ለጀማሪዎች ክብደት ለመቀነስ ፕላንክ

በመቶዎች የሚቆጠሩ ማራቶን፣ ብልጭ ድርግም የሚሉ መንጋዎች በመላ ሀገራችን፣ “በአንድ ወር ውስጥ እራስህን ቀይር” በሚል መሪ ቃል ተግዳሮቶች፤ እና ባር ይህን ሁሉ ይቆጣጠራል! በ yogis እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን በሚመሩ መካከል ለብዙ ዓመታት በጣም ተወዳጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ጀማሪዎችን በሚመስለው ቀላልነት ይስባል፡ ይላሉ፡ ለሰነፎች እና በጣም ስራ ለሚበዛበት ሱፐር አሳና! በቀን ውስጥ ለሁለት ወይም ለሶስት ደቂቃዎች ቆሜያለሁ - እና ውጤቱ ምን እንደሆነ ይገልጻሉ: ተጨማሪ ፓውንድ ይጠፋል, ሰውነቱ በሚታወቅ ሁኔታ ጥብቅ ይሆናል. በእርግጥ ባር ክብደትን ለመቀነስ እና መላውን ሰውነት ለማጠናከር ይመከራል. ግን በዚህ አሳና ውስጥ ሁሉም ነገር ግልፅ አይደለም! ውጤቱን ለማግኘት, በትክክል ማከናወን አስፈላጊ ነው! እና ይህ ከቀላል በጣም የራቀ ነው። በተጨማሪም, ስለ ሁሉም ተቃርኖዎች, ስለ ተጽእኖው ጥንካሬ ማወቅ አለብዎት, ምክንያቱም ይህ የማይንቀሳቀስ አቀማመጥ ነው, እና ለሁሉም ሰው ተስማሚ አይደለም.

በዮጋ ውስጥ ፕላንክ ቻቱራንጋ ዳንዳሳና በመባል ይታወቃል። ከሳንስክሪት፣ “ዳንዳ” እንደ በትር፣ ሎግ፣ “ቻቱር” አራት፣ “አንጋ” ማለት እጅና እግር ወይም ድጋፍ ነው። ሁሉንም ቃላቶች ካዋሃዱ, በጥሬው ይገለጣል: በአራት ድጋፎች ላይ አቀማመጥ. እና አለ. ክብደትን ለመቀነስ ለጀማሪዎች ፕላንክን እንዴት እንደሚሠሩ ከዚህ በታች በዝርዝር እንነግርዎታለን ። እስከዚያው ድረስ, አዎንታዊ ባህሪያቱን እንመልከት.

የፕላንክ ጥቅሞች

በመሠረቱ, በትክክል ክብደት መቀነስ የሚፈልጉ ሰዎች ወደ ባር ይመጣሉ. በርግጠኝነት በመላው ሀገራችን ብልጭ ድርግም ስላሰኘው ሰው ሰምታችኋል። ስሙ Evgeny Senkov ይባላል, እና ለሁሉም እና በሁሉም ቦታ ባር እንዲሰራ ጥሪ ያቀርባል. እሱ ራሱ ለዚህ አሳና በአገራችን ሪከርድ ያዥ ነው፡ በውስጡ ለ1 ሰአት ከ45 ሰከንድ ቆመ! እና ከሁለት አመታት በፊት ወደ መልመጃው የመጣሁት ከመጠን በላይ ክብደት እና በሆድ እብጠት ምክንያት ነው። እሱ አንድ ቦታ ሰምቷል ይላሉ ፈጣን ክብደት መቀነስ በቀን ለ 4 ደቂቃዎች በቡና ቤት ውስጥ መቆም ያስፈልግዎታል ። "ብቻ" ጠንካራ ቃል ነበር. ዩጂን ለመጀመሪያ ጊዜ ለጥቂት ሰከንዶች እንኳን መቆም እንደማይችል አምኗል። ነገር ግን ሰውዬው ግብ ነበረው, እና እሱ አሳክቷል. አሁን ባርውን ወደ ብዙሃኑ እየገፋ ነው።

አሳና ከክብደት መቀነስ በተጨማሪ ምን ሌሎች ጠቃሚ ባህሪዎች አሉት? አንድ ሰው በየቀኑ አሞሌውን ማሟላት ከጀመረ ቢያንስ ሰባት ተጨማሪ አስደሳች ለውጦች እንደሚጠብቁት ይታመናል-

1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጀርባ, የታችኛው ጀርባ, የአንገት እና የትከሻ ጡንቻዎች ሁኔታን ያሻሽላል. ይህ ለጀርባ እና ለአንገት ህመም በጣም ጥሩ መከላከያ ነው.
2. የሆድ ዕቃን ያጠናክራል እና ያበረታታል.
3. የሆድ ጡንቻዎችን ያጠናክራል. ፕላንክ ከጥንታዊ አብ ልምምዶች የበለጠ ካሎሪዎችን ያቃጥላል። ይህ ወደ ክብደት መቀነስ ጥያቄ ይመለሳል.
4. እጆችንና እግሮችን ጠንካራ ያደርገዋል.
5. የላይኛውን እና የታችኛውን አየር መንገድ ያጠናክራል እና ያሰማል.
6. ማጎንበስን ያስወግዳል፣ አኳኋን ውብ ያደርገዋል።
7. የስነ-ልቦና ሁኔታን ያሻሽላል. እዚህ በበለጠ ዝርዝር ውስጥ መኖር እፈልጋለሁ.

የድካም ስሜት ከተሰማህ፣ የድካም ስሜት ከተሰማህ፣ ከደከመህ፣ ወይም ጭንቀት እንዳለብህ ከተረዳህ ፕላንክ መሥራት ጀምር። እርግጥ ነው, ከላይ በተጠቀሱት ግዛቶች እንደ ባር ሳይሆን ተራ ልምምዶችን እንኳን ለመጀመር በጣም ከባድ ነው. ነገር ግን ጥንካሬህን አሁን ካልሰበሰብክ፣ ለራስህ ልታደርገው የምትችለው ከሁሉ የተሻለው ነገር መንቀሳቀስ እና በትክክለኛው መንገድ መንቀሳቀስ መሆኑን ካልተገነዘብክ፣ እራስህን ወደ ከፋ ሁኔታ ልትነዳ ትችላለህ። ስለዚህ, በማሸነፍ, ለ 30 ሰከንድ, ግን በየቀኑ, እና እርስዎ ጥሩ ስሜት እንደሚሰማዎት ያያሉ. እና ከዚህ ልምምድ በኋላ, ሌላ እርዳታ ይከተላል. ያስታውሱ, ከውሸት ድንጋይ በታች ውሃ አይፈስስም.

እና አሳና በልጆች አካል ላይ ጥሩ ውጤት አለው! ልጆችዎን በደህና በክፍል ውስጥ ማካተት ይችላሉ። ስለ ተቃራኒዎች ብቻ ከዚህ በታች ያንብቡ.

ፕላንክ ጉዳት

በሚከተሉት ሁኔታዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የተከለከለ ነው.

• ሥር የሰደደ በሽታዎች መባባስ;
• ለዓይኖች ለማንኛውም ችግር, በተለይም ከቅርብ ጊዜ የዓይን ቀዶ ጥገናዎች በኋላ;
• ከካርፓል ዋሻ ሲንድሮም ጋር;
• እርግዝና.

ለክብደት መቀነስ ፕላንክ እንዴት እንደሚሰራ

ሙከራ! የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መግለጫ ለጤናማ ሰው ተሰጥቷል. የአቀማመጡን ትክክለኛ እና ደህንነቱ የተጠበቀ አፈፃፀም ለመቆጣጠር ከሚረዳዎ አስተማሪ ጋር ትምህርት መጀመር ይሻላል። እራስዎ ካደረጉት, የእኛን የቪዲዮ አጋዥ ስልጠና በጥንቃቄ ይመልከቱ! የተሳሳተ አሠራር ምንም ፋይዳ የሌለው እና እንዲያውም ለአካል አደገኛ ሊሆን ይችላል.

ደረጃ በደረጃ የማስፈጸሚያ ቴክኒክ

ደረጃ 1

ወደ ታች ምንጣፉ ላይ ተኛ። እጆቻችንን በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እናጥፋለን. እና እንነሳለን, በእጆቹ እና በእግሮቹ ጫፍ ላይ በማተኮር. እጆች በትከሻ ስፋት ላይ ናቸው, እግሮችዎ በተመሳሳይ መስመር ላይ ናቸው, መላ ሰውነት ከተረከዙ እስከ ራስጌው ጫፍ ድረስ ተዘርግቷል.

ሙከራ! ቀጥተኛ መስመር ሊኖርዎት ይገባል. በጣም አስፈላጊ ነው. ውጥረት ያለው መቀመጫዎች ለማቆየት ይረዳሉ. እና የጅራቱን አጥንት "ከእርስዎ በታች" የሚመሩ ከሆነ, የታችኛው ጀርባ ወዲያውኑ በትክክል ይሰለፋል.

ደረጃ 2

ወለሉ ላይ ከዘንባባዎቹ መሠረቶች ጋር እናርፋለን. ጣቶቹ ወደ ፊት ይመለከታሉ: መካከለኛዎቹ ትይዩ ናቸው, የተቀሩት ተለያይተዋል. ተረከዙ ወደ ኋላ ተወስዷል.

የክርን መገጣጠሚያዎችን ወደ ፊት እናዞራለን, ክርኖቹን ወደ ሰውነት ይጫኑ እና እራሳችንን ዝቅ እናደርጋለን. ስለዚህ ሰውነታችን ከወለሉ ጋር ትይዩ በሆኑ አራት የማጣቀሻ ነጥቦች ላይ ነው.

አቀማመጥን እንፈትሽ፡-

• ጀርባው እኩል ነው, አይታጠፍም ወይም አይዞርም;
• ፔልቪስ ከወለሉ ጋር ትይዩ;
• የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት;
• ክርኖች እና አንጓዎች በትክክል በትከሻ መገጣጠሚያዎች ስር ይገኛሉ;
• ኮክሲክስ ወደ ታች ጠመዝማዛ ነው;
• እግሮች ቀጥ ያሉ እና ውጥረት መሆን አለባቸው;
• ከጆሮዎች ትከሻዎች;
• እይታው ወደ ታች ይመራል, ጭንቅላታችንን አናነሳም, ዘውዱ ወደ ፊት ተዘርግቷል.

ደረጃ 3

በተቻለ መጠን በመተንፈስ እንኳን ይህንን ቦታ ይያዙ። ከጊዜ በኋላ የአሳናውን ቆይታ እንጨምራለን.

ሙከራ! ሶስት አስታውስ አይደለም በፕላንክ ውስጥ;

1. we አይደለም መቀመጫዎቹን አንሳ
2. አይደለም የታችኛውን ጀርባ መጣል
3. и አይደለም ደረትን ከክርን በታች ዝቅ ያድርጉ ።

ጣውላ ማግኘቱን እንዴት ማረጋገጥ እንደሚቻል

አንድ ስሜት በቂ አይደለም. ከመስታወት ፊት ለፊት ይንኩ ወይም እራስዎን በቪዲዮ ይቅረጹ። በጂም ውስጥ እየተለማመዱ ከሆነ አስተማሪው ይህንን አሳን እንዴት እንደሚያደርጉት እንዲከታተል ይጠይቁ።

የሚመራ ጊዜ

ከ 20 ሰከንድ ጀምሮ ይጀምሩ. ይህ ለመጀመሪያው እና ለሁለተኛው ቀን በቂ ይሆናል. በሶስት እና በአራት ቀናት የፕላንክ ጊዜዎን በሌላ 10 ሰከንድ ይጨምሩ። እናም ይቀጥላል. በወሩ መጨረሻ ላይ ከ2-3 ደቂቃ በቻቱራንጋ፣ ወይም ሁሉንም 5 እንድትሆኑ የሙሉ ወር እቅድ ይፃፉ!

እርስዎን ለማነሳሳት፣ አንድ ምሳሌ እዚህ አለ። ጓደኛዬ ዮጊ በቡና ቤቱ ውስጥ ካሉት የተቀደሰ ፅሁፎች አንዱን ያነባል ይህ ደግሞ 20 ደቂቃ ነው። በየቀኑ ለ 20 ደቂቃዎች ባር ውስጥ ይቆማል. ጥሩ? በእርግጥ አሪፍ ነው። ነገር ግን ይህ መንገድ ለሁሉም ሰው የሚሆን አይደለም, በተለይ በዮጋ ውስጥ ገና ከጀመሩ. የእኔ ውጤት: በፕላንክ ውስጥ ሁለት ደቂቃዎች ነው. ወደዚያ ጊዜ ይድረሱ. እና ውጤቱን አስቀድመው ያስተውላሉ! እና ከዚያ ስሜትዎን ይመልከቱ, ጥንካሬ እና ፍላጎት አለ, በአሳና ውስጥ ቆይታዎን ይጨምሩ. ወይም በተመሳሳይ መንፈስ ይቀጥሉ ፣ ግን ይህ ቀድሞውኑ ፕላንክ ብቻ ሳይሆን የዮጋ ውስብስብ መሆን አለበት ፣ ይህም Chaturangaን ይጨምራል።

አስፈላጊ! እስትንፋስዎን ይመልከቱ። ይህንን መልመጃ በመጠባበቅ ላይ አያድርጉ! በቀስታ እና በእኩል ለመተንፈስ ይሞክሩ።

ለጀማሪዎች ጠቃሚ ምክሮች: ጣውላውን እንዴት ማቅለል እንደሚቻል

ማንም የሞከረው ያውቃል: መጀመሪያ ላይ, ጣውላ በቀላሉ ለማከናወን የማይቻል ነው! ጥንካሬ የለም. መላ ሰውነት ይንቀጠቀጣል። ተስፋ ላለመቁረጥ ጊዜው እዚህ አለ ፣ ግን እራስዎን ለማሸነፍ እራስዎን ለማስተማር ፣ የሚቻለውን ሁሉ ለማድረግ።

ነገር ግን በፕላንክ ውስጥ ለ20 ሰከንድ እንኳን መቆም እንደማትችል ከተሰማህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቀላል ለማድረግ መንገዶች አሉ። ስለዚህ ለጀማሪዎች ምን ይመክራሉ?

• በጉልበቶች ላይ አፅንዖት ይስጡ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ እብጠቱ በተቻለ መጠን ቀጥ ያድርጉት ፣
• በትከሻው ስፋት ላይ ወለሉ ላይ ሲሆኑ በክርንዎ ላይ አፅንዖት ይስጡ እና መዳፎቹ ወደ ቡጢ ይታጠፉ። ነገር ግን ያስታውሱ: በዚህ ቦታ, መላ ሰውነት እንዲሁ ከተረከዙ እስከ ራስ ዘውድ ድረስ በአንድ ቀጥተኛ መስመር መዘርጋት አለበት.

እነዚህን አማራጮች ይሞክሩ። ግን ከዚያ ወደ ባር ወደሚታወቀው ስሪት ይሂዱ።

እንዴት ጥልቅ ማድረግ እንደሚቻል

ከጊዜ በኋላ ሰውነትዎ እየጠነከረ ይሄዳል እና የፕላንክን ተፅእኖ ለመጨመር ይችላሉ. እንዴት ማድረግ ይቻላል? በርካታ መንገዶች አሉ።

1. በመተንፈስ እርዳታ. ማራዘም ይችላሉ, በተቻለ መጠን ቀርፋፋ ያድርጉት.
2. በሂደት ጊዜ ወጪ: ይጨምሩ እና ይጨምሩ።
3. በእጆችዎ ላይ ትኩረት ያድርጉ በመዳፍዎ ሳይሆን በጡጫዎ ላይ።
4. በአንድ በኩል አተኩር. ሁለተኛውን በጭኑ ላይ ያድርጉት።

በየቀኑ ማጠፍ ይችላሉ?

በርግጥ ትችላለህ. አስፈላጊም ቢሆን! በዮጋ፣ ተግሣጽ እና ግዴታን መከተል አስፈላጊ ነው። እራሳችንን ለመንከባከብ ወስነናል: ለአካላችን እና ለስሜታዊ ሁኔታዎ, ስለዚህ ለእራስዎ የገቡትን ቃል ይጠብቁ. በጣም በተጨናነቀ የጊዜ ሰሌዳ ውስጥም ቢሆን ሁል ጊዜ ጊዜ ማግኘት ይችላሉ። ምንጣፉ ላይ ሁለት ደቂቃዎች - እና ቀድሞውኑ ሙሉ ለሙሉ የተለየ ሁኔታ. ከአካላዊ እንቅስቃሴ በኋላ በሰውነት ውስጥ ካለው ደስ የሚል ስሜት በተጨማሪ ለራስ ክብር መስጠትም አለ: አደረግኩት, እችላለሁ! ድካሜን፣ ስንፍናዬን አሸንፌዋለሁ… ለምሳሌ በኩንዳሊኒ ዮጋ፣ ቢያንስ ለ40 ቀናት መከናወን ያለባቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ተሰጥተዋል። አንድ አምልጦሃል፣ ከመጀመሪያው መቁጠር ጀምር። ተግሣጽ፣ ጽናት እና… ልማድ የሚዳበረው በዚህ መንገድ ነው! በዮጋ ልምምዶች እራስህን የመውደድ እና እራስህን የመንከባከብ ልማድ።