በቤት ውስጥ ለጀማሪዎች ማሰላሰል

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ማሰላሰል ብዙ አዎንታዊ ውጤቶች አሉት-መረጃን የመረዳት ችሎታን ከፍ ያደርገዋል እና የማስታወስ ችሎታን ያሻሽላል ፣ ጭንቀትን ይቀንሳል እንዲሁም አሉታዊ ስሜቶችን ያስወግዳል ፡፡ በአጠቃላይ ጤናን ያሻሽላል እንዲሁም ያለጊዜው እርጅናን ለመዋጋት ይረዳል ፡፡

በዚህ ጽሑፍ ማውጫ ውስጥ ያለው ስዕል አስገራሚ እና ቀላል የማሰላሰል መሰረታዊ ነገሮችን ያሳያል ፡፡ እነዚህ እንደ ታምራት ማይንድነስ ቲኪ ናት ካን ፣ የት እንደነበሩ ይጀምሩ እና በ 10% ደስታ በዳን ሃሪስ ያሉ ምርጥ የማሰላሰል መጽሐፍት ምክሮች ናቸው ፡፡

ማሰላሰልን በጭራሽ ካልተለማመዱ ለመጀመር አትፍሩ ፡፡ ለጀማሪዎች ማሰላሰል አስፈሪ ፣ አሰልቺ እና አልፎ ተርፎም አደገኛ አይደለም ፡፡

ማሰላሰል ምንድነው?

የላቲን ግሥ ሜዲታሪ (“ማሰላሰል” ከሚለው ቃል የተገኘ) በርካታ ትርጉሞች አሉት-“በአእምሮዎ ያሰላስሉ ፣” ማሰላሰል “፣ እራስዎን ያጥለቁ ፡፡ ”ማለትም ፣ ማሰላሰል ራስ-ማሠልጠኛ እና መዝናናት እና እንዲያውም አንድ ዓይነት ማረጋገጫ ነው።

ለዮጋ ልምምድ እና ለግል እድገት ሥልጠና በየቦታው ባለው ፋሽን ምክንያት ማሰላሰል በእኛ ንቃተ ህሊና ውስጥ የገባ እንግዳ ነገር አይደለም ብለው አያስቡ። ማሰላሰል ኑፋቄ ወይም ሀይፕኖሲስ አይደለም። በእውነቱ ፣ ማሰላሰል ለእያንዳንዳችን በጣም የተለመደው ሁኔታ ነው። አታምኑኝም? አሁን ይህንን ጽሑፍ በማንበብ በእጃችሁ ውስጥ አንድ አዲስ የተጠበሰ ቡና ጽዋ ወስዳችሁ ለጥቂት ሰከንዶች በመጠጫው አረፋ ላይ ያለውን የሚያምር ዘይቤ ተመለከቱ። ወይም በመስኮት ተመለከቱ ፣ ዓይኖቻቸውን በሰማይ ላይ በሚታይ በጭቃ በሚታይ ስትሪፕ ላይ አደረጉ ፣ ይህም በራሪ አውሮፕላን ቀረ። እነዚህ ከተፈጥሮ ማሰላሰል የበለጠ ምንም አይደሉም።

ማለትም ፣ ማሰላሰል ለአንድ ሰከንድ ወይም ለጥቂት ሰከንዶች እንኳን ንቃተ-ህሊና ዝም ሲል ከእውነታው “የወደቁ” በሚመስሉበት ጊዜ ልዩ ሁኔታ ነው ፡፡ እነዚህን ማቆሚያዎች ማጎልበት እና “ማሠልጠን” ፣ አንጎል በሥራ ላይ ስላሉ ችግሮች ወይም የቤት ውስጥ ሥራዎች ማሰብን ሲያቆም እና ማሰላሰል አለ።

ማሰላሰል መማር አይቻልም ብሎ ማሰብ ስህተት ነው ፡፡ ብዙ ስራዎች "ለጀማሪዎች ማሰላሰል የት እንደሚጀመር" ለሚለው ጥያቄ መልስ ይሰጣሉ ፡፡

