የመጀመሪያ ግብ የጡንቻን ብዛት ማግኘት

አንድ ዓይነት ሰነጠቀ

የዝግጅት ደረጃ መካከለኛ ፣ ከፍተኛ

በሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብዛት 4

አስፈላጊ መሣሪያዎች ባርቤል ፣ ዱምቤል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎች

ታዳሚዎች: ወንዶች እና ሴቶች

ደራሲ: ኤሪክ ብራውን

የ OP-21 የሥልጠና ስርዓት በእረፍት-ማቆም መርህ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ፕሮግራሙ ጡንቻን ለመገንባት እና የአካልዎን ለማሻሻል ይረዳዎታል ፡፡ የ 4 ቀን ወደላይ / ታች መሰንጠቅ እምብርት መሰረታዊ ልምምዶች ናቸው ፡፡

የ OP-21 መግቢያ

ሰውነታችንን በተሻለ ለመቀየር ስለምንፈልግ ስልጠና እንጀምራለን ፡፡ ለስልጠናው ሂደት ጓጉቼ በነበረበት ጊዜ እራሴን ልዕለ ኃያል የመምሰል ግብ አወጣሁ ፡፡ በኋላ ፣ በውድድሮች ውስጥ ንቁ ተሳትፎ ማድረግ ስጀምር ለጠንካሮች ጠቋሚዎች እና ለስፖርት ውጤቶች የበለጠ ትኩረት መስጠት ጀመርኩ ፡፡ ሆኖም ፣ ለአብዛኞቹ ሰዎች በጣም ተወዳጅ ተነሳሽነት ሆኖ የቆየ እና ሆኖ የቆየ የውበት ግቦች ናቸው።

ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞች ከላይ ከተዘረዘሩት ሶስት ግቦች ውስጥ አንዱን ለማሳካት ያተኮሩ ናቸው ፡፡ ለምሳሌ ፣ የጂም ዌንደለር ግሩም የ 5/3/1 ፕሮግራም በዋነኝነት የሚያተኩረው በጥንካሬ ልማት ላይ ነው ፡፡ በቪንሰን ጂሮንዶ የማይሞት ፕሮግራም “8 × 8” በዋነኝነት ያተኮረው በውበት ውበት ውጤት ላይ ነው ፡፡

መርሃግብሮች የተለያዩ ግቦችን ለማሳካት ሊስተካከሉ ይችላሉ ፣ ግን እያንዳንዱ እቅድ አንድን የተወሰነ ችግር ለመፍታት ያለመ ነው ፡፡ በእርግጥ “5/3/1” ን በመጠቀም የኃይል አመልካቾችን መጨመር ብቻ ሳይሆን 8 × 8 ቁጥርዎን ከማሻሻል የበለጠ ይሰጥዎታል ፡፡ ግን የውበት ግቦችን ለማሳካት ጥንካሬን እና የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሳደግ አንድ-ሁሉን አቀፍ የሁሉም ፕሮግራም ቢኖርስ?

ዛሬ በታችኛው እና በጥቂቱ በጥቅም ላይ የተመሠረተውን የሥልጠና ስልቴን OP-21 ላቀርብልዎ እፈልጋለሁ ፡፡ ይህ ውስብስብ ጥንካሬ ፣ የአትሌቲክስ አፈፃፀም እና የአካል እድገትን ያጣምራል። አሪፍ ነገር ወደ ኢሜልዎ ከመግባት የበለጠ ማወቅ ቀላል ነው ፡፡

የእረፍት-ማቆም መርህ ምንድነው?

