ማውጫ
ሰሞኑን ከ 21 ቀን የትራንስፎርሜሽን ፕሮግራም ጋር አስተዋወቅንዎት ጁሊያ ቦግናር. ይህ አሰልጣኝ እንደ 30 ቀን ሽሬ ፣ የሰውነት አብዮት ፣ ገዳይ ቡኖች እና ጭኖች ፣ ጀማሪ ሽሬድ ባሉ እንደዚህ ባሉ ውስብስብ ሕንፃዎች ውስጥ እንደ አንድ የቡድን አባል ጂሊያ ሚካኤልስ ቪዲዮ በደንብ ያውቀናል ፡፡
እኛ ልዩ እናቀርባለን ከጁሊያ ቦግናር ከፍተኛ ጥራት ያላቸው የ TABATA- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ, ጋር በመተባበር የተገነባው ጂምራ. እነዚህ ቪዲዮዎች ከመጠን በላይ ክብደትን በብቃት ለመዋጋት ፣ ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች ለማስወገድ እና ሰውነትን ለማጠንከር ይረዱዎታል ፡፡ ቪዲዮው የሚቆየው ከ20-25 ደቂቃዎች ብቻ ሲሆን በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁኔታ ክብደት ለመቀነስ ወይም ሰውነትን ለማሻሻል በቂ ነው ፡፡ በሳምንት ከ4-5 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ወይም ከሌሎች ቪዲዮዎች (ኃይል ፣ ተግባራዊ ፣ ፒላቴስ ወይም ዮጋ) ጋር ያዋህዷቸው እና በአጭር ጊዜ ውስጥ ሰውነትዎን በአስደናቂ ሁኔታ ያምሩ ፡፡
ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጂሊያ ሚካኤልስ በተመጣጣኝ ማጠቃለያ ሰንጠረዥ ውስጥ!
የታባታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምን ይመስላል?
- እሱ ከፍተኛ የኃይል ልዩነት (HIIT) ነው ፣ ለዚህም ምስጋና ይድረሱ ስብን ለማቃጠል፣ ሜታቦሊዝምን ያፋጥኑ እና ጡንቻዎችን ይጠብቁ ፡፡
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ብቻ ሳይሆን በ 24 ሰዓታት ውስጥ ካሎሪን ያቃጥላሉ ፡፡
- ትምህርቶች በመርህ መሠረት ይያዛሉ-20 ሰከንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 10 ሰከንዶች ያርፋሉ ፡፡ የሚጠብቋቸው ሁሉም ቪዲዮዎች ጁሊያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ 4 ኛ ዙር. እያንዳንዱ ዙር ለ 4 ደቂቃዎች የሚቆይ ሲሆን 2 ልምምዶችን ያካትታል ፡፡
- ብዙውን ጊዜ ያለ ተጨማሪ መሣሪያ ያካሂዳሉ ፣ ግን አንዳንድ ጊዜ ቀላል ክብደት ያለው ድብልብል ያስፈልግዎታል።
- ጁሊያ እንደ ታባታ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ታቀርባለች ለጀማሪ እና ለላቀ ደረጃ ሥልጠና ፡፡
- ሁሉም የመደንገጥ ክፍሎች እና በመገጣጠሚያዎች እና በአከርካሪ ላይ ምንም ችግር ለሌላቸው ጤናማ ሰዎች ብቻ ተስማሚ ናቸው ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጁሊያ ቦግናር ከተከታታይ-የታባታ ስልጠና
በተከታታይ ጁሊያ ታባታ ስልጠና ላይ ተካቷል 8 አጭር የታባታ ስልጠና (22-23 ደቂቃዎች) ፣ በችግር ደረጃ የሚለያዩ። የመጀመሪያ ወይም የሁለተኛ ደረጃ የሥልጠና ደረጃ ካለዎት በቀጥታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና መስጠት ይጀምሩ 1. እርስዎ ቀድሞውኑ ልምድ ያለው ተማሪ ከሆኑ ከዚያ ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና 3 ወይም 5 መሄድ ይችላሉ ፡፡
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 1 (ጀማሪ / መካከለኛ) ፡፡ የሚከተሉትን መልመጃዎች ያካተተ የ Neslozhnaya ክፍተት የልብ እንቅስቃሴ ፡፡ ገመድ መዝለል ፣ የመርጫ ቦክስ ፣ የሳንባዎች ፣ አንዳንድ burpees ፣ ቀላል ክብደት ያላቸው ፣ ወለሉን በእጅ በመንካት ይሮጣሉ. ቆጠራው አያስፈልግም ፡፡
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 2 (ጀማሪ / መካከለኛ) ፡፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የካርዲዮቫስኩላር እንቅስቃሴን እና ተለዋዋጭ ጥንካሬን እንቅስቃሴዎችን ከዳብልብልስ ጋር ያጣምራል ፡፡ ይኖርዎታል እጆችን በዱቤዎች ማራባት ፣ በቦታው መሮጥ ፣ ሱፐርማን ፣ መዝለያ አሞሌ ፣ እጆችንና እግሮቹን ማራባት. የብርሃን ዱባዎች ያስፈልጉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 3 (መካከለኛ) ይህ ቪዲዮ የመካከለኛ ደረጃ ችግር ነው። ከልምምድ ልምዶች መካከል ጁሊያ ቦግናር- ሩጫ በእጅዎ ወለሉን ይንኩ ፣ በቦታው በመዞር ይዝለሉ ፣ ምሳ ይዝለሉ ፣ ጥልቀት መዝለል እግሮች መሻገሪያ ፣ መርገጥ ፣ ቁልቁል ውስጥ መንፋት. ቆጠራው አያስፈልግም ፡፡
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 4 (መካከለኛ) ተመሳሳይ የተገለጸ ደረጃ ቢኖረውም ፣ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከቀዳሚው የበለጠ ከባድ ነው ፡፡ እሱ የሚከተሉትን ያጠቃልላል በወገቡ ውስጥ በእግር መጓዝ ፣ አንዳንድ ቡርቤዎች (2 የተለያዩ ስሪቶች) ፣ ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ድብልብልብልቦቹን ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፣ ከወለሉ እጆች ጋር በመንካት ጥልቅ በሆነ የግርጭቶች ምት ላይ ከዱባጌዎች ጋር መልመጃዎች ፡፡ የብርሃን ዱባዎች ያስፈልጉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 5 (የላቀ / መካከለኛ). ይህ የዚህ ስብስብ በጣም አስቸጋሪ ቪዲዮ ነው ፣ እሱም የሚከተሉትን ያካትታል: plyometric lunges ፣ skater ፣ አንዳንድ burpees + መዝለል (2 የተለያዩ ስሪቶች) ፣ ከጥቃት ጋር ዝላይ ርግጫ ያላቸው ስኩዊቶች። የብርሃን ዱባዎች ያስፈልጉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 6 (የላቀ / መካከለኛ). ያለ ጡንቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ አፅንዖት በመስጠት ፡፡ በዚህ ፕሮግራም ውስጥ ብዙ ልምምዶች በማቲው ላይ ተካሂደዋል- ጥቅሎች በጥቂቱ በተሻሻሉ አንዳንድ burpees ፣ እየገፉ-ዩፒኤስ ከመፈንቅለ መንግስቱ ጋር ይዘላሉ ፡፡ ቆጠራው አያስፈልግም ፡፡
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 7: ፕሎዮ (መካከለኛ) በታችኛው አካል ላይ በማተኮር Plyometric የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ ከሚያገ theቸው ልምምዶች መካከል አንዳንድ burpees ፣ plie-squats ፣ ቀጥ ያሉ እና አግድም ጨምሮ የተለያዩ የመዝለል አማራጮች. ድብርት ያስፈልግዎታል።
- 8 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: - ABS እና ኮር (መካከለኛ) የታቦታ ስልጠና ለሆድ እና ቅርፊት ከካርዲዮ ንጥረ ነገሮች ጋር ፡፡ የሚከተሉትን መልመጃዎች እየጠበቁ ነው- አግድም ጆግንግ ፣ ሳንቆች ልዩነቶች ፣ ለውጦች ፣ መዝለሎች ፣ sit-UPS እና በፕሬስ ላይ ሌሎች ልዩነቶች. ቆጠራው አያስፈልግም ፡፡
ለብጁ ስልጠና ብቻ ሳይሆን በተከታታይ እድገት ለ 6 ሳምንታት በተጠናቀቀው የቀን መቁጠሪያ ላይም ማድረግ ይችላሉ ፡፡ በዚህ ዕቅድ መሠረት በሳምንት 3 እጥፍ ከጁሊያ ቦግናር ጋር የታባታ ስልጠናዎችን ያካሂዳሉ ፣ እና በሌሎች ቀናት ዮጋን እየጠበቁ ነው (በሳምንት 1) እና ቀላል የተግባር ስልጠና ፣ ቃና እና አግብር (በሳምንት 2 እጥፍ) የቀን መቁጠሪያው እንዲሁ ይወጣል ተብሎ ይጠበቃል (በሳምንት 1).
የተከታታይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጁሊያ ቦግናር የተራቀቀ ታባታ
ግን የላቀ ተማሪ ከሆኑ ከዚያ ወዲያውኑ ወደ ተከታታይ መቀጠል ይችላሉ ታታታ የላቀ ከጁሊያ ቦግናር ፡፡ ለማሳካት የ 6 ተፅእኖ ስልጠናን አካቷል ፈጣን ውጤት በአጭር ጊዜ ውስጥ. አጭር ጥልቀት ያለው የሥልጠና ሥርዓት ታባታ ለክፍልዎ ትልቅ ተጨማሪ ነገር ይሆናል ፡፡ በእውነቱ ፈንጂ ፕሎሜትሪክ ጭነት የሰውነት ስብን ለማቃጠል እና የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ ይረዳል ፡፡
ተከታታይነት ባለው የላቀ Tabata ለ 6-20 ደቂቃዎች 25 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካትታል ፡፡ ፕሮግራሙን እንደ ካርዲዮ-ጭነት በመጠቀም በዋና ትምህርቶቻቸው ውስጥ ማካተት እና ማሠልጠን ይችላሉ በተጠናቀቀው የቀን መቁጠሪያ ላይ. ጂምራአን የሚያቀርብ መርሃግብር አራት ሳምንቶችን ያቀፈ ነው-በሳምንት 3 ጊዜ ታታታዎችን ቪዲዮ ያካሂዳሉ ፣ በሳምንት ለ 1 ጊዜ ለበለጠ ለስላሳ የአየር ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በሳምንት 1-2 ጊዜ ከጡንቻዎች በኋላ ጡንቻን ለማገገም ፕሮግራሙን ያካሂዳሉ ፡፡
ስለዚህ ፕሮግራሙ ታታታ የላቀ የሚከተሉትን ቪዲዮዎች ያጠቃልላል
- ታባታ ሀ ፣ ቢ ታባታ ፣ ታባታ… ኤፍ (ከ 20-25 ደቂቃዎች): - ከጁሊያ የመጡ ስድስት ኃይለኛ የቪዲዮ ልምምዶች በዲባቤል እና ያለ መሳሪያ።
- የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ና Cardio ዳንስ Fusion (20-22 ደቂቃዎች)-ካሎሪዎችን ለማቃጠል ከሞኒካ እና ከላላ ሁለት የካርዲዮ ስልጠና ፡፡
- ሙሉ የሰውነት ዑደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (25 ደቂቃዎች): - ከጠቅላላው ከጡንቻዎች ለ ‹መላ› ጡንቻዎች ከ ‹ዲምቤል› ጋር የወረዳ ስልጠና ፡፡
- የሂፕ መክፈቻ ዮጋ ና ቡት ማንሳት ዮጋ (18-20 ደቂቃዎች)-ወገብዎን እና መቀመጫዎችዎን ለመክፈት ከሎራ ሁለት የዮጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፡፡
- መልሶ ማግኛ ዮጋ (22 ደቂቃዎች): ዮጋ ከሚኪ ለማገገም ፡፡
ወደ ተከታታይ የላቀ Tabata ካለዎት ብቻ እንዲሄዱ ይመከራል የሥልጠና ልምድ እና ከባድ አስደንጋጭ ሸክሞችን አይፈሩም. ከፍ ያለ ጊዜ እና ብዙ መዝለሎችን መቋቋም እንደሚችሉ እርግጠኛ ካልሆኑ ከላይ በተጠቀሰው ፕሮግራም ይጀምሩ የታባታታ ሥልጠና፣ የበለጠ ደግ ጭነት የሚይዝ።
የታባታ ፕሮግራም ፍጹም መንገድ ነው በጥሩ ሁኔታ ውስጥ ለመግባት ለስልጠና በትንሹ ጊዜ ፡፡ እና ከሁሉም በላይ ጁሊያ ቦግናር ለላቀ ተማሪ ብቻ ሳይሆን ለጀማሪዎች ቪዲዮን ያቀርባል ፡፡
በተጨማሪ ያንብቡ-ከናታሊ IKO 7 ውጤታማ የካርዲዮ ልምምዶች ፡፡