እርግዝና በዚህ ጊዜ ውስጥ አንዲት ሴት ለሁለት ትበላለች ማለት ነው. ነገር ግን ከእነዚህ ከሁለቱ አንዱ በጣም ትንሽ እንደሆነ መታወስ አለበት. ስለዚህ በጠቅላላው የእርግዝና ወቅት, በጣም ጥሩውን የተመጣጠነ ንጥረ ነገር መጠን ያስፈልጋታል.
ከዚህ በታች ለነፍሰ ጡር ሴቶች በጣም ጠቃሚ የሆኑ ንጥረ ነገሮች ዝርዝር እና አወሳሰዳቸው ምክሮች ናቸው.
ካልሲየም. ከአስራ ዘጠኝ እስከ ሃምሳ እርጉዝ ሴቶች የካልሲየም ፍላጎት ከእርግዝና በፊት በነበረው ተመሳሳይ ደረጃ ላይ ይቆያል, እና በየቀኑ ከአንድ ሺህ ሚሊግራም ጋር እኩል ነው.
በእርግዝና ወቅት በቂ የካልሲየም መጠን የሚገኘው የእጽዋት ምግቦችን ብቻ በመመገብ ሊገኝ ይችላል. ሰውነታችን ወተት እና የጎጆ ጥብስ ከያዘው ካልሲየም በተሻለ የአትክልት ካልሲየምን ይይዛል። እጅግ በጣም ጥሩ የካልሲየም ምንጮች ጭማቂዎች, ጥራጥሬዎች, የቪጋን ወተት ምትክ, ታሂኒ, የሱፍ አበባ ዘሮች, በለስ, የአልሞንድ ዘይት, ባቄላ, ብሮኮሊ, ቦክቾይ, ሁሉም አይነት አትክልቶች, እና በእርግጥ አኩሪ አተር እና ቶፉ ናቸው. ምርጫው በጣም ጥሩ ነው, ነገር ግን ዋናው ሁኔታ በየቀኑ ከዚህ ዝርዝር ውስጥ ያሉትን ምርቶች መጠቀም ነው.
ለነፍሰ ጡር ሴቶች አስፈላጊ የሆኑ ቅባት አሲዶች በጣም አስፈላጊ ናቸው. በመጀመሪያ ደረጃ, አልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ (ALA) ነው, እሱም ወደ ውስጥ ሲገባ, ወደ ኦሜጋ -3 ቅባት አሲድነት ይለወጣል. ብዙ የእፅዋት ምግቦች እንደ ተልባ ዘሮች እና ዘይት፣ እንዲሁም አኩሪ አተር፣ የዎል ነት ዘይት እና ካኖላ ያሉ ይህን አሲድ ይይዛሉ።
ለቬጀቴሪያኖች እንዲህ ዓይነቱ ምክንያት በሰውነት ውስጥ ያሉ የተለያዩ የሰባ አሲዶች ጥምርታ ተገቢ ነው። እንደ የሱፍ አበባ፣ የሰሊጥ ዘር፣ የጥጥ ዘር፣ የሱፍ አበባ፣ አኩሪ አተር እና በቆሎ ካሉ ምግቦች ሊገኙ ይችላሉ።
ፎሊክ አሲድ (ፎሌት) በፅንሱ ውስጥ ባለው የነርቭ ቧንቧ መፈጠር ውስጥ ጉድለቶችን ለመከላከል አስፈላጊ ነው, እንዲሁም ሌሎች ተግባራትን ያከናውናል. በእርግዝና የመጀመሪያዎቹ ሳምንታት ውስጥ ፎሌት አስፈላጊ ነው. አትክልቶች በጣም የተትረፈረፈ የዚህ አሲድ ምንጭ እንደሆኑ ይቆጠራሉ። ጥራጥሬዎች በፎሌት የበለፀጉ ናቸው። በእነዚህ ቀናት፣ ብዙ ፈጣን እህሎች በፎሌት የተጠናከሩ ናቸው። በአማካይ አንዲት ነፍሰ ጡር ሴት በቀን 600 ሚሊ ግራም ፎሌት ያስፈልጋታል.
ብረት. የእንግዴ እና የፅንስ መፈጠር አስፈላጊ በመሆኑ በእርግዝና ወቅት የብረት ፍላጎት ይጨምራል. የብረት ማሟያዎች ብዙውን ጊዜ ለነፍሰ ጡር ሴቶች የታዘዙ ናቸው, አመጋገብ ምንም ይሁን ምን. ቬጀቴሪያኖች በየቀኑ በብረት የበለጸጉ ምግቦችን መመገብ አለባቸው. የብረት ተጨማሪዎች ከሻይ, ቡና እና ካልሲየም ተጨማሪዎች ጋር በተመሳሳይ ጊዜ መወሰድ የለባቸውም.
ሽኮኮዎች። በመውለድ ዕድሜ ላይ ላሉ ሴቶች የዕለት ተዕለት የፕሮቲን ፍላጎት በቀን 46 ግራም ሲሆን በሁለተኛው እና በሦስተኛው የእርግዝና ወራት ውስጥ ወደ 71 ግራም ይጨምራል. የፕሮቲን ፍላጎቶችዎን ከእፅዋት-ተኮር አመጋገብ ጋር ማሟላት ቀላል ነው። የተመጣጠነ የቬጀቴሪያን አመጋገብ በቂ ካሎሪ እና አልሚ ምግቦች እስካልያዘ ድረስ የሰውነትን የፕሮቲን ፍላጎት ይሸፍናል።
የበለጸጉ የፕሮቲን ምንጮች እህሎች እና ጥራጥሬዎች፣ ለውዝ፣ አትክልቶች እና ዘሮች ናቸው።
በእርግዝና ወቅት የቫይታሚን B12 ፍላጎት በትንሹ ይጨምራል. ይህ ቫይታሚን በተጠናከረ እህል፣ በስጋ ምትክ፣ በቪጋን ወተት እና እርሾ ውስጥ ይገኛል። የባህር አረም እና ቴምፔ አንዳንድ B12 ይይዛሉ። በቂ መጠን ያለው ቫይታሚን B12 ለማግኘት ይህን ቫይታሚን የያዙ ቅድመ ወሊድ ቪታሚኖችን ወይም ተጨማሪ ምግቦችን መውሰድ አስፈላጊ ነው።
ምንም እንኳን ነፍሰ ጡር እናት ውስጥ የቫይታሚን ኤፍ ፍላጎት ከእርግዝና በፊት እንደነበረው ቢቆይም ፣ በቀን በግምት 5 mg ፣ በትክክለኛው መጠን ለማግኘት ጥንቃቄ መደረግ አለበት።
በፀሃይ አየር ውስጥ ቫይታሚን ዲ በሰውነት ውስጥ ለብርሃን ምስጋና ይግባው. አስፈላጊውን የቫይታሚን መጠን ለማግኘት በፀደይ, በበጋ እና በመኸር ወቅት ለሩብ ሰዓት ያህል በፀሐይ ውስጥ ማሳለፍ በቂ ነው.
ዚንክ. ነፍሰ ጡር ሴት አካል የዚንክ ፍላጎት ይጨምራል. ደንቡ በቀን ከ 8 እስከ 11 ሚ.ግ. ቬጀቴሪያኖች ግን በእጽዋት አመጣጥ ምክንያት በደንብ ስለማይዋጡ ተጨማሪ ዚንክ ያስፈልጋቸዋል. ለውዝ፣ ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች በዚንክ የበለፀጉ ናቸው። ዚንክ ከበቀሉ እህሎች፣ ዘሮች እና ባቄላዎች በቲማቲም ወይም በሎሚ ጭማቂ ሲታጠብ ፣ ኦክሳይድን በሚፈጥሩ መጠጦች በደንብ ይወሰዳል። ዚንክ በተጨማሪ ሊወሰድ ይችላል, ለነፍሰ ጡር ሴቶች የቫይታሚን ውስብስብ አካል ነው.