"ዶክተሬ በቀን አንድ ሊትር የከብት ወተት መጠጣት አለብኝ ይላሉ; ወላጆቼ አንድ ጎጂ ነገር እየሠራሁ እንደሆነ እርግጠኞች ናቸው, እና እንዲያውም በአመጋገቡ ውስጥ ሁሉም ነገር በሥርዓት እንደሆነ መጠራጠር እጀምራለሁ. በእጽዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ በጣም ጠንካራ እና እውቀት ያለው ደጋፊ እንኳን በእርግዝና ወቅት ጥርጣሬዎችን ሊያጋጥመው ይችላል. ከሁሉም በላይ, ባለሙያዎች የሚባሉት ሁሉም ስለ አመጋገቧ ይጠይቃሉ.
በእርግጥ፣ የእርስዎን እና የልጅዎን ፍላጎት የሚያሟሉ ምግቦች እስካሉ ድረስ በእርግዝና ወቅት የቪጋን አመጋገብን መከተል ቀላል ነው። ቪጋን አመጋገብ ማህበራዊ ኃላፊነት ያለው የአኗኗር ዘይቤ አካል በሆነበት የመንደር ማህበረሰብ ውስጥ የተካሄዱ ተከታታይ ጥናቶች ቪጋኖች ጤናማ እርግዝና እና ጤናማ ልጆች ሊኖራቸው እንደሚችል አረጋግጠዋል። በተናጠል ሊታሰብባቸው የሚገቡ አንዳንድ ነገሮች እዚህ አሉ።
የክብደት መጨመር
በእርግዝና ወቅት ምን ያህል ኪሎግራም ያገኛሉ በወሊድ ጊዜ በልጅዎ መጠን እና ጤና ላይ ከፍተኛ ተጽእኖ ይኖረዋል. ከእርግዝና በፊት ክብደትዎ ዝቅተኛ ከሆነ ከ28-40 ኪሎ ግራም ለማግኘት መሞከር አለብዎት. በአማካይ ክብደቷ ሴት ከ25-35 ኪሎ ግራም ክብደት መጨመር አለባት፣ እና ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው ሴቶች ከ15-25 ኪሎ ግራም ያልበለጠ ክብደት ለመጨመር ማቀድ አለባቸው። አንዲት ወጣት እናት ከ30-45 ኪሎ ግራም መጫን ያስፈልጋት ይሆናል.
ብዙ ቪጋን ሴቶች ቀጭን ናቸው እና በእርግዝና መጀመሪያ ላይ በጣም በዝግታ ክብደት ይጨምራሉ. ይህ የእርስዎ ጉዳይ ከሆነ, ከዚያም ተጨማሪ ምግብ መብላት ያስፈልግዎታል. ምናልባት አዘውትሮ መመገብ ወይም ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ምግብ የተሻለ እንድትሆን ይረዳሃል። ብዙዎች ብዙ መብላት ሳይሆን መጠጣት ይቀላል። ለምሳሌ, አኩሪ አተር ለስላሳ - የአኩሪ አተር ወተት ከፍራፍሬ እና ከቶፉ ወይም ከአኩሪ አተር እርጎ ጋር ይደባለቃል - ለብዙ ሳምንታት ክብደት ሲቀንስ ምሽት ላይ.
