የጡንቻ እጆች በ 4 ሳምንታት ውስጥ!

ደራሲ: Justin Waltering

የእርስዎን ቢሴፕስ እና ትራይሴፕስ በከፍተኛ ሁኔታ ለመስራት የተነደፈ ልዩ የ 4 ሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም። በሰውነት ለውጥ ዘርፍ በባለሙያው ጀስቲን ቮልቴሪንግ የተዘጋጀው ቴክኒኩ የዘገዩ እጆችዎን ለማጥበቅ እና ጡንቻማ እና ጎልቶ እንዲታይ ለማድረግ ይረዳል።

የስልጠና ፕሮግራም: መግለጫ

ለ biceps እና triceps እውነተኛ አናቦሊክ ሬአክተር የሚሆን የሥልጠና ዘዴን ይፈልጋሉ? ፍለጋ ማቆም ትችላለህ! እግሮችዎን ፣ ደረትን ፣ ትከሻዎን እና ጀርባዎን በከፍተኛ ጥንካሬ ማሰልጠን ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ ሁላችንም እናውቃለን ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ​​በጂም ውስጥ እያንዳንዱ መደበኛ በመስታወት ውስጥ በመጀመሪያ የሚያያቸውን ጡንቻዎች ከፍ ማድረግ ይፈልጋል - ክንዶች! እነዚህ መልመጃዎች ከቲሸርትዎ እንዲያድጉ እና በ 4 ሳምንታት ውስጥ ስለ ላላ እጀታዎች እንዲረሱ ይረዱዎታል።

ሰነጠቀ

በዘገዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ለመስራት የስልጠና ድግግሞሽ ለስኬት ቁልፍ ነው, ስለዚህ የስልጠና መርሃ ግብርዎን ማስተካከል ያስፈልግዎታል. እጆችዎ ተጨማሪ የስልጠና ክፍለ ጊዜዎችን ማስተናገድ ይችላሉ፣ እና ስለዚህ ሁለት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በብስክሌት እና ትሪሴፕስ ላይ በተጠናከረ ጥናት እናዘጋጃለን። ደህና፣ ጡንቻዎትን ለማረፍ ጊዜ ለመስጠት፣ የቀሩትን ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችዎን በሚከተለው መንገድ ማቀድ አለብዎት።

• ቀን 1፡ የመጀመሪያ እጅ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  
  
• ቀን 2: እግሮች
  
  
• ቀን 3: እረፍት
  
  
• ቀን 4: ደረትና ትከሻዎች
  
  
• ቀን 5፡ የሁለተኛ እጅ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  
  
• ቀን 6: እረፍት
  
  
• ቀን 7: ተመለስ

አይጨነቁ፣ ያለ እራስዎ የስልጠና ቀን የእርስዎ pecs እና ትከሻዎች አይበላሹም። በሳምንት አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአንድ ወይም ለሁለት አማራጮች ብዙ ጊዜ እና ጉልበት ይተዋል ፣ ከራስ በላይ መጫን እና ስለ dumbbell ክንዶች እና የጎን ማራዘሚያዎች ጥቂት የተለያዩ ዝርዝሮች። እነዚህን የታለሙ ቡድኖች በአንድ ቀን ውስጥ በማስቀመጥ ለተጨማሪ የእጅ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ብቻ ሳይሆን ለሙሉ አንድ ጊዜ ተጨማሪ ጊዜ ይተዉታል - ከፍተኛውን የጡንቻን እድገት ለማስገደድ ወሳኝ የሆኑ ሁለት ምክንያቶች!

በጀርባ እና በእግር ቀናት እንደተለመደው ያሠለጥኑ:,,, deadlifts, ወዘተ. ባጭሩ እንደ ሁልጊዜው ተመሳሳይ ልምምድ ያድርጉ. እነዚህ የስልጠና ክፍለ ጊዜዎች በተለይም የጀርባ ጡንቻዎች በጣም ኃይለኛ መሆን አለባቸው. አጠቃላይ ጥንካሬ እና የሰውነት ክብደት ካላዳበሩ እጆችዎ አያድግም, ስለዚህ አንድ ሳምንት ሙሉ ለመተጣጠፍ እና ለማራዘም እና የቀሩትን የጡንቻ ቡድኖች መርሳት እንደሚችሉ አያስቡ.

የሥልጠና መርሃግብር ምሳሌ

አሁን እስከ ነጥቡ፣ በዚህ የ4-ሳምንት ፕሮግራም ውስጥ የምትሰሩት የሁለት የእጅ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እቅድ እዚህ አለ። ማንኛውንም ከባድ ስራ ከመጀመርዎ በፊት ይሞቁ, 50-100 ተጣጣፊዎችን እና ማራዘሚያዎችን በጣም ቀላል ክብደት ያድርጉ እና ከዚያ ወደ ዋናው ክፍል ብቻ ይሂዱ. ያስታውሱ፣ እውነተኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ጡንቻዎትን ማዳከም የለብዎትም፣ በጣም ከባድ የሆነ የስራ ክብደት ከማንሳትዎ በፊት የጡንቻን ደም ፍሰት ማፋጠን ያስፈልግዎታል።

ሳምንት 1

1 ስልጠና

2 ስልጠና

ሳምንት 2

1 ስልጠና

2 ስልጠና

ሳምንት 3

1 ስልጠና

2 ስልጠና

ሳምንት 4

1 ስልጠና

2 ስልጠና

ለማደግ ብላ!

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻዎ ምንም ያህል ደም ቢመታ ያለ እረፍት እና ተገቢ አመጋገብ በፍፁም ማደግ አይችሉም። እና እንደማንኛውም የሰውነታችን ክፍል ክንዶች የሚበቅሉት ጥንካሬ እና የጡንቻዎች ብዛት ካዳበሩ ብቻ ነው, እና ስለዚህ ብዙ ጤናማ ምግቦችን ይመገቡ እና በቂ እንቅልፍ ያገኛሉ. በተገቢው ትጋት በ 4 ሳምንታት ውስጥ በሚያስገኙት አስደናቂ ውጤቶች ይደነቃሉ!

ተጨማሪ ያንብቡ: