ማውጫ
ወፍራም ሆድ በሚፈለጉ ኩቦች መተካት በጣም ቀላል አይደለም። ከሰነፍ እስትንፋስ ልምምዶች እስከ አስገራሚ አግድም አሞሌ ማታለያዎች ድረስ ብዙ ዓይነት የሆድ መምጠጥ ዓይነቶች አሉ ፡፡ እና በጣም አስቸጋሪ ከሆኑት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች አንዱ ማተሚያውን በሮለር ላይ ማንሳት ነው ፡፡
የፕሬስ ሮለር መያዣዎች ያሉት ተሽከርካሪ ነው ፡፡ ቀላል ሊሆን አልቻለም ፣ ግን ውጤቱ ከሚጠበቁት ሁሉ ይበልጣል። በላዩ ላይ የሚደረጉ ልምምዶች በጣም ጥልቅ የሆድ ጡንቻዎችን እንዲጠቀሙ ያስችሉዎታል ፡፡ እና ቀድሞውኑ የታቀደ ሆድ ባለቤት ከሆኑ ቪዲዮው ከስልጠና በኋላ በሚቀጥለው ቀን አስገራሚ ስሜት ይሰጥዎታል ፡፡
ከሮለር ስልጠና በፊት ማወቅ ያሉባቸው አስፈላጊ ነገሮች
በሮለር ላይ ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት ማወቅ አስፈላጊ ነው-
- አዘገጃጀት. ይህ ክምችት ለተዘጋጀው ነው ፡፡ በ 30 ስብስቦች ውስጥ 3 ክራንችዎችን መሥራት ከቻሉ በፕላንክ ውስጥ ለ 1 ደቂቃ መቆም ለእርስዎ ሮለር ነው ፡፡
- በወገብ አከርካሪ ውስጥ ችግሮች። ኢንተርበቴብራል ሄርኒያ ካለብዎ ወይም ማንኛውንም እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ በታችኛው ጀርባ ላይ ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ ጀርባዎን በደንብ ያርቁ ፡፡ እና ያስታውሱ-የጎብኝዎች ማዞር አደገኛ ሊሆን ይችላል ፡፡
ሮለር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ
1. ከጉልበት አቀማመጥ ማራዘሚያ
ይህ የመጀመሪያ ደረጃ ነው - ለጀማሪዎች ፡፡
- ወለሉ ላይ በእግር ጣቶችዎ ተንበርክከው ተንበርክከው ፡፡ በእግር ጣቶች መካከል እና በጉልበቶች መካከል ያለው ርቀት በሂፕ ደረጃ ላይ ነው ፡፡ ተረከዙ ወደ ውስጥ አይወድቅም ፣ ቀጥ ብለው ይመለከታሉ ፡፡
- ሮለሩን በእጆችዎ ይያዙት ፣ በደረትዎ ስር ወለል ላይ ያድርጉት ፡፡
- ጀርባዎን ያጥፉ ፣ የሆድዎን ሆድ ያጥብቁ ፣ በሆድዎ ውስጥ ይጫኑ ፡፡
- እጆችዎን በሮለር ላይ ያኑሩ እና እጆችዎን ወደ ፊት ለማምጣት ቀስ ብለው ይጀምሩ። እጆች በሮለር ላይ ይጓዛሉ ፣ ካልሲዎች አሁንም ወለሉ ላይ ያርፋሉ ፣ የታችኛው ጀርባ ቀስት ነው ፣ ፕሬሱ ከኋላ ይጫናል ፡፡
- ከፍተኛውን የኤክስቴንሽን ማእዘንዎ ላይ እንደደረሱ ልክ እንደ ለስላሳ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
የእርስዎ ተግባር የእጆቹን ሙሉ ማራዘሚያ ማሳካት ነው ፣ ከሆድ ጋር ወለል ላይ ተንጠልጥሎ።
2. ከጉልበት ሽግግር ጋር ከቆመበት አቀማመጥ ማራዘሚያ
ሁሉም አትሌቶች ይህንን ደረጃ አይጠቀሙም ፡፡ ከተስተካከለ እግሮች ማራዘሚያ አስቸጋሪ ደረጃ ላይ ለማሞቅ እና ለስነ-ልቦና ዝግጅት ያስፈልጋል ፡፡
- በእግሮችዎ መካከል ባለው ክፍተት በእግሮችዎ ደረጃ መካከል በእግርዎ ላይ ይቆሙ ፡፡ በተሽከርካሪ እጅ ውስጥ ፡፡
- ጎንበስ ብለው ሮለሩን መሬት ላይ ያርፉ ፡፡ የሆድዎን ሆድ ያጥብቁ ፣ በሆድዎ ውስጥ ይጫኑ ፡፡
- በተቀላጠፈ ቀጥ ብለው ይጀምሩ። እግሮች ቀጥ ያሉ ናቸው ፡፡
- አንዴ ከፍተኛውን ማእዘንዎን ከደረሱ በኋላ እግሮችዎን በቀስታ በማጠፍ እና በቀስታ ተንበርክከው ፡፡ መዘርጋቱን ይቀጥሉ.
የእርስዎ ተግባር የእጆቹን ሙሉ ማራዘሚያ ማሳካት ነው ፣ ከሆድ ጋር ወለል ላይ ተንጠልጥሎ።
3. ከቆመበት ቦታ ማራዘሚያ
በጣም አስቸጋሪው ደረጃ።
- በእግሮችዎ መካከል ባለው ክፍተት በእግሮችዎ ደረጃ መካከል በእግርዎ ላይ ይቆሙ ፡፡ በተሽከርካሪ እጅ ውስጥ ፡፡
- ጎንበስ ብለው ሮለሩን መሬት ላይ ያርፉ ፡፡ የሆድዎን ሆድ ያጥብቁ ፣ በሆድዎ ውስጥ ይጫኑ ፡፡
- በተቀላጠፈ ቀጥ ብለው ይጀምሩ። እግሮች ቀጥ ያሉ ናቸው ፡፡
- ከፍተኛውን ቅጥያዎ ላይ እንደደረሱ ልክ እንደ ለስላሳ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
በትክክል ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ ያለዎት ተግባር ከሆድዎ ጋር መሬት ላይ ተንጠልጥሎ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ቀጥ ማድረግ መድረስ ነው ፡፡
ከአንድ ደረጃ ወደ ሌላው የሚደረግ ሽግግር በ 10 ስብስቦች ውስጥ ከ15-3 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከተከናወነ በኋላ ይከናወናል ፡፡
ከቪዲዮ ጋር በመስራት አስፈላጊ ነጥቦች
የሚከተሉትን አስፈላጊ ነጥቦችን እንመልከት-
1. ተለቅ አይበልጥም
ስለ ሮለር ልምምድ በጣም አስፈላጊው ነገር ጀርባዎን መመልከት እና በሆድዎ ላይ ማተኮር ነው ፡፡ አንድ ትንሽ የኤክስቴንሽን ማእዘን እንኳ ቢሆን ይጠቅማል እና የሆድዎን ሆድ እንዲሠራ ያደርገዋል ፡፡ ማዕዘኑን ሲጨምሩ ይሰማዎታል ፡፡
2. መሞቅ
በማንኛውም የክህሎት ደረጃ ሁል ጊዜ በአጭር የእንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ያሞቁ ፡፡ እና ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፡፡
3. የመድገሚያዎች እና የአቀራረብ ብዛት
ከ3-5 ጊዜ ጀምሮ በትንሽ ቁጥር ድግግሞሽ መጀመር ያስፈልግዎታል ፡፡ ጠንክሮ መሞከር አያስፈልግዎትም ፣ አለበለዚያ በሚቀጥለው ቀን ለመኖር በጣም ከባድ ይሆናል ፡፡
4. ምን ለማግኘት መጣር
በመነሻ ደረጃዎች ውስጥ ጥሩ ውጤት በከፍተኛው ማእዘን ከ 10-12 ጊዜ 3 አቀራረቦች ይሆናል ፡፡ ከዚያ በኋላ የእንቅስቃሴውን ክልል ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ እያንዳንዱን ደረጃ መቆጣጠር የተሟላ ውጤት የአካልን ማስተካከል ነው ፡፡
5. የአሠልጣኙ አስፈላጊነት
እንደ ገለልተኛ ፣ ዓይናፋር ወይም ዓይናፋር እንደመሆንዎ መጠን ድፍረትን ይውሰዱ እና ከተረኛ አሰልጣኝዎ እርዳታ ይጠይቁ ፡፡ በእያንዳንዱ ጂም ውስጥ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ቴክኒካዊ ትክክለኛ አፈፃፀም ለመከተል ይጠይቁ ፡፡ ሙያዊ ምክሮች እና ማስተካከያዎች በዋጋ ሊተመን የማይችል ይሆናሉ።
6. የቤት ውስጥ ልምምዶች
በራስዎ ቤት ውስጥ ካጠኑ - ቪዲዮን ያንሱ እና መሣሪያዎን ከጎንዎ ይመልከቱ ፡፡ ከማስተማሪያ ቪዲዮዎች ጋር ያወዳድሩ እና ስህተቶችን ያስተካክሉ።
እና በጣም አስፈላጊው
ሰውነትዎን ያዳምጡ! በጀርባ ፣ በትከሻ ፣ በእጆች ፣ በጉልበቶች ወይም በሆድ ውስጥ ያሉ ማናቸውም አለመመጣጠን ተገቢ ያልሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወይም በሰውነት ውስጥ ያሉ ያልተለመዱ ነገሮችን ያሳያል ፡፡ እናም በዚህ ሁኔታ አሰልጣኝንም ሆነ ሀኪምን ማስተናገድ አስፈላጊ ይሆናል ፡፡
ለፕሬስ የሚወጣው ሮለር ሁለንተናዊ መሣሪያ ነው ፡፡ እሱ የማይታይ ነው ፣ ግን ከፍተኛውን የፓምፕ ውጤት ይሰጣል ፣ ቀላል ነው ፣ ትንሽ ቦታ ይወስዳል። በቤት ውስጥ አይጎዳም እና በንግድ ጉዞ ወይም በእረፍት ጊዜ ከእርስዎ ጋር ሊወሰድ ይችላል። ሮለር ፣ ለፕሬስ ተጨማሪ ልምምዶች እና የአተነፋፈስ ልምምዶች ልምምድን በማጣመር በአጭር ጊዜ ውስጥ ከፍተኛ ጥራት ያለው ውጤት እንዲያገኙ ያስችልዎታል ፡፡ እንዲሁም ስለ አመጋገብ እና የውሃ መመገብ ማስታወሱ አስፈላጊ ነው።
እና ከሁሉም በላይ ደግሞ የሥልጠናው ወጥነት ህልሞችዎን ወደ እውነታ ይለውጣቸዋል እናም ግቦችዎ እንዲሳኩ ያደርጋቸዋል ፡፡