ሌሎች የተከማቸ የካሎሪ ምንጮች የለውዝ እና የለውዝ ቅቤ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች እና ጥራጥሬዎች ያካትታሉ። በሦስተኛው የእርግዝና ወር ውስጥ በቀን ወደ 340 ተጨማሪ ካሎሪዎች እና በቀን 450 ተጨማሪ ካሎሪዎች ለማግኘት ማቀድ አለብዎት። ክብደትዎ ለእርስዎ እና ለዶክተርዎ በጣም ከፍ ያለ መስሎ ከታየ የሚበሉትን የምግብ አይነቶችን እንደገና ይገምግሙ። በቀላሉ ጣፋጭ እና ቅባት ያላቸውን ምግቦች በፍራፍሬ፣ አትክልት፣ ጥራጥሬ እና ጥራጥሬ በመተካት የበለጠ መጠነኛ ክብደት መጨመር ይችላሉ። በጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ የሚመከር እለታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴም ሊረዳ ይችላል።
ፕሮቲን
በቂ ፕሮቲን እያገኙ እንደሆነ ብዙ ጥያቄዎችን ሊሰሙ ይችላሉ። አመጋገብዎ በበቂ ሁኔታ የተለያየ ከሆነ እና እንደ አኩሪ አተር፣ ባቄላ እና ጥራጥሬ ያሉ ጥሩ የፕሮቲን ምንጮችን ከያዘ እና ክብደት ከጨመሩ ዘና ይበሉ እና በቂ ፕሮቲን ስለማግኘት አይጨነቁም። ብዙ ሴቶች በተለምዶ ከሚመገቧቸው ምግቦች በብዛት በመመገብ ተጨማሪ ፕሮቲን ያገኛሉ። ለምሳሌ ከ25-2/1 ኩባያ የአኩሪ አተር ወተት እየጠጡ 1 ትላልቅ ቦርሳዎች ወይም 2-3/1 ኩባያ ምስር ወይም ቶፉ በመመገብ 2 ግራም ፕሮቲን ወደ መደበኛ አመጋገብዎ መጨመር ይችላሉ።
ካልሲየም እና ቫይታሚን ዲ
ቪጋኖች ስለ ካልሲየም ብዙ ጥያቄዎችን ያገኛሉ. ሁለቱም ካልሲየም እና ቫይታሚን ዲ ለልጁ አጥንት እና ጥርስ እድገት አስፈላጊ ናቸው። ነፍሰ ጡር እናቶች ዝቅተኛ የአመጋገብ ካልሲየም እና የካልሲየም መምጠጥን በመጨመር እና የካልሲየም መጥፋትን በመቀነስ ፍላጎቶችን እንደሚጨምሩ አንዳንድ ማስረጃዎች አሉ። ይህ በእርግጥ የተለየ ጥናት ነው, ነገር ግን ይህ መርህ ምግባቸው በካልሲየም ዝቅተኛ ሊሆን ለሚችል ቪጋኖች ሊራዘም ይችላል. ይሁን እንጂ አሁን ያለው ምክር ከ1300 ዓመት በታች ለሆኑ ሴቶች በቀን 19 ሚሊ ግራም ካልሲየም እና ከ1000 እስከ 19 ዓመት ለሆኑ ሴቶች 50 ሚ.ግ. ነፍሰ ጡር ቪጋን ሴቶች በየቀኑ 8 ወይም ከዚያ በላይ የካልሲየም የበለጸጉ ምግቦችን ለመመገብ ልዩ ጥረት ማድረግ አለባቸው።
ለፀሀይ ብርሀን አዘውትረው የሚያገኙ ነፍሰ ጡር እናቶች ምንም ተጨማሪ ቫይታሚን ዲ አያስፈልጋቸውም።ነገር ግን የፀሐይ ብርሃን በቂ ካልሆነ በቀን 15 ማይክሮ ግራም ቫይታሚን ዲ መውሰድ ያስፈልጋል። ከፍተኛ መጠን ያለው ቫይታሚን መርዛማ ሊሆን ስለሚችል ቫይታሚን ዲ መጠቀም ያለበት በጤና ባለሙያዎ ፈቃድ ብቻ ነው። የተጠናከረ ምግቦች የቫይታሚን ዲ ፍላጎቶችን ለማሟላት ሌላኛው መንገድ ናቸው።
ሃርድዌር
የብረት እጥረት የደም ማነስ በእርግዝና ወቅት በሁለቱም ቬጀቴሪያን እና አትክልት ባልሆኑ ሴቶች ላይ የተለመደ አይደለም. በእናቲቱ የደም አቅርቦት መጨመር እና ህፃኑ በሚፈጠረው ደም ምክንያት በእርግዝና ወቅት የብረት ፍላጎት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል. በሁለተኛው እና በሦስተኛው ወር ውስጥ የብረት ማሟያዎች በአጠቃላይ በብረት የበለጸጉ ምግቦች ጋር ይመከራሉ. የደም ማነስ በሚኖርበት ጊዜ የብረት ማሟያዎች ያስፈልጉ ይሆናል. የብረት ማሟያዎች ከካልሲየም ተጨማሪዎች ጋር መወሰድ የለባቸውም ነገር ግን ለመምጠጥ ከፍተኛ መጠን ባለው ምግቦች መካከል መወሰድ አለባቸው. የብረት ማሟያዎች ጥቅም ላይ በሚውሉበት ጊዜም እንኳ ነፍሰ ጡር ሴቶች በብረት የበለጸጉ ምግቦችን እንደ ሙሉ የእህል ዳቦ፣ የደረቀ ባቄላ፣ ቶፉ እና አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶችን በየቀኑ መመገብ አለባቸው።
ቫይታሚን V12
ለነፍሰ ጡር ቪጋኖች ሁሉ ቫይታሚን B12 ከተጨማሪ ምግቦች ወይም የተጨመሩ ምግቦች አዘውትሮ መውሰድ ይመከራል። ቫይታሚን B12 በፅንስ እድገት ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል.
ፎሊክ አሲድ
ፎሊክ አሲድ የነርቭ ቱቦ ጉድለት ከሚባል የወሊድ ጉድለት ጋር በማያያዝ ይታወቃል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት በዚህ ጉድለት የተወለዱ ልጆቻቸው ፎሊክ አሲድ የተቀበሉት አነስተኛ መጠን ያለው ፎሊክ አሲድ እና በደም ውስጥ ያለው የፎሌት መጠን ከሌሎች ሴቶች ያነሰ ነው. ፎሊክ አሲድ በእርግዝና መጀመሪያ ላይ (አንዲት ሴት ነፍሰ ጡር መሆኗን ከማወቋ በፊት) ለተለመደው የነርቭ ቧንቧ እድገት አስፈላጊ ነው.
ብዙ የቪጋን ምግቦች፣ የተጠናከረ ዳቦ፣ ፓስታ፣ የደረቀ ባቄላ፣ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልት እና ብርቱካን ጭማቂን ጨምሮ ጥሩ የፎሊክ አሲድ ምንጮች ናቸው። የቪጋን አመጋገብ በአጠቃላይ በፎሊክ አሲድ የበለፀገ ነው ፣ነገር ግን በማህፀናቸው ውስጥ ያሉ ህፃናቶችን ደህንነት ለመጠበቅ ፣ለማርገዝ የሚፈልጉ ሴቶች ተጨማሪ ምግብን መውሰድ ወይም በቀን 400 ማይክሮ ግራም ፎሊክ አሲድ የሚሰጡ ምግቦችን መጠቀም አለባቸው ። Docosahexaenoic አሲድ (DHA)
DHA በአብዛኛው በቅባት ዓሳ ውስጥ የሚገኝ ቅባት አሲድ ነው። በአንጎል እና ሬቲና እድገት ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል. ሊኖሌኒክ አሲድ በተልባ ዘር፣ በተልባ ዘይት፣ በዘይት አስገድዶ መድፈር፣ በዎልትስ እና በአኩሪ አተር ውስጥ ይገኛል። እነዚህን ምግቦች አዘውትረው ይመገቡ እና ትራንስ ስብ የያዙ ምግቦችን ያስወግዱ። አንዳንድ ሴቶች ከቪጋን ማይክሮ አልጌ የተገኙ የዲኤችኤ ተጨማሪዎችን ለመጠቀም ይመርጣሉ።
አዩዲን
ጨው የሚጠቀሙ ነፍሰ ጡር ቪጋኖች በጠረጴዛ እና ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ አዮዲን ያለው ጨው መጠቀም አለባቸው. የአሜሪካ ታይሮይድ ማህበር በዩናይትድ ስቴትስ እና በካናዳ የሚኖሩ ነፍሰ ጡር እናቶች በየቀኑ 150 ማይክሮ ግራም አዮዲን የያዙ ቪታሚኖችን እንዲወስዱ ይመክራል።
እነዚህ ሁሉ ከዕፅዋት የተቀመሙ የአመጋገብ ማሻሻያ ምክሮች ለብዙ እርጉዝ ሴቶች ጥሩ ናቸው. ጤናማ የቬጀቴሪያን አመጋገብን ለመከተል ምን እንቅፋት ሊሆኑ ይችላሉ?
የማቅለሽለሽ እና ማስታወክ
የጠዋት ህመም ብዙ ነፍሰ ጡር ሴቶችን ያስጨንቃቸዋል, እና የቪጋን ሴቶችም እንዲሁ አይደሉም. ብዙ ሴቶች እንደ ሰላጣ፣ የደረቀ ባቄላ እና የአኩሪ አተር ወተት በመሳሰሉት ምግቦች በብዛት ይጸየፋሉ። ይህ ጥላቻ በእርግዝና መጀመሪያ ላይ በጣም የተለመደ ነው እና ከፍ ካለ የማሽተት ስሜት እና የሆርሞን ለውጦች ጋር የተያያዘ ነው ተብሎ ይታሰባል።
በሁለተኛው ወር ውስጥ, በቀን በግምት 340 ተጨማሪ ካሎሪዎችን መውሰድ ያስፈልግዎታል, እና በሦስተኛው ወር ሶስት ወራት ውስጥ, ከእርግዝና በፊት በቀን 450 ተጨማሪ ካሎሪዎች. እነዚህ መክሰስ በእርግዝና ወቅት የሚያስፈልጉትን አንዳንድ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ሊሰጡ ይችላሉ፡ ዘቢብ ሙፊን፣ የአፕል ጭማቂ፣ ትኩስ አትክልትና ፍራፍሬ፣ ሙፊን እና ከረጢት፣ የአኩሪ አተር እርጎ፣ የዝንጅብል ዳቦ ኩኪዎች፣ ሩዝ ፑዲንግ፣ ለውዝ እና የደረቁ ፍራፍሬዎች፣ ፒዛ፣ አተር ፓቲዎች።
ጥሩ ጣዕም ካለው, ይብሉት! ዝቅተኛ ስብ እና ከፍተኛ ካርቦሃይድሬት ያላቸውን ምግቦች ለመመገብ ይሞክሩ. በፍጥነት ይዋሃዳሉ እና በሆድ ውስጥ ለጥቂት ጊዜ ይቆያሉ, ይህም የማቅለሽለሽ ስሜት ይቀንሳል.
ብዙ ጊዜ ይበሉ። አንዳንድ ጊዜ ማቅለሽለሽ ከረሃብ ይመጣል.
ጠንካራ ሽታ ያላቸውን ምግቦች ያስወግዱ. አንዳንድ ጊዜ ቀዝቃዛ ምግቦች በተሻለ ሁኔታ ይታገሳሉ, ምክንያቱም ጠንካራ ሽታ አይኖራቸውም. ምግብ የሚያበስል ሰው አለ እና በሚከተለው ሽታ አልተመቸዎትም ፣ ከተቻለ ምግብ በሚበስልበት ጊዜ ከቤት ይውጡ። ጠንካራ ምግቦችን መመገብ ካልቻላችሁ ጭማቂ፣ ውሃ፣ የአኩሪ አተር ወተት ወይም ሚሶ ሾርባ መጠጣትዎን ያረጋግጡ። የምትችለውን ሁሉ ለመብላት ሞክር።
በ 24 ሰአታት ውስጥ ምንም አይነት ፈሳሽ መጠጣት ካልቻሉ ሐኪምዎን ያነጋግሩ.
የጊዜ እጥረት
ከቤት ውጭም ሆነ ቤት ውስጥ የሙሉ ጊዜ ሥራ የምትሠራ ከሆነ የተራቀቁ ምግቦችንና መክሰስ የማዘጋጀት ሐሳብ አሰልቺ ሊሆን ይችላል። ምግቦች አድካሚ መሆን የለባቸውም. ምግቦች ቀላል ሊሆኑ ይችላሉ, ለምሳሌ ገንፎ በፍራፍሬ እና በአኩሪ አተር ወተት, በኦቾሎኒ ቅቤ በብስኩቶች, ወይም የተጠበሰ ድንች ከሰላጣ ጋር.
የማብሰያ ጊዜን ለመቀነስ እንደ የታሸገ ባቄላ፣ ቀድሞ የተከተፉ አትክልቶች እና የቀዘቀዙ መክሰስ ያሉ ምቹ ምግቦችን ይጠቀሙ። እንዲሁም ህይወትዎን ቀላል ለማድረግ የግፊት ማብሰያዎችን እና የአትክልት መቁረጫዎችን ይጠቀሙ። ለፈጣን እና ቀላል የምግብ አዘገጃጀቶች የቬጀቴሪያን የምግብ መጽሐፍትን ያንሸራትቱ።
ዶክተርዎ
ዶክተሮች፣ አዋላጆች እና ነርሶች ስለ አመጋገብ ብዙ እውቀት ሊኖራቸው ቢችልም፣ ብዙዎቹ ስለ ቬጀቴሪያን እና በተለይም የቪጋን የአመጋገብ ዘዴዎችን አያውቁም። የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ ስለሚበሉት ነገር እና ፍላጎቶችዎን በትክክል ማሟላት ይችሉ እንደሆነ ብዙ ጥያቄዎችን መጠየቅ ሊጀምር ይችላል። ይህንን ለአንድ ሰው የቬጀቴሪያንነትን መሰረታዊ ነገሮች ለማስተማር እንደ እድል ይመልከቱ። ከዶክተርዎ ጋር ስለ አመጋገብ አንዳንድ ገጽታዎች ለመወያየት ይሞክሩ. ለተወሰኑ ቀናት የሚበሉትን ይመዝግቡ, ይህ ለሐኪምዎ ሁሉንም ነገር በትክክል እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ ይረዳል, ወይም መሻሻል የሚያስፈልጋቸው ቦታዎችን ያጎላል.
የተወሰኑ ስጋቶች ወይም ጥያቄዎች ካሉዎት፣ ከቬጀቴሪያኖች ጋር ልምድ ያለው የአመጋገብ ባለሙያ ማማከር ይፈልጉ ይሆናል። ያስታውሱ፣ በዚህ አስደሳች ጊዜ የተለያዩ የቬጀቴሪያን ምግቦች የእርስዎን እና የልጅዎን ፍላጎቶች ሊያሟላ ይችላል።
በተጨማሪም ስለ አልኮል እና ማጨስ አደገኛነት ማሰብ አስፈላጊ ነው. በእርግዝና ወቅት መጠነኛ, እንዲሁም የማያቋርጥ የአልኮል መጠጥ በልጁ አእምሮአዊ እና አካላዊ እድገት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል. በእርግዝና ወቅት ሴቶች አልኮልን ማስወገድ አለባቸው. ሲጋራ ማጨስ ከዝቅተኛ ክብደት ጋር የተያያዘ ሲሆን ይህም ለተለያዩ የጤና ችግሮች የመጋለጥ እድልን ይጨምራል. በእርግዝና ወቅት ማጨስም መወገድ አለበት.