ከፍተኛ 15 የጊዜ ክፍተት ስልጠና ለ 20-25 ደቂቃዎች HIIT ቡድን ለጠቅላላው አካል

ማውጫ

የምትወድ ከሆነ የጡንቻን ቃና እና የሚቃጠል ካሎሪ የጊዜ ክፍተት ከዚያ አሁን ያለው የፕሮግራሞች ምርጫ ከዩቲዩብ ቻናል HIIT ግሩፕ እናንተ በእርግጠኝነት ፡፡ አሰልጣኞች በአነስተኛ መሳሪያዎች እና በጣም ትክክለኛ እና ግልጽ በሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መዋቅር ከፍተኛ ጥራት ያለው ኤሮቢክ ኃይል ቪዲዮን ይሰጣሉ ፡፡

መታየት ያለበት:

  • የ HIIT- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና ውጤታማነታቸው ምንድነው?
  • በዩቲዩብ ላይ ያሉ ምርጥ 50 አሰልጣኞች-የምርጦች ምርጫ

የሥልጠና ገፅታዎች ቡድን HIIT

የቡድን HIIT የዩቲዩብ ቻናል ሲሆን ይህም ለሁሉም የሥልጠና ደረጃዎች በቤት ውስጥ በነጻ በርካታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካተተ ነው ፡፡ ስሙ እንደሚያመለክተው አሰልጣኞቹ በ HIIT (ከፍተኛ ኃይለኛ የጊዜ ልዩነት ስልጠና) መርሃግብሮችን ያቀርባሉ ፣ ይህም ሰውነትን ለማቅለል እና ለማቅላት ተስማሚ ናቸው ፡፡

በምርጫችን ውስጥ የተካተተው የሥልጠና HIIT ቡድን ቆይታ ከ20-25 ደቂቃዎች ነው ፡፡ ሆኖም ፣ አንድ ዙር በማከል ወይም በማስወገድ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜን ሁል ጊዜ ማሳደግ ወይም መቀነስ ይችላሉ። መልመጃዎቹ በክብ ውስጥ ስለሚደጋገሙ ማድረግ በጣም ቀላል ነው። የቡድን HIIT ፕሮግራም የተለያዩ እና እጅግ ልዩ ተብሎ ሊጠራ አይችልም ፣ ግን ቀላል እና ግልጽ የሥልጠና መዋቅርን ለሚወዱ እነዚህ ቪዲዮዎች ሙሉ በሙሉ ተስማሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

የስልጠና ቡድን HIIT

  1. ያለ ሙዚቃ ስልጠና እና የአሠልጣኙ ግምገማዎች ከበስተጀርባ እርስዎ የሚወዱትን የሙዚቃ ምርጫ ማዞር ይችላሉ።
  2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ የሰዓት ቆጣሪ ድምፅ አለ ፡፡
  3. እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 5-6 ልምዶችን ያቀፈ ሲሆን እነሱም በ 3-4 ዙር ይደጋገማሉ ፡፡
  4. መልመጃዎች የሚከናወኑት በየክፍለ-ጊዜው መርህ-ከ20-60 ሰከንዶች ይሠራል ፣ ከ 10 እስከ 40 ሰከንድ ያርፉ ፡፡
  5. ፕሮግራሙ የካርዲዮ እና የክብደት ስልጠናን ያጣምራል ፡፡
  6. ለትምህርቶቹ እርስዎ ዱምብልብሎች ብቻ ያስፈልግዎታል ፣ አንዳንድ ቪዲዮዎች ደደቢቶችን እንኳን አያስፈልጉም ፡፡
  7. ያለ ማሞቅና ማቀዝቀዝ ሥልጠና (አገናኞቹ ከስልጠና በፊት እና በኋላ ልምምዶቻችንን ሊመለከቱ ይችላሉ) ፡፡

ለላይ አካል ፣ ለታችኛው አካል እና ለጠቅላላው አካል 4-5 ፕሮግራም በማከናወን በሳምንት ከ1-2 ጊዜ ያህል እነዚህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ማድረግ ይችላሉ ፡፡ መርሃግብሩ በሦስት የችግር ደረጃዎች ይከፈላል-ጀማሪ ፣ መካከለኛ እና የላቀ ፡፡ ሆኖም ፣ ይህ ቪዲዮ አይመከርም ለመጀመር ጀማሪዎች ናቸው ፡፡

የሥልጠና ቡድን HIIT ለጀማሪዎች

1. ለጠቅላላው አካል HIIT- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (20 ደቂቃዎች)

ለሙሉ አካል የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ፡፡ በእያንዳንዱ ዙር በ 3 ዙሮች 5 ልምምዶች መርሃግብር ውስጥ 40 ሰከንድ መሥራት ፣ 40 ሰከንድ እረፍት ፡፡ ድብልብልብሎች ያስፈልግዎታል።

  • ኤክስ ዝለል
  • ስኳት ከጥጃ ማሳደግ ጋር
  • በጉልበቶች ላይ ይግፉ
  • ቀርፋፋ ብስክሌት
  • ክብደት ያለው ላውንጅ

DUMBBELLS ን እንዴት እንደሚመረጥ: ምክሮች እና ዋጋዎች

20 ደቂቃ ሙሉ የሰውነት HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - የጀማሪ ጥንካሬ - የ 40 ዎቹ / 40 ዎቹ ክፍተቶች

2. HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያለ ክንዶች ፣ ትከሻዎች እና ቅርፊት ያለ ክምችት (20 ደቂቃዎች)

በእጆች ፣ በትከሻዎች እና በዋናዎች ላይ በማተኮር የጊዜ ክፍተት ስልጠና ፣ ብዙ ቡና ቤቶች ፡፡ በፕሮግራሙ ውስጥ በእያንዳንዱ ዙር 4 ዙር 5 ልምምዶች-30 ሰከንድ መሥራት ፣ 30 ሰከንድ እረፍት ፡፡ ቆጠራው አያስፈልግም ፡፡

3. ያለመሣሪያ እና ጭኖች የ HIIT-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (20 ደቂቃዎች)

ጭኖቹ እና መቀመጫዎች ላይ በማተኮር የጊዜ ክፍተት ስልጠና ፡፡ በፕሮግራሙ ውስጥ በእያንዳንዱ ዙር 4 ዙር 5 ልምምዶች-30 ሰከንድ መሥራት ፣ 30 ሰከንድ እረፍት ፡፡ ቆጠራው አያስፈልግም ፡፡

የተስተካከለ ምግብ-ደረጃ በደረጃ እንዴት እንደሚጀመር

4. ለከፍተኛ እና ቅርፊት (HIIT) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (20 ደቂቃዎች)

በእጆች ፣ በትከሻዎች እና በዋናዎች ላይ በማተኮር የጊዜ ክፍተት ስልጠና ፣ ብዙ ቡና ቤቶች ፡፡ በፕሮግራሙ ውስጥ በእያንዳንዱ ዙር 4 ዙር 5 ልምምዶች-30 ሰከንድ መሥራት ፣ 30 ሰከንድ እረፍት ፡፡ ድብልብልብሎች ያስፈልግዎታል።

የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ እና ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለቤት - HIIT ለጀማሪዎች - 30 ዎቹ / 30 ዎቹ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ ‹HIIT› ቡድን ለመካከለኛ ደረጃ

1. ለክንድ እና ለትከሻዎች የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (20 ደቂቃዎች)

በክንድ እና በትከሻዎች ላይ በማተኮር ኤሮቢክ-ጥንካሬ ስልጠና ፡፡ በፕሮግራሙ በእያንዳንዱ ዙር 4 ዙር 6 ልምምዶች 25 ሰከንድ ስራ እና 15 ሰከንድ እረፍት (ለመጀመሪያ ፣ ለሶስተኛ እና ለአምስተኛው ልምምዶች) ፣ 40 ሰከንድ ስራ እና 20 ሰከንድ እረፍት (ሁለተኛ ፣ አራተኛ እና ስድስተኛ ልምምዶች) ፡፡ ድብልብልብሎች ያስፈልግዎታል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎች-ዝርዝር ግምገማ

2. ለጠቅላላው አካል የኃይል HIIT- ስፖርት (22 ደቂቃዎች)

ለከፍተኛ እና ለታች አካል የጥንካሬ ስልጠና ፡፡ በእያንዳንዱ ዙር በ 3 ዙር በ 5 ልምምዶች መርሃግብር ውስጥ 60 ሰከንዶች ሥራ እና 30 ሰከንድ እረፍት ፡፡ ድብልብልብሎች ያስፈልግዎታል።

3. ለቅቤ እና ለእግር (HIIT) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (22 ደቂቃዎች)

በብብት ፣ በእግሮች እና በውስጠኛው ጭን ላይ አፅንዖት በመስጠት ኤሮቢክ-ጥንካሬ ስልጠና ፡፡ በእያንዳንዱ ዙር በ 3 ዙር በ 5 ልምምዶች መርሃግብር ውስጥ 60 ሰከንዶች ሥራ እና 30 ሰከንድ እረፍት ፡፡ ድብልብልብሎች ያስፈልግዎታል።

TOP 30 ምርጥ የካርዲዮ ልምምዶች

4. ለትርፍ መቀመጫዎች የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (22 ደቂቃዎች)

በቢሮዎች ላይ አፅንዖት በመስጠት ኤሮቢክ-ጥንካሬ ስልጠና ፡፡ በፕሮግራሙ ውስጥ በእያንዳንዱ ዙር 4 ዙር 6 መልመጃዎች 20 ሰከንድ መሥራት እና 30 ሰከንድ እረፍት (ለመጀመሪያው ፣ ለሦስተኛው እና ለአምስተኛው ልምምዶች) ፣ 40 ሰከንድ መሥራት እና 20 ሰከንድ ማረፍ (ሁለተኛ ፣ አራተኛ እና ስድስተኛ መልመጃ) ፡፡ ድብልብልብሎች ያስፈልግዎታል።

5. ለጠቅላላው አካል HIIT- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (24 ደቂቃዎች)

ለጠቅላላው ሰውነት ኤሮቢክ-ጥንካሬ ስልጠና ፡፡ በፕሮግራሙ በእያንዳንዱ ዙር 4 ዙር 6 ልምምዶች 30 ሰከንድ መሥራት ፣ 10 ሰከንድ ዕረፍት (ለመጀመሪያ እና ለአራተኛ ልምምዶች) ፣ 40 ሰከንድ ሥራ 10 ሰከንድ ዕረፍት (ለሁለተኛው እና ለአምስተኛው ልምምዶች) ፣ 60 ሰከንድ መሥራት ፣ 30 ሰከንድ ዕረፍት (ለሶስተኛው እና ለስድስተኛው ልምምዶች) ፡፡ ድብልብልብሎች ያስፈልግዎታል።

ለአካል ብቃት ከፍተኛ 20 የሴቶች ሩጫ ጫማዎች

6. ለክንድ እና ለኋላ የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (24 ደቂቃዎች)

በትከሻዎች ፣ በትሪፕስ እና ጀርባ ላይ በማተኮር ኤሮቢክ-ጥንካሬ ስልጠና ፡፡ በፕሮግራሙ ውስጥ በእያንዳንዱ ዙር 4 ዙር 6 መልመጃዎች 30 ሰከንድ መሥራት እና 30 ሰከንድ እረፍት (ለመጀመሪያው ፣ ለሦስተኛው እና ለአምስተኛው ልምምዶች) ፣ 40 ሰከንድ መሥራት እና 20 ሰከንድ ማረፍ (ሁለተኛ ፣ አራተኛ እና ስድስተኛ መልመጃ) ፡፡ አንድ ዱብብል ያስፈልግዎታል።

የሥልጠና ቡድን HIIT ለላቀ ደረጃ

1. ለሆድ እና ጭኖች የ HIIT- ስፖርት (22 ደቂቃዎች)

በብብት ፣ በጭኑ እና በስብ ማቃጠል ላይ አፅንዖት በመስጠት የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ በእያንዳንዱ ዙር በ 3 ዙሮች 5 ልምምዶች መርሃግብር ውስጥ 60 ሰከንዶች ሥራ እና 30 ሰከንድ እረፍት ፡፡ ድብልብልብሎች ያስፈልግዎታል።

