ደረጃ ኤሮቢክስ-ለክብደት መቀነስ ውጤታማ ፣ ከደረጃ ኤሮቢክስ ቪዲዮ ለጀማሪዎች የሚሆኑ ልምምዶች

የእርምጃ ኤሮቢክስ - ይህ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው የካርዲዮ እንቅስቃሴ ነው ፣ ይህም በልዩ ከፍ ያለ ቦታ (ደረጃ-መድረክ) ላይ በቀላል የዳንስ እንቅስቃሴዎች ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ የእርከን ኤሮቢክስ ጥሩ እና ለስላሳ የመገጣጠሚያዎች ጭንቀት ምስጋና ይግባውና በቡድን ትምህርቶች ውስጥ በጣም ተወዳጅ ክፍል ነው ፡፡

ለጀማሪዎች እና ለላቀ እኩል በእኩል ደረጃ ላይ የሚገኙት ኤሮቢክስ ፡፡ ደረጃ ኤሮቢክስን በጂም ውስጥ ብቻ ሳይሆን በቤት ውስጥም ማድረግ ይችላል ፡፡ የእርከን መድረክን ለመግዛት እና ተስማሚ የቪዲዮ trenirovku ን ለመምረጥ በቂ ነው ፡፡ እስቲ እንመልከት ፣ የእርምጃ ኤሮቢክስ ጥቅም ምንድነው እና በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ፡፡

ደረጃ-ከፍ መድረክ: ዋጋዎችን እንዴት እንደሚመረጥ

ደረጃ ኤሮቢክስ-ምንድነው?

ጤናማ እና ቆንጆ ሰውነት ማግኘት ከፈለጉ ታዲያ በመደበኛነት የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግዎን ያረጋግጡ ፡፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማግኘት ፣ የልብ ጡንቻን ለማሠልጠን እና ጽናትን ለማዳበር ይህ ጥሩ መንገድ ነው ፡፡ በሰዓት ክፍሉ ውስጥ የልብ ምት እንዲኖር እና ካሎሪን ለማቃጠል የሚረዱዎ ብዙ የተለያዩ የኤሮቢክ ልምምዶች አሉ ፣ ግን በጣም ታዋቂ ከሆኑ የካርዲዮ አካባቢዎች አንዱ የእርምጃ ኤሮቢክስ ነበር ፡፡

የእርምጃ ኤሮቢክስ የተፈጠረው ባለፈው ክፍለ ዘመን አሰልጣኝ ጂን ሚለር በ 80 ዎቹ ዓመታት ውስጥ የኤሮቢክስ እና የአካል ብቃት ተወዳጅነት በሚጨምርበት ወቅት ነው ፡፡ ከጉልበት በኋላ ጂን በድህረ-ሐኪም ምክር መሠረት በትንሽ ሳጥኑ ላይ በመርገጥ የዳበሩ መገጣጠሚያዎች ፡፡ በኮረብታው ላይ በእግር መጓዝን በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የመፍጠር ሀሳቧን በተሳካ ሁኔታ ማቋቋም ችላለች ፡፡ ስለዚህ አዲስ የስፖርት አቅጣጫ አለ - ደረጃ-ኤሮቢክ ፣ በፍጥነት በመላው ዓለም ተወዳጅ ሆኗል ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የእርምጃ ኤሮቢክስ ትምህርቶች ኦስቲዮፖሮሲስን እና አርትራይተስን ለመከላከል ይረዳሉ ፡፡ እንዲሁም የልብና የደም ሥር (cardiovascular system )ዎን ለማሠልጠን እና በ 500 ሰዓት ክፍል እስከ 1 ካሎሪዎችን ለማቃጠል ጥሩ መንገድ ነው ፡፡ የእርምጃ ኤሮቢክስ በሰውነት ላይ ውስብስብ ውጤት አለው ፣ በተለይም ውጤታማ በሆነ መልኩ የእግሮችን ፣ የመቀመጫ እና የሆድ ቅርፅን ያስተካክላል ፡፡ በደረጃ መድረክ ላይ የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በውጭ ፣ በጀርባ እና በውስጠኛው ጭኖች ላይ የሚገኙትን በተለይም አስቸጋሪ የሆኑ የችግር አካባቢዎችን ለመፍታት ይረዳል ፡፡

የእርምጃ ኤሮቢክስ ይዘት ምንድነው?

ስለዚህ, ስቴፕ ኤሮቢክስ በመደበኛነት በሚዛመዱ ገመዶች ውስጥ የተገናኙ መሰረታዊ ደረጃዎችን ያቀፈ ነው ፡፡ የእርምጃዎች እና ጅማቶች ውስብስብነት ደረጃ በተወሰነው ትምህርት ላይ የተመሠረተ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በድምፃዊ ሙዚቃ የታጀቡ ሲሆን ፈጣን ፍጥነት አላቸው ፡፡ ትምህርቶች ከማያንሸራተት ወለል ጋር ልዩ ፕላስቲክ መድረክ ይጠቀማሉ ፡፡ የእርከን መድረክ ሊስተካከል የሚችል ቁመት አለው ፣ በዚህ ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ችግር ከፍ ማድረግ ወይም መቀነስ ይችላሉ ፡፡

ብዙውን ጊዜ በደረጃ ኤሮቢክስ ውስጥ ትምህርቶች በሙቀት እና በመሰረታዊ ደረጃዎች ይጀምራሉ። ቀስ በቀስ መሰረታዊ ደረጃዎች የተወሳሰቡ እና በጥቅል ውስጥ የተዋሃዱ ናቸው። ለጀማሪዎች አንድ ትምህርት ከመረጡ ከዚያ ጥምርው ቀላል ይሆናል - በጥቅሉ ውስጥ ከ 2-3 ደረጃዎች አይበልጥም ፡፡ ለመካከለኛ እና ለላቀ ደረጃ የሚሆኑ ክፍሎች የበለፀጉ ኮሮጆችን ብቻ ሳይሆን የበለጠ ከፍተኛ ፍጥነት ያለው እና የተወሳሰበውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት ያካትታሉ። ስለዚህ ለመጀመሪያ ጊዜ እንቅስቃሴዎቹን ከአሠልጣኙ ጋር በተመጣጣኝ ሁኔታ ለመድገም ቀላል ላይሆኑ ይችላሉ ፡፡

ለእርምጃ ኤሮቢክስ ስልጠና አብዛኛውን ጊዜ ከ45-60 ደቂቃዎች ይወስዳል ፡፡ ትምህርቱ ቀጣይ እና ውስብስብነትን የሚጨምር ነው ፣ እንደ እረፍት እና ማገገም በየጊዜው በቦታው ላይ ለመርገጥ ይመለሳሉ ፡፡ ረዘም ላለ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሌልዎት ጤናማ የጤና እክልን አልፎ ተርፎም የልብ ችግርን ለማስወገድ እስቴፓን ያለ መደበኛ የእግር ጉዞ መጀመርዎ ጥሩ ነው ፡፡ የእርምጃ ኤሮቢክስ በዋነኝነት የእግሮቹን እና የእጆቻቸውን ጡንቻዎች የሚጭን በመሆኑ አንዳንድ አሰልጣኞች አንዳንድ ጊዜ ሸክሙን ለማመጣጠን ለእጆቻቸው እና ለሆዳቸው በሚሰጡት ትምህርት ልምምዶች አንዳንድ ጊዜ ያካትታሉ ፡፡

በ 90 ዎቹ መገባደጃ ላይ ያጋጠመው የእርምጃ ኤሮቢክስ ከፍተኛ ዓለም አቀፍ ተወዳጅነት ፡፡ በቡድን ብቃት (HIIT ፣ crossfit እና TRX) ውስጥ አዲስ አዝማሚያዎች ትንሽ የተጫኑ ክፍሎች ደረጃ ኤሮቢክስ ናቸው ፡፡ ሆኖም ፣ አሁን በደረጃ ደረጃዎች ብዙ የካርዲዮ ልምምዶች አድናቂዎች ዘንድ ተወዳጅ ሆነው ቆይተዋል ፡፡ በመድረኩ ላይ መጓዙ ከፕሮግራሙ ጭቅጭቅ ድንጋጤ የበለጠ ቀላል ሸክም ነው ፣ ስለሆነም ከደህንነቱ አንፃር ለሌሎች በርካታ የኤሮቢክ ትምህርቶች ዕድሎችን ይሰጣቸዋል ፡፡

የእርምጃ ኤሮቢክስ ዓይነቶች

የቡድን ትምህርት “የእርምጃ ኤሮቢክስ” ከተባለ ስለ መካከለኛ ደረጃ ስልጠና አንድ ክላሲካል ትምህርት ያሳያል ፡፡ የመድረክውን ደረጃ በመለወጥ ቀለል ማድረግ እና የበለጠ አስቸጋሪ ሊያደርጉት ይችላሉ ተብሎ ተገምቷል ፡፡ ሆኖም ፣ እሱ ሁልጊዜ ነው መርሃግብሩ ምን እንደሆነ ለመረዳት ለሙከራ ትምህርት መሄድ ይሻላል ፣ ምክንያቱም ብዙውን ጊዜ በአሠልጣኙ ራዕይ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

ስለ ደረጃ ኤሮቢክስ ዓይነቶች ከተነጋገርን የሚከተሉትን መመደብ ይቻላል-

• መሰረታዊ ደረጃ. መሰረታዊ እርምጃዎችን እና ቀላል ውህዶችን የሚያካትት ለጀማሪዎች የሚሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡
• የላቀ ደረጃ. ከደረጃ ጋር አብሮ የመስራት ልምድ ላለው የላቀ ተማሪ ስልጠና ፡፡ ብዙውን ጊዜ ውስብስብ አሰራሮችን እና የመዝለል ልምዶችን ያካትታል።
• ዳንስ ደረጃ የዳንስ ኮሮግራፊን ለሚወዱ ሰዎች ትምህርት። በዚህ መርሃግብር ውስጥ ደረጃዎች ክብደትን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን ፕላስቲክን እና ልጃገረድነትን ለማዳበር የሚረዱ በጥቅል ዳንስ ውስጥ የተፈጠሩ ናቸው ፡፡
• ደረጃ-ማበጠሪያo. የእርምጃ ኤሮቢክስ ፣ ብዙ ፈታኝ የሆኑ የእንቅስቃሴ ውህደቶችን የሚያገኙበት ፣ ስለዚህ የተቀናጁ ሰዎችን ይስማሙ። ግን የዚህ ትምህርት ጥንካሬ ከዚህ በላይ ነው ፡፡
• የእርምጃ ልዩነት። ስልጠና የሚፈነዱ ክፍተቶች እና ለማገገም ጸጥ ያሉ ክፍተቶችን በሚጠብቁት የጊዜ ክፍተት ውስጥ ይካሄዳል ፡፡ በፍጥነት ክብደት ለመቀነስ ተስማሚ።
• እጥፍ ደረጃ የክፍሎችን ውጤታማነት ለማሳደግ ሁለት ደረጃ መድረክን የሚጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• ኃይል ደረጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ እነሱም ለጡንቻ ቃና ጥንካሬ ጥንካሬዎች ያገለግላሉ ፡፡

