ማውጫ
የቢሮ ሠራተኛ በሽታዎች ፣ በቢሮ ውስጥ በሥራ ቦታ ሊሠሩ የሚችሉ መልመጃዎች
የቢሮ ሥራ የዕለት ተዕለት ሕይወታችን አካል ሆኗል ፣ ግን ይህ የሕይወት መንገድ ብዙ ጉዳቶች አሉት።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምና እና የስፖርት ሕክምና ሐኪም ፣ የዓለም አቀፍ የአካል ብቃት አሰልጣኝ ፣ የመጽሐፉ ደራሲ እና ለአከርካሪ እና መገጣጠሚያዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት።
በቢሮ ሠራተኛ በሽታዎች እና ችግሮች መካከል ግንባር ቀደም ቦታዎች የተያዙት-
1) የማኅጸን ፣ የደረት ፣ የወገብ አከርካሪ አጥንት osteochondrosis;
2) ሄሞሮይድስ እና ከዳሌው አካላት መጨናነቅ;
3) የሳይቲካል ነርቭ መጨናነቅ;
4) የእይታ እና የዓይን ግፊት መቀነስ።
እነዚህ በሽታዎች የሚያድጉት የቢሮ ሰራተኞች የሰውነት አቀማመጥን ሳይቀይሩ እና የሰውነት እረፍት ፣ የሰውነት እና የእግሮችን ዋና ጡንቻዎች ለማሞቅ መደበኛ እረፍት ሳይወስዱ ለሰዓታት ስለሚቀመጡ ነው። ከዚህም በላይ በኮምፒተር ውስጥ ብዙ ጊዜ ያሳልፋሉ ፣ ይህም ወደ ዓይን ከመጠን በላይ ጭነት እና ቀስ በቀስ የማየት እክል ያስከትላል።
ከቢሮ ሥራ እንደዚህ ዓይነት ደስ የማይል መዘዞችን ለማስወገድ ከሥራ በኋላ ምሽት ላይ ለጠቅላላው የሰውነት ዋና ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አዘውትሮ ማጠናከሩ ይመከራል ፣ እንዲሁም የጡንቻን ጡንቻዎች ለማቃለል በቀን ቢያንስ 10 ደቂቃዎችን ለትንሽ ልምምዶች ማዋል ይመከራል። የትከሻ መታጠቂያ ፣ እጆች እና እግሮች። በዚህ ሁኔታ ከቢሮ መውጣት እንኳን አስፈላጊ አይደለም ፣ ምክንያቱም በጠረጴዛዎ ላይ አንዳንድ መልመጃዎችን ማድረግ ይችላሉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 1 - የደረት አከርካሪውን ማውረድ
የቴክኒክ አፈፃፀም; ቀጥ ባለ ጀርባ ተቀምጠን ፣ እስትንፋስ ሳለን ፣ ትከሻው በቦታው ላይ ሆኖ የደረት አካባቢውን ወደ ፊት እንገፋለን። ተጨማሪ የትከሻ ዘርጋን ለማቅረብ የትከሻ ቢላዎች በትንሹ አንድ ላይ ሊሰበሰቡ ይችላሉ። በዚህ አቋም ውስጥ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
በድካም ላይ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን።
የተደጋጋሚዎች ብዛት; 2 ስብስቦች ከ 10 ድግግሞሾች።
መልመጃ ቁጥር 2 - የትከሻ መገጣጠሚያዎችን ማውረድ
የመጀመሪያ አቋም ቁጭ ብሎ ፣ እጆች በሰውነት ላይ ይወርዳሉ።
የቴክኒክ አፈፃፀም; ቀኝ እጃችንን ከፍ እና ከወለሉ ጋር ትይዩ ወደ ፊት እናመጣለን ፣ ከዚያ እጃችንን ወደ ኋላ እንይዛለን ፣ ስካፕላውን ወደ አከርካሪው እናመጣለን።
ይህ አካሉን በቦታው ይተዋዋል። እንቅስቃሴው በትከሻ መገጣጠሚያ እና ስካፕላ ምክንያት ብቻ ነው። ትከሻዎን ከፍ አያድርጉ። ሰውነት ቋሚ ሆኖ ይቆያል።
ከዚያ እጅን ዝቅ እናደርጋለን። ከዚያ መልመጃውን ለግራ እጅ እንደግማለን።
መተንፈስ ነፃ ነው።
የተደጋጋሚዎች ብዛት; በእያንዳንዱ እጅ 2 ጊዜ 8 ስብስቦች።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 3 - የትከሻውን ጀርባ ጡንቻዎች እና የትከሻ ነጥቦችን ጡንቻዎች መዘርጋት
የመጀመሪያ አቋም ቁጭ ፣ እጆች በሰውነት ላይ ፣ ወደ ኋላ ቀጥ ብለው።
የቴክኒክ አፈፃፀም; ሲተነፍሱ ፣ ቀኝ እጅዎን ከወለሉ ጋር በሚመሳሰል ተቃራኒ አቅጣጫ ቀስ ብለው ይጎትቱ። ይህ የታለመውን ጡንቻዎች ይዘረጋል። እንቅስቃሴው በትከሻ ውስጥ ብቻ ነው። ሰውነት ራሱ በቦታው ይቆያል ፣ በእጅዎ አይዞርም - ይህ አስፈላጊ ነው። ከዚያ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጅን ዝቅ ያድርጉ እና በግራ እጁ ላይ ይድገሙት።
የተደጋጋሚዎች ብዛት; ለእያንዳንዱ እጅ ከ2-10 ድግግሞሽ 15 ስብስቦች።
መልመጃ ቁጥር 4 - የጭን እና የታችኛው እግር ጡንቻዎችን ማውረድ
የመጀመሪያ አቋም ተቀምጠው ፣ እግሮች ወለሉ ላይ ናቸው።
የቴክኒክ አፈፃፀም; በተራው ፣ የታችኛው እግር ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን በመጀመሪያ የቀኝ እግሩን በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ እናወጋዋለን። በዚህ አቋም ውስጥ መጀመሪያ ሶኬቱን ወደራሳችን እንጎትተዋለን እና ለሁለት ሰከንዶች ያህል እንዘገያለን ፣ ከዚያ በተቃራኒው አቅጣጫ ከራሳችን እንርቃለን እንዲሁም ለሁለት ሰከንዶች ያህል እንዘገያለን።
ከዚያ እግሩን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ እና በግራ እግሩ ላይ መልመጃውን እናከናውናለን። ነፃ እስትንፋስ።
የተደጋጋሚዎች ብዛት; በእያንዳንዱ እግሮች ላይ ከ2-10 ጊዜ 15 ስብስቦች።
መልመጃ # 5 - የ gluteal ጡንቻዎችን እና የጡት ጫፎችን መዘርጋት
የመጀመሪያ አቋም ተቀምጠው ፣ እግሮች ወለሉ ላይ ናቸው።
የቴክኒክ አፈፃፀም; በምላሹ አንድ እግሩን በጉልበቱ እና በጉልበቱ መገጣጠሚያ ላይ በማጠፍ ወደ ሰውነት ይዘው ይምጡ። በዚህ ጊዜ እጆቻችንን በመቆለፊያ ውስጥ እንጨብጠዋለን እና እግሩን በጉልበት ደረጃ እንይዛለን። ከዚያ በእጃችን ፣ ጥሩ ዝርጋታ እንዲኖር የእግርን ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ በማዝናናት እግሩን በተጨማሪ ወደ እኛ እንጎትተዋለን። እግሩን ለመገናኘት ጎንበስ አንልም። አለበለዚያ አስፈላጊው ዝርጋታ ከአሁን በኋላ አይሆንም ፣ ግን የታችኛው ጀርባ ይጨነቃል።
ይህንን የመለጠጥ ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ። ከዚያ እግሩን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ እና በግራ እግሩ ላይ መልመጃውን እናከናውናለን። መተንፈስ ነፃ ነው።
የተደጋጋሚዎች ብዛት; በእያንዳንዱ እግሮች ላይ 2 ስብስቦች 5 ስብስቦች።
እነዚህ ቀላል የማራገፍ እና የመለጠጥ ልምምዶች በጠረጴዛዎ ላይ እንደ ጥሩ ሙቀት ያገለግላሉ ፣ ይህም በጡንቻዎችዎ ውስጥ የደም ዝውውርን ለማሻሻል ይረዳል። ይህ አላስፈላጊ ውጥረትን ያስወግዳል ፣ እና በሚሰሩበት ጊዜ የበለጠ ምቾት ይሰማዎታል። በባልደረቦችዎ አያፍሩ ፣ ግን የጋራ ማሞቂያዎችን መስጠቱ የተሻለ ነው።