OP-21 በእረፍት-ማቆም ሥልጠና ዘዴ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ዕረፍት ለአፍታ ማቆም ከጥንት ጀምሮ የሚታወቅ ከፍተኛ መጠን ያለው ጭነት ያለው ከፍተኛ የጥንካሬ ሥልጠና ዘዴ ነው ፡፡ ብዙ ሰዎች ከመረጡት የሥልጠና ግቦች የማፈንገጥ ዝንባሌ ያላቸው ምስጢር አይደለም ፡፡ በጣም ብዙ ጊዜ በሁሉም የሥልጠና ዘርፎች ከፍተኛ ውጤት ለማምጣት የሚፈልጉትን በተመሳሳይ ጊዜ እናያለን ፡፡ ሀሳቡ ፈታኝ ነው ፣ ግን እንደ አለመታደል ሆኖ በመሠረቱ ስህተት ነው።

ሁሉንም ሃረሮች በተመሳሳይ ጊዜ ማሳደድ አይችሉም። ወደ ፊት ከመቀጠላችን በፊት ይህንን ነጥብ ግልፅ ማድረግ እፈልጋለሁ ፡፡ ምንም እንኳን ግብዎ የተወሰነ (ጥንካሬ ፣ የአትሌቲክስ አፈፃፀም ፣ ወዘተ) ቢሆን እንኳን ፣ የትኛውም ፕሮግራም የሥልጠናውን ሂደት ልዩነት ሁሉ ሊያጣምር አይችልም ፡፡

ንጹህ የኃይል ማመላለሻ ሥልጠና ብሰጥ ዓመቱን በሙሉ OP-21 ን እንደ ዋና የሥልጠና መርሃግብሬ አልጠቀምም ፡፡ እሱ ሌሎች ግቦች አሉት ፡፡ ከ OP-21 መሠረታዊ መርሆዎች ጋር የማይሄድ ረዥም የእረፍት ክፍተቶች የበለጠ ክብደት ማንሳት ያስፈልገዋል ፡፡ ያስታውሱ ፣ ይህ የተለየ ፕሮግራም ሳይሆን ሁለገብ ፕሮግራም ነው። የበለጠ እየጠነከሩ ይሄዳሉ ፣ ግን ጥንካሬን ማጎልበት ለእርስዎ ቅድሚያ የሚሰጠው ጉዳይ አይደለም። ለጠቅላላው አካል መልሶ ግንባታ አንድ ዕቅድ ይኸውልዎት ፡፡

ለጥንካሬ ፣ ለአትሌቲክስ አፈፃፀም እና ለዝቅተኛ ክብደት በሚሰለጥኑበት ጊዜ ደረጃ በደረጃ ከመጠን በላይ የመጫን ዘዴ ያስፈልግዎታል በጂም ውስጥ እራስዎን (ከባድ ክብደቶች ፣ ተወካዮች ፣ አጭር ዕረፍቶች ፣ ወዘተ) ሳይፈታተኑ ጊዜ ያጠፋሉ ፡፡ ጡንቻዎች እንዲያድጉ አዳዲስ ተግዳሮቶችን ይፈልጋሉ ፡፡

ቤንች በየሳምንቱ 3 × 10 ን ከ 90 ኪ.ግ ጋር ይጫኑ - ይህ ለሰነፍ ሰዎች ነው ፡፡ እና የበለጠ ችሎታ ነዎት ፡፡ በመጠኑ ከባድ ወደ ከባድ ክብደቶች (ከከፍተኛው ከ 70 እስከ 85%) ለማንሳት የሚያስችል መንገድ ቢኖር ኖሮ በትንሽ ጊዜ ውስጥ ተጨማሪ ስብስቦችን እያከናወነ ቢሆንስ?

ለምሳሌ ፣ በክብ ዙሮች መካከል ከ 150 ደቂቃዎች ዕረፍት ጋር ለ 5 ስብስቦች 4 × 3 ን ይጭማሉ ፡፡ ይህ የ 12 ደቂቃ የእረፍት ጊዜ ነው ፣ ይበሉ ፣ በአንድ ስብስብ 30 ሴኮንድ። በአጠቃላይ ይህንን የ 14 ድግግሞሽ ስብስብ ለማጠናቀቅ ከ17-20 ደቂቃዎች ያህል ያስፈልግዎታል ፡፡ በክበቦች መካከል አንድ ደቂቃ አርፈው በ 160 ስብስቦች ውስጥ 3 × 7 ን ቢያደርጉስ? ይህ በአንድ ስብስብ 7 ደቂቃ ሲደመር በግምት ከ15-20 ሰከንዶች ይወስዳል። ከከባድ ክብደቶች ጋር ለ 9 ድግግሞሾች ስብስብ ጠቅላላ 11-21 ደቂቃዎች።

የስልጠና መጠንን በትንሽ ጊዜ ውስጥ ለማሳደግ የእረፍት-ማቆም ዘዴው ሸክሙን ወደ ትናንሽ ክፍሎች በመክፈል የበለጠ ክብደት እንዲጠቀሙ ያስችልዎታል ፡፡ የእግሮቹ ጡንቻዎች ለእንዲህ ዓይነቱ ጭነት የተለየ ምላሽ ይሰጣሉ ብለው ያስባሉ? በተመጣጣኝ ድግግሞሽ መጠን ፍጹም የሆነውን የቶን ድብልቅን ማዳበር ይችላሉን?

ቀደም ሲል እንዳልኩት የእረፍት ጊዜ ማቆም ፅንሰ-ሀሳብ አዲስ አይደለም ፡፡ ወደ ባለፈው ምዕተ-ዓመት ወደ 50 ዎቹ ከተመለስን ይህ ዘዴ በአፈ-ታሪክ አዋቂዎች ለምሳሌ በቪን ጂሮንደ ጥቅም ላይ እንደዋለ እንመለከታለን ፡፡ የእሱ ዝነኛ 8 × 8 ፕሮግራም። 8 × 8 ን በአጉሊ መነፅር ከመረመሩ በኋላ ይህ ተመሳሳይ የእረፍት ጊዜ መሆኑን ያውቃሉ ፡፡ መርሃግብሩ በስብስቦች መካከል በጣም አጭር ማረፊያዎች (ከ8-8 ሰከንድ) ያላቸው 15 ስብስቦችን 30 ድግግሞሾችን ያካትታል ፡፡

በግልጽ እንደሚታየው በእንደዚህ ያለ አጭር የእረፍት ጊዜ ፣ ​​ጭነቱ በጣም ሊከለከል አይችልም ፣ አለበለዚያ መልመጃውን የማጠናቀቅ እድል አይኖርዎትም። የቪንሰን ጂሮንዶ ታዋቂው 8 × 8 ፕሮቶኮል ለአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥራ በጣም ጥሩ ነው ፡፡ የጥንካሬ አፈፃፀሙን ከፍ ለማድረግ አልተዘጋጀም ፡፡ OP-21 ለጥንካሬ ልማት እና ለተግባራዊ ስልጠና ልዩ ድብልቅ ይሰጥዎታል ፡፡

እሺ ፣ ፈታኝ ድምፆች ፣ ግን OP-21 ምንድነው?

የ OP-21 ግብ የጥንካሬ አመላካቾችን ማዘጋጀት ፣ ውጤቶችን መጨመር እና የጡንቻን ጡንቻን መጨመር ነው። በቀላል አነጋገር እርስዎ የበለጠ ጠንካራ ፣ የበለጠ አትሌቲክስ እና በራስ መተማመን ይሆናሉ። የ OP-21 ፕሮቶኮል የእረፍት ማቆም መርህን በመጠቀም በ 7 አቀራረቦች ላይ የተመሠረተ ነው። በእያንዲንደ ስብስብ ውስጥ ከከፍተኛው ከ 3-70% ክብደት 85 ድግግሞሽ ያpsርጋለ ፡፡ ዋናው ነጥብ የሚያርፉት በስብስቦች መካከል ለአንድ ደቂቃ ብቻ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ 130 ኪ.ግ የእርስዎ 70R Squat Max ነው ፡፡ ከፍተኛውን 90% ሲጠቀሙ በ 3 ኪሎ ግራም ያቆማሉ እና 21 ቱን እስኪደርሱ ድረስ ለእያንዳንዱ የ 70 ድግግሞሽ ስብስብ ያንን ክብደት ይጠቀማሉ ፡፡ ዝቅተኛውን መቶኛ እንዲጀምሩ እመክራለሁ ፣ ይህም XNUMX% ነው ፡፡ ከሳምንት ወደ ሳምንት እድገት ማድረግ በማይችሉበት ሁኔታ ውስጥ እራስዎን መፈለግ አይፈልጉም?

በመጀመሪያዎቹ አቀራረቦች ላይ ጭነቱ ለእርስዎ ከባድ አይመስልም ፡፡ እየገፉ ሲሄዱ የሥራ ክብደትዎ ይጨምራል እናም የእረፍት ጊዜዎ እየቀነሰ የመሄድ ስሜት ይጀምራል። ዋስትና እሰጣለሁ ፣ በጣም በቅርብ ጊዜ የህመምን እና የጥርጣሬን ግድግዳ ይመታሉ ፡፡ OP-21 ልምድ እንደሌለው የሩብ ዓመት ተከላካይ የተጠናከረ የኮንክሪት መከላከያ እንደሚጠብቅዎት ይጠብቃል።

በስልጠና ቀመር ውስጥ ማንኛውም ተለዋዋጭ ሊለወጥ ይችላል። የእረፍት ክፍተቶችን በማሳጠር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ ይጨምራሉ ፣ ግን ይህ ሊጠቀሙበት የሚችለውን የሥራ ክብደት ይገድባል ፡፡ ፕሮግራሙን ከእሱ የበለጠ ለማግኘት እንደታሰበው ያካሂዱ ፡፡ የሥራ ክብደትዎን ከፍ ለማድረግ ቢያንስ ለአንድ ደቂቃ ያርፉ ፡፡ ይመኑኝ, ይህ ትክክለኛ ውሳኔ ይሆናል!

በመጀመሪያው ሳምንት ከፕሮግራሙ ጋር ለመላመድ ከፍተኛውን 70% ከፍተኛውን እንዲጠቀሙ እመክራለሁ ፡፡ ጭነቱን በየሳምንቱ በ squat or deadlift በ 2,5-5kg እና በቤንች ማተሚያ ቤት ፣ በአየር ላይ ፕሬስ ፣ ወይም በመሳብ / በመጫን-በ 2,5 ኪግ እንዲጨምር እመክራለሁ ፡፡ ጭነቱን በዝግታ ይጨምሩ ፣ ምክንያቱም ግባችን ግድግዳውን ለመምታት እና ወሰን ላይ ለመድረስ አይደለም። ግን 21 ድግግሞሾች በፓርኩ ውስጥ ወደ መዝናኛ ሽርሽር መለወጥ የለባቸውም ፡፡

የ RRP-21 አቀራረብ የእርስዎ ቀን በጣም አስፈላጊ አቀራረብ ነው ፣ ስለሆነም ያስተካክሉት። መርሃግብሩ ይበልጥ ውስብስብ እየሆነ ሲመጣ ወደ 21 ሲጠጉ ጥርጣሬዎች መሰማት ይጀምራሉ አንዳንድ ጊዜ ወደ 21 ኛው ተወካይ እንኳን መድረስ አይችሉም ፡፡ ተስፋ ከቆረጡ እና 15 ድግግሞሽ ስኩዊቶችን ካደረጉ በሚቀጥለው ሳምንት አፈፃፀምዎን ለማሻሻል ይሞክሩ ፡፡ ከ 21 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በላይ በሆነ የተወሰነ ክብደት ወደ 3 ድግግሞሾች መድረስ ካልቻሉ ይህንን እንቅስቃሴ በተመሳሳይ ዒላማ የጡንቻ ቡድን ላይ ያነጣጠረ በሌላ ይተኩ ፡፡

እድገት ማድረግ እንዲችሉ ይህ ፕሮቶኮል የተገነባው በትላልቅ ድብልቅ እንቅስቃሴዎች ዙሪያ ነው። እንደ የታጠፈ-በላይ triceps ቅጥያ ፣ በአንድ እግሮች ላይ ያሉ ስኩዌቶች ወይም ሩጫ የመሳሰሉ ውጤታማ ያልሆኑ ልምምዶች በፕሮግራሙ ውስጥ አይካተቱም ፡፡

የሥልጠና ድግግሞሽ

በ OP-21 የመጀመሪያ እትም ውስጥ ለስልጠና ድግግሞሽ ሁለት አማራጮች ነበሩ ፡፡ ሁለቱም በራሳቸው መንገድ ጥሩ ነበሩ ፣ ግን በማይቀረው የዝግመተ ለውጥ እድገት ምክንያት የ 4 ቀን ክፍፍል አገኘሁ ፡፡ ሁለት ቀናት ለታችኛው አካል ፣ ቀሪዎቹ ሁለት ደግሞ ወደ ላይ ተወስነዋል ፡፡ የግቢ እንቅስቃሴዎች በ OP-21 መርሃግብር መሠረት ይከናወናሉ። 7 ስብስቦች 3 ድግግሞሽ ከ 21 ደቂቃ ዕረፍት ጋር ፡፡ ለ OP-XNUMX የሚከተሉትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫዎች እንዲመክሩ እመክራለሁ-

• የባርቤል ትከሻ ስኩዌቶች ፣ የፊት ስኩዌቶች ወይም ፡፡ ዋናው ነገር የአካል ብቃት እንቅስቃሴው አማራጭ ምንም ይሁን ምን ጥልቀት ያለው ጥልቀት ያለው ነው ፡፡ ግማሽ ስኩዊቶች ግማሹን ውጤቶች ይሰጣሉ ፡፡
  
• ባህላዊ ፣ ወይም
  
• ቤንች ማተሚያ ፣ ቤንች በአዎንታዊ እና በአሉታዊ ዘንበል ፣ ወይም መዝጊያ ያዝ ፕሬስ |
  
• በላይኛው ፕሬስ ቆሞ ፣ ተቀምጦ ወይም ተጭኖ ይጫኑ
  
• የመጎተት አማራጮች
  
• በቡናዎቹ ላይ ushሽ አፕ
  

ከጊዜ በኋላ ፣ ወዲያውኑ ካልሆነ ፣ ለመጎተት እና ለመግፋት የክብደት ቀበቶን የመጠቀም አስፈላጊነት ይሰማዎታል ፡፡ ትክክለኛ እንቅስቃሴዎችን በመጠቀም ወደ ስኬት ጎዳና ላይ ያደርግዎታል….

ረዳት እንቅስቃሴዎች

ከመሠረታዊ ልምምዶች በተጨማሪ ረዳቶችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ የእፎይታ እንቅስቃሴዎች በ 6 ሪፐብሎች 5 ስብስቦችን በመጠቀም የእረፍት-ማቆያ ስብስቦችን በጥቂቱ ይቀይራሉ ፡፡ ከጥቂት 30 ዙሮች በኋላ በጣም ከባድ በሚሰማው አማካይ የሥራ ክብደት አማካይነት የሚከናወኑ እነዚህ 6 with 5 ስብስቦች እውነተኛ የጡንቻ ክሬሞቶሪያ ናቸው ፡፡

6 × 5 ስብስቦች ከ 7 × 3 ስብስቦች የበለጠ ከባድ ናቸው። ግን እነዚህ አቀራረቦች ለተግባራዊ ብቃት እና ጽናት እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋሉ ፡፡ ተጨማሪ እንቅስቃሴዎች ከ 7 × 3 ስብስቦች ይልቅ በዝቅተኛ የሥራ ክብደት መጀመር አለባቸው። ከከፍተኛው 50-55% ጥሩ የመነሻ ቦታ ነው ፡፡

እቅድ

በመርሃግብሩ መሠረት ይሰሩ 2 የሥልጠና ቀናት / የእረፍት ቀን / የ 2 ቀናት ሥራ / 2 ቀናት እረፍት። ይህ እጅግ በጣም ጥሩ አካላዊ ሁኔታን የሚገነባ የመሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር ምሳሌ ነው ፡፡ የ OP-21 ጠቀሜታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ ነፃነት አለዎት ማለት ነው ፡፡ ቀደም ሲል እንዳልኩት ፣ ስኩዊትን ፣ የሞት ማንሻ እና የቤንች ማተሚያዎችን መለዋወጥ ጥሩ ሀሳብ ነው ፡፡ እና በማሽኑ ውስጥ መሻገሪያዎችን ወይም ሽክርክሪቶችን የት እንደሚጨምሩ መጨነቅ ለስኬት ለሚጥሩ መጥፎ እቅድ ነው ፡፡

ለዚህ ልዩ ቃል አለ - በሁለተኛ ደረጃ ውስጥ ልዩ ፡፡ እርስዎ ማድረግ ያለብዎት መልመጃዎች ለእርስዎ ውጤቶች የአንበሳውን ድርሻ ይይዛሉ ፣ እና በመጽሔቶች ውስጥ አሪፍ የሚመስሉ እንቅስቃሴዎች ብዙ አይረዱዎትም ፡፡ በጥሩ ሁኔታ የተመጣጠነ አካላዊ ሁኔታን ለመፍጠር በመሰረታዊ እንቅስቃሴዎች ላይ ያተኩሩ ፡፡ ተመሳሳይ ልምዶችን ለ 3 ሳምንታት ያካሂዱ ፣ እና ከዚያ ብቻ የእንቅስቃሴ ምርጫዎን ትንሽ ስለመቀየር ማሰብ ይጀምሩ።

ቀን 1: የታችኛው አካል

ቀን 2: የላይኛው አካል

ቀን 3: የታችኛው አካል

ቀን 4: የላይኛው አካል

በእውነቱ በጣም ቀላል ነው ፡፡ ምንም ጂምሚክስ ወይም የተራቀቁ እቅዶች የሉም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚመርጡበት ጊዜ OP-21 እንቅስቃሴን ለመለማመድ ክፍል ይተውዎታል ፡፡ እያንዳንዱ ከላይ የተጠቀሱት ልምምዶች ለታላሚው ቡድን ተጨባጭ ጭነት በሚሰጥ በሌላ መሰረታዊ እንቅስቃሴ ሊተኩ ይችላሉ ፡፡ እንዳልኩት በአንዱ ውስብስብነት ለ 3 ሳምንታት ተጣብቀው ከዚያ በኋላ ብቻ ትንሽ ማስተካከያዎችን ያድርጉ ፡፡

OP-21 ከፍተኛ የጥንካሬ የሥልጠና ፕሮግራም ስለሆነ በየሦስት ሳምንቱ በከፍተኛ ድምፅ ሥልጠና መተካት (ጂሮንደ 8 × 8 ፣ ወዘተ) በጣም ጥሩ ሀሳብ ነው ፡፡ በየሳምንቱ በከፍተኛ ጥንካሬ እና ከባድ ክብደት መስራት አይችሉም ፡፡ ይህ ልክ በ 2008 ኢኮኖሚው እንዳደረገው መገጣጠሚያዎችዎን ይነካል ፡፡

በመጫን ላይ

ማውረድ በጥብቅ የግለሰቦችን አካሄድ ይጠይቃል ፡፡ እኔ በግሌ በተለያዩ የመጫኛ መርሃግብሮች ላይ ሙከራ አድርጌያለሁ ፡፡ የእኔ ምርጥ ብቃት ከ 3 ኃይለኛ ሳምንታት እና ከ 1 ሳምንት ጭነት ጋር ነው። ሥልጠናዬ እየጨመረ ነው ፣ ስለሆነም ሶስተኛው ሳምንት ከመውረዱ በፊት ርህራሄ የሌለው ሰረዝ ነው ፡፡ ይህ አካሄድ በቂ የማገገሚያ ጊዜ ይሰጠኛል ፡፡

ሆኖም ሰውነት እንደሚፈልገው ሲሰማዎት “ማረፍ” ይችላሉ ፡፡ ለማራገፍ አጠቃላይ ድምጹን ለመቀነስ በየቀኑ ከ2-3 ልምምዶች በመጠቀም ቀለል ያለ ሳምንታዊ የተከፋፈለ እግር / የሞት ማንሻ / የቤንች ማተሚያ መጠቀም ይችላሉ ፡፡ 3 ስብስቦች ከ6-8 ድግግሞሾች ስራውን በትክክል ይሰራሉ።