የእርምጃ ኤሮቢክስ ጥቅሞች እና ጉዳቶች

የእርምጃ ኤሮቢክስ ከእሷ አንዷ እንድትሆን ያደረጓት በርካታ ጥቅሞች አሏት በጣም የታወቁ ክፍሎች በቡድን ስብሰባዎች ውስጥ. ግን በደረጃ ልምምዶች ላይ በርካታ ጉድለቶች እና ተቃርኖዎች አሏቸው ፣ ስለሆነም ለሁሉም ተስማሚ አይደሉም ፡፡

የእርምጃ ኤሮቢክስ ጥቅሞች እና ጥቅሞች

1. ደረጃ ኤሮቢክስ ክብደት ለመቀነስ እና ከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድ በጣም ውጤታማ ከሆኑ የካርዲዮ ዓይነቶች አንዱ ነው ፡፡ 1 ሰዓት ትምህርቶች ከ 300-500 ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ ፡፡
2. የመማሪያ ክፍሎች ደረጃ ኤሮቢክስ ፣ ለመሮጥ ፣ ከፕሮሚሜትሪክ ፣ ከመዝለል ገመድ ይልቅ ለመገጣጠሚያዎች በጣም ደህና ነው ፡፡ በተመጣጣኝ ውጤቶች እና በጉልበቱ በእግሮቹ መገጣጠሚያዎች ላይ በአንፃራዊነት ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡
3. ይህ በሴቶች መካከል በጣም ችግር ያለበት የታችኛው የሰውነት ክፍል ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ቅርፊታቸውን በማጥበብ እና በማሻሻል የጭን እና የዳቦ ጡንቻዎችን ድምጽ ያሰማሉ ፡፡ ከዚህም በላይ እግሮቹን ለማድረቅ እና በድምጽ እንዲቀንሱ በደረጃው ላይ ያሉት እርምጃዎች ፡፡
4. የእርምጃ ኤሮቢክስ ትምህርቶች ኦስቲዮፖሮሲስን እና አርትራይተስን ለመከላከል ተስማሚ ናቸው ፣ በተለይም እንቅስቃሴ የማያደርጉ የአኗኗር ዘይቤን ለሚመሩ ሰዎች በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡
5. በክፍል ደረጃ ኤሮቢክስ ወቅት ልብዎን እና ሳንባዎን የበለጠ በብቃት እንዲሰሩ እና ጤናማ እንዲሆኑ ያስገድዷቸዋል ፡፡ እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና ብዙ ጊዜ የካርዲዮቫስኩላር በሽታዎች አደጋን ይቀንሰዋል ፡፡
6. መደበኛ ክፍሎች ደረጃ ኤሮቢክስ ከመጠን በላይ ክብደት ጋር የተዛመዱ ችግሮችን በማስወገድ ጤናማ ክብደት እንዲኖርዎት ይረዱዎታል-የስኳር በሽታ ፣ የደም ቧንቧ ፣ የሜታቦሊክ ችግሮች ፣ የመገጣጠሚያዎች ህመሞች ፣ የልብ ችግሮች ፡፡
7. ደረጃ ኤሮቢክስ በስልጠና ወቅት ብቻ ሳይሆን በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥም ጠቃሚ የሚሆነውን ጽናት እንዲያዳብሩ ይረዳዎታል ፡፡ ለምሳሌ ፣ ከፍ ባለ ፎቅ ላይ ደረጃዎች ሲወጡ ፣ ረዥም ጉዞዎች ፣ ተራራ ሲወጡ ፡፡ በተጨማሪም ኤሮቢክስ በደረጃው ላይ ቅንጅትን ፣ ቅልጥፍናን እና ሚዛንን ያዳብራል ፡፡
8. የእርከን መድረክን ከፍታ በመለወጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ችግር ማስተካከል ይችላሉ ፡፡ ደረጃው ከፍ ባለ መጠን የበለጠ ጫና ያገኛሉ ፡፡
9. ስቴፕ ኤሮቢክስ ለክብደት ሽግግር ልምምዶችን ያቀፈ ነው ፣ የአጥንትን ውፍረት ለመጨመር እና የአጥንት ህብረ ህዋሳትን ለመጠበቅ ተስማሚ ነው ፡፡ ይህ የበለጠ ተንቀሳቃሽ እንዲሆኑዎት ብቻ ሳይሆን በአዋቂነት ጊዜም የአጥንት በሽታን ለመከላከል ይረዳል ፡፡
10. በልዩ የትምህርት ክፍሎች ውስጥ ብቻ ሳይሆን በቤት ውስጥም የእርምጃ ኤሮቢክስ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ለጀማሪዎች ነፃ የቪዲዮ ትምህርቶች አሉ ፣ ለዚህም ምስጋና ይግባቸውና በደረጃው ላይ የኤሮቢክስ መሰረታዊ ነገሮችን መማር ይችላሉ ፡፡

TABATA ለክብደት መቀነስ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ

የእርምጃ ኤሮቢክስ ጉዳቶች

1. በዲግሪ ውስጥ ያሉ ክፍሎች ከመሮጥ እና ከመዝለል ይልቅ በመገጣጠሚያዎች ላይ አነስተኛ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፣ ግን በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ከሆኑ እንደዚህ ዓይነቱ የአካል ብቃት ይህ ችግር ሊባባስ ይችላል። የሾሉ መገጣጠሚያዎች ችግር ከሆነ ታዲያ በፒላቴስ ክፍሎች ላይ ማተኮር ይሻላል ፡፡
2. የእርምጃ ኤሮቢክስ በጣም የተለያዩ እና አንድ ነጠላ አብነት የለውም። እያንዳንዱ አስተማሪ በማስተማሪያ ትምህርቶች ውስጥ የራሱ ባህሪያትን ያመጣል ፣ ስለሆነም ሁሉም ክፍሎች እኩል ውጤታማ እና ጥራት ያላቸው አይደሉም።
3. በደረጃው ላይ የሚደረጉ መልመጃዎች የእግሮቹን እና የእግሮቻቸውን ጡንቻዎች አሠራር ያጠቃልላሉ የላይኛው አካል ጡንቻዎች ደግሞ አነስተኛ ጭነት ይቀበላሉ ፡፡ በተጨማሪም ለሰውነትዎ አጠቃላይ መሻሻል የጥንካሬ ሥልጠናን ለማጠናቀቅ የእርምጃ ኤሮቢክስ አስፈላጊ ነው ፡፡
4. የእርምጃ ኤሮቢክስ ከእግሩ ተረከዝ በላይ በሚገኘው የአቺለስ ዘንበል ላይ ጫና ያሳድራሉ ፡፡ ትክክለኛውን ቴክኒክ አለማክበር ፣ በመድረኩ ላይ ያሉት እርምጃዎች የአኪለስን ጉዳት ወይም መበጠስ ሊያስከትሉ ይችላሉ ፡፡
5. በደረጃ ኤሮቢክስ ጥናት ጊዜ እና ጊዜ የሚወስድበትን የጥናት ደረጃዎች እና ጅማቶች ጥምር ይጠቀማል ፡፡ ውስጥ የመሥራት የመጀመሪያ ትምህርቶች ብዙውን ጊዜ ስለ ደረጃዎች ግራ ስለሚጋቡ እና ደረጃ ኤሮቢክስን ለሚፈጽም አሰልጣኝ ጊዜ አይኖራቸውም ፡፡

እርምጃ ኤሮቢክስን ለመለማመድ ተቃርኖዎች

• የልብና የደም በሽታ
• የእግሮቹ መገጣጠሚያዎች በሽታዎች
• የ musculoskeletal ሥርዓት በሽታዎች
• ከፍተኛ የደም ግፊት
• የቫይሰልስ ደም መላሽ
• ትልቅ ክብደት
• እርግዝና እና የወሊድ ጊዜ (3 ወር)
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ረጅም ጊዜ እረፍት (በቀን ከ5-7 ኪ.ሜ መደበኛ መጓዝ ለመጀመር የተሻለ)

አካላዊ እንቅስቃሴን ሊያደናቅፉ የሚችሉ ሌሎች በሽታዎች ካሉዎት ሐኪም ማማከሩ የተሻለ ነው ፡፡

ክብደት ለመቀነስ የእርምጃ ኤሮቢክስ ውጤታማነት

ክብደት ለመቀነስ የእርምጃ ኤሮቢክስ ምን ያህል ውጤታማ ነው? ለዚህ ጥያቄ መልስ ከመስጠታችን በፊት የክብደት መቀነስን መሰረታዊ መርህን እናስታውስ ፡፡ ሰውነትዎ ከሚወስደው ያነሰ ካሎሪ ሲጠቀሙ ሰውነትዎ ክብደት መቀነስ ይጀምራል ፡፡ ስልጠና ምንም ይሁን ምን ፣ በየቀኑ ከሚመከሩት ካሎሪዎች (ካሎሪ ጉድለት በመፍጠር) የሚበሉ ከሆነ የሰውነትዎ ኃይል ከመጠባበቂያ ክምችቶቻቸው ውስጥ ስብ ማውጣት ይጀምራል ፡፡

የተስተካከለ ምግብ-ደረጃ በደረጃ እንዴት እንደሚጀመር

የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካሎሪዎችን ለማቃጠል በጣም ጥሩ መንገድ ነው ፣ ስለሆነም ለክብደት መቀነስ ውጤታማ የሆኑት ኤሮቢክስ ፡፡ የአንድ ሰዓት ክፍለ ጊዜ አንድ ጥሩ ምግብን ማቃጠል ይችላሉ ፣ እና ስለዚህ ወደ ተፈለገው ግብ እንዲቀርብልዎት በፍጥነት። በተጨማሪም, ደረጃ ኤሮቢክስ ጡንቻዎችን ያሰማል ፣ የደም ስርጭትን በመጨመር ንዑስ-ንዑስ ስብ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ ኃይል ይሰጣል እንዲሁም ጭንቀትን ያስወግዳል (ከመጠን በላይ መብላትን ለማስቀረት) ፡፡

በእርግጥ ፣ ከአንድ እርምጃ ኤሮቢክስ የበለጠ ለአንድ ካሎሪ የበለጠ ትምህርቶችን ለአንድ ሰዓት እንዲያሳልፉ የሚያግዝ የበለጠ ኃይል ያለው ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለ ፡፡ ነገር ግን በደረጃ ካሉት ክፍሎች የበለጠ አስደንጋጭ እና አሰቃቂ ሊሆኑ እንደሚችሉ መገንዘብ አለብዎት ፡፡ በተጨማሪም የእርምጃ ኤሮቢክስ ማለት ድምፁን የሚቀንስ እና ዝቅተኛውን የሰውነት ክፍል እንዲደርቅ እንጂ ክብደቷን አይደለም ፡፡

ለጀማሪዎች ደረጃ ኤሮቢክስ

እርስዎ ደረጃ ኤሮቢክስን በጭራሽ ካላከናወኑ እና ለመጀመር ከፈለጉ ከዚያ የእኛን የባህሪ ትምህርቶች ፣ ከደረጃ ኤሮቢክስ የተደረጉ ልምምዶችን እና በስልጠና ላይ በልብስ እና በጫማ ላይ የተሰጡ ምክሮችን ይመልከቱ ፡፡

ደረጃ ኤሮቢክስ ለጀማሪዎች-10 ባህሪዎች

1. ከእርምጃ ኤሮቢክስ ልምምዶች በሚከናወኑበት ጊዜ ትክክለኛውን የሰውነት አቀማመጥ መገንዘብዎን ያረጋግጡ- ጉልበቶች በትንሹ የታጠፉ ፣ ወደ ኋላ ቀጥ ብለው ፣ ሆድ ውስጥ ፣ መቀመጫዎች በጥብቅ ፣ ትከሻዎች ወደኋላ ፣ ወደ ፊት ይመልከቱ ፡፡

2. ተረከዙን ተረከዙን በሙሉ ተረከዙ ላይ ለማከናወን የሚያስፈልጉዎት ደረጃዎች ተንጠልጥለው አይታዩም ፡፡

3. በደረጃ ኤሮቢክስ ቁ. የእርምጃዎች ደረጃዎች በሁለት ሂሳቦች ላይ - ቢያንስ አራት ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት በመሬቱ ላይ እና አልፎ ተርፎም በመድረክ ላይ ለመንቀሳቀስ የማይፈልጉ በመሆናቸው ነው ፡፡

4. በደረጃ ኤሮቢክስ ፣ ከጥንታዊው በተለየ ፣ ወደ ኋላ የሚሄዱ ደረጃዎች የሉም ፡፡

5. በመጀመሪያ የትምህርት ደረጃ ኤሮቢክስ ከአስተማሪው ጋር መልመጃዎቹን ለመድገም አስቸጋሪ ሊሆንብዎት ይችላል ፡፡ ምናልባት በደረጃዎቹ ውስጥ እንኳ ተሳስተው ግራ ተጋብተው ይሆናል ፡፡ እሱ ፍጹም መደበኛ ነው ፣ ከ 3-4 ክፍለ ጊዜ በኋላ የበለጠ በራስ የመተማመን ስሜት ይሰማዎታል ፡፡

6. ከፍ ያለ የእርምጃ መድረክ ነው ፣ የበለጠ ኃይለኛ ጭነት። ጀማሪዎች ከ10-15 ሴ.ሜ ቁመት መምረጥ አለባቸው የበለጠ ልምድ ያላቸው ተማሪዎች 20 ይመልከቱ ቀስ በቀስ የፕሮጀክቱ ቁመት ሊጨምር ይችላል ፡፡ በደረጃው መድረክ ቁመት ላይ የሚጨመረው እያንዳንዱ ሲደመር 5 ሴ.ሜ ተጨማሪ 12% ጭነት እንደሚሰጥ ተረጋግጧል ፡፡

7. በእግር ወይም በእጆችዎ ላይ ድብርት ወይም ክብደትን የሚጠቀሙ ከሆነ መልመጃውን በደረጃ መድረክ ላይ ውስብስብ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

8. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ ግማሽ ሰዓት በፊት አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ እና በክፍል ውስጥ ሁል ጊዜ በየ 10 ደቂቃው ጥቂት SIPS ውሃ ይውሰዱ ፡፡

9. የስፖርት ማዘውተሪያ ስፍራዎ በርካታ ደረጃዎችን (eerobics) የእርምጃ ኤሮቢክስን የሚያቀርብ ከሆነ ከሌላው ሥልጠና በኋላ ጥሩ የአካል ብቃት ሥልጠና ቢኖርዎትም ለጀማሪዎች የሚሆን ክፍል መምረጥ የተሻለ ነው ፡፡

10. የ “እግሮች” እና ከዚያ “እጆች” የመጀመሪያውን እንቅስቃሴ ያስታውሱ ፡፡ እጅን ወደ ሥራ ለማስገባት ፣ የሰውነት የታችኛው ክፍል እንቅስቃሴውን በተሟላ ሁኔታ ሲቆጣጠር ብቻ ነው ፡፡

መሰረታዊ ልምምዶች ከደረጃ ኤሮቢክስ

ደረጃ-ኤሮቢክስን ለመማር ቀላል ለማድረግ በምስል ሥዕሎች ውስጥ ከደረጃ ኤሮቢክስ ጥቂት መሠረታዊ ልምዶችን ያቅርቡ ፡፡

1. መሰረታዊ ደረጃ ወይም መሰረታዊ ደረጃ

ተለዋጭ በሁለቱም እግሮች በደረጃ መድረክ ላይ ይራመዱ ፡፡ በአራት መለያዎች ላይ ያሂዳል።

2. ደረጃዎች በደብዳቤ V ወይም V-step

በደረጃው በተቃራኒው ስቴቨን ማእዘኖች ላይ በሁለቱም እግሮች በደረጃው ላይ ተለዋጭ ያድርጉ ፡፡

3. ደረጃ zahlest ሺን ወይም Curl

ቀኝ እግርዎን በደረጃው መድረክ ጥግ ላይ ያድርጉት እና የኋላ ሩጫ ወደኋላ ይመለሳል። ተረከዙ የግራ መቀመጫን መንካት አለበት ፡፡ ከዚያ ወደ ሌላኛው ወገን ይሮጡ ፡፡

4. ጉልበቱን ወይም ጉልበቱን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ

ቀኝ እግርዎን በደረጃው መድረክ አንግል ላይ እና በግራ መታጠፍ በጉልበቱ ላይ ይራመዱ እና ወደ ሆድ ይጎትቱ ፡፡ ከዚያ ወደ ሌላኛው ወገን ይሮጡ ፡፡

5. በእግር ማንሳት ወይም ወደላይ ከፍ ያድርጉ

ቀኝ እግርዎን በደረጃው መድረክ አንግል ላይ ይራመዱ እና ግራውን ወደ ፊት ይጣላል። ከዚያ ወደ ሌላኛው ወገን ይሮጡ ፡፡

6. ወለሉን መንካት

በመካከለኛ እርከን መድረክ ላይ ቆሞ በአማራጭ ወለሉን በአንድ እግር ፣ ከዚያም በሌላ ይንኩ ፡፡

7. የጠለፋ እግሮች ወደኋላ

ቀኝ እግርዎን በደረጃው መድረክ ጥግ ላይ ያርቁ እና ግራው ጉልበቱን ሳያጠፉ በተቻለ መጠን ወደኋላ ይመለሱ። እጆች ከእግሮች መነሳት ጋር በአንድ ጊዜ ይነሳሉ ፡፡ ከዚያ ወደ ሌላኛው ወገን ይሮጡ ፡፡

8. የጠለፋ እግሮችን ወደ ጎን

በቀኝ እግር በደረጃ-መድረክ ላይ ይራመዱ እና በግራ በኩል ይንገሩት ፣ በጉልበቱ ተንጠልጥሉት ፡፡ እጆቹ ከእግሮች መነሳት ጋር በተመጣጠነ አቅጣጫ ወደ አቅጣጫ ይንቀሳቀሳሉ ፡፡ ከዚያ ወደ ሌላኛው ወገን ይሮጡ ፡፡

ከእርምጃ ኤሮቢክስ የበለጠ ፈታኝ ልምምዶች

እኛ ደግሞ በጣም ከባድ የአካል እንቅስቃሴ ምሳሌዎችን እናቀርባለን ፣ ይህም ለላቀ ተማሪ በፕሮግራሙ ላይ አሰልጣኞችን ሊጨምር ይችላል ፡፡

1. በመድረክ ላይ መዝለል

2. በመድረክ በኩል ይዝለሉ

3. እግሮችን በማዞር መዝለል

4. ፖድፒስኪ በቦታው

እንደሚመለከቱት ፣ ለላቁ አሰልጣኞች የሚሰጠው ሥልጠና መዝለልን ሊያካትት ይችላል ፡፡ በሚዘሉበት ጊዜ ምንም አይነት ምቾት ካጋጠምዎ ከዚያ መዝለሉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ስሪት መሮጥ ይሻላል (ልክ ደረጃ)።

ለ gifs የዩቲዩብ ቻናል እናመሰግናለን ጄኒ ፎርድ.

ለደረጃ ኤሮቢክስ ልብስ እና ጫማ

በደረጃ-ኤሮቢክስ ውስጥ ምቹ የአትሌቲክስ ጫማዎችን መምረጥ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ በመገጣጠሚያዎች ላይ ጭንቀትን የሚቀንስ ከማያንሸራተት ድንጋጤን በሚስብ ብቸኛ ጫማ በስፖርት ጫማዎች ውስጥ መሳተፍ ይሻላል። ጫማዎች በእግር ላይ በደንብ ሊገጣጠሙ እና የእግሩን ቅስት መደገፍ አለባቸው ፣ ይህ እግርዎን ከጉዳት ለመጠበቅ ይረዳል ፡፡ ለ varicose ደም መላሽዎች ቅድመ-ዝንባሌ ካለዎት ለክፍል ጥብቅነት ሊለብስ ይችላል ፡፡

ለአካል ብቃት ከፍተኛ 20 የሴቶች ሩጫ ጫማዎች

ወደ ስፖርት ልብስ ምንም ልዩ መስፈርቶች የሉም ፡፡ ከሁሉም በላይ እርሷ ምቾት ነች እና እንቅስቃሴን አይገደብም ነበር ፡፡ ጥራት ያለው የሚተነፍስ ቁሳቁስ መምረጥ የተሻለ ነው ፡፡ እባክዎ ልብ ይበሉ ረጅም ሱሪዎችን አለመጠቀም የተሻለ ነው-በደረጃ መድረክ ላይ ሳሳኪያንሜ በሚሆንበት ጊዜ የመቁሰል አደጋ አለ ፡፡

በቤት ውስጥ ደረጃ ኤሮቢክስ

በቤት ውስጥ ደረጃ ኤሮቢክስን ማከናወን ይቻላል? በርግጥ ትችላለህ! ወደ ቡድን ትምህርቶች መሄድ ካልቻሉ ወይም ጂምዎ በቀላሉ ኤሮቢክስን የማይረግፍ ከሆነ በቤት ውስጥ ማሠልጠን ይችላሉ ፡፡

በቤት ውስጥ ደረጃ ኤሮቢክስን ለመለማመድ ምን ያስፈልግዎታል?

• ደረጃ-ወደ-መድረክ
• የተወሰነ ነፃ ቦታ
• ምቹ የአትሌቲክስ ጫማዎች
• ትክክለኛው ሙዚቃ ወይም የተጠናቀቀው ቪዲዮ-ስልጠና

በእያንዳንዱ ክፍል ውስጥ ነፃ ጫማዎችን እና ነፃ የቪዲዮ ስልጠናዎችን ከደረጃ ኤሮቢክስ ጋር የሚያገኙበት የስፖርት ጫማዎች እና በክፍሉ ውስጥ አንድ ትንሽ አደባባይ ለነፃ ተደራሽነት በዩቲዩብ ላይ ይገኛል ፡፡ የእርከን መድረክ ከ10-20 ሴ.ሜ ቁመት (ለምሳሌ ትንሽ አግዳሚ ወንበር) ባለው ተስማሚ ርዕሰ ጉዳይ ሊተካ ይችላል ፡፡ እሱን የሚተካ ምንም ነገር ከሌለዎት የእርምጃ መድረክ ሊገዛ ይችላል ፡፡

የእርምጃ መድረክ በስፖርት ሱቆች ውስጥ ይሸጣል ፡፡ የእሱ አማካይ ዋጋ ከ 1500 እስከ 5000 ሩብልስ ነው። ዋጋው በቁሳዊ ጥራት ፣ ጥንካሬ ፣ ሽፋን ፣ መረጋጋት ላይ የተመሠረተ ነው። እንዲሁም የዋጋው ደረጃ በደረጃዎች ብዛት ላይ የተመሠረተ ነው-ብዙውን ጊዜ ሁለት-ደረጃ እና ሶስት-ደረጃዎች አሉ (ማለትም በቅደም ተከተል 2 ወይም 3 ቁመት መጫን ይችላል) ፡፡

ደረጃ-መድረኮችን ሞዴሎች ምሳሌዎችን እንመልከት ፡፡

ደረጃ መድረክ እስከ 2500 ሩብልስ

ደረጃ መድረክ ከ 2500 እስከ 5000 ሩብልስ

ደረጃ መድረክ ከ 5,000 እስከ 8,000 ሩብልስ

ደረጃ Reebok

የተመቻቸ መጠን ደረጃ መድረክ-ርዝመት 0.8-1.2 ሜትር ፣ ስፋት 35-40 ሴ.ሜ ቁመት እስፓን አብዛኛውን ጊዜ ከ10-15 ሴ.ሜ ቁመት የመጨመር ዕድል ያለው ከ30-35 ሴ.ሜ ነው የመጀመሪያዎቹ 2-3 ሳምንቶች በቤት ውስጥ ማዋቀር ይሻላል ፡፡ መሰረታዊ ልምዶችን ለመቆጣጠር እና የእግሮቹን ትክክለኛ አቀማመጥ ለማስማማት ወደ ዝቅተኛው ቁመት ይሂዱ ፡፡ ቀስ በቀስ የእርምጃውን ቁመት ይጨምሩ እና የስልጠና ደረጃውን ያወሳስቡ ፡፡

የእርከን መድረክ ሲገዙ ለሱ ገጽ ትኩረት ይስጡ ፡፡ እሱ በተንሸራታች አናት ላይ ቢያንሸራተት አስፈላጊ ነው ፡፡ በደረጃ የኤሮቢክስ እንቅስቃሴዎች በፍጥነት ይከናወናሉ ፣ ስለሆነም በሚሽከረከረው ገጽ ላይ ማንኛውም የማይመች እንቅስቃሴ እርስዎ ብቻ ሊወድቁ ይችላሉ ፡፡

ደረጃ ኤሮቢክስ-ለጀማሪዎች እና ለላቁ የቪዲዮ ትምህርቶች

በቤት ውስጥ ደረጃ ኤሮቢክስን ለመስራት በዩቲዩብ ላይ ያለ ቪዲዮን መጨረስ ይችላሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ብዙ የተለያዩ የሥልጠና አቅርቦቶች ያሉት በጣም ጥሩ ሰርጥ ጄኒ ፎርድ. ይህ አሠልጣኝ ለእርምጃ ኤሮቢክስ ልዩ ነው ፣ ስለሆነም በእሷ ሰርጥ ላይ ለጀማሪዎችም ሆኑ የላቀ ፕሮግራሞችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡

እንዲሁም ለቤት ብቃት በጣም ጥሩ ቪዲዮ አለ - thegymbox. እንዲሁም ለተለያዩ የሥልጠና ደረጃዎች የፕሮግራሞች አማራጮች አሏቸው (ከእርምጃ ኤሮቢክስ ጋር ወደ አጫዋች ዝርዝር አገናኙን ይመልከቱ) ፡፡ ለእርምጃ ኤሮቢክስ ሙዚቃ በእስራኤል እስራኤል አርአር ብቃት ላይ ይገኛል ፡፡

1. ጄኒ ፎርድ-ለጀማሪዎች የደረጃ ኤሮቢክስ (30 ደቂቃዎች)

2. ለጀማሪዎች ደረጃ ኤሮቢክስ (30 ደቂቃዎች)

3. ደረጃ ኤሮቢክስ ለሁሉም ደረጃዎች (25 ደቂቃዎች)

4. ደረጃ ኤሮቢክስ-መሰረታዊ ደረጃ በሩሲያኛ (30 ደቂቃዎች)

5. የእርምጃ ኤሮቢክስ-በሩሲያኛ ከፍተኛ ሥልጠና (30 ደቂቃዎች)

6. ሙዚቃ ለደረጃ ኤሮቢክስ ሙዚቃ ደረጃ ኤሮቢክስ (55 ደቂቃዎች)

ለክብደት መቀነስ ደረጃ ኤሮቢክስ-የአንባቢዎቻችን ምላሾች

ማሻ ከስድስት ወር በፊት ለጓደኛዬ የደወልኩባቸው የእርምጃ ኤሮቢክስ ትምህርቶች ፡፡ ያለ ብዙ ቅንዓት ነበር ፣ በይነመረብ ላይ ያነበብኩት እንጂ ተነሳሽነት አልነበረኝም ፡፡ ግን ተሳስቼ ነበር !! ትምህርቱ ለ 1 ሰዓት የዘለቀ ቢሆንም እኛ ወደ 10 ደቂቃ ያህል እንደተሰማራን በረረ ፡፡ ምንም እንኳን እኔ ጀማሪ ባልሆንም በቀጣዩ ቀን እግሮቼ ጡንቻዎች በጣም ተቃጥለዋል ፡፡ በሳምንት 2 ጊዜ ለስድስት ወር እርምጃ ይሂዱ ፣ በጣም የተለጠጠ እግር ፣ የአከባቢውን ነፋሻዎችን ግራ ፣ የውስጠኛው ክፍል ሹኑላ እና ከጉልበቶቹ በላይ ያለው ስብ እንኳ እዚያው ይገኛል!! አሁን በቤት ውስጥ ኤሮቢክስ ለማድረግ የቤት ቧንቧ ጭፈራ ስለመግዛት ማሰብ ፡፡ ”

ኦልጋ እንደ ደረጃ ኤሮቢክስ ያሉ እንደዚህ ባሉ ቡድኖች ውስጥ በአሠልጣኙ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ እኔ ያለፉት ጥቂት ዓመታት ፣ ተዛወርኩ እና በ 4 የተለያዩ ጂሞች ውስጥ ደረጃ ኤሮቢክስን ሞክሬያለሁ ፡፡ በሁሉም ቦታ ፍጹም የተለየ አቀራረብ! በመጀመሪያው ክፍል ውስጥ የእርምጃ ኤሮቢክስን በጣም ወደድኩ ፣ አሁን ግን በእግር መሄድ አይቻልም ፡፡ በሦስተኛው ውስጥም እንዲሁ ምንም አልነበረም ፡፡ ግን በሁለተኛው እና በአራተኛው… እርሻው ፣ ይቅርታ ፡፡ መደበኛ ሙዚቃ የለም ፣ ጭነት የለም ፣ አሰልጣኙ ከተመልካቾች ጋር ምንም ዓይነት መስተጋብር አይኖርም ፡፡ ስለሆነም የመረጥከውን ክፍል አትቸኩል ፡፡ ”

ጁሊያ ለእርምጃ ኤሮቢክስ እናመሰግናለን በ 4 ወሮች ውስጥ 3 ኪ.ግ ጠፍቷል ፣ ግን ከሁሉም በላይ ለእኔ - በአጠቃላይ ክብደት ለመቀነስ ከባድ የሆኑ ቀጭን እግሮች (እኔ ፒር ነኝ)። ግን ከሳምንት በፊት ወደ መስቀለኛ መንገድ ተዛወርኩ - የበለጠ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እፈልጋለሁ ፡፡ ”

ኬሴንያ በአዳራሹ ውስጥ አንድ ዓመት ተኩል ያህል ደረጃ ኤሮቢክስን ማከናወን ፣ ያለፉት ስድስት ወራት መድረኩን ገዝቶ በቤት ውስጥ ያድርጉ ፡፡ በመሠረቱ አንድ ፕሮግራም ከዩቲዩብ ይውሰዱ videos ቪዲዮዎችን ከጄኒ ፎርድ ጋር እወዳለሁ ፡፡ Stepa በጣም በጥሩ ሁኔታ ከወሊድ በኋላ ክብደት ቀንሰዋል ፣ ግራ ሆድ ፣ ጭኖች እና ጎኖች ተነፉ blow በ 8 ዓመት ጥናት ውስጥ 1.5 ፓውንድ ብቻ ጠፍቷል ፣ ምንም እንኳን ጉዳትን ላለመብላት ቢሞክሩም ምግብ ራሱ በተለይ አይጣስም… ”፡፡

ካትሪን እኔ በእውነቱ እርምጃ ኤሮቢክስን ለመሞከር ሞከርኩ ፣ ግን የእኔ አይደለም ፡፡ እነዚህ ሁሉ እርምጃዎች ፣ ኮርዶች ፣ ቅደም ተከተሎች ፣ ለማስታወስ በጣም ከባድ ናቸው። እና እንደዚህ አይነት ሌሎች የተለያዩ የካርዲዮ ስልጠናዎች ሲኖሩ ፣ ደረጃ-ኤሮቢክስን አይማሩ ፡፡ አሁን ብስክሌት እና የተግባር ስልጠና እሰጣለሁ ፣ ብዙ ጊዜ በላብ እና በድካም ፣ ውስብስብ እንቅስቃሴዎችን ማስታወስ አያስፈልገውም ፡፡ ”

Ronሮኒካ: ለእኔ የእርምጃ ኤሮቢክስ መዳን ነው ፡፡ እኔ የመርገጫ ወራጆች እና ኤሊፕላይዎችን በእውነት አልወድም ፣ አሰልቺ በሆነ የእግር ጉዞ እና መሮጥ አሰልቺ እና ፍላጎት የለኝም ፣ ስለሆነም ለካርዲዮ ገንዘብ መምረጥ ፈለኩ ፡፡ ክፍሎች ኤሮቢክስን ይወዳሉ እኔ ደስ የሚል ሙዚቃን እና እንቅስቃሴዎችን መተንበይ አይቻልም ፣ እና ቡድኑ በሆነ መንገድ ያነሳሳል ፡፡ በእንቅስቃሴዎቹ ውስጥ ግራ ተጋባሁ የመጀመሪያው 2-3 ትምህርት እኔ ግን ከዚያ ተሳታፊ ሆንኩ እና አሁን ብዙ ጥቅሎች በማሽኑ ላይ ያደርጉታል ፡፡ ምንም እንኳን አስተማሪችን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማዘመን ሁልጊዜ ይሞክራል ፡፡ እወዳለሁ".

በቤት ውስጥ ለሚሰሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የሚከተሉትን መጣጥፎች እንዲመለከቱ እንመክራለን-

• ለፊንጢጣ ምርጥ 50 ምርጥ ልምምዶች
• ለሆድ የሚሆኑ ምርጥ 50 ምርጥ ልምምዶች
• ለእግሮች ከፍተኛ 50 ምርጥ ልምምዶች
• ለእጆች ምርጥ 20 ምርጥ ልምምዶች