አነስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ከፍተኛ ውጤት

ያንን ጡንቻ ለመገንባት ቀኑን ሙሉ ወደ ጂምናዚየም መሄድ አያስፈልግዎትም ፡፡ ይህንን የ 4 ቀን ስፕሊት ይሞክሩ-የእሱ ከፍተኛ ጥንካሬ በአጭር ጊዜ ውስጥ ውጤቶችዎን ከፍ ያደርገዋል!

ደራሲ: ጃኒን ዲትዝ

የበጋ ከእንግዲህ በሩን አንኳኳ አይደለም; ይህን በር ከመጠምዘዣው ላይ አፍርሶ በሠረገላ ረዥም ውስጥ በፍጥነት ተንሰራፋ ፡፡ የቢስፕስዎን ፣ የደረትዎን እና የጥጃዎን ጡንቻ ሲያሠለጥኑ ከሳምንታት እና ከወራት በኋላ ለባህር ዳርቻ የሚጓዙ ቡድኖችን ማንሳት በጣም ዘግይቷል ፡፡ ፀሐይ በሀይል እና በዋናነት እየበራች ነው ፣ ግን የጊዜ ሰሌዳን ላላሟሉ እና አሁን በመዝገብ ጊዜ ውስጥ ቢስፕሮቻቸውን ለማንሳት ለሚፈልጉ ወንዶች ምን ማለት ይችላሉ?

የተረጋገጠ ጥንካሬ እና ተግባራዊ የሥልጠና ባለሙያ (ሲ.ኤስ.ሲ.ኤስ) ክሪስ ስሚዝን የጠየቅነው ይህ ነው ፡፡ የእሱ የጅምላ መርሃግብር ለአራት ቀናት የታቀደ ሲሆን በ “ጥብቅ ስልጠና” ፅንሰ-ሀሳብ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

መርሃግብሩ በዓይነቱ ልዩ እና በአንድ ጊዜ በአንድ ዩኒት እንዲሰሩ ያስገድድዎታል ፡፡ በዚህ ምክንያት በሳምንት ስድስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የሚወስድ ጊዜ ሳይወስድ አስደናቂ የጡንቻን እድገት ማግኘት ይችላሉ ፡፡ እና በነገራችን ላይ በንቃተ-ህሊና ከሠለጠኑ ከአንድ ሰዓት ባነሰ ጊዜ ውስጥ ከጂም ቤቱ መውጣት ይችላሉ!

ከፍተኛ መጠን ያለው ጥንካሬ ስልጠናን በመጠቀም የላይኛው እና የታችኛው አካልዎን በሳምንት ሁለት ጊዜ ያሠለጥኑታል ፡፡ ለቀሪዎቹ ሶስት ቀናት ስለ ስልጠና መርሳት እና በበጋው ፀሐይ መጥበስ ይችላሉ ፡፡ በስልጠና ላይ ተመሳሳይ አሰራርን በመድገም አሰልቺ መሆን ይጠበቅብዎታል ብለው አያስቡ ፡፡ በዚህ ፕሮግራም ውስጥ እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የራሱ የሆነ ግቦች አሉት እና አፅንዖት የሚሰጠው በተለያዩ መንገዶች ነው ፡፡

ወደ ስልጠናው ሂደት ከመግባታችን በፊት ፣ ማስጠንቀቂያ ፡፡ ስልጠናው እጅግ ከባድ ይሆናል ፡፡ እግሮችዎ ይንቀጠቀጣሉ ፣ ግንባሮችዎ ይቃጠላሉ ፣ እና በአጠቃላይ እንደ አንድ የጭነት መኪና ታንሳላችሁ ፡፡ ነጥቡ የተጨናነቀ የጊዜ ሰሌዳ ለአጭር ጊዜ ቢሆንም እስከ ገደቡ ድረስ እንዲሰሩ ያስገድዳል ፡፡ ግን ጥሩ ዜና አለ በሳምንት ለ 4 ጊዜ ብቻ ማሠልጠን ይችላሉ ፣ ስለሆነም ስለ ሽልማቱ አይርሱ - ያለ ትንሽ ፀፀት በፍፁም ነፃ ቅዳሜና እሁድ!

ስለዚህ ፣ እርካታ ያለው ኑሮ ለመኖር በሚቀጥሉበት ጊዜ ከባድ ቁምነገር ለመልበስ ዝግጁ ነዎት? ከዚያ እንሂድ ፡፡

መሰንጠቅን መምረጥ

ብዛት ለማግኘት ፣ የጡንቻን የደም ግፊት ማስገደድ ያስፈልግዎታል ፡፡ ክብደትን የሚያነሳ እያንዳንዱ ሰው - የሥራ ባልደረባዎ ወይም በጂም ውስጥ አንድ የምታውቁት ሰው - እንዴት በተሻለ ሁኔታ መሥራት እንደሚቻል የራሱ የሆነ ሀሳብ አለው። አንጨቃጨቅ ፣ በእውነቱ ብዙ አማራጮች አሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ከታዋቂ እምነት በተቃራኒ የሙሉ ሰውነት ስልጠና ውጤታማ የጡንቻ ግንባታ ስትራቴጂ ሊሆን ይችላል ፡፡ በነገራችን ላይ ስሚዝ ብዙውን ጊዜ ይጠቀማል ፡፡ ግን በ 4 ቀናት መርሃግብር ውስጥ ጥንካሬን ለመጨመር እሱ መከፋፈልን ይመርጣል።

በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ 1-2 የአካል ክፍሎችን በማሰልጠን በዒላማ ቡድኖች ላይ ለማተኮር እና በእድገታቸው ላይ ለማተኮር እድሉን ያገኛሉ ፡፡

ስሚዝ “እኔ የሥልጠና ጥራዝ ክምችት ዑደት አካል ሆ split የተከፋፈለ ሥልጠናን እጠቀማለሁ” ብለዋል። - “በተወሰነ ጊዜ ውስጥ የጭነቱን መጠን በከፍተኛ ሁኔታ እንዲጨምሩ ያስችልዎታል” በአንድ ክፍለ-ጊዜ 1-2 የአካል ክፍሎችን በማሰልጠን በታለመው ቡድን ላይ ሙሉ በሙሉ ለማተኮር እና በእድገታቸው ላይ ለማተኮር እድሉን ያገኛሉ ፡፡ በአንድ የጡንቻ ቡድን ውስጥ ብዙ ድግግሞሾችን ሲያጠናቅቁ ለጡንቻ እድገት አስፈላጊ ማነቃቂያ የሆነውን በጭነት ጊዜዎን ይጨምራሉ ፡፡

በዚህ ፕሮግራም ወቅት ለታችኛው ሰውነትዎ ሁለት ቀናት ይኖሩዎታል ፣ አንዱ በአራት እግሮች ዙሪያ የተገነባ ሲሆን ሌላኛው ደግሞ በሀምቱ ላይ ያተኮረ ነበር ፡፡ ቀሪዎቹ ሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለላይኛው አካል ይሰጣሉ-የመጀመሪያው ወደ ትከሻዎች እና የእጅ ጡንቻዎች ፣ ሁለተኛው ወደ ደረቱ እና ወደኋላ ፡፡ በእርግጥ እንዲህ ዓይነቱ መከፋፈል አብዮተኛ ተብሎ ሊጠራ አይችልም ፣ ምናልባት በተመሳሳይ መርሃግብር መሠረት ቀድሞውኑ ሰልጥነዋል ፡፡ በዚህ ፕሮግራም እና በሌሎች የብዙዎች ስብስብ ፕሮቶኮሎች መካከል ስሚዝ ለዝግጅት እና ለሪፐብሎች አቀራረብ መሠረታዊ ልዩነት የጠበበ የጊዜ ሰሌዳ ምክንያት እየጨመረ የመጫን ጫና ስለሚፈጥር ነው ፡፡

ጊዜ ከሁሉም በላይ ነው

በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ልዩ ልዩነትን ለመጨመር ቀላሉ መንገድ - እና የስልጠና ብዛት - የስብስብ እና ተወካዮችን ቁጥር መለወጥ ነው። የስሚዝ ፕሮቶኮል ይህንን ግብ በሰዓት ቆጣሪ ያሳካዋል ፡፡ ስሚዝ “እርስዎ በዒላማዎ ሪፐብሊክ ክልል ውስጥ ልዕለ-ቦታዎችን ያጠናቅቃሉ ፣ ግን እንደ ጥብቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር አካል እንደመሆንዎ መጠን በሱፐርሴት የጊዜ ገደብ ውስጥ የፈለጉትን ያህል ስብስቦችን ያደርጋሉ” ብለዋል

“ግቡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትንሽ ክፍተቶች ውስጥ መሄድ እና በተቻለ መጠን ብዙ ስብስቦችን እና ተወካዮችን ለመጨመር መሞከር ነው” ሲል አክሎ ገል .ል። ይህ በአንድ ጊዜ በአንድ ዩኒት የበለጠ እና ብዙ ስራዎችን እንዲሰሩ ያስገድድዎታል። በጠባብ መርሃግብር ላይ እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፈታኝ ይሆናል ፣ እና አጠቃላይ የሥራ መጠን ስኬቶችዎን ለመገምገም በጣም ጥሩ መሣሪያ ይሆናል። ተግዳሮቱ ቀላል ነው - የበለጠ ጠንካራ ይሁኑ እና በአንድ ጊዜ በአንድ ዩኒት የበለጠ ሥራ ያከናውኑ ፡፡

የባርቤል የደረት ስኳት

እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋና እንቅስቃሴ ይጀመራሉ ፡፡ ለደም ግፊት የደም ግፊት በባህላዊ መርሃግብር መሠረት ያለ ማቆሚያ ሰዓት ያከናውኑ -4 ስብስቦች ፣ 8-10 ድግግሞሾች። ሲጨርሱ በስማርትፎንዎ ላይ ሰዓት ቆጣሪውን ያብሩ። በእያንዳንዱ የሁለት ልምምዶች እያንዳንዱ ልዕልት በመጀመሪያው ልምምድ ውስጥ የሚመከሩትን ድግግሞሽ ብዛት ያካሂዳሉ ፣ እና ከዚያ በሁለተኛው ውስጥ የተረጂዎች ዒላማ ቁጥር ፡፡ ደክሞዎት ከሆነ በፍጥነት ትንፋሽን ይያዙ እና እንደገና ልዕለ-ነገርን እንደገና ይድገሙት ፡፡ ለ 8 ወይም ለ 10 ደቂቃዎች እንደዚህ ይቀጥሉ (በሱፐርሴት ላይ የተመሠረተ) ፡፡

በከዋክብት ልምምዶች መካከል ትንፋሽን ሲይዙ በተጠቀሰው ጊዜ ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ሥራዎችን ለመጭመቅ እየሞከሩ መሆኑን ያስታውሱ ፡፡ በስብስቡ ውስጥ ያሉት ድግግሞሾች ብዛት አስቀድሞ ተወስኗል ፣ ግን የስብስቦች ቁጥር ለእርስዎ ነው። በደብዳቤው ውስጥ በሚሽከረከሩበት ጊዜ ወይም መልዕክቶችን በሚያነቡበት ጊዜ ሊያጠናቅቋቸው የሚችሏቸው ያነሱ አካሄዶች ፡፡ ስሚዝ “በመጨረሻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ላይ አጠቃላይ ድጋፎችዎን ማጠናከሩን ለመቀጠል ይሞክሩ” ሲል ይመክራል። ለሱፐርተርስ ለተመደበው ጊዜ በሙሉ (ከ 2-8 ደቂቃዎች) በሙሉ ሕሊናዊ ሥራ ከሠሩ በኋላ ብቻ ለ 10 ደቂቃዎች ያርፉ ፡፡

የክብደት ጨዋታዎች

ይህንን ደንብ በልብ ማወቅ አለብዎት ፣ ግን መደገሙ አይጎዳም-ለአንድ ስብስብ በተደጋገሙት ክልል ላይ በመመርኮዝ ክብደትን ይምረጡ ፡፡ በተስማሚ ቴክኖሎጅዎ የመጨረሻ ተወካይ ላይ የቻሉትን ያህል ክብደት ይጠቀሙ ፡፡ ማጭበርበሪያዎች (ሂስ) ተወካዮች በእኩል (ሂሳብ) ውስጥ ሌሎች ጡንቻዎችን የሚያካትቱ ብቻ ሳይሆኑ አይቆጠሩም ፣ ነገር ግን የጉዳት አደጋን ይጨምራሉ ፡፡

አሁንም ለማድረግ ጥቂት ረድፎች ካሉዎት እና ክርኖችዎን በጭንቅላቱ ላይ እያዞሩ ከሆነ ክብደቱን መቀነስ ያስፈልግዎታል። ምንም እንኳን ሲስተሙ በሰዓቱ ቢገነባም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ውድድር አያድርጉ አሁንም የጡንቻን እድገት ለማነቃቃት ትክክለኛውን ዘዴ መጠቀም አለብዎት ፡፡ በችኮላ ፣ በግማሽ ወይም በማጭበርበር የተከናወኑ ሪፐብሎች - ከእነዚህ ውስጥ አንዳቸውም አይቆጠሩም ፡፡

የሮማኒያ የሞት ጭነት

ምክንያቱም ልዕለ-ነገሮች ጊዜ ስለወሰዱ ፣ የበለጠ እና ብዙ ስራዎችን በመስራት ከራስዎ ጋር ያድጋሉ ፡፡ ሆኖም በታለመው ወሰን ክልል ውስጥ መቆየት እንዲችሉ ክብደቱን በየጊዜው መጨመርም አለብዎት ፡፡

ትኩረቶች

ክብደትን ለማንሳት ዝግጁ ነዎት? ከዚያ የጆሮ ማዳመጫዎን ይሰኩ ፣ የሚያነቃቃ የትራክ ዝርዝርን ያዘጋጁ እና ሁሉንም የሚረብሹ ነገሮችን ለማስወገድ ዝግጁ ይሁኑ ፡፡ ከጓደኞችዎ ወይም ከአሠልጣኝዎ ጋር ለመወያየት ጊዜ አይኖርዎትም ፡፡ እርስዎ ለአንድ ሰዓት እና ለሳምንት ለ 4 ጊዜ ስልጠና ስለሚወስዱ በስራዎ ላይ ማተኮር እና የጡንቻን ብዛት ለመጨመር በየሰከንዱ መጠቀም አለብዎት ፡፡ ይህ ፕሮቶኮል በአጭር ጊዜ ውስጥ ጡንቻን ለመገንባት ይረዳዎታል ፣ ግን የተቻለውን ሁሉ ለማድረግ እራስዎን ከገፉ ብቻ ነው!

በአራት ቀናት ውስጥ ከፍተኛው ብዛት

የማሞቂያው ስብስቦች አልተካተቱም። የማሞቅ ስብስቦችዎን ወደ ጡንቻ ውድቀት አይግፉ ፡፡

ቀን 1: የታችኛው አካል

ቀን 2: ደረት እና ጀርባ

ቀን 3: የታችኛው አካል

ቀን 4: ትከሻዎች እና ክንዶች

ተጨማሪ ያንብቡ: