ለእንቅልፍ ማጣት የተመጣጠነ ምግብ

ለእንቅልፍ እንቅልፍ ጤናማ ምግቦች

አጠቃላይ ምክሮች

እንቅልፍ ማጣት በሚታከምበት ጊዜ የተቀናጀ አካሄድ ያስፈልጋል ፣ ይህም አመጋገብን ፣ አካላዊ እንቅስቃሴን እና የሥራ እንቅስቃሴን መለወጥን ያጠቃልላል ፡፡ እንቅልፍን መደበኛ ለማድረግ እና በፍጥነት ለመተኛት መከተል ያለባቸው በርካታ መሠረታዊ መርሆዎች አሉ-

• በተመሳሳይ ሰዓት መተኛት እና መነሳት - በየቀኑ ከጧቱ 8 ሰዓት መነሳት ካስፈለገዎት ወደ አልጋዎ ይሂዱ እና ከ 22: 00-24: 00 ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ ይተኛሉ ፡፡ በሳምንቱ መጨረሻ ተጠብቆ ቆይቷል ፡፡ አለበለዚያ እሁድ ጠዋት ለመተኛት ከመጠን በላይ ፍላጎት ሰኞ ሰኞ ለመነሳት ችግርን ያስከትላል ፡፡
• ምሽት ላይ ድብታ ከተከሰተ መተኛት ያስፈልግዎታል;
• በመኝታ ክፍሉ ውስጥ ያለው የሙቀት መጠን ከ16-19 ° ሴ መሆን አለበት ፣ እና የጩኸት እና የመብራት ደረጃ አነስተኛ መሆን አለበት።
• ከመተኛትዎ በፊት ምንም ዓይነት ንቁ እርምጃዎችን ማከናወን የለብዎትም ፣ ከተቻለ ግን በተቻለ መጠን ዘና ይበሉ ፡፡ ለንቃት ትምህርቶች በጣም አመቺ ጊዜ እንደ ማለዳ ሰዓታት እና ከ 16 00 እስከ 19:00 ሰዓት እንደሆነ ይታሰባል ፡፡
• ተኝተው በሚኙበት ጊዜ የዕለት ተዕለት አስተሳሰቦች አእምሮን እንዳይረብሹ ፣ ከመተኛቱ በፊት ነገ ለ 10 ደቂቃዎች መተንተን እና ሁሉንም እርምጃዎች ማቀድ አለብዎት ፡፡
• አልጋው የሥራ ቦታ መሆን የለበትም ፡፡ ምቹ ፣ ምቹ እና ለእንቅልፍ እና ለወሲብ ብቻ የሚያገለግል መሆን አለበት ፡፡
• ከ 16 00 በኋላ ቶኒክ መጠጦችን ፣ ከባድ ምግቦችን እና የሚያነቃቁ መድኃኒቶችን መውሰድ የለብዎትም ፡፡
• ከመተኛቱ ከ 2 ሰዓታት በፊት ቀለል ያለ ምግብ ብቻ መብላት ወይም የበሰለ ወተት መጠጦችን መጠጣት ይችላሉ;
• ማታ ማታ ብዙ ፈሳሽ አይጠጡ ፡፡ ከመጠን በላይ ፈሳሽ ወደ መጸዳጃ ቤት ለመሄድ የምሽት ጊዜ ፍላጎትን ያነሳሳል ፣ ከዚያ በኋላ መተኛት ከባድ ይሆናል ፡፡
• ሰውነት የቀን እንቅልፍ የሚፈልግ ከሆነ ከዚያ ከ 30 ደቂቃዎች ያልበለጠ መሆን አለበት ፡፡
• ከመተኛቱ 2 ሰዓት በፊት ዘና በሚሉ አስፈላጊ ዘይቶች ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ;
• በየቀኑ የምሽት የእግር ጉዞዎችን በንጹህ አየር ውስጥ ማከናወን ወይም የግብረ ሥጋ ግንኙነት ማድረግ የግዴታ ሥነ-ስርዓት ያድርጉት ፡፡

ጤናማ ምግቦች

በሰው አካል የተፈጠረው ሜላቶኒን የተባለው ሆርሞን ለጤናማ እና ጥልቅ እንቅልፍ አስፈላጊ አካል ነው ፡፡ በደም ውስጥ ያለው ዝቅተኛ ደረጃ ወደ እንቅልፍ ማጣት ምክንያቶች ያስከትላል ፡፡ የተወሰኑ ምግቦችን በመመገብ የዚህን ሆርሞን መጠን ከፍ ማድረግ ይችላሉ-

• ቼሪ ፣ ጣፋጭ ቼሪ ፣ የቼሪ ፕለም - የሜላቶኒን የተፈጥሮ ምንጮች። ከመተኛታቸው በፊት 100-120 ግ መብላት አለባቸው።
• ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች - tryptophan እና ካልሲየም በውስጣቸው ለመተኛት መጀመሪያ ላይ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ;
• ሙዝ - ሆርሞኖችን ማምረት ያነቃቃል ፣ እና ፖታስየም እና ማግኒዥየም በነርቭ ሥርዓቱ እና በጡንቻዎች ላይ ዘና የሚያደርግ ውጤት አላቸው።
• ለውዝ ፣ ዘንበል ያሉ ስጋዎች እና ሙሉ የእህል ዳቦዎች በ tryptophan እና melatonin ውህደት ውስጥ በሚሳተፉ በ B ቫይታሚኖች የበለፀጉ ናቸው።

እንዲሁም ትክክለኛ አመጋገብ የእንቅልፍ መደበኛነት ላይ ተጽእኖ ያሳድራል, ይህም በተመጣጣኝ የፕሮቲን, የስብ እና የካርቦሃይድሬትስ ስብስቦችን የሚያጣምሩ በምክንያታዊ የተመረጡ ምግቦችን ያካትታል. እነዚህ ምርቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• አትክልቶች (ሰላጣ) ፣ ዕፅዋት (ዱላ ፣ ባሲል) ፣ ፍራፍሬዎች (እንጆሪ ፣ ሎሚ);
• ማይክሮ ኤለሎች (ስፒሪሊና ፣ ክሎሬላ);
• ሙሉ እህል (ቡናማ ሩዝ ፣ አጃ ፣ እህሎች)
• ሁሉም ዓይነት የሚበሉ እንጉዳዮች;
• የባህር ዓሳ እና shellልፊሽ።

እንቅልፍ ማጣት የህዝብ መድሃኒቶች

በባህላዊ መድኃኒት ውስጥ እንቅልፍ ማጣትን ለመቋቋም የሚረዱ ብዙ ቁጥር ያላቸው የመድኃኒት አዘገጃጀት መመሪያዎች አሉ ፡፡ ከእነዚህ መካከል የተወሰኑትን እነሆ-

• የፒዮኒን ሥሮቹን ማምለጥ። ይህንን ለማድረግ በመድኃኒት ቤት ውስጥ ደረቅ የፒዮኒ ሥርን መግዛት እና በ 40 1 ጥምርታ ውስጥ በአልኮል (10 ጥራዝ) መሙላት አለብዎ ፡፡ ቆርቆሮው ለአንድ ሳምንት ያህል በጨለማ ቦታ ውስጥ መቆየት አለበት ፣ ከዚያ በቀን 30 ጊዜ ከ40-3 ጠብታዎችን መውሰድ ፡፡ የሕክምናው ሂደት ቢያንስ ለአንድ ወር መከናወን አለበት ፡፡
• የመድኃኒት ዕፅዋት መፍሰስ። የአበቦች ድብልቅ (ፒዮኒ ፣ ሻይ ጽጌረዳ ፣ ካምሞሚል ፣ ኢቫን ሻይ) በ 1 tbsp መጠን ከመተኛቱ በፊት እንደ ማስታገሻ ሻይ ይዘጋጃል። l. ስብስብ ለ 250 ሚሊ. የፈላ ውሃ.
• ከአዝሙድና, የሎሚ የሚቀባ, valerian, cyanosis, ጥቁር elderberry, ሆፕስ እና የቅዱስ ዮሐንስ ዎርት ዕፅዋት መረቅ. የደረቁ ዕፅዋት ድብልቅ (1 tsp) በሚፈላ ውሃ (200 ሚሊ ሊት) መፍሰስ አለበት ፣ ለ 15-20 ደቂቃዎች እንዲፈላ እና ከመተኛቱ በፊት ግማሽ ሰዓት ይጠጡ።

ለእንቅልፍ ማጣት አደገኛ እና ጎጂ ምግቦች

እንቅልፍ ማጣት ለመከላከል ካፌይን የያዙ ምግቦችን እና መጠጦችን መጠቀሙን ማስቀረት ወይም መገደብ አለብዎት -ጠንካራ ጥቁር ሻይ ፣ ቡና ፣ ኮኮዋ ፣ ኮላ ፣ የኃይል መጠጦች ፣ ቸኮሌት እና ሌሎችም።

በተጨማሪም ሳሙናዎችን ሳያስፈልግ የሚያበሳጩ እና በእንቅልፍ ውስጥ ጣልቃ የሚገቡ ትኩስ ቅመሞችን እና ቅመሞችን ከመጠቀም መቆጠብ ይሻላል ፡፡ ሞኖሶዲየም ግሉታምን ፣ ከተፈጥሮ ውጭ የሆኑ የምግብ ቀለሞችን እና የከባድ ማዕድናትን ቆሻሻዎች ከሚይዙት የአመጋገብ ምግቦች ሙሉ በሙሉ ማስወገድ አስፈላጊ ነው ፡፡

እንቅልፍ ማጣትን ለማስወገድ እንዲሁም የአልኮሆል መጠጥን እና በቀን ውስጥ የሚጨሱትን የሲጋራ ብዛት ማስወገድ ወይም መቀነስ አለብዎት ፡፡

ለሌሎች በሽታዎች የተመጣጠነ ምግብ