የስፕሪንግ ጀርክ-በተጨማሪም ከእጆቹ መጠን 5 ሴንቲሜትር ጋር

በአንድ ሳምንት ውስጥ በአራት ኃይለኛ የቢሴፕስ እና የ triceps ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች 5 ሴ.ሜ ወደ ክንድዎ ይጨምሩ!

ደራሲ: ቢል ጊገር

ይህ እጅግ በጣም ከባድ የሆነ የቢሴፕስ እና ትሪሴፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፕሮግራም እርስዎ የሞከሩት በጣም ከባድ እና በጣም ውጤታማ ስለሆነ እጅጌዎን ትንሽ ለመሳብ ዝግጁ እንደሆኑ ተስፋ እናደርጋለን። አራት ይኖሩዎታል - እና ያ የትየባ አይደለም! - በአንድ ሳምንት ውስጥ የክንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ፣ እና እንደ የደም ፍሰት መገደብ ስልጠና፣ ከባድ ከፊል reps እና ክላስተር ስብስቦችን የመሳሰሉ ቴክኒኮችን ትጠቀማለህ።

ክንድ ሥልጠና ላይ እንዲህ ያለ ዥዋዥዌ ከመጠን በላይ ጨካኝ አይሆንም? አይደለም. ምንም እንኳን በሳምንት ውስጥ የስልጠና ክፍለ ጊዜዎች ቁጥር ቢጨምርም, በእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ ያለው ጭነት መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል. ከአራት ልምምዶች ሁለት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ይልቅ ሁለት አራት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን አሎት።

ድምር ከውሎቹ ትርጉም የማይለወጥ ሊመስል ይችላል፣ ግን ይህ እንደዛ አይደለም። ለታላሚው የጡንቻ ቡድን በመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ሁሌም ጠንካራ ነን። እኔ ባቀረብኩት አቀራረብ፣ ከሁለት ይልቅ በሳምንት አራት ጊዜ የመጀመሪያውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ለሁለቱም ለቢሴፕስ እና ለትራይሴፕስ) ታደርጋለህ። በውጤቱም, ከፍተኛውን የሥራ ክብደት ለመውሰድ እና በጡንቻ እድገት ምድጃ ውስጥ የማገዶ እንጨት ለመጣል ሁለት እጥፍ እድሎችን ያገኛሉ. በተጨማሪም, የመሥራት ድግግሞሽ መጨመር የጡንቻን ፕሮቲን ውህደት ዘዴዎች በተደጋጋሚ እንዲነቃቁ ያደርጋል.

በሳምንት 4 ክንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን እና 2 የእረፍት ቀናትን የሚያካትት ቀላል ክፍፍል ምሳሌ እዚህ አለ። እንደሚመለከቱት, ሁለት ቀናት ሙሉ በሙሉ ለእጅ ስልጠና የተሰጡ ናቸው.

• ቀን 1: Biceps እና triceps.
  
  
• ቀን 2: እግሮች እና የሆድ ድርቀት.
  
  
• ቀን 3: ደረት፣ የፊት እና መካከለኛ ዴልቶች፣ ትሪሴፕስ እና ቢሴፕስ።
  
  
• ቀን 4: መዝናኛ
  
  
• ቀን 5: ትራይሴፕስ፣ ቢሴፕስ፣ አቢኤስ
  
  
• ቀን 6: ጀርባ፣ የኋላ ዴልቶች፣ ቢሴፕስ፣ ትሪሴፕስ።
  
  
• ቀን 7: መዝናኛ

1-4 ሳምንታት፡ በግርዶሽ (አሉታዊ) ደረጃ እና በከባድ ከፊል reps ላይ አፅንዖት መስጠት

በመጀመሪያዎቹ አራት ሳምንታት፣ በአንድ ክንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ፣ በግርዶሽ ወይም በአሉታዊ ስልጠና ላይ ያተኩራሉ፣ ሁለተኛው ደግሞ በከባድ ከፊል reps ላይ።

አሉታዊዎችን

በተለምዶ አትሌቶች በአዎንታዊው (ማጎሪያ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃ ላይ ያተኩራሉ ፣ በዚህ ጊዜ ተግባሩ ሸክሙን በሚያነሳበት ጊዜ የታለመውን ጡንቻ መኮማተር ነው። በአሉታዊ (ኤክሰንትሪክ) ስልጠና, ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ በጡንቻዎች ማራዘም ላይ እናተኩራለን.

ሙከራዎች እንደሚያሳዩት በግርዶሽ ሥራ ወቅት ጡንቻዎች ከአዎንታዊ ቅነሳ ይልቅ ከ20-60 በመቶ የበለጠ ኃይል ማመንጨት ይችላሉ። በእነዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ የኃይል ወጪዎ ይጨምራል ፣ ምክንያቱም ፕሮጀክቱን ዝቅ ለማድረግ ብዙ ጊዜ ስለሚያሳልፉ ከመደበኛ 4-5 ይልቅ 1-2 ሰከንዶች። አሉታዊ ስልጠና የጡንቻን እድገትን ከማጎሪያው ስልጠና በበለጠ መጠን ያበረታታል, በአብዛኛው በፕሮቲን ውህደት ውስጥ ከፍተኛ ጭማሪ እና የአናቦሊክ ምላሽ መጨመር, እንዲሁም የጥንካሬ አመልካቾች መጨመር ምክንያት ነው.

በሌላኛው የሳንቲም በኩል በጡንቻ ፋይበር ላይ የሚደርሰው ጉዳት እና ከዚያ በኋላ የሚከሰት ህመም ይጨምራል, ነገር ግን ይህ በፍጥነት ያልፋል. የነርቭ ሥርዓቱን ድካም ለማስወገድ ፣ ጡንቻዎችን ላለመዝጋት እና ከስልጠና በኋላ ብዙ ህመምን የመጋለጥ እድልን ለመቀነስ በመካከላቸው ባለው ትልቅ የእረፍት ጊዜ ውስጥ በአጭር ጊዜ ውስጥ አሉታዊ ነገሮችን ታደርጋላችሁ ።

በዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ በእያንዳንዱ የቢሴፕስ እና ትሪሴፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመጨረሻ ስብስብ ላይ አሉታዊ ነገሮችን ብቻ ታደርጋለህ።

ለምሳሌ፣ ብዙውን ጊዜ ስብስብን በጡንቻ ሽንፈት ያጠናቅቃሉ። በዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ፣ እጆቻችሁን ሙሉ በሙሉ ከዘረጋችሁ በኋላ ጓደኛዎ ባርበሎው ላይ ጠንክሮ መግፋት ይጀምራል።

እጆችዎ ሙሉ በሙሉ በመዘርጋት, "አሉታዊውን" ማድረግ ይጀምራሉ, የአሞሌውን የመመለሻ ጊዜ ወደ ታች እስከ አምስት ሰከንድ ድረስ ያራዝሙ. በዝግታ እና በቁጥጥር ስር ፕሮጀክቱን ወደ ታች ለማውረድ ምንም ጥንካሬ ከሌለው ጊዜ ጀምሮ 3-4 ድግግሞሾችን ያከናውኑ። አጋር ከሌለ በአንድ እጅ የሚከናወኑ መልመጃዎችን ይምረጡ እና ፕሮጀክቱን ወደ ላይኛው ነጥብ ለመመለስ በሌላኛው እጅ ይጠቀሙ።

ከባድ ከፊል reps

ሁላችንም ዓይነ ስውር ቦታን እናውቃለን - በባዮሜካኒክስ ረገድ በጣም ደካማ የሆናችሁበት የእንቅስቃሴው ክልል ክፍል። የበለጠ ለማንሳት እና በፍጥነት እንዲያድጉ የከባድ ከፊል ተወካዮች ይህንን ነጥብ እንዲያልፉ ይረዱዎታል። ዘዴው በሃይል መደርደሪያ ውስጥ መጠቀም የተሻለ ነው. በቤንች ማተሚያ ላይ ከፊል ድግግሞሾችን ለማከናወን, የደህንነት ማሰሪያዎችን ከ 7-10 ሴ.ሜ ባር በታች እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ዘርግተው ያስቀምጡ. የሞተ ማእከልን መሻገር ስለሌለዎት እና እርስዎ ጠንካራ በሚሆኑበት የእንቅስቃሴው ክልል ክፍል ውስጥ ስለሚሰሩ ከወትሮው የበለጠ ፓንኬኮችን ባር ላይ መስቀል ይችላሉ። ክብደትን ለስድስት ድግግሞሾች በሙሉ ስፋት ይሞክሩ።

ከ 3 አቀራረቦች በኋላ, የደህንነት መዝለሎችን አንድ ቦታ ይቀንሱ እና 3 ተጨማሪ አቀራረቦችን ያድርጉ; የክወና ክብደት በትንሹ መቀነስ ሊያስፈልግ ይችላል። ከዚያም መዝለሎቹን ወደ አንድ ተጨማሪ ማቆሚያ ያንቀሳቅሱ እና 3 የመጨረሻ አቀራረቦችን ያድርጉ።

5-8 ሳምንታት፡ የደም ፍሰት መገደብ ስልጠና እና ክላስተር ስብስቦች ላይ አተኩር

የፕሮግራሙ ሁለተኛ ደረጃ በሳምንት አራት ክንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በአንድ መርሃ ግብር ላይ ይገነባል, ነገር ግን ሁለት አዳዲስ ከፍተኛ የስልጠና ቴክኒኮችን በመጨመር.

የደም ፍሰት ገደብ (CFC) ስልጠና

TOC፣ ወይም የደም ፍሰትን መገደብ ስልጠና፣ በደም ስር ያሉ የደም ፍሰትን የሚገድብ፣ ነገር ግን የደም ወሳጅ ደም ፍሰት ላይ ተጽዕኖ የማያሳድር አዲስ የስልጠና ዘዴ ነው። ደም ወደ ዒላማው ጡንቻዎች መፍሰስ ይቀጥላል, ነገር ግን ከአሁን በኋላ ከነሱ መውጣት አይችልም. በዚህ ምክንያት እንደ ላቲክ አሲድ እና ሃይድሮጂን ions ያሉ የሜታቦሊክ የመጨረሻ ምርቶች የጡንቻ ደረጃዎች ይጨምራሉ, ይህም የፕሮቲን ውህደትን ያበረታታል እና ከፍተኛ የደም ግፊትን ያበረታታል.

የአሁኑ፣ አንዳንዴ ተብሎ የሚጠራው፣ በክንድ እና በእግሮች ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ በተሻለ ሁኔታ ይሰራል፣ ይህም 5 ሴንቲ ሜትር ወደ ቢሴፕስ ለመጨመር ለሚፈልጉ ሰዎች ፍጹም ምርጫ ያደርገዋል።

TOCን በትክክል ለመጠቀም የታለመውን ጡንቻ በተቻለ መጠን ወደ ትከሻው መገጣጠሚያ (በቢሴፕስ ወይም በ triceps አናት ላይ) በመደበኛ ተጣጣፊ ማሰሪያዎች ይጎትቱ። የባንዳው ጥብቅነት መጠን ከ 7 እስከ 10 መሆን አለበት. የመደንዘዝ ወይም የመደንዘዝ ስሜት ከተሰማዎት, እነዚህ ስሜቶች እስኪጠፉ ድረስ ማሰሪያውን ይፍቱ.

ይህ ዘዴ በአንጻራዊነት ቀላል ክብደቶች ጋር ሲጣመር በጣም ውጤታማ ነው. በመጀመሪያው ስብስብ ውስጥ 20-30 ድግግሞሾችን በሚፈቅደው ክብደት ይስሩ እና ከዚያ እያንዳንዳቸው 2 ተጨማሪ ስብስቦችን 15 ድግግሞሽ ያድርጉ። በጡንቻዎችዎ ውስጥ ደም ማፍሰስን ለመቀጠል ፣የእርምጃውን መጠን ለመጨመር እና የላቲክ አሲድ ክምችት ለመጨመር በስብስብ መካከል ከ30 ሰከንድ ያልበለጠ እረፍት ያድርጉ።

የክላስተር ስብስቦች

ለብዙ አሥርተ ዓመታት ታዋቂው የኃይል ማመንጫዎች እና የጥንካሬ ስፖርቶች ተወካዮች ይህንን ዘዴ በተሳካ ሁኔታ ተጠቅመዋል ፣ እሱም የቴክኒኮች ድብልቅ እና።

በክላስተር ስብስቦች ውስጥ, አቀራረቡ በበርካታ ክፍሎች የተከፋፈለ ነው. ለምሳሌ, በተከታታይ 12 ድግግሞሾች ከተለመደው ስብስብ ይልቅ, በመካከላቸው በጣም አጭር እረፍት በማድረግ 4 + 4 + 4 ድግግሞሾችን ያዘጋጃሉ. በጡንቻዎች ብዛት ላይ በሚሰሩበት ጊዜ ከ 15 ሰከንድ በላይ ለማረፍ ይሞክሩ. ከጥንታዊው አቀራረብ ይልቅ ብዙ ጊዜ በእረፍት ጊዜ ክብደትን ማንሳት ፣ ተጨማሪ አናቦሊክ ማነቃቂያዎችን ማግኘት እና የጡንቻን እድገት መጨመር ይችላሉ።

በዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ የምንጠቀመው ዘለላዎች በጆሽ ብራያንት፣ ፒኤችዲ፣ የተረጋገጠ ጥንካሬ እና ኮንዲሽኒንግ ስፔሻሊስት፣ ሰፊ ልምድ ያለው የግል አሰልጣኝ በተዘጋጀ ፕሮግራም ላይ የተመሰረቱ ናቸው። ብራያንት ሃይፐርትሮፊ-ተኮር ክላስተር ስብስቦች (GOKS) ይላቸዋል።

GOXዎን ከ8-10 ጊዜ ከፍ ማድረግ በሚችሉት የስራ ክብደት ይጀምሩ። 4 ድግግሞሾችን ያድርጉ, 15 ሰከንድ ያርፉ እና 4 ተጨማሪ ድግግሞሽ ያድርጉ. በዚህ ቅደም ተከተል ለ 5 ደቂቃዎች ይቀጥሉ. ከአሁን በኋላ 4 ድግግሞሽ ማድረግ በማይችሉበት ጊዜ, ወደ 3 ይሂዱ. ፕሮጀክቱን 3 ጊዜ ማንሳት ካልቻሉ, የቀረውን ክፍተት ወደ 20 ሰከንድ ይጨምሩ. እና ያ በማይረዳበት ጊዜ የክላስተር ስብስቡን ይጨርሱ። በሌላ በኩል, ከ 5 ደቂቃዎች በኋላ አሁንም ጥንካሬ ካሎት, በስብስቡ ይቀጥሉ እና በተቻለዎት መጠን ብዙ ድግግሞሽ ያድርጉ.

የእኛ ክንድ ክላስተር ስብስቦች ለቢሴፕስ እና ለ triceps ሁለት ልምምዶችን ያካትታሉ። በትንሽ ክብደት እና በትንሽ ድግግሞሽ ይጀምራሉ.

ለስልጠና ምን ይፈልጋሉ?

• ሊያነሳሳ የሚችል ልምድ ያለው አጋር
  
  
• የኃይል ፍሬም
  
  
• የላስቲክ የደም መቆጣጠሪያ ስልጠና ማሰሪያ
  
  
• ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦች ፣ክብደቶች እና ድግግሞሾች ላይ በማተኮር እድገትዎን ለመመዝገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማስታወሻ ደብተር
  
  
• ለጅምላ የሚሆን ውጤታማ የምግብ እቅድ

የማሞቂያ ስብስቦች በታቀደው የስልጠና መርሃ ግብር ውስጥ አይካተቱም; ብዙዎቹን ልክ እንደፈለጋችሁ አድርጉ፣ ነገር ግን ማሞቂያዎን ወደ ውድቀት በጭራሽ አይግፉት። ለሥራ ስብስቦች, በታቀደው ድግግሞሽ ብዛት የጡንቻን ውድቀት እንድታገኙ የሚያስችልዎትን ክብደት ይምረጡ.

ይህ ክፍፍል ለእጅዎች ተጨማሪ የእድገት ማነቃቂያዎችን ስለሚያመጣ ለሌሎች የጡንቻ ቡድኖች በተለይም ለእግር, ለጀርባ, ለደረት እና ለትከሻዎች, ቢያንስ ለአጭር ጊዜ የስልጠና ጭነት መጠን መቀነስ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል.

በሳምንት ከአራት ክንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ሁለቱ ጡንቻዎችን የሚፈትኑ ከፍተኛ የስልጠና ዘዴዎችን ይጠቀማሉ። ከቀሪዎቹ ሁለቱ አንዱን በአንፃራዊነት ቀላል ያድርጉት እና በመጨረሻው ላይ የተለመዱትን ስብስቦች እና መልመጃዎች ይጠቀሙ።

የእጅ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ፡ ስፕሪንግ ስናች 5 ሴ.ሜ

1-4 ሳምንታት

በአዲሱ መከፋፈልዎ የመጀመሪያዎቹ አራት ሳምንታት ውስጥ እጆችዎን በሳምንት 4 ጊዜ ያሠለጥናሉ, ነገር ግን የስልጠና ጭነትዎን ይቀንሱ.

ሰኞ (አሉታዊ)

ረቡዕ (ከደረት እና ከድል በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ)

አርብ (ከባድ ከፊል ተወካዮች)

ቅዳሜ (ከጀርባ እና ከድል በኋላ)

5-8 ሳምንታት

በሁለተኛው ደረጃ፣ በክንድዎ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ሁለት ተጨማሪ ከፍተኛ የስልጠና ቴክኒኮችን አካትተዋል።

ሰኞ (አሁን)

ረቡዕ (ከደረት እና ከድል በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ)

አርብ (ክላስተር ስብስቦች)

ልምምድ

ተጨማሪ ያንብቡ: