩ ነው ፡፡
ሁለቱም ክፍሎች የሚከተለው መዋቅር አላቸው-በእያንዳንዱ ዙር 4 ዙር 4 ልምምዶች ፣ በ 2 ዙር ተደግሟል ፡፡ መልመጃዎች የሚከናወኑት በ 20 ሰከንድ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር መሠረት ነው ፣ 10 ሰከንድ እረፍት ፣ እና ስለዚህ ለሁሉም ክፍሎች ፍጥነቱ በጣም ከፍተኛ ይሆናል ፡፡ በፕሮግራሙ ውስጥ እንደዚህ አይነት ልምዶችን ሲያከናውን ሁል ጊዜም የማይመች ጊዜ ቆጣሪ የለም ፡፡
1. ደረጃ 1 (ደረጃ 1): ይህ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ተስማሚ ነው ለመካከለኛ ደረጃ፣ ግን የጀማሪዎች ፕሮግራም በራስዎ ፍጥነት ካደረጉት ፍጹም ነው። ለመዝናናት ብዙ መልመጃዎች አሉ ፣ በዚህ ጊዜ ለመተንፈስ ጊዜ ያገኛሉ ፡፡
- 1 ዙር ገመድ መዝለል ፣ ከጎን ወደ ጎን እየሮጠ ፣ ቦክስ ፣ የአጫዋች ዝላይ።
- 2 ክበብ አግድም መሮጥ ፣ በእግር መታ ማድረግ ፣ ከዛህለስ ጥጃ ጋር በቅንፍ ውስጥ መሮጥ ፣ በተቃራኒው ቅንፍ ውስጥ መሮጥ ፡፡
- 3 ዙሮች burpee ፣ ጉልበቶቹን ከፍ በማድረግ በመሮጥ ፣ “pigtail” ን በመሮጥ ፣ በእጆቹ ክብ ክብ።
- 4 ክበብ race zahlest tibia ፣ የጎን ሳንባዎች ፣ ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ እየጎተቱ ፣ ስኬተር ፡፡
2. ደረጃ 2 (ደረጃ 2): ይህ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ተስማሚ ነው ለመካከለኛ እና ለላቀ የሥልጠና ደረጃ. ሸክሙ እየጨመረ የመጣ ውስብስብ ነው? በመጀመሪያው ዙር እና በሁለተኛው ሉፕ በሦስተኛው እና በአራተኛው ዙር ጊልያንን የሚጠብቁትን ጊዜ የሚታገሱ ከሆነ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያቀርባል ፡፡
- 1 ዙር መቀሶች ፣ ጎን ለጎን መዝለል ፣ ወደፊት እና ወደኋላ መዝለል ፣ በቦታው መሮጥ።
- ዙር 2: እግሩን ወደ ጎን በመክተት ወደ ጎን ጣውላ ይዝላል ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይዝላል ፣ የብስክሌት ብስክሌቶች ፣ እግሮቹን ከፍ በማድረግ ወደ አሞሌው እየዘለሉ ፡፡
- ዙር 3: በ 180 ዲግሪዎች መዝለል ፣ በእግር ኳስ መሮጥ ፣ ሳንባዎችን መዝለል ፣ ቡርፕስ በወጥኑ ውስጥ በእግር መጓዝ።
- ዙር 4: የሮክ አቀንቃኝ ፣ plyometric ዝላይ ወደ አሞሌ ፣ ቡርፒ ፣ ጉልበቶቹን ከፍ አድርጎ በማንሳት ይሮጣል ፡፡
በአጠቃላይ ፣ ገዳይ ካርዲዮ ክፍሎች ከእያንዳንዱ እንቅስቃሴ በኋላ በአጭር የ 20 ሰከንድ ጭነት እና በእረፍት ክፍተቶች ምክንያት በቀላሉ ተቻቻሉ ፡፡ ለማነፃፀር የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ ‹BodyShred› የበለጠ ከባድ ጭነት እና ጊዜያዊ ይሆናል ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ገዳይ ካርዲዮን እንዴት ማከናወን እንደሚቻል
ጂሊያን ሚካኤልስ እነዚህን ልምምዶች በሳምንት 5 ጊዜ እንዲያከናውን ይመክራል ወይም በሃይል ፕሮግራሞች ተለዋጭ ፡፡ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ እና ቀድሞውኑ በጂሊያን ሚካኤልስ ውስጥ ያከናወኑ ከሆነ በሚከተለው መርሃግብር መሠረት ይለማመዳሉ-በሳምንት 2-3 ጊዜ በሳምንት ውስጥ እና ለጠቅላላው አካል ወይም ለተለዩ ችግር ላለባቸው አካባቢዎች በሌሎች ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካሂዱ ፡፡ ለምሳሌ ፣ እነዚህን የትምህርት እቅዶች መሞከር ይችላሉ-
ዕቅድ 1
- ሞን: ገዳይ ABS
- ወ: ገዳይ ካርዲዮዮ
- WED: ገዳይ ቡኖች እና ጭኖች
- ቱርሶች: ገዳይ ካርዲዮ
- FRI: ገዳይ ክንዶች እና ጀርባ
- SAT: ገዳይ ካርዲዮዮ
ልዩ የችግር ክልል ካለዎት ታዲያ አንድ “ስሪት ገዳዮች” ስሪት ብቻ ማሄድ ይችላሉ (ለምሳሌ ፣ ገዳይ አብስ ፣ ወይም ገዳይ ቡኖች እና ጭኖች).
ዕቅድ 2
- MON, WED, FRI: ገዳይ ካርዲዮ
- TUE, THU, SAT: ከእንግዲህ ችግር ዞን / ገዳይ አካል / ቶን እና ሽሬድ / ወደ ጡንቻ ቃና ሌላ ማንኛውም ፕሮግራም የለም ፡፡
ስለ አማካይ የሥልጠና ደረጃ ካለዎት (ጥቂት ወራትን ያካሂዳሉ እና በደንብ ያልታገዱ የልብ ጭነት) ፣ ከዚያ ወደ ደረጃ 1 ከመቀጠልዎ በፊት የደረጃ 7 ቪዲዮን ቢያንስ ከ8-2 ጊዜ ያድርጉ ፡፡ ቀድሞውኑ ካደረጉ ከዚያ በሁለተኛ ደረጃ ላይ ማሠልጠን ይችላሉ ፡፡ ምንም እንኳን የተወሰኑ ልምምዶች በሙሉ ጥንካሬ ማከናወን ባይችሉም እንኳ ፣ እርስዎ ማድረግ የሚችሉት አጠቃላይ የትምህርቱ ፍጥነት ፡፡
የገዳይ ካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች
- ጠፍጣፋ ቦታን ለመቀየር እና ክብደት ለመቀነስ የሚረዱ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ፣ ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን የሚረዳ ይህ ከፍተኛ የኃይል ልዩነት።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሰዓቱ አጭር ነው (ዋናው ክፍል 20 ደቂቃ ብቻ)፣ ግን ስብን ለማቃጠል በጣም ውጤታማ ነው።
- ተጨማሪ መሣሪያዎች አያስፈልጉዎትም ፡፡
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚከናወነው የጡንቻን መቀነስን በሚቀንሰው ፍንዳታ ፍጥነት ውስጥ ነው ፡፡
- ፕሮግራሙ ክብደታቸውን ለመቀነስ እና ድምጹን ለመቀነስ ለሚፈልጉ ምርጥ አማራጮች አንዱ ነው ፡፡
የሥልጠና ጉዳቶች
- ይህ ንጹህ ካርዲዮ ነው ፣ እናም ሁሉንም አያስደስትም ፡፡
- የመገጣጠሚያ ችግሮች ፣ የ varicose veins ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ፣ የጡንቻኮስክሌትሌትስ መሣሪያ ፣ እንዲህ ዓይነቶቹ ልምምዶች የተከለከሉ ናቸው ፡፡
- አዲስ መጤዎች እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና በጣም የተወሳሰበ እና የተራቀቀ በጣም ቀላል ይመስላል።
- ተደጋጋሚ ማቆሚያዎች እና የአጭር ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የክፍሎቹን ፍጥነት ያንኳኳል እና ውጥረትን ይቀንሳል ፡፡
- የተለመዱ የጊዜ ቆጣሪ እና የጊዜ ቆጣሪዎች መልመጃዎች የሉም ፡፡
ተመልከት:
- ከፖፕሱጋር ክብደት ለመቀነስ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛ 20 ቪዲዮዎች
- በቤት ውስጥ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ + የትምህርት እቅድ