ምግብ

ብዙ ሰዎች ከፌስቡክ ሁኔታቸው የበለጠ ለአመጋገብ የበለጠ ትኩረት ይሰጣሉ ፡፡ በእርግጥ ፣ አመጋገብ ከእርስዎ ፍላጎቶች ጋር የሚስማማ መሆን አለበት ፡፡ ለጀማሪዎች ግብዎ የሚፈልገውን ያህል ብዙ የተመጣጠነ ምግብ ንጥረ ነገሮችን ማግኘት አለብዎት ፡፡ እንደ ደንቡ በ 2 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 3-1 ግራም ያስፈልግዎታል ፣ እና የስብ መጠን በእቅዶችዎ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ ብዛት ለማግኘት እና በ OP-21 ጥንካሬን ለማዳበር አጠቃላይ የካሎሪ መጠንዎን ከፍ ማድረግ እና የካርቦሃይድሬት መጠንዎን መጨመር ያስፈልግዎታል ፡፡

የአድድ ቲሹ መደብሮችዎን ማስወገድ ይፈልጋሉ? የካሎሪዎን መጠን መቀነስ እና ካርቦሃይድሬትን መቀነስ ፡፡ በተለይ ለካርቦሃይድሬት ስሜት ቀስቃሽ ከሆኑ በምግቡ ውስጥ ያለው ምጣኔ በመጀመሪያ ቁጥጥር ሊደረግበት ይገባል ፡፡ ተጨማሪ ስብን ሳያገኙ መሻሻል ከፈለጉ በከፍተኛ ካርቦሃይድሬት ቀናት ውስጥ የስብ መጠንዎን መቀነስ እና ዝቅተኛ የካርብ ቀናት ውስጥ የስብ መጠንዎን መጨመር አለብዎት ፡፡ በተለምዶ ፣ ከፍተኛ የስብ እና የካርቦሃይድሬት ውህደት ውህደት በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ስብ መጨመር ያስከትላል ፡፡

Cardio

ከአሁኑ ግቦችዎ ጋር የሚስማማ ከሆነ ካርዲዮን ወደ አንድ ወይም ሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ማከል ይችላሉ ፡፡ አማራጮቹ በጣም ቀላል ናቸው ፣ ግን በእብደት ውጤታማ ናቸው። ከ1-2 ሜትር ርቀት ላይ 5-10 አቀራረቦችን በፍጥነት ለመሮጥ መምረጥ ይችላሉ ፡፡ ወይም የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎችን ስብስብ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ የሚፈልጉትን ሁሉ ይምረጡ ፣ እነዚህ ክፍለ-ጊዜዎች አጭር እና ውጤታማ መሆናቸውን ያረጋግጡ ፡፡ የ 30 ሰዓቱን የመርገጥ ክፍለ-ጊዜዎች ከ “ካርዲዮ” ክፍል ወደ ክላዎኖች ይተው ፡፡

መደምደሚያ

የሥልጠና ቅጦች የጨዋታውን ህጎች ያዋቅሩ እና ስልጠናዎን ያዋቅራሉ ፡፡ አዳዲስ ግቦችን ለማሳካት እና ለውጤቱ ከፍተኛ ኃላፊነት እንዲወስዱ ያስችሉዎታል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከዘለሉ ወይም በግማሽ ጥንካሬ ቢሰሩ ከማንኛውም ፕሮግራም ጋር መሻሻል አያዩም ፡፡ ጠንክረው ይሠሩ ፣ ከጊዜ ወደ ጊዜ ወደ ጂምናዚየም ከሚሄዱ ሰዎች ጋር አይቀላቀሉ ፡፡ OP-21 ን ከዓመታዊ የሥልጠና መርሃግብርዎ አካል ያድርጉ እና በአትሌቲክስ አፈፃፀም እና ጥንካሬ ውስጥ አዲስ ከፍታዎችን ይድረሱ ፡፡

ተጨማሪ ያንብቡ: