ማውጫ
"ማለዳ ጥሩ አይደለም" በጣም ተስማሚ አገላለጽ ነው, ምክንያቱም ለአብዛኞቻችን የቀኑ መጀመሪያ በችኮላ እና በግርግር ውስጥ ነው (ከእረፍት እና ቅዳሜና እሁድ በስተቀር). ጥቂቶች ብቻ በረጋ መንፈስ መሰብሰብ እና በተመሳሳይ ጊዜ ሁሉንም ነገር ማድረግ ይችላሉ. እንዴት ያደርጉታል? የሥነ ልቦና ባለሙያዎች እነዚህ ሰዎች በየቀኑ ጤናማ ልማዶችን ይከተላሉ, ይህም አኗኗራቸውን ለማመቻቸት ብቻ ሳይሆን የስነ-ልቦና መረጋጋትን ለማጠናከር ያስችላል.
ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ጥዋት ቀኑን ሙሉ ዜማውን ያዘጋጃል ፣ እና ተመሳሳይ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ውጤታማነትን ይጨምራል ፣ ምክንያቱም አነስተኛ የአእምሮ እና የፍላጎት ጥረቶች ጥቅም ላይ ይውላሉ። ስለዚህ, በቅርብ ጊዜ በተደረገው የልማዶች ስነ-ልቦና ጥናት, ውጥረት የሚያጋጥማቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ በራስ-ሰር ባህሪ ተለይተው ይታወቃሉ. ስለዚህ, ጥሩ ልምዶች መፈጠር በአስቸጋሪ ሁኔታዎች ውስጥ አካላዊ, ስሜታዊ እና አእምሮአዊ ጤንነትን ለመጠበቅ ይረዳል.
የጠዋት እንቅስቃሴዎችን ሲያቅዱ, ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስዱ በግልፅ መረዳት አስፈላጊ ነው. ምንም ነገር እያገኙ ካልሆነ ድክመቶችዎን እና ዋና ዋና ብስጭቶችዎን ይለዩ፡ ስፍር ቁጥር የሌላቸውን ስራዎች በትንሽ ጊዜ መስኮት ውስጥ ለመጨናነቅ ከመሞከር በጣም የተሻለ ነው. ከዚያ ምን ዓይነት ጤናማ ልምዶችን መውሰድ እንዳለቦት ያስቡ. ለምሳሌ, ሁልጊዜ ቁርስ ለመብላት ጊዜ ከሌለዎት, ሁልጊዜ የሚበላ ነገር እንዲኖር በምሽት ምግብ ማብሰል ይችላሉ.
ጎህ ከመቅደዱ በፊት የሆነ ቦታ መሮጥ አስፈላጊነቱ በአደጋ መቸኮል አለብን ማለት አይደለም። ለምሳሌ, ቀደምት ተነሳዎች እና ከአንድ ሰአት በፊት ለመነሳት እራሳቸውን የሰለጠኑ ሰዎች ሁልጊዜ ለጠዋት የአምልኮ ሥርዓቶች ጊዜ አላቸው.
ጠዋት ላይ አንድ ተጨማሪ ሰዓት ብዙ ይሰጣል, ዋናው ነገር ቀኑን ሙሉ በንቃት እና በኃይል እንዲሞሉ የሚያስችልዎትን መንገድ መፈለግ ነው. ለአንዳንዶች አካላዊ እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል፡ መራመድ፣ መሮጥ፣ የአካል ብቃት ወይም ዮጋ። አንድ ሰው ለማሰላሰል፣ ያልተቸኮለ የቀን እቅድ ወይም ምግብ ለማብሰል የቀረበ ነው።
11 ጥሩ የጠዋት ህጎች
የጠዋት የአምልኮ ሥርዓቶች በጣም የተለያዩ ናቸው. ሁሉም ሰው የተለየ ነው፣ እና ለአንድ ሰው የሚሰራው ለሌላው ላይሰራ ይችላል። ይሁን እንጂ የአእምሮ ጤናን ለመጠበቅ የሚረዱ ጥቂት መሠረታዊ መርሆች አሉ.
1. ዝግጅት
ምናልባትም ፣ ጥሩ ጠዋት ምሽት ላይ እንደሚጀምር ሰምተሃል። የጠዋት መረጋጋት እንዳይረብሽ ከመተኛቱ በፊት ምን ማድረግ እንዳለብዎት ያስቡ. የሚፈልጉትን ሁሉ ያዘጋጁ: ምግብ, ውሃ ለቡና, ልብስ. ቁልፎቹ, ቦርሳዎች, ስልክዎ በቦታው ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ, በተለይም ከቤትዎ ቀደም ብለው ከወጡ - ይህ ከጭንቀት እና ትርምስ ያድናል.
በተመሳሳይ ጊዜ ወደ መኝታ ይሂዱ: ጥሩ የምሽት እረፍት በዚህ የእንቅልፍ ንፅህና ህግ ላይ የተመሰረተ ነው. ጥራት ያለው እንቅልፍ እንደ ጭንቀት እና ስነ ልቦና ያሉ በሽታዎችን የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል, እንቅልፍ ማጣት ደግሞ ለእድገታቸው አስተዋጽኦ ያደርጋል. ያስታውሱ የጠዋት ሥነ ሥርዓት ጥሩ እንቅልፍ ካገኙ ብቻ የአእምሮ ጤናን ለማሻሻል ይረዳል.
2. ብርሃኑ ወደ ውስጥ ይግባ
ብሩህ ብርሃን የደስታ ስሜትን ይሰጣል። የጠዋት ዝግመትን ለማስወገድ መብራት ለማብራት ወይም መጋረጃዎን ይክፈቱ እና ከእንቅልፍዎ ከተነሱ በኋላ ለመጀመሪያዎቹ 5-10 ደቂቃዎች ፀሀይ ውስጥ እንዲገቡ ያድርጉ።
በመኸር-ክረምት ወቅት የቀን ብርሃን ማጣት ተስፋ አስቆራጭ መሆኑ ምስጢር አይደለም። ከምድር ወገብ ርቆ በሄደ ቁጥር የወቅቱ የመንፈስ ጭንቀት መቶኛ ከፍ ያለ ሲሆን እንቅልፍ ማጣት ለዚህ ሁኔታ እድገት ቁልፍ ሚና ይጫወታል። ፀሐይ ከመውጣቷ በፊት መነሳት ያለባቸው ሰዎች በ LED አምፖሎች በሚፈነጥቀው ሰማያዊ ብርሃን እንደሚጠቀሙ ተረጋግጧል. ትክክለኛውን መብራት ያብሩ, የእንቅልፍ ቀሪዎችን "ለማራገፍ" ይረዳል.
3. አልጋውን ያድርጉ
ሁለት ደቂቃዎችን ብቻ ነው የሚወስደው፣ ግን ብዙ ሰዎች ይህን እንቅስቃሴ ይቃወማሉ። በየማለዳው አልጋህን የማታደርግ ከሆነ ለመጀመር ጊዜው አሁን ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህ ልማድ እንቅልፍን እንደሚያሻሽል እና በአጠቃላይ ስሜትን ያሻሽላል. በተጨማሪም አንዳንድ ባለሙያዎች ይህ ቀላል እርምጃ ለራስ ከፍ ያለ ግምት እንደሚሰጥ ይናገራሉ-ሥርዓት እና በራስ የመተማመን ስሜት እናገኛለን, ይህም ቀኑን ሙሉ ስሜትን ያዘጋጃል.
4. ፈሳሾችን መሙላት
የሰውነት ድርቀት የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ችሎታዎችን የሚያዳክም ሆኖ ተገኝቷል። በተጨማሪም በሰውነት ውስጥ ያለው የውሃ እጥረት ድካም, ብስጭት እና ግራ መጋባት ያመጣል. ብዙዎቻችን በትንሽ የመጠማት ስሜት ስለነቃን, ለማዝናናት እና አእምሮን ለማጽዳት በጠዋት የጠፋውን ፈሳሽ መሙላት አስፈላጊ ነው.
ተገቢው እርጥበት ብቻውን የመንፈስ ጭንቀትን ወይም ጭንቀትን አይፈውስም, ሥር የሰደደ ድርቀት እነዚህን ችግሮች ያባብሰዋል. ጠዋት ላይ ውሃ መጠጣት የአእምሮ ሰላምን ለማደስ እና ለማነቃቃት ጥሩ መንገድ ነው።
5. ቁርስ ይበሉ
የሥነ አእምሮ ቴራፒስት ኒኮል ኡርዳንግ የማለዳ ምግብን በፍጹም እንዳትክዱ ይመክራል። "ከተነቁ ከአንድ ሰአት በኋላ መክሰስ ከበሉ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ይጨምራል ይህም ነርቭን ይከላከላል" ስትል ገልጻለች። – ሌሊቱን ሙሉ በረሃብ ኖረዋል። የሚጣፍጥ ነገር ይበሉ - ደስታን ብቻ ሳይሆን ኃይልንም ይሰጥዎታል. በቀን ውስጥ በሰውነት ውስጥ ያለው የተመጣጠነ የግሉኮስ መጠን ያለውን ኃይል አቅልላችሁ አትመልከቱ፡ እንቅስቃሴያችንን ይቆጣጠራል።
የኒኮል አስተያየት በብዙ ባልደረቦች ተረጋግጧል። በአለም አቀፍ ጆርናል ኦፍ ዲት ኤንድ ኒውትሪሽን ላይ የታተመ ጥናት በየቀኑ ቁርስ በሚመገቡ ሰዎች ላይ ምንም አይነት የድብርት ምልክቶች አላገኘም ፣ ከቁጥጥር ቡድን በተቃራኒ ፣ ቁርስን አልፎ አልፎ ብቻ ይመገቡ ። ሌላ ጥናት ደግሞ በመደበኛ ቁርስ እና በኮርቲሶል ዝቅተኛ ደረጃ (የጭንቀት ሆርሞን) መካከል ያለውን ግንኙነት አረጋግጧል።
በተጨማሪም ባለሙያዎች ቁርስ የእለቱ ዋነኛ ምግብ ብቻ እንዳልሆነ ይናገራሉ. ምንም ያነሰ አስፈላጊ በውስጡ የያዘው ነው. ጤናማ ቁርስ ይበሉ፡ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ፣ ፕሮቲኖችን እና ጤናማ ቅባቶችን የያዙ ምግቦችን ይምረጡ። ስለዚህ ለውዝ፣ እርጎ እና እንቁላል ጭንቀትን ለመቀነስ ይረዳሉ።
6. የምስጋና ማስታወሻ ይያዙ
ምስጋና የበለጠ ደስተኛ እንድንሆን ያደርገናል፣ግንኙነታችንን ያጠናክራል እና ጥሩ ስሜት እንዲሰማን ያደርጋል። በቅርብ የተደረገ ሙከራ እንደሚያሳየው በቀን ውስጥ ለጥቂት ደቂቃዎች የምስጋና ቀን እንኳን ሳይቀር የስነ ልቦና ችግሮችን ለማሸነፍ ይረዳል.
ቀኑን በአዎንታዊ ሀሳቦች ለመጀመር, እርስዎ የሚያመሰግኑባቸውን ሶስት ነገሮች ይጻፉ. ስለ ዝርዝርዎ ማንም የሚያውቅ ባይሆንም, የማያቋርጥ የምስጋና ልምምድ አሁንም አዎንታዊ ውጤቶችን ያስገኛል.
7. እራስዎን ያነሳሱ
ተነሳሽነት እንቅልፍን ለማሸነፍ እና የኃይል መጨመርን ለመቋቋም እንደሚረዳ ታውቋል. ምንም ነገር ሲያነሳሳ, ከአልጋ መውጣት አስቸጋሪ ነው. በየማለዳው ለመነሳት እና ለመኖር እራስዎን ካሳመኑ ፣ ሞኖቶኒን እንዴት እንደሚቀልጡ ያስቡ። ከአልጋ ላይ ለመዝለል ደስታን እና ፍላጎትን ምን ያመጣል? ማንኛውም ድርጊት ሊሆን ይችላል: ውሻውን መራመድ, ለመሞከር ያለምከው አዲስ ዓይነት ቡና, ደስታን እስከሚያመጣ ድረስ.
የተጨነቁ ሰዎች በየእለቱ የስሜት መለዋወጥ፣ በተለይም ጠዋት ላይ የመንፈስ ጭንቀት ሊሰማቸው ይችላል። በጣም ብዙ ጊዜ, ይህ ምልክት መነሳት ከባድ ስራ ያደርገዋል. የመነሳሳት ማሽቆልቆል በዲፕሬሽን ምክንያት የተከሰተ እንደሆነ ከተጠራጠሩ የሥነ ልቦና ባለሙያ ማማከር አለብዎት.
8. የቴክኖሎጂ ተፅእኖን ይቀንሱ
በአንድ በኩል ቴክኖሎጂ ህይወታችንን ቀላል ያደርገዋል በሌላ በኩል ስማርት ፎን መጠቀም ወደ አእምሮአዊ ሚዛን ወደሚያበላሽ አባዜ ሊለወጥ ይችላል። የሳይንስ ሊቃውንት የስማርትፎን ሱስ ተብሎ የሚጠራው ጭንቀት እና ድብርት እንደሚጨምር ደርሰውበታል.
አይኖችዎን እንደከፈቱ ስልክዎን ማግኘት ያቁሙ ወይም ቢያንስ የማህበራዊ ሚዲያ ጊዜዎን ይቀንሱ። ስለዚህ በዜና፣ በፖለቲካዊ ክስተቶች እና በሌሎች ሰዎች የተስፋ መቁረጥ ስሜት የተበላሹትን የአስተሳሰብ ግልጽነት እና የአላማ ስሜት ይመለሳሉ።
9. አሰላስል
የጠዋት ማሰላሰል በአስፈላጊ ተግባራት ላይ እንዲያተኩሩ እና ምርታማነትን ለመጨመር ብቻ ሳይሆን በአእምሮ ጤና ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል. የ15 ደቂቃ ማሰላሰል የሰውነትን ሃብት ከእረፍት ቀን ባላነሰ መልኩ እንደሚመልስ ተረጋግጧል። በተጨማሪም ማሰላሰል ውጥረትን ያስታግሳል, የጭንቀት ስሜትን እና ሊገለጽ የማይችል ፍርሃትን ጥቃቶች ያስወግዳል, አልፎ ተርፎም ህመምን ያስታግሳል.
በየቀኑ ጠዋት ለ 5-15 ደቂቃዎች ለማሰላሰል ይሞክሩ. ጸጥ ያለ ቦታ ይፈልጉ፣ እራስዎን ያዝናኑ፣ የሰዓት ቆጣሪ ያዘጋጁ እና ይጀምሩ። በጣም ቀላሉ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ዓይንዎን ጨፍኖ በአተነፋፈስዎ ላይ ማተኮር ነው.
10. ዕቅድ
በቀኑ መጀመሪያ ላይ የታቀደው መጪውን ጭነት ለመረዳት, ጊዜ ለመመደብ እና ግቦችን ለማሳካት ይረዳል. አንዳንድ ጊዜ በጣም ብዙ አስቸኳይ ጉዳዮች ስላሉ በቀላሉ በጭንቅላታችን ውስጥ ልናስቀምጣቸው የማንችለው እና በተጨማሪም ፣ ምንም ነገር እንደማንረሳው ያለማቋረጥ እንጨነቃለን። ለማቀድ ሁለት ደቂቃዎችን ይውሰዱ እና የሆነ ነገር ስለጎደለዎት መጨነቅ አያስፈልገዎትም።
ዝርዝሩ ሁከትን ያስወግዳል, ቀኑን ያዘጋጃል እና ትውስታን ያጠናክራል. በጣም አስፈላጊ በሆኑ ተግባራት ይጀምሩ. እቅድዎን አጭር እና እውነታዊ ያድርጉት፡ ምንም ግዙፍ እና ትንሽ ነገር አያካትቱ እና አሉታዊ የውስጥ ውይይቶችን አይፍቀዱ።
11. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
መርሃ ግብራቸው በጣም ለተጨናነቀ ፣ የተጨናነቀ ሪትም ለመጠበቅ በተለይ በንቃት መንቀሳቀስ ይመከራል። ሳይንቲስቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በስሜት ላይ በጎ ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ እና የነርቭ በሽታዎችን ለመቋቋም እንደሚረዱ ደጋግመው አረጋግጠዋል። የጠዋት ሩጫዎች በጣም ጥሩ ናቸው, ግን አስፈላጊ አይደሉም. ጊዜ ካለቀ, ሁለት የመለጠጥ ልምምድ እና ኃይለኛ ዝላይ የደም ዝውውርን ለመጨመር በቂ ይሆናል.
የስፖርት እንቅስቃሴዎች የኢንዶርፊን መጨመር ያስከትላሉ, ይህም የጭንቀት እና የጭንቀት ደረጃን ይቀንሳል, ይህ ደግሞ ጠዋት ላይ በጣም አስፈላጊ የሆነውን መረጋጋት ይሰጣል.
በአጠቃላይ፣ ጠዋት ላይ ምን ያህል ነፃ ጊዜ እንዳለዎት ምንም ለውጥ አያመጣም-ሁለት ደቂቃዎች ወይም ሁለት ሰዓታት። ለአንዴና ለመጨረሻ ጊዜ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴው ቀኑን ሙሉ የአእምሮ ሰላምን ለመጠበቅ ይረዳል.