1. ጊዜ የለኝም እና እንዴት እንደሆነ አላውቅም
ማሰላሰል ብዙ ጊዜ አይፈጅም. የአጭር ጊዜ የሜዲቴሽን ጊዜ እንኳን ሊለወጥ ይችላል. የሜዲቴሽን መምህር ሻሮን ሳልዝበርግ በቀን 5 ደቂቃ ብቻ የጭንቀት መቀነስ እና የተሻሻለ ትኩረትን ጨምሮ ሊታዩ የሚችሉ ውጤቶችን ሊያስገኙ ይችላሉ።
በየቀኑ ለማሰላሰል የተወሰነ ጊዜ በመውሰድ ይጀምሩ። ፀጥ ባለ ቦታ ፣ ወለል ላይ ፣ ትራስ ላይ ወይም ወንበር ላይ ፣ ቀጥ ያለ ጀርባ ፣ ነገር ግን እራስዎን ሳያስቸግሩ ወይም ሳይጨምሩ በምቾት ይቀመጡ ። ከፈለክ ተኝተህ መቀመጥ የለብህም። አይኖችዎን ይዝጉ እና ትንሽ ትንፋሽ ይውሰዱ, አየሩ ወደ አፍንጫዎ ውስጥ እንደገባ, ደረትን እና ሆድዎን ይሞሉ እና ይለቀቁ. ከዚያ በተፈጥሯዊ የአተነፋፈስ ምትዎ ላይ ያተኩሩ። አእምሮህ የሚንከራተት ከሆነ, አትጨነቅ. ትኩረትዎን የሳበው ምን እንደሆነ አስተውል፣ ከዚያ እነዚያን ሃሳቦች ወይም ስሜቶች ትተህ ግንዛቤን ወደ እስትንፋስህ አምጣ። ይህንን በየቀኑ ለተወሰነ ጊዜ ካደረጉ, በመጨረሻ በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ ግንዛቤን ማግኘት ይችላሉ.
2. በሃሳቤ ብቻዬን ለመሆን እፈራለሁ።
ማሰላሰል ሊያስወግዷቸው ከሚሞክሩት ሀሳቦች ነጻ ሊያወጣዎት ይችላል.
ደራሲ እና መምህር ጃክ ኮርንፊልድ በመጽሃፉ ላይ “ጤናማ ያልሆኑ አስተሳሰቦች ባለፈው ጊዜ ወጥመድ ውስጥ ሊገቡን ይችላሉ። ይሁን እንጂ በአሁኑ ጊዜ አጥፊ አስተሳሰባችንን መለወጥ እንችላለን. በጥንቃቄ በማሰልጠን፣ ከረጅም ጊዜ በፊት የተማርናቸውን መጥፎ ልማዶች በውስጣቸው ለይተን ማወቅ እንችላለን። ከዚያም ቀጣዩን ወሳኝ እርምጃ መውሰድ እንችላለን. እነዚህ ጣልቃ ገብ ሀሳቦች ሀዘናችንን፣ አለመተማመንን እና ብቸኝነትን እንደሚደብቁ ልናገኘው እንችላለን። እነዚህን ዋና ልምምዶች ቀስ በቀስ መታገስን ስንማር፣ ጉበታቸውን መቀነስ እንችላለን። ፍርሃት ወደ መገኘት እና ደስታ ሊለወጥ ይችላል. ግራ መጋባት ፍላጎት ሊያመጣ ይችላል. እርግጠኛ አለመሆን ለመደነቅ መግቢያ በር ሊሆን ይችላል። ብቁ አለመሆን ደግሞ ወደ ክብር ሊመራን ይችላል።
3. ስህተት ነው እየሰራሁ ነው።
"ትክክለኛ" መንገድ የለም.
ካባት-ዚን በመጽሃፉ ላይ በጥበብ እንዲህ ሲል ጽፏል:- “በእርግጥ ለመለማመድ ትክክለኛው መንገድ የለም። ትኩስ ዓይኖች ጋር እያንዳንዱ ቅጽበት መገናኘት የተሻለ ነው. በጥልቀት እንመለከተዋለን እና እሱን ሳንይዘው በሚቀጥለው አፍታ እንሂድ ። በመንገድ ላይ ብዙ የሚታይ እና የሚረዳ ነገር አለ። የራስዎን ልምድ ማክበር እና ስለሱ ስሜት ፣ ማየት እና ማሰብ እንዳለብዎ ብዙ መጨነቅ የተሻለ ነው። እርግጠኛ ባልሆነ ሁኔታ ላይ እምነትህን ከተለማመድክ እና አንዳንድ ባለስልጣኖች ልምድህን እንዲያስተውል እና እንዲባርክህ የመፈለግ ጠንከር ያለ ልማድ ካዳበርክ፣ አንድ እውነተኛ፣ አስፈላጊ፣ በተፈጥሯችን ጥልቅ የሆነ ነገር በዚህ ጊዜ በእርግጥ እየተከሰተ እንዳለ ታገኛለህ።
4. አእምሮዬ በጣም ተበታተነ, ምንም ነገር አይሰራም.
ሁሉንም ቅድመ-ግምቶች እና ተስፋዎች ይተዉት።
በሜዲቴሽን ላይ ባደረጉት ምርምር ዝነኛ የሆኑት በUCSD የማደንዘዣ ጥናት ረዳት ፕሮፌሰር የሆኑት ፋዴል ዚዳን የተባሉ ደራሲ፣ ተስፋዎች እንደ ማገድ እና ትኩረት የሚከፋፍሉ ስሜቶችን ወደ ሚያደርጉ ስሜቶች ይመራሉ፡- “ደስታን አትጠብቅ። የተሻለ እንደሚሆን እንኳን አትጠብቅ። “የሚቀጥሉትን 5-20 ደቂቃዎች በማሰላሰል አሳልፋለሁ” ይበሉ። በማሰላሰል ጊዜ፣ የመበሳጨት፣ የመሰላቸት ወይም የደስታ ስሜት በሚነሳበት ጊዜ፣ ከአሁኑ ጊዜ ትኩረትን ስለሚሰርቁ ይልቀቁ። አዎንታዊም ሆነ አሉታዊ ከሆነ ከስሜታዊ ስሜቶች ጋር ተያይዘሃል። ሀሳቡ ገለልተኛ ፣ ተጨባጭ መሆን ነው ። ”
ወደ ተለዋዋጭ የአተነፋፈስ ስሜቶች ተመለስ እና የተጠመደ አእምሮህን ማወቅ የልምምዱ አካል መሆኑን ተገንዘብ።
5. በቂ ዲሲፕሊን የለኝም
ማሰላሰልን እንደ ገላ መታጠብ ወይም ጥርስን መቦረሽ ያሉ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ አካል ያድርጉት።
አንዴ ለማሰላሰል ጊዜ ከሰጡ (“ጊዜ የለኝም” የሚለውን ይመልከቱ) አሁንም ስለ ልምምድ ፣ ለራስ ከፍ ያለ ግምት እና እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ማሰላሰል የማቆም አዝማሚያዎችን አሁንም የተሳሳቱ ግምቶችን እና ከእውነታው የራቁ ተስፋዎችን ማሸነፍ አለቦት። ተግሣጹን ለማሻሻል በማሰላሰል ፕሮግራማቸው የሚታወቁት ዶ/ር ማድሃቭ ጎያል፣ ማሰላሰልን ከመታጠብ ወይም ከመብላት ጋር ለማነፃፀር መሞከር እንዳለባቸው ተናግሯል:- “ሁላችንም ብዙ ጊዜ የለንም። በየቀኑ እንዲደረግ ለማሰላሰል ከፍተኛ ቅድሚያ ይስጡ። ሆኖም ግን, የህይወት ሁኔታዎች አንዳንድ ጊዜ መንገዱን ይይዛሉ. የአንድ ሳምንት ወይም ከዚያ በላይ መዝለሎች ሲከሰቱ፣ ከዚያ በኋላ አዘውትረህ ማሰላሰሉን ለመቀጠል ጥረት አድርግ። ለመጀመሪያዎቹ ጥቂት ቀናት ማሰላሰል የበለጠ ከባድ ላይሆን ይችላል ወይም ላይሆን ይችላል። ከሩጫ ረጅም ዕረፍት በኋላ 10 ማይል ለመሮጥ እንደማትጠብቅ ሁሉ፣ በምትጠብቀው ነገር ወደ ማሰላሰል አትምጣ።”