ለአካል ብቃት ከፍተኛ 20 የወንዶች ሩጫ ጫማዎች

2. ለእግር እና ለትከሻዎች የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (24 ደቂቃዎች)

እግሮች ፣ መቀመጫዎች እና ትከሻዎች ላይ በማተኮር ኤሮቢክ-ጥንካሬ ስልጠና ፡፡ በፕሮግራሙ በእያንዳንዱ ዙር 4 ዙር 6 ልምምዶች-40 ሰከንዶች ሥራ እና 30 ሰከንድ ዕረፍት (ለመጀመሪያው ፣ ለሦስተኛው እና ለአምስተኛው ልምምዶች) ፣ 60 ሰከንድ መሥራት እና 30 ሰከንድ ዕረፍት (ሁለተኛ ፣ አራተኛ እና ስድስተኛ መልመጃ) ፡፡ ድብልብልብሎች ያስፈልግዎታል።

3. ለቅቤ እና ለእግር (HIIT) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (24 ደቂቃዎች)

በእግር እና በጨዋታዎች ላይ በማተኮር በዋናነት የጥንካሬ ስልጠና ፡፡ በፕሮግራሙ በእያንዳንዱ ዙር 4 ዙር 6 ልምምዶች-40 ሰከንዶች ሥራ እና 30 ሰከንድ ዕረፍት (ለመጀመሪያው ፣ ለሦስተኛው እና ለአምስተኛው ልምምዶች) ፣ 60 ሰከንድ መሥራት እና 30 ሰከንድ ዕረፍት (ሁለተኛ ፣ አራተኛ እና ስድስተኛ መልመጃ) ፡፡ ድብልብልብሎች ያስፈልግዎታል።

ለእግሮች ከፍተኛ 50 ልምምዶች

4. የደረት ፣ ትከሻዎች እና ቅርፊት (HIIT) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (24 ደቂቃዎች)

ለደረት ፣ ትከሻዎች እና ቅርፊት በዋነኝነት የጥንካሬ ስልጠና ፡፡ በፕሮግራሙ በእያንዳንዱ ዙር 4 ዙር 6 ልምምዶች 30 ሰከንድ መሥራት ፣ 10 ሰከንድ ዕረፍት (ለመጀመሪያ እና ለአራተኛ ልምምዶች) ፣ 40 ሰከንድ ሥራ 10 ሰከንድ ዕረፍት (ለሁለተኛው እና ለአምስተኛው ልምምዶች) ፣ 60 ሰከንድ መሥራት ፣ 30 ሰከንድ ዕረፍት (ለሶስተኛው እና ለስድስተኛው ልምምዶች) ፡፡ ድብልብልብሎች ያስፈልግዎታል።

5. ያለ መሳሪያ ክብደት ለመቀነስ HIIT- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (24 ደቂቃዎች)

የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋናነት ላይ አፅንዖት በመስጠት ፡፡ በእያንዳንዱ ዙር በ 3 ዙር 6 ልምምዶች መርሃግብር ውስጥ 40 ሰከንድ ሥራ እና 30 ሰከንድ ዕረፍት (ለመጀመሪያው ፣ ለሦስተኛው እና ለአምስተኛው ልምምዶች) ፣ 60 ሰከንድ መሥራት እና 30 ሰከንድ ዕረፍት (ሁለተኛ ፣ አራተኛ እና ስድስተኛ መልመጃ) ፡፡ ቆጠራው አያስፈልግም ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብራኮች: - የምርጥ ምርጫ

የሚያስፈልግህ ከሆነ የበለጠ ተመጣጣኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማጠናከሪያውን እዚህ ያያሉ

ፍላጎት ካለህ የበለጠ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፣ ከዚያ ይህንን ስብስብ ይመልከቱ:

ለክብደት መቀነስ ፣ ለድምፅ እና ለጡንቻ እድገት ፣ የጊዜ ክፍተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

መልስ ይስጡ