የማሰላሰል ዓይነቶች

እንደ ዮጋ አይነቶች ሁሉ ብዙ ዓይነት የማሰላሰል ዘዴዎች አሉ ፡፡ በእርግጥም ማሰላሰል በሂንዱይዝም እና በቡድሂዝም ውስጥ በጣም ተስፋፍቶ የቆየ ጥንታዊ ልማድ ነው ፡፡ አንዳንድ የጥምቀት ዓይነቶች በእራሱ ውስጥ ለተመረጡት ጥቂቶች ብቻ ነበሩ (እነሱ አስቸጋሪ እና ልዩ ዝግጅት ይፈልጋሉ) ፣ ሌሎቹ ደግሞ በጣም ተራ በሆኑ ሰዎች በዕለት ተዕለት ሕይወታቸው ያገለግሉ ነበር ፡፡

የማሰላሰል ዘዴዎች በዋናነት በሰውነት ላይ ባለው ተጽዕኖ መርህ ውስጥ ይለያያሉ ፡፡ አንድ ሰው በመተንፈስ ወይም ማንትራዎችን በማሰማት ላይ ያተኩራል ፣ አንድ ሰው ደግሞ የራሳቸውን የኃይል ሰርጥ ከንቃተ-ህሊናቸው ጋር ለመመርመር እና በሻካራዎች ውስጥ ለመስራት ይሞክራል ፡፡ በጣም ቀላል እና በጣም ተመጣጣኝ የማሰላሰል ዓይነቶችን እንመለከታለን ፡፡

ፕራናማ (ንቃተ-ህሊና መተንፈስ)

ይቀበሉ ፣ በአተነፋፈስዎ ላይ እምብዛም አያተኩሩም ፡፡ በጣም በሚደክሙበት ጊዜ አልፎ አልፎ አየርን በድምፅ ከሚያስወጡ በስተቀር ፡፡ ነገር ግን ዮጊስ ስለ መተንፈስ ሂደት የተለየ አመለካከት አላቸው ፡፡

እነሱ የሚደጋገሙት ሕይወት የሚለካው በአመታት ብዛት አይደለም ፣ ነገር ግን ከላይ በሚለቀቀን የአተነፋፈስ እና የአተነፋፈስ ብዛት ነው ፡፡ እስትንፋሱን በጥበብ “ለማሳለፍ” እነሱ በእውቀት ከእሱ ጋር ለመዛመድ ይሞክራሉ - ማለትም ሳንባዎችን በአየር መሙላት ብቻ ሳይሆን በውስጣዊ ራዕይ አማካኝነት የኦክስጂንን እንቅስቃሴ በመከተል እያንዳንዱን ህዋስ እንዲመግብ ይረዳሉ ፡፡ አካል

እንደ ልምምድ እንደሚያሳየው አተነፋፈስዎን መከታተል ቀላል ስራ አይደለም ፣ ምክንያቱም ትኩረቱ ያለማቋረጥ ወደ አንድ ቦታ ስለሚንሸራተት ወይ በመስኮቱ ውጭ አንዳንድ ድምፆችን ሰምተዋል ፣ ወይም ከሚቀጥለው አፓርታማ ውስጥ የመጋገሪያ መዓዛ በአፍንጫዎ ላይ ነክሷል ፡፡

ግን ባለሙያዎች ይህ ዘዴ ለጀማሪዎች ቀላል ማሰላሰል ነው ብለው ያምናሉ ፡፡ ከተወሰነ ጊዜ መደበኛ ልምምድ በኋላ የተጨነቁ ሀሳቦችን በንቃተ ህሊናዎ ውስጥ ለማስገባት ለእርስዎ ቀላል እንደሚሆን ያረጋግጣሉ። የዚህ የማሰላሰል ዘዴ አድናቂዎች በአፍንጫ ውስጥ እና በአፍ በኩል ይተነፍሳሉ ፡፡ ግን በመጀመሪያ በዚህ ቅደም ተከተል በትክክል መተንፈስ ካልቻሉ ከዚያ የትንፋሽ ቁጥር እና ቁጥር ብቻ ይቆጥሩ ፡፡ በመቁጠር ላይ ማተኮር እንዲሁ ማሰላሰል ነው ፡፡

ማንትራዎችን በመዘመር ላይ

“ማንትራ” የሚለው ቃል አእምሮን (“ሰው” - አዕምሮ ፣ “ትራ” - ነፃ ለማውጣት) ነፃ የሚያወጣ ነገር ተብሎ ሊተረጎም ይችላል ፡፡

አእምሮን ነፃ የማድረግ ዘዴ የፈለጉትን ሊጠራ ይችላል - ማንትራ ፣ ጸሎት ፣ ወይም በቀላሉ የተወሰኑ ፍንጮችን ፣ ቃላትን ወይም ሀረጎችን በተወሰነ ፍጥነት እና በተወሰነ የዘንባባ ቀለም አጠራር ፡፡

ከተከታታይ “ኦም ናማህ ሺያያ” ተከታታይ ሐረጎችን መድገም ለእርስዎ እንግዳ ከሆነ (ይህ በሂንዱይዝም ውስጥ በጣም አስፈላጊ እና ኃያል ከሆኑት ማንቶች አንዱ ነው) ፣ ከዚያ የክርስቲያን ጸሎቶችን በደንብ ይናገሩ ይሆናል። ወይም ደግሞ የሚወዱት ኃይለኛ ቃል ብቻ - ለምሳሌ “ሰላም” ፣ “ጥሩ” ቦታ “፣” ጽንፈ ዓለም “።

በተወሰነ ሁኔታ ላይ በመመርኮዝ የማንትራስን ፍልስፍና በጥልቀት ለማጥናት ከወሰኑ እና ለራስዎ ጥቅም የሚጠቀሙ ከሆነ ከዚያ መጠበቅ አለብዎት ጥቂት ቀላል ህጎች:

• ማንትራውን በልቡ ይማሩ (ወይም የተሻለ አንድ አይደለም ፣ ግን ብዙ ፣ ምክንያቱም በሁኔታዎች እና ዓላማዎች ላይ በመመርኮዝ ባለሙያዎቹ የተለያዩ ማንትራዎችን እንዲናገሩ ይመክራሉ)። ከአንድ ወረቀት ላይ ማንበቡ ትኩረትን የሚስብ ይሆናል ፣ ስለሆነም ውስብስብ ሐረግን በቃ ለማስታወስ ይሞክሩ። ከተወሰኑ ቀናት ልምምድ በኋላ ሳንስክሪት ያለ ምንም ማመንታት ቃላትን እንዴት እንደሚጠሩ አይተኩም ፡፡
• ቃላቱን በግልጽ እና በግልጽ ይናገሩ ፡፡ ድምፆች ለመዝናናት የሚያመች የተወሰነ ንዝረትን ስለሚፈጥሩ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው።
• ፍጥነትዎን ይለጥፉ። ሐረጉን በቀስታ ለመጥራት ከፈለጉ - እባክዎን ፣ ለመዘመር እንደፈለጉ - እባክዎን ፡፡ ዋናው ነገር እርስዎ የሚሰሩት ነገር አያስጨንቅም ፡፡

ምስላዊ

ለጀማሪዎች ማሰላሰልዎን በቤት ውስጥ መጀመር የሚችሉት በዚህ አሰራር ነው ፡፡ የማየት ችሎታ የራስዎን ውስጣዊ እይታ ማጎልበት ነው ፡፡ ይህ አሰራር አስቸጋሪ አይደለም እና በተመሳሳይ ጊዜ በጣም ውጤታማ ነው ፡፡

በጣም ቀላሉ የጂኦሜትሪክ ቅርጾችን በመመርመር እና በማስታወስ መጀመር ይችላሉ እና ከዚያ ወደ ውስብስብ ልዩነቶች መቀጠል ይችላሉ - ለምሳሌ ፣ በአእምሮ ማባዛት ቅጦች ፣ ማንዳላስ እና ያንትራስ ፡፡

በጥንቃቄ በስዕሉ ላይ ፣ በበለጠ ዝርዝር (መጠን ፣ የመስመሮች ግልጽነት ፣ ቀለም) ለማስታወስ ይሞክሩ ፡፡ እና ከዚያ ዓይኖችዎን ይዝጉ እና ሁሉንም የስዕሉ ልዩነቶችን በተቻለ መጠን ለማራባት በመሞከር እንደ ምናባዊ አርቲስት ይሠሩ ፡፡

ቪፓሳና

ይህ አሠራር የተጀመረው ከ 2500 ዓመታት በፊት በሕንድ ነበር ፡፡ እሱ “ነገሮችን በእውነት እንዳሉ ለማየት” ያገለግል ነበር። ከፍተኛ ስሞችን በመፍራት ፣ ከዚያ ቪፓሳናን በቀላሉ ይያዙት - የአስተሳሰብ እና የስሜት “ጣልቃ-ገብነት” ሳይኖር የራስዎን ስሜቶች ተፈጥሮ ለመዳሰስ የሚያስችል አሰራር ፡፡

ቪፓሳና በገዛ ሰውነትዎ ውስጥ ባሉ በጣም ግልፅ በሆኑ ስሜቶች ላይ በማተኮር የ 45-60 ደቂቃ ክፍለ ጊዜ በመሆኑ ከእንግዲህ በምንም ዓይነት ማነቃቂያዎች ሊዘናጉ በማይችሉበት ጊዜ ኤክስፐርቶች ይህንን የማሰላሰል ዘዴ እንዲጀምሩ ይመክራሉ ፡፡

ተለዋዋጭ ማሰላሰል

ይህ ለጀማሪዎች ትልቅ የማሰላሰል ዘዴ ነው ፡፡ ለጀማሪዎች ዝም ብለው ለመቀመጥ እንኳን በጣም ከባድ ነው-የሰውነት ህመም ፣ ቁጭ ብሎ ደግሞ ከውጭ ድምፆች የበለጠ ትኩረትን የሚስብ ነው ፡፡ ስለዚህ ፣ ተለዋዋጭ ማሰላሰል እንዴት ማሰላሰል መማር ለሚፈልጉ ታላቅ ጅምር ነው ፡፡ ከቤት ወደ ምድር ባቡር በሚጓዙበት ጊዜ እና በጧት ዘመናዎ በዮጋ ልምምድ ወቅት እራስዎን ማዳመጥ እና መተንፈስዎን መከታተል ይችላሉ ፡፡

ለጀማሪዎች ማሰላሰል-በትክክል ለማሰላሰል እንዴት መማር እንደሚቻል

ዮጊስ በዓለም ላይ የማሰላሰል መሰረታዊ ነገሮችን መማር የማይችል እንደዚህ ያለ ሰው የለም ይላሉ ፡፡ አንድ ዕድለኛ ሰው ከመጀመሪያው ልምምድ ቃል በቃል ንቃተ ህሊናውን “ማጥፋት” መቻሉ ብቻ ሲሆን ሌላኛው ደግሞ ብዙ ስልጠናዎችን ይፈልጋል ፡፡ ሁሉም በአሁኑ ጊዜ በአዕምሮዎ ፣ በስሜትዎ እና በአካላዊ ሁኔታዎ ላይ የተመሠረተ ነው።

እነዚህ ቀላል ህጎች ለጀማሪዎች በፍጥነት እና በብቃት ለማሰላሰል ቴክኒኮችን ለመቆጣጠር ይረዱዎታል ፡፡

1. ገለል ያለ ቦታ ይፈልጉ

ምንም ነገር እዚያ ሊያናድድዎ ወይም ሊያዘናጋዎት አይገባም። በነገራችን ላይ ይህ ለብርሃንም ይሠራል ፡፡ ክፍሉ የመብራት ደረጃን የማስተካከል ችሎታ ካለው ጥሩ ነው። መብራቶቹን በደማቅ ብርሃን መለማመድን መጀመር ይችላሉ (ይህ በማሰላሰል ጊዜ ነቅተው እንዲቆዩ ይረዳዎታል) ፣ እና በተወሰነ ነገር ላይ ማተኮር (መተንፈስ ፣ ማንትራዎችን መጥራት ፣ ወዘተ) ላይ ሲማሩ ፡፡

2. ምቹ የሆነ አቀማመጥ ይፈልጉ

ስለ ባህላዊ ማሰላሰል ከተነጋገርን ብዙውን ጊዜ ልምምዱ የሚከናወነው በተቀመጠበት ቦታ ላይ ነው - በሱሻሳና (እግሮች ተዘርፈዋል) ወይም ፓድማሳና (ሎተስ አቀማመጥ) ፡፡ ግን ለጀማሪ እነዚህ ቦታዎች ላይገኙ ይችላሉ ፡፡ በሱካሳና ውስጥ እግሮችዎ በቀላሉ ሊደነዝዙ ከቻሉ ፓድማሳና በጣም ከባድ ዝግጅት ይጠይቃል ፡፡

ስለዚህ ፣ በመጀመሪያ ፣ ለእርስዎ በሚመች በማንኛውም ቦታ ያሰላስሉ - ተኝተውም ጭምር ፡፡ ዋናው ነገር በሰውነት ውስጥ ያለው ምቾት ከማሰላሰል አያዘናጋዎትም ፡፡ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ለመተኛት በቂ ዘና ማለትዎ አስፈላጊ ነው ፡፡

3. አቋምዎን ይከታተሉ

አንድ አከርካሪ እንኳን ለማሰላሰል በጣም አስፈላጊ ሁኔታ ነው ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ​​በሻዋሳና (አስከሬን አቀማመጥ) ውስጥ ወይም የበለጠ ውስብስብ በሆነው አሳና ውስጥ መዋሸት እያሰላሰሉ መሆንዎ ምንም ችግር የለውም ፣ ጀርባው ጠፍጣፋ መሆን አለበት ፣ እና የታችኛው ጀርባ “መውደቅ” የለበትም ፡፡

4. ለማሰላሰል ጊዜ ይምረጡ

የማሰላሰል ልምዱ ምንም ይሁን ምን ለጀማሪዎች ለ “ክፍለ-ጊዜ” የራሳቸውን ጊዜ መምረጥ አስፈላጊ ነው ፡፡ በራስዎ ስሜቶች ላይ ያተኩሩ ፡፡ ጠዋት ላይ በቀላሉ እና በተመሳሳይ ጊዜ በአዎንታዊ ስሜት ውስጥ ከእንቅልፍዎ ከእንቅልፍዎ ከተነሱ በኋላ የተወሰነ ጊዜ ማሰላሰል ይሻላል ፡፡ ጉጉት የበለጡ ከሆኑ በምሽቱ ማሰላሰል በስራ ላይ ከሚበዛበት ቀን በኋላ ሀሳቦችዎን እና ስሜቶችዎን በቅደም ተከተል ለማስቀመጥ ይረዳዎታል ፡፡

እንደ ሙከራ ፣ ጠዋት እና ማታ ለማሰላሰል ይሞክሩ ፡፡ ስለዚህ በአከባቢው ከሚሆነው ነገር በተሻለ ሁኔታ “ለማለያየት” የሚችሉት በየትኛው ሰዓት እንደሆነ መረዳት ይችላሉ።

5. በመደበኛነት ይለማመዱ

በማሰላሰል ውስጥ ዋናው ነገር መደበኛ ልምምድ ነው ፡፡ ማሰላሰል በጂም ውስጥ ከመስራት ጋር ሊወዳደር ይችላል ፡፡ ጡንቻዎች የማያቋርጥ ሥልጠና እንደሚያስፈልጋቸው አንፃር ፣ ህሊናችን እንዲሁ መዘናጋት እና “መዘጋት” የሚፈልገው ከጊዜ ወደ ጊዜ ሳይሆን በተወሰነ ቋሚነት ነው ፡፡

በተመሳሳይ ጊዜ ክፍለ ጊዜዎ ለምን ያህል ጊዜ እንደሚቆይ ምንም ችግር የለውም - 3 ደቂቃ ወይም 30 ፡፡ ዋናው ነገር በተወሰነ ድግግሞሽ ማድረግ ነው ፡፡ ይህ ቀስ በቀስ የማሰላሰል ጊዜዎን እንዲገነቡ ያስችልዎታል።

6. የማሰላሰል “ማስታወሻ ደብተር” የመያዝ ልማድ ይኑርዎት

አትደነቁ። በማሰላሰል ጊዜ ፣ ​​ስለ ሕይወት ከማሰብ እና የእራስዎን እርምጃዎች ከመገምገም በተጨማሪ ፣ ብዙ ሙሉ በሙሉ አዲስ ሀሳቦች ሊከሰቱዎት ይችላሉ። ላለመዘንጋት ብቻ ከሆነ እነሱን መፃፍ ይጠቅማል። በሐሳብ ደረጃ ፣ ይህ መረጃ ለማሰላሰል ጠቃሚ ይሆናል።

ለጀማሪዎች የማሰላሰል ዘዴዎች

ያለ አስተማሪ ፣ ከጀካራ ወይም ከአእምሮ ጋር ለመስራት የታሰበ ማሰላሰል ልምዶችን ለጀማሪ ለመረዳት በጣም ከባድ ይሆናል ፡፡ ስለዚህ በመጀመሪያ በመጀመሪያ ቀለል ባሉ እና ለመረዳት በሚቻሉ ልምዶች (ለምሳሌ ፕራናማማ ወይም ምስላዊ) ላይ ያተኩሩ ፡፡ አዕምሮዎን ከአላስፈላጊ ሀሳቦች እንዴት ነፃ እንደሚያወጡ እና ቀስ በቀስ የማሰላሰል ክፍለ ጊዜዎን እንዲጨምሩ ይረዱዎታል ፡፡

ለጀማሪዎች የማሰላሰል መሰረታዊ ነገሮች በመጀመሪያ ሲመለከቱ አስፈሪ ሊመስሉ ይችላሉ ፡፡ መመሪያዎቻችንን ያንብቡ ፣ ያሰላስሉ እና ልምምድ ማድረግ ይጀምሩ።

እጆች / ፓልስ

ትከሻዎን እና እጆችዎን ከእጅዎ ጋር በወገብዎ ላይ ዘና ይበሉ ፡፡ በአማራጭ ፣ መዳፎችዎን አንድ ላይ ወይም ሙድራ ውስጥ ማኖር ይችላሉ (ለምሳሌ ፣ በጃንያና ሙድራ ውስጥ - አውራ ጣት እና ጣት አንድ ላይ ተገናኝተዋል) ፡፡

እግሮች / እግሮች

ወንበር ላይ ከተቀመጡ እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉ እና አከርካሪዎን ቀጥ ብለው ለማቆየት ይሞክሩ ፡፡ በሎተስ አቀማመጥ ወለል / ምንጣፍ ላይ ከተቀመጡ ጉልበቶችዎ ከወገብዎ በታች መሆናቸው አስፈላጊ ነው ፡፡ ለዚህ ትንሽ ከፍ ብለው መቀመጥ ያስፈልግዎት ይሆናል ፣ ለምሳሌ በትራስ ላይ ፡፡

ድልድይ

እስትንፋስዎ ላይ ያተኩሩ ፣ ያስቡበት ፡፡ “አእምሮን ለማረጋጋት” መሞከር አያስፈልግም። በምትኩ የትንፋሽዎን ስሜት ለማድነቅ ይሞክሩ ፡፡ ሀሳቦች በጭንቅላትዎ ውስጥ መታየት እንደጀመሩ ካስተዋሉ ለራስዎ ብቻ ያመኑ-ስለ አንድ ነገር እያሰቡ ነው ፡፡ እና ከዚያ እንደገና ወደ ትንፋሽ ስሜቶችዎ ይመለሱ።

አይኖች

ግብዎን ከጊዜው በፊት ይግለጹ ፡፡ ጥልቀት ያላቸው የሰውነት ስሜቶችን ለመለማመድ ከፈለጉ ዓይኖችዎን ይዝጉ ፡፡ እርስዎ ባሉበት ቦታ ውስጥ በስሜታዊነት ለመቆየት ከፈለጉ ዓይኖችዎን ክፍት ያድርጉ እና ከፊትዎ የሆነን ነገር ይመልከቱ (በተሻለ ሁኔታ ከአድማስ መስመሩ በላይ መቀመጥ አለበት)።

ስሜት

በማሰላሰል የመጀመሪያዎቹ ክፍለ ጊዜዎች በስሜቶችዎ ላይ ምንም ነገር አይከሰትም ፣ እና ምንም የሚታዩ ለውጦችን አያስተውሉም ፣ ግን ልምድ ያላቸው አሠልጣኞች ስሜቶችን ለመቆጣጠር ሃላፊነት ባለው የአንጎል አካባቢ መጨመሩን አስተውለዋል ፡፡ ይህ አዎንታዊ ስሜቶችን ለማዳበር ፣ ስሜታዊ መረጋጋትን ለማስጠበቅ እና በአጠቃላይ በባህሪያቸው ላይ የአስተሳሰብ ሁኔታን ለመዘርጋት ተፈጥሮአዊ ልዩ ችሎታቸውን እና ልምዶቻቸውን ያብራራል ፡፡ 

TIME

በማሰላሰል ጊዜ አስፈላጊ አይደለም ፣ ግን መደበኛነት። በአንድ መቀመጫ ውስጥ በጂም ውስጥ ከፍተኛውን ክብደት በማንሳት ጥንካሬን ለማግኘት እንደማይቻል ሁሉ ማሰላሰል እንዲሁ መደበኛ ልምምድ እና ጥረት ይጠይቃል ፡፡ በቀን ከአምስት እስከ አስር ደቂቃዎች ትልቅ ጅምር ነው ፡፡

በአንድ ደቂቃ ውስጥ እንዴት ማሰላሰል እንደሚቻል የሚያሳይ ቪዲዮ!